8 изненађујућих предности киселог купуса (плус како га направити)

Кисели купус је врста ферментисаног купуса са великим здравственим предностима.

Сматра се да је настао у Кини пре више од 2000 година. Тада је ферментација била једна од метода која се користила да се намирнице брзо не кваре.

Кисели купус преживео је тест времена да би постао популаран прилог и зачин у многим културама. Посебно је цењен у Немачкој, одакле потиче његово име.

Захваљујући ферментацији којој је прошао, кисели купус нуди прехрамбене и здравствене бенефиције далеко веће од оних од свежег купуса.

Овај чланак описује 8 здравствених благодати киселог купуса и даје детаљни водич како га сами направити.

1. Кисели купус је врло хранљив

Кисели купус садржи много хранљивих састојака важних за оптимално здравље. Једна шоља (142 грама) пружа:

• Калорије: 27
• Масти: 0 грама
• Угљени хидрати: 6 грама
• Влакна: 4 грама
• Протеини: 1 грам
• Натријум: 41% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Ц: 23% ДВ
• Витамин К1: 15% ДВ
• Гвожђе: 12% ДВ
• Манган: 9% од ДВ
• Витамин Б6: 11% ДВ
• Фолат: 9% ДВ
• Бакар: 15% ДВ
• Калијум: 5% ДВ

Кисели купус је посебно хранљив јер пролази кроз ферментацију, процес током којег микроорганизми на купусу варе његове природне шећере и претварају их у угљен-диоксид и органске киселине.

Ферментација започиње када квасац и бактерије које су природно присутне на купусу и вашим рукама, као и у ваздуху, дођу у контакт са шећерима у купусу.

Ферментација киселог купуса ствара услове који подстичу раст корисних пробиотика, који се такође налазе у производима попут јогурта и кефира.

Пробиотици су бактерије које пружају моћне здравствене бенефиције. Такође помажу да храна постане пробављивија, што повећава способност вашег црева да апсорбује витамине и минерале које садрже.

Међутим, за разлику од купуса, кисели купус може да садржи пуно натријума. Имајте ово на уму ако пазите на унос соли.

САЖЕТАК

Кисели купус је богат влакнима, витаминима и минералима. Његови пробиотици такође помажу вашем телу да лакше апсорбује ове хранљиве састојке, што кисели купус чини хранљивијим од сировог купуса или купуса.

2. Побољшава варење

Каже се да ваше црево садржи преко 100 билиона микроорганизама или „цревну флору“, што је више од 10 пута од укупног броја ћелија у вашем телу.

Непастеризовани кисели купус садржи пробиотике, корисне бактерије које делују као прва линија одбране од токсина и штетних бактерија. Такође могу побољшати варење и целокупно здравље.

Пробиотици попут оних у киселом купусу могу помоћи у побољшању бактеријске равнотеже у цревима након што је поремећена употребом антибиотика. Ово може помоћи у смањењу или спречавању дијареје изазване антибиотицима.

Истраживање такође показује да пробиотици помажу у смањењу гасова, надимања, констипације, дијареје и симптома повезаних са Црохновом болешћу и улцерозним колитисом.

Пробиотички суплементи могу садржати од 1-50 милијарди јединица за формирање колонија (ЦФУ) по дози. У поређењу са тим, 1 грам киселог купуса може садржати 1.000–100 милиона ЦФУ.

Различити пробиотички сојеви могу пружити различите предности. Дакле, конзумирање широког спектра сојева може вам донети шири спектар здравствених користи.

С тим у вези, кисели купус може имати предност. Истраживање је известило да једна порција може да садржи до 28 различитих сојева бактерија.

Као и већина друге ферментисане хране, кисели купус садржи низ ензима, који помажу у разградњи хранљивих састојака на мање, лакше сварљиве молекуле.

САЖЕТАК

Кисели купус је извор пробиотика, који пружају многе потенцијалне здравствене користи. Такође садржи ензиме који помажу вашем телу да лакше апсорбује хранљиве материје.

