Витамин Б12 је есенцијални хранљиви састојак који ваше тело не може самостално да произведе, па га морате добити из исхране или суплемената.
Вегетаријанци, труднице или дојиље и други којима прети ризик од недостатка можда ће желети да пажљиво прате своју исхрану како би били сигурни да је узимају довољно.
Овај чланак наводи 12 намирница богатих витамином Б12 које ћете додати на листу за куповину.
Шта је витамин Б12?
Овај витамин растворљив у води има многе основне функције у вашем телу.
Неопходно је за одржавање здравих живаца и подршку производњи ДНК и црвених крвних зрнаца, као и одржавање нормалне функције мозга.
Референтни дневни унос (РДИ) је око 2,4 мцг, али нешто већи за труднице или дојиље.
Витамин Б12 се апсорбује у желуцу уз помоћ протеина који се назива својствени фактор. Ова супстанца се веже за молекул витамина Б12 и олакшава његову апсорпцију у крв и ћелије.
Ваше тело складишти вишак витамина Б12 у јетри, па ако унесете више од РДИ, тело ће га сачувати за будућу употребу.
Можете развити недостатак витамина Б12 ако ваше тело не производи довољно унутрашњег фактора или ако не једете довољно хране богате витамином Б12.
Витамин Б12 се углавном налази у животињским производима, посебно у месу и млечним производима. Срећом за оне који држе веганску исхрану, обогаћена храна такође може бити добар извор овог витамина.
Испод је 12 здравих намирница са врло високим садржајем витамина Б12.
1. Јетра и бубрези животиња
Месо из органа је нека од најхранљивијих намирница. Јетра и бубрези, посебно од јагњетине, богати су витамином Б12.
Порција јагњеће јетре од 100 грама (100 грама) пружа невероватних 3,571% дневне вредности (ДВ) за витамин Б12.
Иако је јагњећа јетра углавном већа у витамину Б12 од говеђе или телеће јетре, последње две могу и даље садржати око 3.000% ДВ по 3,5 грама (100 грама).
Јањећа јагњад такође садржи врло пуно бакра, селена и витамина А и Б2.
Јагњећи, телећи и говеђи бубрези такође садрже пуно витамина Б12. Јагњећи бубрези обезбеђују око 3.000% ДВ по порцији од 100 грама. Такође обезбеђују више од 100% ДВ за витамин Б2 и селен.
РезимеПорција јагњеће, говеђе или телеће јетре од 3,5 грама (100 грама) садржи до 3.500% ДВ за витамин Б12, док иста порција бубрега садржи до 3.000% ДВ.
2. Шкољке
Шкољке су мале, жвакасте шкољке препуне хранљивих састојака.
Овај мекушац је немасни извор протеина и садржи врло високе концентрације витамина Б12. Можете добити више од 7000% ДВ-а за само 20 малих шкољки.
Шкољке, посебно цела беба, такође пружају велике количине гвожђа, са скоро 200% ДВ у 100 грама (3,5 унци) мале мале шкољке.
Такође се показало да су шкољке добар извор антиоксиданата.
Занимљиво је да је чорба од куваних шкољки такође богата витамином Б12. Показало се да конзервирана чорба даје 113–588% ДВ по 3,5 грама (100 грама).
РезимеПорција шкољки од 3,5 грама садржи до 99 мцг витамина Б12, што је 4,120% ДВ.
3. сардине
Сардине су мале, слане морске рибе меких костију. Обично се продају у конзерви у води, уљу или сосовима, мада их можете купити и свеже.
Сардине су супер хранљиве, јер садрже практично све поједине хранљиве састојке у добрим количинама.
Порција исцеђене сардине од 1 шоље (150 грама) обезбеђује 554% ДВ за витамин Б12.
Поред тога, сардине су одличан извор омега-3 масних киселина, за које се показало да пружају многе здравствене бенефиције, попут смањења упале и побољшања здравља срца.
РезимеЈедна шоља (150 грама) оцеђене сардине садржи до 500% ДВ за витамин Б12.
4. Говедина
Говедина је одличан извор витамина Б12.
Један бифтек од гвожђа на жару (око 190 грама) обезбеђује 467% ДВ за витамин Б12 ().
Такође, иста количина шницле садржи разумне количине витамина Б2, Б3 и Б6, као и више од 100% ДВ-а за селен и цинк.
Ако тражите веће концентрације витамина Б12, препоручује се да одаберете месо са смањеним уделом масти. Такође је боље да га печете на жару или печете уместо да га пржите. Ово помаже у очувању садржаја витамина Б12.
