Осим што су апсолутно укусне, вишње, брескве и шљиве имају још једну заједничку ствар: све су коштичаво воће.
Коштуњаво воће или коштуњача је воће које у средишту свог меког, сочног меса има коштицу или „коштицу“.
Они су изузетно хранљиви и нуде низ здравствених благодати.
Ево 6 укусних и здравих коштичавих плодова.
1. Вишње
Трешње су међу најомиљенијим сортама коштичавог воћа због свог слатког, сложеног укуса и богате боје.
Поред свог укусног укуса, вишње нуде низ витамина, минерала и моћних биљних једињења.
Једна шоља (154 грама) свежих трешања без коштица пружа:
- Калорије: 97
- Угљени хидрати: 25 грама
- Протеини: 2 грама
- Масти: 0 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Ц: 18% референтног дневног уноса (РДИ)
- Калијум: 10% РДИ
Трешње су такође добар извор бакра, магнезијума, мангана и витамина Б6 и К. Плус, препуне су моћних антиоксиданата, укључујући антоцијанине, процијанидине, флавоноле и хидроксициметне киселине.
Ови антиоксиданти играју многе важне улоге у вашем телу, укључујући заштиту ћелија од оштећења узрокованих молекулима који се зову слободни радикали и смањење запаљенских процеса који могу повећати ризик од одређених хроничних болести.
Једна 28-дневна студија на 18 људи открила је да су они који су јели нешто мање од 2 шоље (280 грама) вишње дневно имали значајна смањења у неколико маркера упале, укључујући Ц-реактивни протеин (ЦРП), интерлеукин 18 (ИЛ-18) и ендотелин-1.
Имати висок ниво инфламаторних маркера, као што је ЦРП, повезан је са повећаним ризиком од одређених стања, укључујући болести срца, неуродегенеративне болести и дијабетес типа 2. Стога је смањење упале важно за ваше здравље.
Друге студије указују да једење трешања може побољшати сан, помоћи у регулисању нивоа шећера у крви и смањити бол у мишићима након вежбања, висок ниво холестерола, крвни притисак и симптоме повезане са артритисом.
Вишње нису само изузетно здраве већ и свестране. У њима се може уживати свеже или кувано у разним слатким и сланим рецептима.
Резиме Трешње су укусна врста коштичавог воћа које нуди импресиван хранљиви профил. Такође су препуни моћних антиинфламаторних антиоксиданата, укључујући антоцијанине и флавоноле.
2. Брескве
Брескве су укусно коштичаво воће које се гајило широм света током историје, чак 6000 година пре нове ере.
Цењени су не само због укусног укуса већ и због мноштва здравствених благодати.
Ово слатко коштуњаво воће има мало калорија, а садржи хранљиве састојке. Једна велика (175 грама) бресква пружа:
- Калорије: 68
- Угљени хидрати: 17 грама
- Протеини: 2 грама
- Масти: 0 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Ц: 19% РДИ-а
- Витамин А: 11% РДИ
- Калијум: 10% РДИ
Брескве такође садрже пуно бакра, мангана и витамина Б3 (ниацин), Е и К. Поред тога, напуњене су каротеноидима, као што су бета каротен, ликопен, лутеин, криптоксантин и зеаксантин.
Каротеноиди су биљни пигменти који бресквама дају богату боју. Имају антиоксидативне и антиинфламаторне ефекте и могу заштитити од стања попут одређених карцинома и очних болести.
На пример, истраживања показују да људи који једу дијету богату каротеноидима имају мањи ризик од развоја старосне макуларне дегенерације (АМД), болести ока која нарушава ваш вид.
Поред тога, храна богата каротеноидима, попут брескве, може заштитити од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и одређених карцинома, укључујући и простату.
Имајте на уму да кора брескве може садржавати до 27 пута више антиоксиданса од воћа, па зато поједите кору како бисте постигли максималне здравствене користи.
Резиме Брескве су одлични извори каротеноида, који су биљни пигменти који могу пружити заштиту од срчаних болести, АМД-а, дијабетеса и одређених карцинома.
3. Шљиве
Шљиве су сочно, укусно коштичаво воће које, иако мале величине, садржи импресивну количину хранљивих састојака.
Порција две шљиве од 66 грама обезбеђује:
- Калорије: 60
- Угљени хидрати: 16 грама
- Протеини: 1 грам
- Масти: 0 грама
- Влакна: 2 грама
- Витамин Ц: 20% РДИ
- Витамин А: 10% РДИ
- Витамин К: 10% РДИ
Ово воће обојено драгуљима садржи високо антиинфламаторне антиоксиданте, укључујући фенолна једињења, попут проантоцијанидина и кемпферола.
Фенолна једињења штите ваше ћелије од оштећења проузрокованих слободним радикалима и могу смањити ризик од болести, попут неуродегенеративних стања и болести срца.
Суве шљиве, суве шљиве, дају концентрисане дозе хранљивих састојака које се налазе у свежим шљивама, а многе на више начина доносе ваше здравље.
На пример, студије показују да јести суве шљиве могу повећати минералну густину костију, ублажити затвор и смањити крвни притисак.
У свежим шљивама можете уживати самостално или их додати јелима попут овсене каше, салате и јогурта. Суве шљиве могу се упарити са бадемима или другим орашастим плодовима и семенима за ужину богату влакнима и протеинима.
Резиме Шљиве су изузетно хранљиве и могу се јести свеже или у сувом облику као суве шљиве.
4. Кајсије
Кајсије су малено, наранџасто воће које је препуно хранљивих састојака и биљних једињења.
