9 Здравствене благодати једења интегралних житарица

Цјеловите житарице дио су људске прехране већ десетинама хиљада година.

Али заговорници многих савремених дијета, попут палео дијете, тврде да је једење житарица штетно за ваше здравље.

Иако је висок унос пречишћених житарица повезан са здравственим проблемима попут гојазности и упале, цела зрна су друга прича.

У ствари, једење интегралних житарица повезано је са разним предностима, укључујући мањи ризик од дијабетеса, болести срца и високог крвног притиска.

Ево првих 9 здравствених предности једења интегралних житарица.

Шта су цела зрна?

Житарице су семе биљака налик трави које се зову житарице. Неке од најчешћих сорти су кукуруз, пиринач и пшеница.

Неко семе биљака које нису траве или псеудожитарице, такође се сматрају интегралним житарицама, укључујући хељду, квиноју и амарант.

Зрна целог зрна имају три дела:

• Бран. Ово је тврдо, спољно
  шкољка. Садржи влакна, минерале и антиоксиданте.
• Ендосперм. Средњи слој
  жито се углавном састоји од угљених хидрата.
• Клица. Ово
  унутрашњи слој садржи витамине, минерале, протеине и биљна једињења.

Зрна се могу ваљати, дробити или пуцати. Без обзира на то, све док су ова три дела присутна у свом првобитном омјеру, сматрају се интегралним зрнима.

Рафинисаним зрнима је уклоњена клица и мекиње, а остао је само ендосперм.

Иако су обогаћеним рафинисаним зрнима додани неки витамини и минерали, још увек нису толико здрава или хранљива као целе верзије.

Уобичајене сорте интегралних житарица укључују:

• овсена каша
• кокице
• просо
• квиноја
• браон пиринач
• цела раж
• дивљи пиринач
• бобица пшенице
• булгур
• хељда
• фреекех
• јечам
• сирак

Производи направљени од ове хране сматрају се интегралним житарицама. Ту спадају одређене врсте хлеба, тестенине и житарице за доручак.

Када купујете прерађене производе од целих зрна, прочитајте листу састојака да бисте били сигурни да су у потпуности направљени од целих зрна, а не од мешавине целих и рафинисаних зрна.

Такође припазите на садржај шећера, посебно у случају житарица за доручак, које су често крцате додатком шећера. Видети „цело зрно“ на амбалажи не значи аутоматски да је производ здрав.

САЖЕТАК

Цела зрна садрже сва три дела зрна. Постоји много различитих врста, укључујући целу пшеницу и цели кукуруз, јечам, смеђи пиринач и квиноју.

1. Високо у хранљивим састојцима и влакнима

Цела зрна испоручују многе важне хранљиве састојке. Ови укључују:

• Влакно. Мекиње дају већину влакана у целом зрну.
• Витамини. Цела зрна су посебно богата витаминима Б, укључујући
  ниацин, тиамин и фолат (3,
  4).
• Минерали. Такође садрже добру количину минерала, као што су цинк,
  гвожђе, магнезијум и манган.
• Протеин. Цела зрна се хвале
  неколико грама протеина по порцији.
• Антиоксиданти. Много
  једињења у интегралним зрнима делују као антиоксиданти. Ту спада фитинска киселина,
  лигнани, ферулна киселина и једињења сумпора.
• Биљка
  једињења. Цела зрна испоручују многе врсте биљних једињења која играју а
  улога у спречавању болести. Ту спадају полифеноли, станоли и стероли.

Тачне количине ових хранљивих састојака зависе од врсте зрна.

Па ипак, да бисте стекли осећај њиховог нутритивног профила, ево кључних хранљивих састојака у 28 грама суве зоби:

• Влакна: 3 грама
• Манган: 69% референце
  Дневни унос (РДИ)
• Фосфор: 15% ИРД-а
• Тиамин: 14% РДИ
• Магнезијум: 12% ИРД-а
• Бакар: 9% РДИ
• Цинк
  и гвожђе: 7% РДИ

Резиме

Цјеловите житарице достављају разне важне хранљиве састојке, укључујући витамине, минерале, протеине, влакна и друга здрава биљна једињења.

2. Смањите ризик од срчаних болести

Једна од највећих здравствених добробити интегралних житарица је та што смањују ризик од срчаних болести које су водећи узрок смрти у свету.

Прегледом 10 студија утврђено је да три оброка интегралних житарица од 1 грама дневно могу смањити ризик од срчаних болести за 22%.