РезимеПорција говедине од 3,5 грама садржи око 5,9 мцг витамина Б12. То је 245% ДВ.
5. Утврђена житарица
Овај извор витамина Б12 може добро деловати за вегетаријанце и вегане, јер је синтетички направљен, а не потиче из животињских извора.
Иако се често не препоручују као део здраве исхране, обогаћене житарице могу бити добар извор витамина Б, посебно Б12. Утврђивање хране је поступак додавања хранљивих састојака који изворно нису у храни.
На пример, малт-О-Меал грожђице мекиње нуде до 62% ДВ за витамин Б12 у 1 шољи (59 грама).
Иста порција ове житарице такође садржи 29% ДВ за витамин Б6 и добре количине витамина А, фолата и гвожђа.
Истраживања показују да свакодневно једење обогаћених житарица помаже у повећању концентрације витамина Б12.
У ствари, једно истраживање је показало да када су учесници јели 1 шољу (240 мл) обогаћене житарице која је садржавала 4,8 мцг (200% ДВ) витамина Б12 дневно током 14 недеља, ниво њиховог витамина Б12 се значајно повећао.
Ако одлучите да користите обогаћене житарице да бисте повећали унос витамина Б12, обавезно одаберите марку са мало додатка шећера и високом садржајем влакана или целих зрна.
РезимеЖитарице обогаћене витамином Б12 могу вам такође помоћи да повећате ниво витамина Б12. Једна шоља (59 грама) малт-О-Меал сувог грожђа даје 62% ДВ.
6. Туњевина
Туна је често конзумирана риба и одличан извор хранљивих састојака, укључујући протеине, витамине и минерале.
Туњевина садржи високе концентрације витамина Б12, посебно у мишићима испод коже, који су познати као тамни мишићи.
Порција куване туњевине од 100 грама садржи 453% ДВ-а за витамин.
Иста величина порције садржи и добру количину немасних протеина, фосфора, селена и витамина А и Б3.
Туна у конзерви такође садржи пристојну количину витамина Б12. У ствари, конзерва (165 грама) лагане туњевине конзервисане у води садржи 115% ДВ.
РезимеПорција куване туњевине од 100 грама даје 10,9 мцг витамина Б12. То је 453% ДВ.
7. Утврђени хранљиви квасац
Нутритивни квасац је добар вегански извор протеина, витамина и минерала.
То је врста квасца која се посебно узгаја да би се користила као храна, а не као средство за квашење у хлебу и пиву.
Витамин Б12 није природно присутан у хранљивом квасцу. Међутим, обично је обогаћен, што га чини одличним извором витамина Б12.
Као и код обогаћених житарица, и витамин Б12 у хранљивом квасцу је веган, јер је синтетички направљен.
Две кашике (15 грама) хранљивог квасца могу садржавати до 733% ДВ за витамин Б12.
Једна студија додала је нутриционистички квасац у исхрану веганских сирових намирница и открила да повећава ниво витамина Б12 у крви и помаже у смањењу маркера недостатка витамина Б12 у крви.
РезимеДве кашике (15 грама) хранљивог квасца могу да обезбеде до 17,6 мцг витамина Б12. То је 733% ДВ.
8. Пастрмка
Калифорнијска пастрмка се сматра једном од најздравијих риба.
Ова слатководна врста је одличан извор протеина, здравих масти и витамина Б.
Сервирање филета пастрмке од 100 грама (100 грама) нуди око 312% ДВ за витамин Б12 и 1.171 мг омега-3 масних киселина.
Стручњаци препоручују да комбиновани дневни унос омега-3 масних киселина еикосапентаенојске киселине (ЕПА) и докосахексаенојске киселине (ДХА) буде 250–500 мг.
Пастрмка је такође одличан извор минерала као што су манган, фосфор и селен.
РезимеПорција пастрмке од 100 грама (100 грама) садржи 7,5 мцг витамина Б12. То је 312% ДВ.
9. Лосос
Лосос је познат по томе што има једну од највиших концентрација омега-3 масних киселина. Међутим, такође је одличан извор витамина Б.
Пола филета (178 грама) куваног лососа може упаковати 208% ДВ за витамин Б12.
Иста количина порције такође може да обезбеди 4.123 мг омега-3 масних киселина.
Уз висок садржај масти, лосос нуди и велику количину протеина, са око 40 грама у пола филета (178 грама).
РезимеПола филета (178 грама) куваног лососа нуди више од 200% ДВ за витамин Б12.
10. Утврђено млечно млеко
Немлечно млеко је популарно међу онима који желе хранљиву веганску замену за млеко.
Иако млеко од соје, бадема и пиринча није природно богато витамином Б12, обично је обогаћено, што их чини одличним извором овог витамина.
