Како припремити план исхране за мршављење - детаљан водич

Планирање оброка може бити корисно средство ако покушавате да смршате.

Ако се правилно уради, може вам помоћи да створите калоријски дефицит потребан за губитак килограма, а истовремено обезбеђује телу хранљиву храну која му је потребна да би функционисала и остала здрава.

Планирање оброка унапред такође може поједноставити поступак припреме оброка и уштедети време.

Овај чланак истражује најважније аспекте планирања оброка за мршављење, укључујући неколико једноставних рецепата и додатне савете који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве.

Како план оброка за мршављење

Када је реч о плановима оброка за мршављење, величина опција може бити неодољива. Ево неколико ствари које морате имати на уму када тражите најпогоднији план.

Стварање дефицита калорија на хранљиве материје

Свим плановима за мршављење заједничко је једно - они узимају мање калорија него што трошите.

Међутим, иако ће вам дефицит калорија помоћи да смршате без обзира на то како је створен, оно што једете једнако је важно колико и колико једете. То је зато што одабир хране који доносите помаже у испуњавању ваших потреба за храњивим састојцима.

Добар план оброка за мршављење треба да следи неке универзалне критеријуме:

• Садржи обиље протеина и влакана. Храна богата протеинима и влакнима помаже вам да дуже будете сити, смањујући жудњу и помажући вам да се осећате задовољни мањим порцијама.
• Ограничава прерађену храну и додани шећер. Богата калоријама, а мало хранљивих састојака, ова храна не стимулише центре ситости у вашем мозгу и отежава губитак килограма или задовољавање ваших хранљивих састојака.
• Укључује разно воће и поврће. Обоје су богати водом и влакнима, што доприноси осећају ситости. Ова храна богата храњивим састојцима такође олакшава испуњавање дневних потреба за храњивим састојцима.

Изградња хранљивих састојака

Да бисте ове савете уврстили у план оброка за мршављење, почните тако што ћете једну трећину до половине тањира напунити поврћем без шкроба. Они имају мало калорија и садрже воду, влакна и многе витамине и минерале који су вам потребни.

Затим четвртину до једне трећине тањира напуните храном богатом протеинима, као што су месо, риба, тофу, сеитан или махунарке, а остатак интегралним житарицама, воћем или шкробним поврћем. Они додају протеине, витамине, минерале и више влакана.

Арому оброка можете побољшати са мало здравих масти из намирница попут авокада, маслина, ораха и семенки.

Неки људи могу имати користи од међуоброка који ће умањити глад између оброка. Грицкалице богате протеинима и влакнима изгледају најефикасније за мршављење.

Добри примери укључују кришке јабука са путером од кикирикија, поврћем и хумусом, печену леблебију или грчки јогурт са воћем и орасима.

Резиме

Успешан план оброка за мршављење требало би да створи дефицит калорија, истовремено задовољавајући ваше потребе за хранљивим састојцима.

Корисни савети за планирање оброка

Важан аспект успешног плана оброка за мршављење је његова способност да вам помогне да смањите изгубљену тежину.

Ево неколико савета који ће вам помоћи да повећате дугорочну одрживост плана оброка.

Изаберите начин планирања оброка који одговара вашој рутини

Постоје различити начини планирања оброка, зато обавезно одаберите начин који најбоље одговара вашој рутини.

Можете одлучити да припремите све оброке током викенда, тако да можете лако узимати појединачне порције током недеље. Као алтернативу, можда ћете више волети да кувате свакодневно, у том случају, одлучивање да све своје састојке припремите пре времена можда вам најбоље одговара.

Ако не волите следити рецепте или више волите мало већу флексибилност, можете се одлучити за метод који захтева да сваке недеље напуните фрижидер и оставу одређеним деловима хране, а истовремено вам омогућава да импровизујете када их састављате за оброке.

Групно куповање намирница је још једна одлична стратегија која вам помаже да уштедите време, а фрижидер и оставу држите напуњеним храњивом храном.

