Зглобови зглобова и мишићи свакодневно трпе доста истрошености, што временом може узети данак. Слаби зглобови могу утицати на равнотежу и повећати ризик од уганућа, што може довести до хроничне нестабилности.
Јачање слабих чланака следећим вежбама може побољшати вашу стабилност, ублажити бол и помоћи вам да избегнете даље повреде.
Вежбе слабих чланака
Ево неколико вежби за слабе глежњеве које ће вам помоћи да повећате снагу и покретљивост.
Стојеће теле подиже
- Станите са стопалима у ширини кукова, идеално на ивици степенице, држећи ограду за равнотежу. То можете учинити и стојећи на поду поред стола или шанка да бисте се држали за равнотежу.
- Подигните пете тако да стојите на прстима, а затим спустите пете доле.
- Поновите 10 пута.
- Урадите то једном дневно.
Нацртај абецеду
То можете учинити стојећи или лежећи на леђима. Ево како:
- Почните тако што ћете лежати на леђима или стајати поред чврсте столице за подршку.
- Подигните једну ногу и цртајте, савијте стопало и прстима нацртајте свако слово абецеде.
- Поновите са другом ногом.
- Урадите то једном дневно.
Рука-нога рат
- Сједните на столицу и ставите десну ногу равно на под.
- Савијте се напред, а десну руку ставите на спољну страну стопала и гурајте.
- Одуприте се притиском ногом, држећи 10 секунди.
- Затим ставите руку на унутрашњу страну стопала и поновите гурање и отпор.
- Поновите кораке од 1 до 4 на левој нози.
- Урадите то 10 пута на свакој нози, једном дневно.
Станите на једну ногу
- Станите поред чврсте столице са стопалима у ширини кукова.
- Држите столицу ради равнотеже и подигните једно стопало од пода.
- Балансирајте на једној нози 10 до 20 секунди.
- Вратите ногу назад, а затим поновите са другом ногом.
Савијте се и истегните
- Лезите на леђа, а пете на поду, а ножни прсти окренути ка плафону.
- Полако усмерите ножне прсте што даље од себе.
- Држите 3 секунде.
- Поновите 10 пута.
- Урадите то једном дневно.
Шетња штиклама
Ако имате проблема са равнотежом или сте склони паду, можда ћете желети да стојите поред дугог зида на који се можете држати за равнотежу:
- Стојећи, подигните предњи део стопала од пода подижући прсте тако да стојите на петама.
- Ходајте преко собе.
- Урадите то једном дневно.
Гурање отпора
За ову вежбу ће вам требати трака отпора:
- Седећи у столици, подигните ногу од пода и ставите траку отпора испод лопте стопала, држећи крајеве траке рукама.
- Полако савијте зглоб доле колико год можете.
- Затим полако вратите стопало назад у почетни положај.
- Поновите 10 пута на свакој нози.
Слаби симптоми глежња
Најчешћи симптом слабих зглобова је да се зглобови окрећу или окрећу споља. Остали симптоми укључују:
- болни зглобови и стопала
- честа уганућа или повреде скочног зглоба
- скочни зглоб се често извија у ходу
- проблеми са равнотежом
- проблем држања глежња равно у петама
Узроци и третмани слабих чланака
Слаби зглобови могу бити узроковани повредама и одређеним условима. Погледајмо ове и како се лечити.
Претходна траума или повреда
Повреда мишића, лигамената и костију у зглобовима и око њих може довести до слабих зглобова, посебно ако повреда не зарасте правилно или повредите зглоб више пута.
Повреде зглоба укључују:
- уганућа и истезање
- преломи
- ишчашење
Лечење повреде зглоба зависи од врсте и тежине. Угануће се обично могу лечити код куће одмором, ледом и подизањем стопала ради ублажавања отока. Лекар такође може препоручити ношење еластичног завоја или апаратића, коришћење штака и физикалну терапију.
Теже повреде, попут фрактуре или ишчашења, могу захтевати гипс или операцију.
Хронична нестабилност зглоба
Хронична нестабилност зглоба (ЦАИ) може се развити након повреде, попут уганућа зглоба или прелома. ЦАИ се развија код приближно 20 процената људи који доживе акутно угануће скочног зглоба.
ЦАИ узрокује да вам глежањ више пута попусти и окрене се или котрља у страну. Такође узрокује упорне болове у зглобу, оток и осећај да је зглоб климав.
ЦАИ се обично може лечити комбинацијом физикалне терапије, лекова и спреге. Хирургија се користи за лечење тешке нестабилности која не реагује на нехируршки третман.
Дисфункција тетива задње тетиве
Дисфункција тетива задње тетиве (ПТТД) такође се назива равним ногама стеченим код одраслих. То се дешава када се задња тибијална тетива упали или сузи.
ПТТД је обично узрокован повредом или прекомерном употребом.
Симптоми укључују:
- болови у стопалима и зглобовима приликом ходања
- унутрашње котрљање скочног зглоба
- спљоштеност стопала
- окрећући се напоље од стопала и прстију
За лечење ПТТД користе се антиинфламаторни лекови, вежбе, имобилизација и ортотика. Операција је резервисана за тешке случајеве који ограничавају покретљивост.
Остеоартритис
Остеоартритис (ОА) је узрокован распадом хрскавице која покрива зглобне кости. Чешће је код старијих људи, али може утицати на одрасле било које старосне доби. Најчешћи узрок ОА је хабање зглобова.
Претходне повреде хрскавице, лигамената и зглобова такође могу то да изазову.
Бол, укоченост и упала су најчешћи симптоми ОА. Симптоми артритиса глежња такође могу проузроковати слабе зглобове, нестабилност и смањен опсег покрета.
Противупална средства, протезе и истезање зглобова и вежбе за јачање могу ублажити симптоме и побољшати стабилност.
Ношење неправилне обуће
Постоје докази да ношење неправилне обуће узрокује болове у стопалима и зглобовима, слабост и деформације, као што су халлук лимитус и ножни палац.
Неправилна обућа односи се на преуске, широке, дугачке или кратке ципеле или ципеле без довољне потпоре.
Ношење ципела које се правилно уклапају и имају довољну подршку за активности због којих се користе могу вам помоћи.
Дијабетес
До 50 посто људи са дијабетесом има оштећење нерва познато као дијабетична периферна неуропатија.
Симптоми могу укључивати бол и слабост у различитим деловима тела, укључујући зглобове и стопала. Ово стање често узрокује слабост мишића у зглобу, утрнулост и деформације стопала. То може утицати на вашу координацију и довести до колебања и губитка равнотеже.
Управљање дијабетесом, ношење ортозе и извођење вежби за јачање глежња могу вам помоћи.
Када код лекара
Требало би да уговорите састанак са лекаром ако имате болове или отицање стопала или зглоба који трају дуже од недељу дана, ако су резултат повреде или ако имате дијабетес. Можете заказати састанак код ортопеда у вашем подручју помоћу алата Хеалтхлине ФиндЦаре.
Потражите хитну медицинску помоћ за било какве слабости које се изненада појаве, утичу на вашу способност хода или су укочене у стопалу, нози, руци или лицу, јер су то знакови можданог удара.
Одузети
Јачање мишића око зглобова може вам помоћи да побољшате слабе зглобове и нестабилност. Третмани код куће обично могу ублажити бол и оток који могу настати због слабости и многих стања која узрокују слабе зглобове.
