Глутен је протеин који се налази у пшеници, јечму и ражи. Пружа еластичност, омогућава хлебу да се диже, а храни даје жвакаћу текстуру.
Иако глутен већини људи не представља проблем, неки га можда не подносе добро.
Целијакија је аутоимуна болест која покреће имуни одговор на глутен. Они који имају ову болест или интолеранцију на глутен, једење глутена може изазвати симптоме попут надимања, дијареје и болова у стомаку.
Много житарица које се најчешће конзумирају садрже глутен. Међутим, на располагању је и пуно хранљивих житарица без глутена.
Ево 9 зрна без глутена која су изузетно здрава.
1. Соргхум
Сирко се обично гаји као житарице и као сточна храна. Такође се користи за производњу сирупа од сирка, врсте заслађивача, као и неких алкохолних пића.
Ово зрно без глутена садржи корисна биљна једињења која делују као антиоксиданти за смањење оксидативног стреса и смањење ризика од хроничних болести.
Поред тога, сирак је богат влакнима и може помоћи у успоравању апсорпције шећера како би ниво шећера у крви био стабилан.
Једна студија упоређивала је ниво шећера и инсулина у крви код 10 људи након што су појели кифла направљен од сирка или брашна од интегралног пшенице. Кифлица од сирка довела је до већег смањења шећера у крви и инсулина од кифле од целокупне пшенице.
Студија на епруветама и животињама из 2010. године сугерише да црне мекиње сирка поседују значајна антиинфламаторна својства због високог садржаја ових биљних једињења.
Једна шоља (192 грама) сирка садржи 13 грама влакана, 20 грама протеина и 19% дневне вредности гвожђа.
Сирко има благ укус и може се самељети у брашно за печење безглутенске робе. Такође може заменити јечам у рецептима попут супе од гљива и јечма.
Резиме: Неколико студија је показало да сирко има пуно биљних једињења и да може помоћи у смањењу упале и нивоа шећера у крви.
2. Квиноја
Квиноја је брзо постала једно од најпопуларнијих житарица без глутена. Невероватно је свестран и добар извор влакана и протеина на биљној бази.
Такође је једно од најздравијих зрна, које се могу похвалити великом количином антиоксиданса који могу да смање ризик од болести.
Поред тога, квиноја је добар извор протеина и једна од ретких биљних намирница која се сматра потпуним извором протеина.
Иако већини биљне хране недостаје једна или две есенцијалне аминокиселине потребне вашем телу, квиноја садржи свих осам. То га чини одличним биљним извором протеина.
Једна шоља (185 грама) куване квиноје обезбеђује 8 грама протеина и 5 грама влакана. Такође је препун микроелемената и испуњава већину дневних потреба за магнезијумом, манганом и фосфором.
Квиноја је савршен састојак за прављење кора и тепсија без глутена. Квинојино брашно се такође може користити за прављење палачинки, тортиља или брзог хлеба.
Резиме: Квиноја садржи добру количину антиоксиданата. Такође је једна од ретких биљних намирница која садржи све есенцијалне аминокиселине.
3. Зоб
Зоб је врло здрава. Такође се истичу као један од најбољих извора овсеног бета-глукана, врсте растворљивих влакана са предностима за ваше здравље.
Преглед 28 студија показао је да је бета-глукан смањио и ЛДЛ (лош) и укупан холестерол без утицаја на ХДЛ (добар) холестерол.
Друге студије су показале да бета-глукан може успорити апсорпцију шећера и смањити ниво шећера у крви и инсулина.
Једна шоља (81 грама) суве зоби даје 8 грама влакана и 11 грама протеина. Такође је богат магнезијумом, цинком, селеном и тиамином (витамин Б1).
Иако је зоб природно без глутена, многи брендови зоби могу садржати глутен у траговима. Производи од зоби могу постати контаминирани глутеном када се беру и обрађују.
Ако имате целијакију или сте осетљиви на глутен, потражите зоб означену као сертификовано без глутена.
Имајте на уму да је мали део људи са целијакијом можда осетљив на авенин, протеин који се налази у зоби. Међутим, овас који не садржи глутен требао би бити у реду за већину људи који не подносе глутен.
Врућа здела овсене каше је најпопуларнији начин уживања у овсу, али зоб можете додати и у палачинке, барове граноле или парфее за додатна влакна и хранљиве састојке.
Резиме: Зоб садржи бета-глукан, који може смањити холестерол у крви и помоћи у регулацији нивоа шећера у крви.
4. Хељда
Упркос свом имену, хељда је семе налик зрну које није повезано са пшеницом и без глутена.
Пружа обиље антиоксиданата, укључујући велике количине две специфичне врсте - рутин и кверцетин.
Неке студије на животињама сугеришу да рутин може помоћи у побољшању симптома Алзхеимерове болести. У међувремену се показало да кверцетин смањује упале и оксидативни стрес.
Једење хељде такође може помоћи у смањењу неких фактора ризика од срчаних болести.
У једној студији, унос хељде повезан је са нижим укупним и ЛДЛ (лошим) холестеролом, као и већим односом ХДЛ (доброг) и укупног холестерола.
Друга студија уочила је слична открића, показујући да они који су јели хељду имају мањи ризик од високог крвног притиска, високог холестерола и високог шећера у крви.
