Преглед
Ако вам се често догоди да се пробудите два или три сата пре аларма, нисте сами. Прерано буђење чест је проблем људи у многим фазама живота и здравља.
Овај облик поремећаја спавања узнемирава и може проузроковати исцрпљеност. Срећом, постоји неколико опција лечења и промена начина живота који вам могу помоћи да поново заспите целу ноћ.
Шта узрокује прерано буђење?
Постоји неколико разлога због којих бисте се могли пробудити раније него што желите - и са мање сати спавања него што сте навикли да добијате. Ови разлози укључују следеће.
1. Старосне промене сна
Како старете, промене у циркадијаном ритму узрокују да вам треба мање сати сна ноћу. То би могло пореметити начин спавања и проузроковати буђење у раним јутарњим сатима, пре него што намеравате да започнете дан.
Жене које имају хормоналне промене због менопаузе могле су пореметити сан. А мушкарци који имају уринарне проблеме због старосних промена у простати такође ће можда теже спавати током ноћи.
Многе одрасле особе усред живота пријављују потешкоће са спавањем не само због старосних и хормоналних промена, већ и због случајних проблема. Анксиозност, неговатељ једног или оба остарела родитеља, лекови, губитак партнера услед смрти или развода, „празно гнездо“, стрес повезан са послом и још много тога могу људима у средњим годинама да имају проблема да остану у сну.
2. анксиозност
Анксиозност - у свим облицима - може пореметити ваш сан. Иако се несаница која започиње са сном - врста несанице која вам спречава да заспите када то желите - најчешће повезује са тескобом, осећај забринутости због неке ситуације или догађаја такође може проузроковати да спавате мање сати истовремено.
Анксиозни поремећаји су широко повезани са несаницом свих врста.
Али не морате имати анксиозни поремећај да бисте имали проблема са спавањем или спавањем. Неки индиректни проблеми који могу покренути анксиозност и недостатак сна су:
- стрес у вези са послом
- породични проблеми
- брачно напрезање
- развод
- губитак посла
- смрт члана породице или пријатеља
Једноставна ситуација буђења неколико сати пре него што би требало да зазвони аларм може створити толико тескобе да не можете да заспите.
Гледајући сат и бринући се о томе колико сте мало спавали, хоћете ли добити остатак жељеног сна, и бојећи се да ћете пропустити аларм ако се вратите на спавање, сви вас могу држати буднима у раних јутарњих сати.
3. Несаница
Несаница је поремећај спавања који се карактерише неспособношћу да се заспи, заспи или обоје. Људи који се баве несаницом могу имати краткотрајне (акутне) или дугорочне (хроничне) симптоме.
Акутна несаница је обично ситуациона и може трајати од неколико дана до неколико недеља. Ако имате несаницу више од три пута недељно, дуже од три месеца, могла би вам бити дијагностикована хронична несаница.
Неки фактори ризика за несаницу укључују:
- повишени ниво стреса
- здравствена питања која утичу на циклусе спавања
- анксиозност, депресија и други емоционални поремећаји
- одређени лекови
- радне љуљачке смене или ноћи
- имајући седећи начин живота или посао
- млазно заостајање од путовања
- ниски приходи
- злоупотреба супстанци
- ментална болест
Нека од медицинских стања која могу проузроковати несаницу укључују:
- хормонални поремећаји
- дисфункција штитне жлезде (хипотиреоза, хипертиреоза, Хасхимото, итд.)
- болови у телу (артритични, неуропатски или на неки други начин хронични бол)
- апнеја за време спавања
- проблеми са дисањем попут алергија или астме
- ГИ питања попут рефлукса киселине
- неуролошке болести
Иако би људи који пате од несанице успели да спавају, они се не пробуде осећајући се освежено јер немају довољно дубоког сна.
То може довести до циклуса додатног стреса и анксиозности ако се будите прерано ујутро - посебно ако сте управо успели да заспите неколико сати пре и очекивали сте да ћете дуже спавати.
4. Трудноћа
Током трудноће - посебно првог и трећег тромесечја - уобичајено је да се јављају поремећаји спавања. У раној трудноћи, ваше тело брзо пролази кроз бројне физичке и хормоналне промене.
Неки од њих укључују горушицу, јутарње мучнине (мучнину и / или повраћање које вам могу утицати током дана или ноћу), грчеве у ногама, отежано дисање, нелагодност у абдомену, осетљивост дојки, живописни снови, болови у леђима и нагон за мокрењем током целе ноћи.
Иако би се многи поремећаји спавања повезани са трудноћом могли ублажити током другог тромесечја, током трећег месеца они би се опет могли појачати. Како се ваша беба увећава, а тело мења како би их прилагодило, спавање може поново постати тешко.
Загушеност синуса, грчеви у ногама, болови у куковима, нагон за мокрењем и сличне тегобе могу вас спречити да мирно спавате током трећег тромесечја.
Како зауставити прерано буђење
Постоји више начина за лечење преурањеног буђења, у зависности од узрока. Посетите свог доктора да бисте искључили емоционалне поремећаје попут анксиозности и депресије, несанице и могућих медицинских стања која могу покренути потешкоће са спавањем.
Ако вам основно стање узрокује губитак сна, лекар ће вам прописати третмане, промене начина живота или лекове који би требало да вам врате способност да останете у сну.
Женама које имају несаницу повезану са трудноћом, симптоми би требало да попусте након што се ваше дете роди. Одспавање сна током раних месеци дојенчета је нормално, али обратите се свом лекару ради брзог лечења ако развијете симптоме постпорођајне депресије.
Тражите подршку и од породице или пријатеља када вам је потребна. Уз прави приступ, ускоро ћете боље спавати.
Понекад се проблеми са спавањем могу исправити једноставним променама околине и начина живота, попут:
- редовно вежбање
- избегавање кофеина и других стимуланса после раног поподнева (13 или 14 сати)
- блокирајући светло у вашој соби и одржавајући га тихим, мрачним и удобним
- покривајући екран на сату и било која друга мала (или трепћућа) светла у соби
- регулисање температуре ваше спаваће собе
- медитирати, бавити се нежном јогом, читати нешто смирујуће, слушати музику или се топло купати пре спавања
- избегавање дремежа - нарочито дугог, касно поподне
- једете последњи оброк раније увече
- покушавајући да не пијете пуно - или не једете много хране која садржи воду - у сатима пре спавања
- избегавање грицкалица пред спавање које би могле пореметити вашу пробаву (и лепљење нежне, лако сварљиве хране)
- држећи се строгог распореда за спавање
- вежбање техника опуштања попут дубоког дисања и самохипнозе
- вођење дневника
- држећи собу у мраку када се прерано пробудите
- преиспитивање вештина управљања временом и стресом
- избегавање спавања када сте лоше спавали
За озбиљне потешкоће са спавањем које се односе на анксиозност, старост и околности, лекар може да препоручи когнитивно-бихејвиоралну терапију за несаницу (ЦБТ-И) или третман који се назива излагање временској светлости.
Ови третмани раде заједно на решавању проблема са циркадијалним ритмом и образаца размишљања који могу ометати вашу способност да се носите са губитком сна (или могу узроковати саму несаницу).
Доња граница
Прерано буђење је и незгодно и узнемирујуће, а недостатак правилног сна може довести до низа других здравствених проблема.
Заједно са својим лекаром одредите разлог због којег се прерано будите - или било која основна здравствена стања која могу допринети проблему. Помоћу правих алата и интервенција поремећаји спавања могу се успешно лечити.