Размислите о испробавању апликације

Апликације могу бити корисно средство у вашем арсеналу за планирање оброка.

Неке апликације нуде предлошке плана оброка које можете да измените на основу преференција хране или алергија. Такође могу бити згодан начин за праћење омиљених рецепата и чување свих података на једном месту.

Штавише, многе апликације пружају прилагођене листе намирница на основу изабраних рецепата или онога што вам је остало у фрижидеру, помажући вам да уштедите време и смањите расипање хране.

Изаберите довољно рецепата

Одабир одговарајућег броја рецепата осигурава вам довољно разноликости, а да вам није потребно да сво своје слободно време проводите у кухињи.

Када бирате колико оброка ћете припремити, погледајте свој календар да бисте утврдили колико ћете пута јести напољу - било за састанак, вечеру или доручак са пријатељима.

Преостали број доручака, ручкова и вечера поделите са бројем оброка које реално можете да кувате или припремите за ту недељу. Ово вам помаже да одредите делове сваког оброка који ћете морати да припремите.

Затим једноставно прелистајте књиге кувара или блогове о храни на мрежи да бисте одабрали своје рецепте.

Размислите о грицкалицама

Дозвола да се претјерано огладните између оброка може вас гурнути да се преједете при следећем оброку, што отежава постизање циљева мршављења.

Грицкалице могу помоћи у смањењу глади, промовишу осећај ситости и смањују укупан број калорија које поједете дневно.

Комбинације богате протеинима и влакнима, попут ораха, печеног леблебија или поврћа и хумуса, изгледају најпогодније за промоцију губитка килограма.

Међутим, имајте на уму да неки људи имају тенденцију да се угоје када додају грицкалице у свој мени. Пазите да надгледате своје резултате приликом примене ове стратегије.

Осигурајте разноликост

Уношење различите хране је пресудно за обезбеђивање вашег тела хранљивим састојцима који су му потребни.

Зато је најбоље избегавати планове оброка који предлажу серијско кување 1-2 рецепта током целе недеље. Овај недостатак разноликости може отежати испуњавање дневних потреба за храњивим састојцима и временом довести до досаде, смањујући одрживост плана оброка.

Уместо тога, осигурајте да ваш мени свакодневно укључује разнолику храну.

Убрзајте време за припрему оброка

Припрема оброка не мора да значи дуге сате у кухињи. Ево неколико начина како да убрзате време за припрему оброка.

• Држите се рутине. Одабир одређеног времена за планирање седмичних оброка, прехрамбених производа и кувара може вам поједноставити поступак доношења одлука и учинити поступак припреме оброка ефикаснијим.
• Прехрамбена продавница са списком. Детаљне листе намирница могу вам смањити време куповине. Покушајте да организујете листу по одељењима супермаркета како бисте спречили враћање на претходно посећени одељак.
• Изаберите компатибилне рецепте. Приликом серијског кувања одаберите рецепте који користе различите уређаје. На пример, један рецепт може захтевати рерну, не више од два горионика на плочи штедњака и никакво грејање.
• Закажите време кухања. Организујте свој ток рада започињући са рецептом који захтева најдуже време кувања, а затим се усредсредите на остало. Шпорети на електрични притисак или споре шпорети могу додатно смањити време кувања.

Неискусни кувари или они који једноставно желе да смање време проведено у кухињи, можда ће желети да одаберу рецепте који се могу припремити за 15–20 минута од почетка до краја.

Складиштите и подгрејте своје оброке на безбедан начин

Безбедно складиштење и подгревање оброка може вам помоћи да сачувате њихов укус и смањите ризик од тровања храном.