Једна шоља (168 грама) куване хељдине каше доноси 5 грама влакана и 6 грама протеина и богат је извор магнезијума, бакра и мангана.
Испробајте резанце од соба направљене од хељде као замену за безглутенске традиционалне тестенине. Као алтернативу, користите хељду да додате мало хрскавости супама, салатама или чак веге пљескавицама.
Резиме: Хељда је богата антиоксидантима и повезана је са смањењем фактора ризика од срчаних болести, попут нивоа холестерола у крви.
5. Амарантх
Амарантх има богату историју као једна од основних намирница цивилизација Инка, Маја и Астека. Штавише, то је изузетно хранљиво зрно са импресивним здравственим предностима.
Студија епрувете из 2014. сугерише да једињења у амаранту блокирају упалу спречавањем активације пута који покреће упалу.
Захваљујући високом садржају влакана, амарантх такође може смањити неколико фактора ризика од срчаних болести.
У ствари, једна студија на животињама открила је да семе амаранта смањује ниво триглицерида у крви и ниво ЛДЛ (лошег) холестерола.
Једна шоља (246 грама) куваног амаранта садржи 5 грама влакана и 9 грама протеина. Такође задовољава 29% ваших дневних потреба за гвожђем и садржи добру количину магнезијума, фосфора и мангана.
Амарантх можете користити као замену за друге житарице, попут пиринча или кус-куса. Амарант, који је куван, а затим охлађен, такође се може користити уместо кукурузног скроба као средство за згушњавање супа, желеа или сосова.
Резиме: Неке студије показују да амарант може смањити упалу и неколико фактора ризика од срчаних болести.
6. Тефф
Као једно од најмањих зрна на свету, тефф је сићушно, али моћно зрно.
Упркос томе што је само 1/100 величине зрна пшенице, тефф пакује нутритивни пунч.
Тефф садржи пуно протеина, што може помоћи у промоцији ситости, смањењу жудње и јачању метаболизма.
Такође испуњава добар део ваших дневних потреба за влакнима. Влакна су важан део дијете и повезана су са губитком тежине, смањеним апетитом и побољшањем правилности.
Једна шоља (252 грама) скуваног тефа садржи 10 грама протеина и 7 грама влакана. Такође пружа обиље витамина Б, посебно тиамина.
За печење без глутена, покушајте делимично или у целини заменити тефф пшеничним брашном. Тефф се такође може мешати у чили, правити кашу или користити као природни начин за згушњавање јела.
Резиме: Тефф је једно од најмањих зрна на свету, али богато влакнима и протеинима. Обе ове хранљиве материје су кључне за ваше здравље и имају бројне предности.
7. Кукуруз
Кукуруз или кукуруз спада међу најпопуларнија зрна житарица без глутена која се конзумирају широм света.
Поред тога што садржи пуно влакана, кукуруз је богат извор каротеноида лутеина и зеаксантина, који су биљни пигменти који делују као антиоксиданти.
Студије показују да лутеин и зеаксантин могу имати користи за здравље очију смањењем ризика од катаракте и старосне макуларне дегенерације, два честа узрока губитка вида код старијих одраслих.
Једна студија открила је да они са високим уносом каротеноида имају 43% мањи ризик од старосне дегенерације макуле у поређењу са онима са малим уносом.
Једна шоља (149 грама) кукуруза шећера садржи 4 грама влакана и 5 грама протеина. Такође садржи пуно пантотенске киселине и добар извор витамина Б6, тиамина и мангана.
Кукуруз се може кувати, пећи на роштиљу или пећи за здрав прилог уз добро уравнотежен оброк. Уживајте одмах од клипа или га додајте салати, супи или тепсији.
Резиме: Кукуруз је богат влакнима и добар је извор лутеина и зеаксантина, два каротеноида који су повезани са смањеним ризиком од очних болести.
8. Смеђи пиринач
Иако смеђи и бели пиринач потичу из истог зрна, белом пиринчу су током обраде одстрањене мекиње и клице зрна.
Дакле, смеђи пиринач има више влакана и већу количину многих микроелемената, што га чини једним од најздравијих зрна без глутена у свету.
Обе сорте пиринча не садрже глутен, али студије показују да замена белог пиринча смеђим пиринчем има додатне здравствене бенефиције.
Заправо, одабир смеђег пиринча уместо белог пиринча може довести до смањеног ризика од дијабетеса, дебљања и срчаних болести.
Једна шоља (202 грама) куваног смеђег пиринча садржи 3 грама влакана и 6 грама протеина. Такође обезбеђује добар део ваших потреба за магнезијумом и селеном током дана.
Смеђи пиринач сам чини укусни прилог или се може комбиновати са поврћем и немасним извором протеина да би се створио заситни оброк.
Резиме: Смеђи пиринач садржи пуно влакана и повезан је са смањеним ризиком од дијабетеса, дебљања и болести срца када се користи уместо белог пиринча.
Доња граница
Када имате целијакију или сте осетљиви на глутен, придржавање дијете без глутена може бити изазов.
Међутим, постоји мноштво опција без глутена које могу да замене пшеницу.
Од пружања антиоксиданса до смањења ризика од болести, ова хранљива зрна без глутена могу значајно да утичу на ваше здравље.