3. Јача ваш имунолошки систем

Кисели купус је извор пробиотика и хранљивих састојака који јачају имунитет.

За почетак, бактерије које насељавају црева могу имати снажан утицај на ваш имунолошки систем. Пробиотици који се налазе у киселом купусу могу помоћи у побољшању равнотеже бактерија у цревима, што помаже у одржавању здраве слузнице црева.

Јача слузница црева помаже у спречавању нежељених супстанци да „процуре“ у ваше тело и изазову имуни одговор.

Одржавање здраве цревне флоре такође помаже у спречавању раста штетних бактерија и чак може појачати производњу природних антитела.

Штавише, редовно конзумирање пробиотичке хране попут киселог купуса може смањити ризик од развоја инфекција, попут прехладе и инфекција уринарног тракта.

Ако се разболите, редовно узимање хране богате пробиотицима може вам помоћи да се брже опоравите.

Осим што је извор пробиотика, кисели купус богат је витамином Ц и гвожђем, што обоје доприноси здравом имунолошком систему.

Конкретно, повећавање уноса витамина Ц када имате прехладу може вам помоћи да се брже решите симптома.

САЖЕТАК

Кисели купус је извор пробиотика, витамина Ц и гвожђа, што све доприноси јачању имунолошког система.

4. Може вам помоћи да смршате

Редовно конзумирање киселог купуса може вам помоћи да изгубите килограме и држите их даље.

То је делимично зато што је кисели купус, као и већина поврћа, сиромашан калоријама и богат влакнима. Дијета богата влакнима дуже вас чини ситима, што вам може помоћи да природно смањите број калорија које уносите сваког дана.

Садржај пробиотика киселог купуса такође може допринети линији струка.

Тачни разлози још нису у потпуности схваћени, али научници верују да одређени пробиотици могу имати способност да смање количину масти коју ваше тело апсорбује из ваше дијете

Разне студије извештавају да су учесници који су давали храну или суплементе богате пробиотицима изгубили више килограма од оних који су добијали плацебо.

Недавна студија чак извештава да су намерно прехрањени учесници којима су давани пробиотици стекли око 50% мање телесне масти него прекомерно храњени учесници који су добијали плацебо. Ово сугерише да дијета богата пробиотицима може чак помоћи у спречавању дебљања.

Међутим, ови резултати нису универзални. Поред тога, различити пробиотички сојеви могу имати различите ефекте. Стога је потребно више истраживања како би се утврдила ефикасност сојева пробиотика специфичних за кисели купус на губитак килограма.

САЖЕТАК

Нискокалорични, богати влакнима и високим садржајем пробиотика киселог купуса могу помоћи у спречавању дебљања и промовисању губитка нежељених телесних масти.

5. Помаже у смањењу стреса и одржавању здравља мозга

Иако ваше расположење може утицати на оно што једете, сматра се да је и обрнуто тачно. Оно што једете може утицати на ваше расположење и рад мозга.

Све већи број студија открива интимну везу између вашег црева и мозга.

Открили су да врста бактерија присутних у вашем цреву може имати способност слања порука вашем мозгу, утичући на начин на који он функционише и доживљава свет.

На пример, ферментисана, пробиотичка храна попут киселог купуса доприноси стварању здраве цревне флоре, што истраживања показују да могу помоћи у смањењу стреса и одржавању здравља мозга.

Утврђено је да пробиотици помажу у побољшању памћења и смањењу симптома анксиозности, депресије, аутизма, па чак и опсесивно-компулзивног поремећаја (ОЦД).

Кисели купус такође може одржавати здравље мозга повећавајући апсорпцију минерала који регулишу расположење, укључујући магнезијум и цинк, у цревима.

Међутим, неки истраживачи упозоравају да једињења киселог купуса могу да интерагују са инхибиторима моноаминооксидазе (МАОИ), врстом лекова који се преписују за лечење депресије, анксиозних поремећаја и Паркинсонове болести.

Појединци који узимају ове лекове треба да се консултују са својим здравственим радницима пре него што додају кисели купус у своју исхрану.