Ево неколико владиних смерница о безбедности хране које треба имати на уму:

• Темељно кувајте храну. Већина меса треба да достигне унутрашњу температуру од најмање 165 ° Ф (75 ° Ц) током кувања, јер то убија већину бактерија.
• Одмрзните храну у фрижидеру. Одмрзавање смрзнуте хране или оброка на радној површини може да подстакне размножавање бактерија. Ако немате времена, потопите храну у хладну воду, мењајући воду сваких 30 минута.
• Сигурно подгрејте храну. Обавезно загрејте своје оброке на најмање 165 ° Ф (75 ° Ц) пре јела. Замрзнута јела треба јести у року од 24 сата од одмрзавања.
• Одложите стару храну. Хлађена јела треба јести у року од 3–4 дана од прављења, а смрзнута јела треба јести у року од 3–6 месеци.

Резиме

Одабир методе планирања оброка која вам одговара, заједно са одговарајућим бројем и разноврсним оброцима и грицкалицама који се могу брзо и безбедно скувати или подгревати, повећава вероватноћу одрживог губитка килограма.

Једноставне идеје за рецепте

Рецепти за мршављење не морају бити превише сложени. Ево неколико једноставних идеја које захтевају минималан број састојака.

• Супе. Супе се могу појединачно припремати и замрзавати. Обавезно укључите пуно поврћа, као и месо, морске плодове, пасуљ, грашак или сочиво. По потреби додајте смеђи пиринач, квиноју или кромпир.
• Домаћа пица. Започните пицу са веггие-ом или коритом од целог зрна, танким слојем соса, извором протеина, као што су темпех или ћурећа прса, и поврћем. На врх додајте мало сира и свеже лиснато зеленило.
• Салате. Салате су брзе и свестране. Почните са лиснатим зеленилом, неколико живописних поврћа и извором протеина. Прелијте маслиновим уљем и сирћетом и додајте орашасте плодове, семенке, цела зрна или поврће са шкробом.
• Тестенина. Почните са тестенинама од целог зрна по вашем избору и извором протеина, као што су пилетина, риба или тофу. Затим умешајте сос од тестенине или песто на бази парадајза и неко поврће попут броколија или спанаћа.
• Рецепти за споро шпорете или електричне шпорете под притиском. Одличне су за прављење чилија, енхиладе, соса од шпагета и чорбе. Једноставно ставите састојке у уређај, покрените га и пустите га да обави сав посао уместо вас.
• Зделе за жито. Шаржно скувајте зрна попут квиноје или смеђег пиринча, а затим ставите по избору протеина, попут пилетине или тврдо куваних јаја, поврћа без шкроба и здравог прелива по вашем укусу.

Резиме

Идеје за рецепте горе су једноставне и за њихово израду је потребно врло мало времена. Такође се могу припремити на разне начине, чинећи их невероватно свестраним.

7-дневни мени

Овај мени са узорцима укључује разне оброке богате храњивим састојцима, влакнима и протеинима који ће вам помоћи да постигнете циљеве мршављења.

Порције треба прилагодити вашим индивидуалним потребама. Примјери залогаја су укључени у овај план, али остају потпуно необавезни.

Понедељак

• Доручак: овас преко ноћи направљен од ваљаног овса, цхиа семенки и млека, преливен свежим бобицама и семенима бундеве
• Ручак: готови кифли од јаја и поврћа са свежом салатом од босиљка и парадајза и мало авокада
• Ужина: Смоотхие од манго-спанаћа
• Вечера: домаћа пица од коре од карфиола преливена пестом, печуркама, паприком, шаком спанаћа и маринираном пилетином или темпехом

Уторак

• Доручак: смоотхие за доручак направљен од кеља, смрзнутих вишања, банана, протеина у праху, ланених семенки и млека
• Ручак: мешана зелена салата са краставцем, паприком, парадајзом, кукурузом, слатким кромпиром, маслинама и лососом на жару или печеним леблебијем
• Међуоброк: јабука исечена на путер од кикирикија
• Вечера: Дахл од црвене леће послужен на кревету од белог спанаћа и смеђег пиринча

