Јога инверзија: Водич кроз шта је то и како можете имати користи

Јога инверзије су разне позе, познате и као асане на санскрту, у којима су вам срце и кукови изнад главе.

Можда звуче застрашујуће, али не брините - јога инверзије почињу једноставно и временом се повећавају у потешкоћама. У најосновнијем смислу, јога инверзије могу бити једноставне попут савијања напред. За стручњаке могу да садрже постоље за руке.

Циљ јога инверзије је да побољша вашу флексибилност, циркулацију, енергију, па чак и самопоштовање. Упркос наводним предностима, можете се запитати да ли су инверзије сигурне и исправне за вас.

Овај чланак даје преглед јога инверзије, њених здравствених користи, потенцијалних ризика и укључује листу поза за почетнике.

Шта је јога инверзија?

Јога инверзија је категорија јога асана, или поза, које постављају вашу главу испод срца и кукова, што „окреће“ ваше тело из нормалног усправног положаја.

Свака поза у којој вам је срце више од тла изнад главе сматра се инверзијском асаном. То укључује уобичајене позе као што су пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасана), ноге уз зид (Випарита Карани) и постоље на глави (Саламба Схирсхасана).

Верује се да јога инверзија ослобађа напетост, повећава циркулацију и ниво енергије и јача мишиће. Такође се сматра да промовише емоционални раст, смирује ум и дух, усмерава енергију ка срцу и помаже вам да постанете повезанији са земљом.

Инверзне асане могу се кретати од лаких до тешких и треба их бирати на основу вашег искуства, снаге, здравственог стања и историје повреда.

Чак и међу здравим појединцима, важно је знати како безбедно изводити сваку асану како бисте спречили повреде и убрали највеће користи.

Резиме

Јога инверзија је категорија јога поза (асана) које постављају срце изнад главе. Верује се да промовише бољу циркулацију крви, повећава снагу и флексибилност и пружа бројне психолошке предности.

Здравствене користи од инверзије јоге

Много благодати повезано је са инверзијом јоге. Ево шта каже истраживање.

Повећава циркулацију

Јога инверзија може повећати циркулацију крви и лимфну дренажу како би помогла у испоруци кисеоника и хранљивих састојака кроз тело и уклањању отпадних производа.

Обрнуте позе помажу у стимулисању венског крвотока из карлице према срцу, где се затим шаљу у плућа да се поново киселе. Овај положај такође може да помогне у смањењу пулса и омогући бољи унос кисеоника у крв.

Може повећати ниво енергије

Јога инверзија може повећати будност и ниво енергије.

У теорији, позе које инвертирају тело могу повећати будност и смањити умор. То могу учинити повећавањем уноса кисеоника и хранљивих састојака у ћелије и ослобађањем ендорфина, као што су допамин, норепинефрин и серотонин, који повећавају пажњу и побољшавају расположење.

Штавише, бити наопако захтева фокус, што временом може побољшати вашу способност да се усредсредите на било коју ситуацију која вам се нађе на путу.

Побољшава флексибилност и снагу

Јога је позната по својој способности да побољша равнотежу, флексибилност и снагу у свим старосним групама.

Инверзијске асане захтевају велику свест о уму и телу и снагу да тело држе у испруженом положају против силе гравитације, што временом вероватно повећава мишићну снагу, издржљивост и флексибилност.

Свака поза јединствено циља различите мишићне групе, омогућавајући већу укупну флексибилност удова, опсег покрета и снагу.

Иако не постоје студије о посебно инверзији јоге, једна студија је показала да је извођење пса окренутог надоле два пута недељно током 10 недеља довело до значајних побољшања у екстензији колена и кукова, што указује на већу флексибилност у тетивама и доњем делу леђа.

Повећава самопоуздање

Показало се да вежбање јоге повећава самопоштовање, имиџ тела и свеукупно самопоуздање.

Многи јогији посебно тврде да је инверзија јога донела осећај понизности, стрпљења и истрајности, јер већини људи треба времена и вежбе да би их правилно извели.

Међутим, када се једном науче, могу да донесу већи осећај самопоуздања у вашу способност да превазиђете препреке у свакодневном животу. Подучава појам невезивања и прихвата несавршеност.

Може смањити оток и бол

Одређене инверзне асане, попут Легс уп тхе Валл, могу смањити бол и оток у доњим удовима промовишући лимфну циркулацију. Лимфни систем уклања отпад и нуспроизводе из тела и помаже у одржавању равнотеже течности.

Са инверзним асанама, сила гравитације упарена са нежним покретима омогућава повећани проток лимфе и циркулацију крви даље од удова и према срцу. Као такав, ово може ублажити бол, нелагодност и оток.

Међутим, особе са високим крвним притиском или повредама доњих удова, леђа или врата треба да избегавају инверзне позе.

Резиме

Предности јога инверзије укључују повећану циркулацију крви и лимфе, као и побољшану флексибилност, снагу, ниво енергије и самопоуздање.

Ризици од инверзије јоге

За већину људи инверзне асане су веома корисне за здравље. Међутим, инверзије могу представљати здравствени ризик код одређених популација и оне су главни узрок повреда повезаних са јогом.

Они са проблемима зглобова, повредама врата или леђа или другим сличним проблемима не би требало да се баве инверзивном јогом без одобрења свог здравственог радника.