САЖЕТАК

Кисели купус промовише здраву цревну флору и може повећати апсорпцију минерала који регулишу расположење из ваше дијете. Оба ова ефекта помажу у смањењу стреса и одржавању здравља мозга.

6. Може смањити ризик од одређених карцинома

Купус, главни састојак киселог купуса, садржи антиоксиданте и друга корисна биљна једињења која могу помоћи у смањењу ризика од одређених врста карцинома.

Истраживачи верују да ова једињења могу помоћи у смањењу оштећења ДНК, спречавању мутација ћелија и блокирању прекомерног раста ћелија који обично доводи до развоја тумора.

Процес ферментације купуса такође може створити одређена биљна једињења која потискују раст преканцерозних ћелија.

Одређени гени су повезани са повећаним ризиком од рака. Израз ових гена понекад модулирају хемијска једињења у храни коју једете.

Две недавне студије сугеришу да сок од купуса и киселог купуса може да помогне у смањењу ризика од рака смањењем експресије гена повезаних са раком.

У другој студији, истраживачи су приметили да жене које су јеле пуно купуса и киселог купуса од својих тинејџерских година до зрелих година, имају смањен ризик од рака дојке.

Жене које су конзумирале више од 3 порције недељно имале су 72% мањи ризик од рака дојке од оних које су јеле мање од 1,5 порције недељно.

Друга студија на мушкарцима показује да је купус имао сличне ефекте на ризик од рака простате.

Међутим, број студија је ограничен и нису све студије дале исте резултате. Дакле, потребно је још пре него што се могу донијети чврсти закључци.

САЖЕТАК

Кисели купус садржи корисна биљна једињења која могу смањити ризик од развоја и ширења ћелија карцинома.

7. Може да промовише здравље срца

Кисели купус може допринети здравијем срцу.

То је зато што садржи добру количину влакана и пробиотика, што обоје може помоћи у смањењу нивоа холестерола.

Пробиотици попут оних који се налазе у киселом купусу могу такође помоћи да благо снизе крвни притисак код људи са хипертензијом. Чини се да људи постижу најбоље резултате када узимају најмање 10 милиона ЦФУ дневно дуже од 8 недеља.

Штавише, кисели купус је један од ретких биљних извора менакинона, познатији као витамин К2.

Верује се да витамин К2 помаже у смањењу ризика од срчаних болести спречавањем накупљања наслага калцијума у ​​артеријама.

У једној студији, редовни унос хране богате витамином К2 повезан је са 57% мањим ризиком од умирања од срчаних болести током 7–10 година трајања студије.

У другом, жене су смањиле ризик од срчаних болести за 9% за сваких 10 мцг витамина К2 које су конзумирале дневно.

За референцу, 1 шоља киселог купуса садржи око 6,6 мцг витамина К2.

САЖЕТАК

Садржај влакана, пробиотика и витамина К2 у киселом купусу може допринети нижим нивоима холестерола, незнатним побољшањима крвног притиска и мањем ризику од срчаних болести.

8. Доприноси јачању костију

Кисели купус садржи витамин К2 који игра важну улогу у здрављу костију.

Прецизније, витамин К2 активира два протеина која се везују за калцијум, главни минерал који се налази у костима.

Сматра се да ово доприноси снажнијим, здравијим костима. У ствари, неколико студија је показало да витамин К2 може користити здрављу костију.

На пример, трогодишње истраживање на женама у постменопаузи приметило је да су оне које узимају додатке витамина К2 искусиле спорије стопе старосног губитка минералне густине костију.

Слично томе, неколико других студија известило је да је узимање додатака витамина К2 смањило ризик од прелома кичме, кука и не-кичме за 60–81%.

Међутим, неке од ових студија користиле су суплементе за обезбеђивање врло високих доза витамина К2. Стога је непознато да ли би витамин К2 који бисте добили једући само кисели купус пружио исте предности.

САЖЕТАК

Кисели купус садржи витамин К2, храњиву супстанцу која промовише здравије, јаче кости.

Како куповати кисели купус

Кисели купус можете лако пронаћи у већини супермаркета, али неће све врсте које наиђете бити исте.

