9 најбољих тренинга целог тела за мршављење (и други савети)

Ако вам је циљ сагоревање масти и губљење килограма, усредсредите се на вежбе за изградњу снаге које циљају цело тело. Вежбе за цело тело су идеалне јер раде истовремено на неколико мишићних група, штедећи вам време и енергију.

Правилним приступом губитку килограма моћи ћете да сагоревате масноће и изградите мишиће, што вам помаже да сагорете више калорија чак и у мировању. Осим тога, тонираћете своје тело и вероватно ћете се притом почети ментално и физички осећати боље.

Ваши резултати зависе од квалитета напора који улажете у постизање својих циљева, зато будите доследни и дисциплиновани у свом приступу.

Погледајмо неке од најбољих вежби за мршављење, груписаних за почетне, средње и напредне тренинге. За сваку вежбу направите 2 до 5 серија по 6 до 15 понављања.

Почетнички тренинзи

Склекови

Ову класичну вежбу телесне тежине можете прилагодити свом нивоу и циљати различите мишиће по потреби. Погледајте неколико варијација склекова за почетнике.

1. Почните тако што ћете лежати на стомаку са испруженим ногама.
2. Ставите дланове на под директно испод рамена.
3. Притисните у руке и пете док подижете груди, труп и ноге са пода.
4. Укључите своје језгро док држите ову позицију 1 секунду.
5. Полако се вратите у почетни положај.

Лунгес

Можете радити искораке са или без тегова. Када усавршите форму, можете прећи на варијације бацања.

1. Из стајања, искорачите десно стопало напред да бисте коленом формирали угао од 90 степени, пазећи да вам колено не протеже преко зглоба.
2. Поставите задње колено тако да буде паралелно са подом.
3. Застаните на тренутак пре него што вратите десну ногу у почетни положај.
4. Урадите супротну страну.

Чучњеви у телесној тежини

Порадите на усавршавању форме чучањима у телесној тежини пре него што пређете на тегове. Постоји пуно варијација чучња да бисте помешали своју рутину.

1. Станите са стопалима раздвојеним у куковима, а руке уз тело.
2. Укључите језгро и проширите груди док гурате кукове уназад и доле као да ћете седети.
3. Застаните кад су вам бутине паралелне са подом.
4. Притисните у стопала да бисте се вратили у почетни положај.

Средњи тренинзи

Буча предња бучица

1. Држите по бучицу у свакој руци и поставите стопала у ширини кукова.
2. Савијте руке да један крај сваке тегова ослоните на рамена.
3. Одавде спустите кукове доле и назад у чучањ.
4. Експлозивно се гурајте кроз пете да бисте се подигли у почетни положај.

Преса са бучицама са бучицама

Ову вежбу можете испробати и по једну руку.

1. Лезите на леђима на клупи (или за додатни посао стабилности језгра, лоптицу за вежбање).
2. Поставите руке изнад груди, држећи по бучицу у свакој руци.
3. Потпуно испружите руке док притискате тегове равно изнад рамена.
4. Застаните на тренутак пре него што спустите тегове у почетни положај.

Бурпеес

Да бисте променили рутину, увек можете да модификујете бурпее како бисте били лакши или изазовнији.

1. Станите ногама директно испод кукова.
2. Спустите се у чучањ и ставите руке на под испод рамена.
3. Скочите ноге назад у положај за склекове.
4. Направите 1 склек пре него што скочите ногама напред.
5. Испружите руке изнад главе и експлозивно скочите.
6. Чим слетите, спустите се у чучањ.

Напредни тренинзи

Деадлифт

1. Станите са стопалима раздвојеним у куковима, са утегом испред ногу.
2. Спустите кукове доле и уназад док шаркирате на боковима да бисте подигли утег.
3. Гурајте кукове напред да бисте се подигли у стојећи положај.
4. Поставите шипку мало испод бокова.
5. Издужите кичму и лагано савијте колена.
6. Гурните кукове уназад, савијте колена и шарке назад у почетни положај, враћајући шипку на под.

Да бисте другачије циљали мишиће, ову вежбу можете радити помоћу бучица, пружајући вам додатни изазов у ​​стабилности и стиску рамена.

