Броколи има фантастичан нутриционистички профил који нуди обиље потенцијалних здравствених благодати.
Богат је влакнима, витамином Ц и антиоксидантима.
Броколи се може припремити на бројне начине, укључујући динстано, кухано на пари, кувано или печено, али може се служити и сирово у салатама или са умацима.
Овај чланак истражује да ли можете безбедно да једете сирову брокулу и предности и недостатке њеног једења сировог или куваног.
Може се уживати уз мало припреме
Иако се чешће може сервирати кувано, брокула може бити хранљив додатак вашој исхрани, без икаквих припрема.
Да бисте уживали у сировом брокулу, прво очистите главицу брокуле под хладном текућом водом.
Прстима трљајте очигледно прљава места и нежно тапкајте брокулу папирним убрусом док се потпуно не осуши.
Оштрим ножем исеците цветове брокуле са главне стабљике на комаде величине залогаја.
И цветови и стабљике потпуно су сигурни за јело. Међутим, стабљике могу бити жилаве и жилавије за жвакање. Што су стабљике тање, то ће их лакше жвакати.
У овој фази у броколи можете уживати такву каква јесте, мада можете одлучити да појачате укус потапањем цвећа у прелив на бази јогурта, хумус или неко друго поврће.
Брокулу можете лако да додате на пладањ са сировим поврћем или да је умешате у јело салате или тестенине како бисте додали текстуру, укус и хранљиву вредност.
РезимеУ броколи се може уживати сирово уз мало припреме. Цвеће се може уградити у салате, додати у вегги тањир или уживати умочено у разне умаке и преливе за умакање.
Припрема може утицати на садржај хранљивих састојака
Неке методе кувања могу смањити садржај брокуле у одређеним хранљивим састојцима.
На пример, брокула је одличан извор витамина Ц.
Једна шоља (90 грама) сецкане сирове брокуле обезбеђује 90–108% препоручене дневне дозволе (РДА) за овај хранљиви састојак за мушкарце, односно за жене.
Међутим, витамин Ц је витамин осетљив на топлоту, а његов садржај може у великој мери да варира у зависности од начина кувања.
Једно истраживање је показало да је пржење и кључање брокуле смањило садржај витамина Ц за 38%, односно 33%.
У другој студији је забележено да су микроталаси, кључање и пржење проузроковали значајне губитке витамина Ц и хлорофила, пигмента за побољшање здравља који броколи даје зелену боју.
Чини се да броколи на пари нуди највеће задржавање ових хранљивих састојака у поређењу са другим поменутим методама кувања.
Броколи је такође богат природним биљним једињењем сулфорафаном.
Сулфорафан је повезан са разним здравственим предностима и може помоћи у заштити од болести срца, рака, дијабетеса и пробавних проблема.
Занимљиво је да је ваше тело способније да лакше апсорбује сулфорафан из сирове брокуле од куване броколије.
Ипак, кување брокуле може имати и својих предности.
На пример, кување брокуле значајно појачава његову антиоксидативну активност.
Тачније, кување може повећати садржај броколи у каротеноидима, који су корисни антиоксиданти који помажу у спречавању болести и јачању имунолошког система.
РезимеКување брокуле може значајно повећати његову антиоксидативну активност, али смањити садржај хранљивих састојака осетљивих на топлоту попут витамина Ц и сулфорафана. Чини се да броколи на пари нуди највеће задржавање хранљивих састојака.
Може проузроковати појаву гасова или надимање
У већини случајева сирову брокулу је сигурно уживати са мало или нимало ризика.
Међутим, као и већина поврћа у породици крсташица, и сирова и кувана брокула код неких људи могу да изазову прекомерне гасове или надимање.
Брокула може да изазове дигестивни поремећај, посебно код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС).
То је због високог садржаја влакана и ФОДМАП-а.
ФОДМАП-ови (ферментабилни олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли) су слабо апсорбовани угљени хидрати кратког ланца који се природно налазе у храни, укључујући крстасто поврће попут брокуле.
Код особа са ИБС-ом, ФОДМАП могу прећи у дебело црево неапсорбовани, што може проузроковати прекомерне гасове или надимање.
Нејасно је да ли одређене методе кувања могу утицати на садржај ФОДМАП у храни.
Ипак, кување брокуле може да помогне да омекшају жилава биљна влакна која се налазе у крстастом поврћу попут брокуле. Због тога ће неким појединцима можда олакшати жвакање и варење брокуле.
РезимеИ сирова и кувана брокула садрже ФОДМАП, који су угљени хидрати кратког ланца који код неких особа могу изазвати гасове и надимање. Кување брокуле омекшава своја влакна, олакшавајући жвакање и варење.
Хранљив избор и сиров и куван
Укључивање брокуле у вашу дијету здрав је избор без обзира на то како га припремате.
И кувана и сирова брокула нуде корисне нутритивне профиле који су богати влакнима, антиоксидантима и важним витаминима и минералима.
Да бисте убрали највеће здравствене бенефиције, најбоље је јести разне сирове и куване брокуле.
Бацане салате побољшајте преливањем исецканим сировим цветићима броколија или једноставно грицкајте сирове брокуле као хранљиву и хрскаву грицкалицу.
С друге стране, уживајте у лагано пареном броколију као самосталном прилогу или помешаном у издашну тепсију.
РезимеИ сирова и кувана брокула су хранљиве. Укључивање комбинације обојег у вашу исхрану нудиће највеће здравствене бенефиције.
Доња граница
Броколи је поврће препуно хранљивих састојака које се може јести на сигурно, сирово или кувано.
Кување може појачати антиоксидативну активност брокуле, али такође може смањити његов садржај неких хранљивих састојака осетљивих на топлоту, као што су витамин Ц и сулфорафан.
Када кувате брокулу, можда је најбоље да га кувате на пари, јер се чини да ово нуди највише задржавања хранљивих састојака у поређењу са другим начинима кувања.
Да бисте постигли максималне здравствене бенефиције, у своју комбинацију укључите комбинацију сировог и куваног броколија.