Да бисте били сигурни да ћете најбоље искористити кисели купус купљен у продавници, покушајте да имате на уму ове једноставне савете:

• Избегавајте пастеризоване сорте. Готови кисели купус је обично пастеризован, процес који убија корисне пробиотике. Расхлађене сорте су мање вероватно пастеризоване, али проверите етикету како бисте били сигурни.
• Избегавајте конзервансе. Многи брендови киселог купуса купљени у продавници садрже конзервансе који могу смањити број пробиотика.
• Избегавајте додавање шећера. Кисели купус треба да садржи само два основна састојка: купус и сол. Неке сорте могу додати и поврће, али избегавајте оне које мешавини додају шећер или било шта друго.

Да бисте били сигурни да имате све здравствене предности киселог купуса, можете га сами направити.

САЖЕТАК

Кисели купус купљен у продавници ћете добити највише ако се одлучите за непастеризоване сорте које не садрже додане шећере или конзервансе.

Како направити кисели купус

Прављење киселог купуса је једноставно, једноставно и јефтино. Ево како:

Основни кисели купус

Састојци

• 1 средњи зелени купус
• 1 кашика (15 мл) нејодиране соли
• 2-3 шаргарепе, исецкане (опционо)
• 2-3 каранфилића белог лука, ситно исецкани (по жељи)

Припремите теглу од 1 литре (1 литар) за спремање киселог купуса, мању теглу од 120 грама да је притиснете и кухињску вагу за мерење смеше купуса.

Упутства

1. Ако желите да додате шаргарепу и бели лук, почните тако што ћете их ставити у велику посуду.
2. Баците спољне листове купуса, остављајући један лепши лист на страну. Затим нарежите купус на четвртине, остављајући језгро унутра. Ово олакшава уситњавање.
3. Исеците четвртине купуса у велику посуду са мешавином шаргарепе и белог лука. Укључите довољно купуса да укупна тежина достигне 800 грама, што ће стати у теглу од 1 литре.
4. Посолите и умасирајте је у смешу купуса неколико минута док саламура не почне да се накупља на дну ваше посуде.
5. Смешу купуса спакујте у чисту теглу од 1 литре (1 литар), притискајући је да бисте се решили ваздушних џепова. У теглу сипајте преостали сланицу. Ваздух у тегли омогућава раст штетних бактерија, па се побрините да је смеша потпуно потопљена.
6. Обрежите лист купуса који сте раније оставили на величину отвора тегле. Ставите га у теглу на врх смеше како бисте спречили да поврће исплива на површину.
7. Ставите теглу од 120 мл (120 мл) желе без поклопца унутар веће тегле, на врх смеше. Ово ће задржати вашу мешавину поврћа испод саламуре током ферментације.
8. Заврните поклопац на теглу од 1 литре. Притиснуће теглу са желеом, држећи мешавину купуса испод саламуре. Оставите поклопац лабаво лабавим, што ће омогућити гасовима да излазе током процеса ферментације.
9. Држите га на собној температури и под директним сунчевим зрацима 1–4 недеље.

Имајте на уму да што је већа глава купуса са којом започињете, то ће ваш киселкасти купус бити слађи и бољи.

Ако сте нестрпљиви да окусите своју креацију, то можете учинити након 7 дана. Што дуже дозволите да ферментира, укус ће бити јачи.

Ево неколико додатних рецепата за кисели купус:

• кисели купус од цвекле
• кисели купус у слабој сласти
• кисели купус у кимчи стилу

САЖЕТАК

Следите горенаведене кораке како бисте сами направили јефтино, укусно кисело купус код куће.

Доња граница

Кисели купус је невероватно хранљив и здрав.

Обезбеђује пробиотике и витамин К2 који су познати по својим здравственим предностима и многе друге хранљиве материје.

Ако једете кисели купус, може вам помоћи да ојачате имунолошки систем, побољшате варење, смањите ризик од одређених болести, па чак и да смршате.

Да бисте искористили највећу корист, покушајте да једете мало киселог купуса сваки дан.