Бенцх пресс

1. Лезите на леђа на клупи.
2. Поставите утег у нивоу груди, држећи га рукама у ширини рамена.
3. Укључите рамена и језгро док одгуривате утег са носача пре него што га спустите док вам не скине прса.
4. На издисају експлозивно гурните шипку уназад у почетни положај.

Преса за ноге

1. Притисните ноге у плочу.
2. Укључите језгро док ногама одгурнете ножицу од себе.
3. Испружите ноге што је више могуће док држите главу и леђа равним уз јастучић.
4. Застаните на тренутак, задржавајући лагани завој у коленима.
5. Полако савијте колена да спустите подножје у почетни положај.

Како створити рутину

Створите рутину која вам помаже да поставите и постигнете реалне, сигурне и одрживе циљеве мршављења.

Ево неколико савета за стварање ефикасне рутине мршављења:

• Недељни циљ. Тежите вежбању најмање 200 минута недељно.
• Дневни циљ. Бавите се неком врстом физичке активности сваки дан, чак и ако је то само 15 минута, уместо да радите неколико дугих тренинга сваке недеље.
• Редослед вежбања. На почетку сваког тренинга прво изводите најтеже вежбе.
• Интензитет вежбања. Повећајте интензитет тренинга и одлучите се за већу тежину за вежбе дизања тегова.
• Време опоравка. Дајте себи 24 до 48 сати да се опоравите између сесија које циљају исте мишићне групе.
• Одмори се. Избегавајте умор и прекомерно напорно одмарање. То укључује омогућавање најмање једног целодневног одмора или лаганих активности сваке недеље.
• Спавај. Спавајте више када вам је потребно да бисте побољшали ниво енергије.
• Разноврсност вежбања. Промените своје вежбе најмање једном месечно како бисте спречили досаду и полагање рачуна. Ово одржава вашу рутину свежом и осигурава да циљате различите мишићне групе.
• Остале врсте тренинга. Поред вежби за дизање тегова и телесне тежине, радите и друге врсте тренинга као што су аеробик, балансирање и истезање.

Које дијете треба да се придржавам?

Дијета и вежбање иду паралелно са губитком килограма. Заједно са рутином вежбања, желећете да следите здраву исхрану и смањите унос калорија.

Која је препоручена дијета за мршављење?

• Здрава храна. Потражите здраве изворе протеина, влакана и здравих масти и смањите прерађену храну која садржи рафиниране угљене хидрате, сол и шећер.
• Воће и поврће. Једите пуно свежег воћа и поврћа.
• Хидратација. Пијте пуно воде, здравих напитака и кафу или зелени чај без седишта како бисте остали хидрирани, очистили систем и помогли вам да се осећате сити, као и да повећате метаболизам. Укључите здрава пића као што су биљни чај, кокосова вода и сок од поврћа.
• Испрекидан пост. Експериментишите са прекидним постом, који се састоји од циклуса поста и јела који ће вам помоћи да смањите унос калорија без угрожавања мишићне масе.
• Промене у понашању. Покушајте да промените понашање, попут споријег жвакања, уз употребу мањих јела и контролу величине порција. Такође можете јести пажљиво, без икаквих сметњи, и престати да једете пре него што се осећате сити.

Када треба да разговарам са својим лекаром?

Ако после рутине не видите резултате губитка килограма, разговарајте са својим лекаром.

Лекар ће можда проверити или искључити било које од основних стања која могу ограничити губитак килограма. То може укључивати:

• хипотиреоза
• синдром полицистичних јајника (ПЦОС)
• апнеја за време спавања

Исто тако, закажите састанак са својим здравственим радником ако почнете да се осећате уморно, уморно или исцрпљено, нарочито ако не видите никакве резултате губитка килограма. Могли бисте се претјерати.

Одузети

Циљеве за изградњу снаге и губитак килограма можете постићи све док имате нагон, дисциплину и посвећеност да следите здрав план вежбања и дијете.

Имајте на уму да промена захтева време, па будите стрпљиви јер ће вам требати неколико месеци да бисте видели резултате. Да бисте видели резултате губитка килограма, обавежите се на најмање 30 минута свакодневног вежбања и унесите здраве промене у своју исхрану.

Да бисте задржали резултате, држите се своје рутине чак и након што почнете да видите напредак. Временом ћете се осећати самопоузданије, здравије и јаче, што ће вас мотивисати да наставите.