Једна шоља (165 грама) нарезаних кајсија пружа:
- Калорије: 79
- Угљени хидрати: 19 грама
- Протеини: 1 грам
- Масти: 0 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Ц: 27% РДИ
- Витамин А: 64% РДИ-а
- Калијум: 12% РДИ
Ово слатко воће садржи и неколико витамина Б, као и витамине Е и К.
Свеже и суве кајсије посебно су богате бета каротеном, каротеноидом који се у вашем телу претвара у витамин А. Има моћне здравствене ефекте, а кајсије су сласан начин да се искористе благодати овог моћног пигмента.
Студије на животињама показују да висока концентрација бета каротена и других моћних биљних једињења у кајсијама штити ћелије од оксидативног оштећења, које узрокују реактивни молекули звани слободни радикали.
Поред тога, кајсије могу побољшати брзину кретања хране кроз ваш пробавни тракт, потенцијално ублажавајући пробавне проблеме попут рефлукса киселине.
Студија на 1.303 људи са гастроезофагеалном рефлуксном болешћу (ГЕРБ) открила је да су они који су свакодневно јели кајсије побољшали пробаву и знатно мање симптома ГЕРБ-а, у поређењу са онима који то нису учинили.
Кајсије су саме по себи укусне или се могу додати сланим и слатким рецептима, попут салата или пекарских производа.
Резиме Кајсије су препуне хранљивих састојака и могу имати користи за ваше здравље пружањем антиоксиданса и побољшањем варења.
5. Личи
Личи, или личи, врста је коштичавог воћа које се тражи због свог карактеристичног укуса и текстуре.
Слатко, бело месо овог коштичавог воћа заштићено је ружичастом, нејестивом кожицом која му даје препознатљив изглед.
Једна шоља (190 грама) свежег личија садржи:
- Калорије: 125
- Угљени хидрати: 31 грама
- Протеини: 2 грама
- Масноћа: 1 грам
- Влакна: 3 грама
- Витамин Ц: 226% РДИ-а
- Фолат: 7% РДИ
- Витамин Б6: 10% РДИ
Личи такође садрже добре количине рибофлавина (Б2), фосфора, калијума и бакра.
Ово коштичаво воће има посебно пуно витамина Ц, хранљиве материје критичног за ваш имунолошки систем, кожу и кости.
Поред тога, личи пружају фенолна једињења, укључујући рутин, епикатехин, хлорогену киселину, кофеинску киселину и галну киселину, која све имају моћна антиоксидативна својства.
Према студијама на животињама, ова једињења значајно смањују упале и оксидативни стрес, посебно повезана са оштећењем јетре.
У 21-дневној студији на пацовима, третман са 91 мг по килограму (200 мг по кг) телесне тежине екстракта личија дневно значајно је смањио упалу јетре, оштећење ћелија и производњу слободних радикала, истовремено повећавајући ниво антиоксиданата попут глутатиона.
Друга студија открила је да су пацови са алкохолном болешћу јетре који су примали екстракт личија током 8 недеља доживели значајно смањење оксидативног стреса у јетри и побољшање функције ћелија јетре, у поређењу са контролном групом.
Плодови личија могу се ољуштити и уживати у сировом облику или додати салатама, смутијима или овсеној каши.
Резиме Личи су хранљиво коштичаво воће са високим садржајем витамина Ц и фенолних антиоксиданата. Студије на животињама показују да оне могу нарочито користити здрављу јетре.
6. Манго
Манго је јарко обојено, тропско воће у коме се ужива широм света због своје сочности и слатког укуса. Постоје многе сорте, које су све изузетно хранљиве.
Један манго (207 грама) обезбеђује:
- Калорије: 173
- Угљени хидрати: 31 грама
- Протеини: 1 грам
- Масноћа: 1 грам
- Влакна: 4 грама
- Витамин Ц: 96% РДИ
- Витамин А: 32% РДИ
- Витамин Е: 12% РДИ
Осим горе наведених хранљивих састојака, манго је добар извор витамина Б, витамина К, магнезијума, калијума и бакра.
Као и друго коштичаво воће у овом чланку, и манго је препун антиоксиданата, укључујући антоцијанине, каротеноиде и витамине Ц и Е.
Иако се његова кора често одбацује, студије показују да је кожа манга изузетно хранљива и да садржи влакна, минерале, витамине и антиоксиданте, као што су елагична киселина, кемпферол и мангиферин.
Пошто је манго воће богато влакнима, показало се да промовише здраву варење.
Студија на људима са хроничним запртјем приметила је да је једење око 2 шоље (300 грама) манга дневно значајно побољшало учесталост и конзистенцију столице и смањило цревне инфламаторне маркере, у поређењу са једнаком дозом додатка влакнима.
Студије на животињама такође указују на то да једење манга може заштитити од болести црева, одређених карцинома и метаболичког синдрома. Ипак, потребно је истраживање на људима да би се потврдиле ове потенцијалне користи.
У мангу можете уживати свеже, у воћним салатама и смоотхиејима, поврх овсене каше и јогурта, или претворити у укусне салсе.
Резиме Манго је препун влакана, антиоксиданата, витамина и минерала. Могу побољшати здравље органа за варење и фантастичног свежег укуса или као део салата, смоотхие-а, салс-а или разних других јела.
Доња граница
Трешње, брескве, шљиве, кајсије, личи и манго све су коштуњаво воће које нуди обиље хранљивих састојака који на безброј начина могу користити вашем здрављу.
Нису само укусни, већ су и врло разноврсни и могу се уживати у целини, као грицкалице у покрету или као додаци сланим и слатким рецептима.
Покушајте да додате неколико коштичавих плодова са ове листе у вашу исхрану како бисте побољшали своје целокупно здравље, а истовремено задовољили своје слатке зубе.