Један пример је сојино млеко, које може да обезбеди до 86% ДВ за витамин Б12 у 1 шољи (240 мл).
Из тог разлога, обогаћена млечна млека могла би бити одлична опција за оне који желе да повећају унос витамина Б12 и избегну недостатак.
Слично витамину Б12 у другим утврђеним изворима, витамин Б12 у млеку млека произведен је синтетички, па је тако погодан за вегане.
РезимеЈедна шоља (240 мл) сојиног млека садржи 2,1 мцг витамина Б12 или 86% ДВ.
11. Млеко и млечни производи
Млеко и млечни производи попут јогурта и сира сјајни су извори протеина и неколико витамина и минерала, укључујући витамин Б12.
Једна шоља (240 мл) пуномасног млека даје 46% ДВ за витамин Б12.
Сир је такође богат извор витамина Б12. Једна велика кришка (22 грама) швајцарског сира може садржати око 28% ДВ.
Пуномасни обични јогурт такође може бити пристојан извор. Чак је показано да помаже у побољшању статуса витамина Б12 код људи којима недостаје витамин.
Занимљиво је да су студије показале да тело апсорбује витамин Б12 у млеку и млечним производима боље од витамина Б12 у говедини, риби или јајима.
На пример, студија на преко 5.000 људи показала је да су млечни производи ефикаснији од рибе при повећању нивоа витамина Б12.
РезимеМлекара је одличан извор витамина Б12. Једна шоља јогурта од целокупне или пуномасне масти обезбеђује до 23% РДИ-а, а једна кришка (28 грама) швајцарског сира садржи 16%.
12. Јаја
Јаја су одличан извор комплетних протеина и витамина Б, посебно Б2 и Б12.
Два велика јаја (100 грама) дају око 46% ДВ за витамин Б12, плус 39% ДВ за витамин Б2.
Истраживање је показало да жуманца имају виши ниво витамина Б12 од беланца, као и да се витамин Б12 у жуманцима лакше апсорбује. Због тога је препоручљиво јести цела јаја уместо само њихова бела.
Поред добре дозе витамина Б12, добићете и здраву количину витамина Д. Јаја су једна од ретких намирница која га природно садржи, са 11% ДВ у два велика јаја.
РезимеДва велика јаја (100 грама) садрже 1,1 мцг витамина Б12. То је 46% ДВ.
Да ли бисте требали узимати додатке витамина Б12?
Суплементи витамина Б12 препоручују се особама којима прети недостатак витамина Б12.
Ту спадају старије одрасле особе, труднице или дојиље, вегетаријанци и вегани, особе са цревним тегобама и они који су оперисани на стомаку.
Као и витамин Б12 у утврђеним изворима, и витамин Б12 у суплементима је синтетички направљен, па је тако прилагођен веганима.
Суплементи витамина Б12 се могу наћи у многим облицима. Можете их прогутати, жвакати или пити или их ставити под језик. Ваш лекар вам такође може убризгати витамин Б12.
Истраживање је показало да су витамин Б12 узет орално и мишићне ињекције подједнако ефикасни у обнављању нивоа витамина Б12 код људи којима недостаје витамин.
У ствари, студија је открила да су људи са ниским нивоом витамина Б12 обнављали своје залихе након 90 дана или додатака или ињекција витамина Б12.
Међутим, нису сви недостаци витамина Б12 узроковани неадекватним уносом хране. То је понекад узроковано недостатком унутрашњег фактора, протеина који је неопходан за ефикасну апсорпцију витамина Б12.
Недостатак унутрашњег фактора је најчешћи код старијих људи и обично је повезан са аутоимуном болешћу познатом као пернициозна анемија.
Најчешћи третман пернициозне анемије су доживотне ињекције витамина Б12, али мале количине витамина Б12 се апсорбују без унутрашњег фактора. Један преглед је закључио да је узимање 1.000 мцг дневно ефикасна алтернатива ињекцијама.
РезимеСуплементи витамина Б12 се препоручују људима који избегавају животињске производе или са оштећеном апсорпцијом. Могу се наћи у различитим облицима, а дозе се крећу од 150–2000 мцг.
Доња граница
Витамин Б12 је кључни хранљиви састојак који је вашем телу потребан за многе основне функције.
У великим количинама се може наћи у животињским производима, обогаћеној храни и дијететским суплементима. Неки од најбогатијих извора су јетра, говедина, сардине, шкољке и млечни производи.
Без обзира да ли желите да повећате залихе витамина или спречите недостатак, једење ове хране може знатно побољшати ваше целокупно здравље.