Будући да инверзна јога укључује главу која је нижа од срца, то може довести до тога да вам крв налети на лице. Код људи са глаукомом, високим крвним притиском или другим проблемима са циркулацијом, најбоље је избегавати ове положаје.

Током трудноће треба избегавати тешке асане које потпуно преокрећу тело, попут постоља на глави и постоља за рамена.

Показало се да су мање интензивне позе које укључују четири додирне тачке (обе руке и ноге на земљи), попут Пса окренутог надоле, сигурне за здраве труднице без компликација везаних за трудноћу или претходно постојећих стања.

Упркос томе, увек разговарајте са својим здравственим радником пре него што покушате било коју нову вежбу током трудноће.

На крају, важно је да започнете са једноставним покретима ниског интензитета када започињете као почетник како бисте смањили ризик од повреда. Ако сте јога нови, можда ћете желети да посетите лични час јоге са обученим инструктором како бисте били сигурни да потезе изводите сигурно и правилно.

Резиме

Труднице, као и особе са проблемима циркулације или повредама, можда ће морати да ограниче или избегну инверзију јоге и прво треба да разговарају са својим здравственим радником. Најбоље је започети са позама на почетничком нивоу пре него што напредујете у теже позе.

Јога инверзија асане (позе)

Ево четири асане за инверзију почетника које треба испробати:

1. Пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасана)

Пас окренут надоле једна је од најпопуларнијих асана. Циља се на бутне мишиће, глутеус, квадрицепс и мишиће горњег дела леђа.

1. Почните на све четири, значи са коленима и рукама на земљи.
2. Поравнајте руке директно испод рамена, а колена испод кукова.
3. Притисните руке и исправите ноге подижући карлицу према плафону. Пете могу лагано напустити тло. Ваше тело ће бити у положају наопачке „В.“
4. Нека колена буду благо савијена, издужите кичму и поставите главу између рамена окренутих надоле. Требали бисте приметити лагано истезање у тетивама тетиве и горњем делу леђа.
5. Обавезно равномерно распоредите тежину по целом телу.
6. Држите 30–60 секунди.

2. Ноге уз зид (Випарита Карани)

Поза ноге уз зид је нежна асана која протеже ноге и ублажава болове у доњем делу леђа.

1. Ставите пресавијени пешкир на под где се под и зид спајају. Седите на пешкир и лезите на под. Поставите ноге на зид, а дна стопала паралелна са подом.
2. Уверите се да су ваше седеће кости или задњица удаљене неколико центиметара од зида и да се ваша репна кост или крижна крила налазе на преклопљеном пешкиру.
3. Ноге нека нежно додирују зид опуштених колена. Требали бисте приметити мало истезање.
4. Задржите се у овом положају 5–20 минута. За то време обавезно вежбајте полагано, контролисано дисање.

3. Дечија поза (Баласана)

Поза детета је једноставна поза ниског интензитета која може да изазове смиреност и нежно опусти кичму, кукове, рамена и врат.

1. Почните на све четири.
2. Наслоните бокове према петама и склопите груди преко колена, доводећи чело на под.
3. Испружите руке равно испред тела длановима према поду. Требали бисте приметити нежно истезање у леђима.
4. Задржите ову позу 30–60 секунди.

4. Напред преклопљена поза (Уттанасана)

Поза преклопа унапред може помоћи у истезању кичме, тетива и телади.

1. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова и рукама уз бокове, а затим подигните руке равно изнад главе.
2. Нежно замахните рукама у страну док се савијате у куковима (избегавајте савијање леђима).
3. Поставите дланове на под испред ногу или користите јога блок. Ноге држите усправно са благо савијеним коленима (избегавајте закључавање колена), а кукове поравнајте са зглобовима.
4. Нежно се нагните напред да бисте отежали јаја на ногама. Покушајте да ангажујете квадрицепс (предњи део бутина) како бисте омогућили да се тетиве колена (задњи део бутина) истегну.
5. Дозволите да вам глава виси и задржите ову позу 30–60 секунди.

Једном када се навикнете на инверзне асане, можда ћете желети да испробате теже позе, као што су Врана поза (Бакасана), постоље на глави (Саламба Схирсхасана), пернати паун (Пинцха Маиурасана), сталак на рукама (Адхо Мукха Врксасана) и поза точака (Цхакрасана) ).

Увек затражите медицинску дозволу од свог здравственог радника пре него што пређете на теже инверзије јоге.

Резиме

Ако сте нови у јога инверзији, почните са почетничким потезима и постепено се крећите ка тежим асанама.

Доња граница

Јога инверзија може деловати застрашујуће, али може пружити многе здравствене предности, укључујући побољшану циркулацију, флексибилност, снагу, ниво енергије и самопоштовање.

Иако су генерално сигурне, неке позиције инверзије јоге могу бити тешке и небезбедне за одређене популације, укључујући труднице и оне са поремећајима циркулације или повредама. Штавише, неке позе можда нису погодне за почетнике и треба да их испробају само искусни јогији.

Пре него што започнете јога инверзију, увек је важно разговарати са својим лекаром пре него што испробате нову или напредну позу.

С обзиром на бројне предности јога инверзије, можда ћете желети да је почнете укључивати у своју свакодневну рутину кретања.