Среда

• Доручак: Шпански омлет направљен од јаја, кромпира, лука и паприке, сервиран уз прилог салсе
• Ручак: остаци црвене соче од сочива и свежи спанаћ преко смеђег пиринча
• Међуоброк: домаћа мешавина стаза уз ваше омиљене неслане, непржене орахе и незаслађено сушено воће
• Вечера: полпете од пилетине или тофу-а у умаку од маринаре, послужене са тиквицама од шпагета на постељици од мешаног зеленила за бебе и преливене пармезаном или хранљивим квасцем

Четвртак

• Доручак: јогурт преливен свежим воћем и сецканим орасима
• Ручак: салата од кеља преливена пошираним јајетом или маринираним сеитаном, као и сушене бруснице, чери парадајз, пита чипс од целог зрна и прелив од авокада-манга
• Међуоброк: шаргарепа, ротквица и парадајз чери умочени у хумус
• Вечера: пљескавица од говедине или црног зрна преливена зеленом салатом, парадајзом, печеном паприком, карамелизованим луком и киселим краставцима, сервирана на малој лепини од целокупне пшенице, паприка и лук са стране

Петак

• Доручак: салата за доручак направљена од спанаћа, домаће граноле, ораха, боровница, кокосових пахуљица и винаигрете од малине, као и 1-2 тврдо кувана јаја за додатне протеине ако желите
• Ручак: домаће вегетске пролећне ролице, умочене у сос од путера од кикирикија и послужене уз страну сировог поврћа
• Ужина: крекери од целог зрна са сиром или зачињеним пиреом од намаза од црног пасуља
• Вечера: чили сервиран на постељи од зеленила и дивљег пиринча

Субота

• Доручак: палачинке од бундеве преливене грчким јогуртом или биљним јогуртом, сецканим орасима и свежим јагодама
• Ручак: остаци чилија сервирани на постељи од зеленила и дивљег пиринча
• Међуоброк: Мешавина стаза ораха и сушеног воћа
• Вечера: фајитас од шкампа или пасуља са луком на жару, паприком и гуацамолеом, сервиран на кукурузној тортиљи

Недеља

• Доручак: овас преко ноћи преливен сецканим пеканом, мангом и кокосовим пахуљицама
• Ручак: салата од туњевине или леблебија, сервирана поврх мешаног зеленила са нарезаним авокадом, исеченом јабуком и орасима
• Међуоброк: јогурт са воћем
• Вечера: лосос са грилом или темпех, кромпир и динстани кељ

Идеје за ограничења у исхрани

Уопштено говорећи, месо, риба, јаја и млечни производи могу се заменити биљним алтернативама, као што су тофу, темпех, сеитан, пасуљ, семе лана или цхиа, као и млеко на бази биљака и јогурти.

Зрна и брашна која садрже глутен могу се заменити за квиноју, просо, јечам, хељду, амарант, теф, кукуруз и сирак.

Зрна богата угљеним хидратима и скробно поврће могу се заменити алтернативама са нижим угљеним хидратима.

На пример, пробајте спирализоване резанце или тиквицу од шпагета уместо тестенине, пиринач од карфиола уместо кус-кус-а или пиринча, листове зелене салате уместо тацо шкољки и папир од алги или пиринча уместо облога од тортиље.

Само имајте на уму да ће потпуно искључивање групе хране можда захтевати да узимате суплементе како бисте задовољили дневне потребе за хранљивим састојцима.

Резиме

Оброци за мршављење треба да буду хранљиви и богати протеинима и влакнима. Овај план оброка може се прилагодити разним ограничењима у исхрани, али можда ће бити потребно да узимате додатке ако потпуно искључујете категорију хране.

Доња граница

Добар план оброка за мршављење ствара дефицит калорија, истовремено пружајући све хранљиве састојке који су вам потребни.

Урађено, то може бити невероватно једноставно и уштедеће вам пуно времена.

Одабиром методе која вам одговара такође можете смањити вероватноћу да вратите килограме.

Све у свему, планирање оброка је невероватно корисна стратегија мршављења.