Слично томе, десетогодишње истраживање на 17.424 одраслих приметило је да они који су јели највећи проценат целих зрна у односу на укупан унос угљених хидрата имају 47% мањи ризик од срчаних болести.

Истраживачи су закључили да дијета здрава за срце треба да садржи више интегралних житарица и мање рафинираних житарица.

Већина студија спаја различите врсте интегралних житарица, што отежава раздвајање благодати поједине хране.

Ипак, хлеб и житарице од целог зрна, као и додане мекиње, посебно су повезани са смањеним ризиком од срчаних болести.

Резиме

Ако једете цела зрна, можете смањити ризик од срчаних болести, посебно када замењују рафинисана зрна.

3. Смањите ризик од можданог удара

Цела зрна такође могу помоћи у смањењу ризика од можданог удара.

У анализи 6 студија на скоро 250.000 људи, они који једу највише целокупних житарица имали су 14% мањи ризик од можданог удара од оних који једу најмање.

Даље, одређена једињења у интегралним житарицама, као што су влакна, витамин К и антиоксиданти, могу смањити ризик од можданог удара.

Цјеловите житарице се такође препоручују у ДАСХ и медитеранској дијети, што обоје може смањити ризик од можданог удара.

Резиме

Као део здраве исхране за срце, цела зрна могу вам помоћи да смањите ризик од можданог удара.

4. Смањите ризик од гојазности

Једење хране богате влакнима може вам помоћи да се заситите и спречите преједање. То је један од разлога због којих се дијета богата влакнима препоручује за мршављење.

Цјеловите житарице и производи од њих пуне више од рафинираних житарица, а истраживања показују да могу смањити ризик од гојазности.

У ствари, једење 3 порције интегралних житарица дневно повезано је са нижим индексом телесне масе (БМИ) и мање масноћом на стомаку у прегледу 15 студија на скоро 120.000 људи.

Друга студија која је прегледала истраживање од 1965. до 2010. године открила је да су житарице од целог зрна и житарице са додатком мекиња повезане са умерено нижим ризиком од гојазности.

Резиме

Деценије истраживања сугеришу да су цела зрна повезана са мањим ризиком од гојазности.

5. Смањите ризик од дијабетеса типа 2

Ако једете целу храну уместо рафинисаних житарица, можете смањити ризик од дијабетеса типа 2.

Преглед 16 студија закључио је да би замена рафинисаних житарица целим сортама и једење најмање 2 порције интегралних житарица дневно могло смањити ризик од дијабетеса.

Делимично је то зато што цела зрна богата влакнима такође могу помоћи у контроли тежине и спречити гојазност, фактор ризика за дијабетес.

Штавише, студије су повезале унос целог зрна са нижим нивоом шећера у крви наташте и побољшањем осетљивости на инсулин.

Разлог томе може бити магнезијум, минерал који се налази у интегралним житарицама и помаже вашем телу да метаболише угљене хидрате, а повезан је са осетљивошћу на инсулин.

Резиме

Влакна и магнезијум су две хранљиве материје у интегралним житарицама које помажу у смањењу ризика од дијабетеса типа 2.

6. Подржати здраву варење

Влакна у целом зрну могу на различите начине подржати здраву варење.

Прво, влакна помажу да се столица напуни и смањује ризик од затвора.

Друго, неке врсте влакана у зрну делују као пребиотици. То значи да помажу у храњењу корисних цревних бактерија које су важне за здравље органа за варење.

Резиме

Због свог садржаја влакана, цела зрна помажу у подршци здравој пробави дајући масу столици и хранећи ваше корисне цревне бактерије.

7. Смањите хронично упалу

Упала је у основи многих хроничних болести.

Неки докази сугеришу да цела зрна могу помоћи у смањењу упале.

У једној студији, жене које су јеле највише целокупних житарица најмање су умирале од хроничних болести повезаних са упалом.

Штавише, у недавној студији, људи са нездравом исхраном заменили су рафиниране производе од пшенице производима од целе пшенице и приметили смањење упале маркера.

Резултати ових и других студија подржавају препоруке јавног здравља да се већина рафинираних житарица замени целим зрнима.

Резиме

Редовно једење интегралних житарица могло би да помогне у смањењу упале, кључног фактора многих хроничних болести.

8. Може смањити ризик од рака

Истраживања целокупних житарица и ризика од рака пружила су мешовите резултате, мада показују обећања.

У једном прегледу од 20 студија, 6 је показало смањени ризик од рака, док 14 није указало на везу.

