Уз све здравствене поруке које су данас доступне у друштву, звучи као да једење за оптимално здравље не зависи само од тога шта једете већ и од тога када једете.
Као такви, можда се питате да ли је најбоље време за вечеру, посебно ако покушавате да смршате или имате неких других здравствених разлога.
Овај чланак испитује постоји ли идеално време за вечеру.
Да ли је најбоље време за вечеру?
Истраживање, попут мале студије из 2016. године, показује да многи одрасли имају непостојане обрасце исхране.
Више од половине од 156 људи у студији јело је током дугог прозора од 15 сати или више у просеку једног дана. Неки људи су можда престали да једу у 16 сати, док су се други могли ослањати на грицкалице и током ноћи.
Дакле, када је реч о питању идеалног времена за вечеру, одговор може зависити од ваших личних здравствених циљева или здравствених стања.
За мршављење
Један од најчешћих приступа мршављењу је смањење укупног броја калорија које уносите. С тим у вези, распоред оброка може бити важан за постизање ваших циљева.
Неке студије сугеришу да треба да једете последњи оброк пре него што тело почне да ослобађа мелатонин и припрема се за сан.
Ваш мозак почиње да ослобађа мелатонин ноћу као одговор на нормално светло и мрачно време дана. Ово је ваш циркадијски ритам, који је уско повезан са вашим метаболизмом.
Једно истраживање из 2017. године показало је да је једење касније увече, када је ваш мозак почео да се припрема за спавање, повезано са повећаном телесном масноћом. Ово је било независно од фактора као што су количина или врста поједене хране или ниво активности.
Друге студије се слажу и закључују да касније једење може пореметити природни циркадијални ритам вашег тела. То, пак, може повећати ризик од дебљања и повезаних здравствених проблема. То се често виђа код сменских радника који морају да једу у нетрадиционално време.
Штавише, истраживање је открило да је једење касније увече повезано са већим укупним дневним уносом калорија.
У једној старијој студији из 2013. године, жене са прекомерном тежином и гојазношћу јеле су исхрану намењену мршављењу током 3 месеца.
Студија је открила да, иако су сви имали исти дневни унос калорија, жене које су појеле највише калорија за доручком изгубиле су 2,5 пута више килограма од оних које су највише појеле за вечером.
То је речено, ако огладните између вечере и спавања, одабир здравих грицкалица и даље може подржати ваше циљеве мршављења.
За губитак килограма, одредивање времена за вечеру пре заласка сунца може бити најкорисније, па неће пореметити циркадијални ритам. Али имајте на уму да здравим грицкалицама и даље може бити место ако касније будете гладни.
За рефлукс киселине
Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРД) је пробавно стање у којем желучана киселина тече уназад у једњак, изазивајући пецкање.
Најчешће је узрокован слабим доњим езофагеалним сфинктером, а може се погоршати стресом, одређеном храном, саставом и временским распоредом оброка и другим факторима у зависности од особе.
Једна старија студија из 2005. године закључила је да људи са ГЕРБ-ом треба да једу последњи оброк у дану најмање 3 сата пре него што легну у кревет.
Ово омогућава вашем телу да у потпуности пробави последњи оброк, смањујући ризик од рефлукса киселине који се јавља ноћу.
На пример, ако имате ГЕРБ и обично идете у кревет око 22:00, добра је идеја да вечеру завршите до 19:00.
У глобалу
Без обзира на ваше здравствене циљеве, имајте на уму неколико ствари у вези са распоредом оброка.
На крају дана, управљање тежином првенствено зависи од укупне количине калорија коју сте потрошили. Ако унесете више калорија него што вам је потребно, на крају ће доћи до нежељеног дебљања.
Штавише, многа истраживања и студије показале су да је касноноћно једење повезано са већом вероватноћом избора нездраве хране.
Многе ноћне грицкалице су високо обрађене и садрже велике количине додатог шећера или масти, што их чини калоричним и сиромашним хранљивим састојцима.
Даље, ноћне грицкалице често се једу испред телевизора или рачунарског екрана, што може довести до безумног једења. То је случај када ћете на крају потрошити више калорија него што заправо желите, једноставно зато што сте расејани.
Редовно преједање мање здраве хране током ноћи може резултирати нежељеним дебљањем и другим здравственим проблемима, попут поремећеног сна или лошег варења.
Ако су ово забрињавајуће, можда ћете желети да увежбате постављање времена завршетка за последњи оброк у дану, осигуравајући да пре тога подмирите све потребе за калоријама и хранљивим састојцима.
САЖЕТАКБез обзира да ли желите да смршате или спречите рефлукс киселине и друге потенцијалне здравствене проблеме, најбоље је да вечерате негде у време када сунце зађе. Ово ће идеално дати вашем телу неколико сати да пробави пре спавања.
Нека вечера ради за вас
За просечну здраву особу изгледа да је најбоље да не стекне навику да редовно конзумира свој највећи дневни оброк непосредно пре него што легне у кревет.
Уопштено говорећи, учење вежбања пажљивости са храном је најкориснија стратегија приликом одређивања најбољег времена за вечеру или било који оброк.
То укључује:
- знајући како да препознате када сте заиста гладни
- једући одговарајућу порцију
- моћи да престанете да једете када сте удобно сити
Ово су увек добри савети које треба имати на уму када је у питању распоред оброка.
Студије сугеришу да чак и ако понекад морате да вечерате касно, користи од напајања ума и тела надмашују потенцијалне недостатке прескакања последњег оброка у дану.
Имајте на уму да је одабир хранљиве хране и даље пресудан за оптимално здравље, укључујући управљање горе наведеним условима, уз разматрање времена вечере.
САЖЕТАКЧини се да је избегавање тешке касноноћне вечере корисно за општу популацију. Међутим, бављење пажњом и одабир хранљиве хране је подједнако важно, чак и ако се понекад догоди касна вечера.
Доња граница
Чини се да је идеално време за вечеру да се усклади са вашим циркадијалним ритмом и да вашем телу омогући време да правилно свари храну пре него што легне на спавање.
То обично значи да једете вечеру најмање 2 до 3 сата пре спавања. То може бити посебно корисно за људе који желе:
- смршати
- спречити преједање
- спречити рефлукс киселине ноћу
То је рекло, ако не можете да одржавате редован распоред вечере, углавном је боље вежбати пажљивост и јести храњиву касноноћну вечеру, него потпуно прескочити последњи дневни оброк.