Тренутна истраживања сугеришу да су најјаче антиканцерогене користи од целог зрна против рака дебелог црева, једне од најчешћих врста карцинома.

Поред тога, неке здравствене користи повезане са влакнима могу смањити ризик од рака. Ту спада и његова улога пребиотика.

И на крају, друге компоненте целих зрна, укључујући фитинску киселину, фенолне киселине и сапонине, могу успорити развој карцинома.

Резиме

Цела зрна могу помоћи у превенцији карцинома дебелог црева, једне од најчешћих врста карцинома. Ипак, истраживања антиканцерогених ефеката целих зрна су мешана.

9. Повезано са смањеним ризиком од превремене смрти

Када се смањи ризик од хроничних болести, смањује се и ризик од превремене смрти.

У ствари, једна студија сугерише да је унос целих зрна посебно смањио ризик од умирања од срчаних болести, као и било ког другог узрока.

Студија је користила податке из две велике кохортне студије, прилагођавајући се другим факторима који би могли да утичу на стопе смртности, као што су пушење, телесна тежина и укупни обрасци исхране.

Резултати су указали да је свака порција целих зрна од 28 грама повезана са 5% мањим ризиком од смрти.

Резиме

Цела зрна су повезана са мањим ризиком од превремене смрти из било ког разлога.

Цела зрна нису за свакога

Иако су цела зрна здрава за већину људи, у сваком тренутку можда нису прикладна за све људе.

Целијакија и осетљивост на глутен

Пшеница, јечам и раж садрже глутен, врсту протеина на коју су неки људи интолерантни или алергични.

Алергија на глутен, целијакија или осетљивост на глутен могу изазвати низ симптома, укључујући умор, пробавне сметње и болове у зглобовима.

Цела зрна без глутена, укључујући хељду, пиринач, јечам и амарант, добра су за већину људи са овим условима.

Међутим, неки имају потешкоћа у подношењу било које врсте житарица и имају пробавне тегобе и друге симптоме.

Синдром раздражљивих црева

Неке житарице, попут пшенице, садрже високе угљене хидрате кратког ланца, зване ФОДМАП. Они могу изазвати симптоме код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС), што је врло често.

Резиме

Неки људи тешко подносе житарице. Најпознатији проблем је глутен, који погађа људе са алергијом на глутен, целијакијом или осетљивошћу на глутен.

Како интегрисати цела зрна у своју исхрану

Цела зрна у своју исхрану можете да уврстите на много начина.

Можда је најједноставније у вашој исхрани пронаћи алтернативе целом зрну рафинираним житарицама.

На пример, ако је бела тестенина основна у вашој остави, замените је тестенином од целог зрна од 100% или неком другом. Урадите исто за хлеб и житарице.

Обавезно прочитајте листу састојака да бисте видели да ли је производ направљен од интегралних житарица.

Потражите реч „цео“ испред врста зрна. Ако се једноставно каже „пшеница“ уместо „цела пшеница“, то није цело.

Такође можете експериментисати са новим интегралним житарицама које можда раније нисте пробали, попут квиноје.

Ево неколико идеја за додавање интегралних житарица у вашу исхрану:

• Направите кувану кашу од овсене каше или других житарица.
• Поховану хељдину крупицу поспите по житарицама или јогурту.
• Међуоброк са кокицама са ваздухом.
• Направите паленту од интегралног кукурузног брашна.
• Замените бели пиринач са смеђим пиринчем или за неко друго интегрално зрно
  попут квиноје или фарроа.
• Додајте јечам у супе од поврћа.
• Покушајте да користите брашно од целог зрна, као што је брашно од целог зрна,
  у печењу.
• Користите
  камене млевене кукурузне тортиље, а не беле тортиље у тацос-у.

Резиме

Постоји много начина да цела зрна унесете у своју исхрану. Замена рафинираних житарица целим зрнима је добро место за почетак.

Доња граница

Цјеловите житарице доносе разне здравствене бенефиције.

Редовно једење интегралних житарица може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и гојазности. Ово је нарочито тачно када замењују рафинирана зрна у вашој исхрани.

Храна богата влакнима попут интегралних житарица такође значајно побољшава ваше пробавно здравље, мада људи са интолеранцијом на глутен морају избегавати пшеницу, јечам и раж.

Да бисте побољшали здравље и дуговечност, размислите о томе да свакодневно уносите цела зрна у своју исхрану. Здраве житарице за доручак од целог зрна, попут овсене каше изрезане у челику, популаран су избор.