Воће је готова ужина у природи препуна витамина, влакана и других хранљивих састојака који подржавају здраву исхрану.
Воће је такође обично мало калорија и пуно влакана, што вам може помоћи да изгубите килограме.
У ствари, једење воћа повезано је са нижом телесном тежином и мањим ризиком од дијабетеса, високог крвног притиска, рака и срчаних болести.
Ево 11 најбољих воћа за јело за мршављење.
1. Грејпфрут
Грејпфрут је нешто између помела и поморанџе и обично је повезан са дијетом и губитком килограма.
Половина грејпа садржи само 39 калорија, али обезбеђује 65% референтног дневног уноса (РДИ) за витамин Ц. Црвене сорте такође пружају 28% РДИ за витамин А.
Штавише, грејп има ниски гликемијски индекс (ГИ), што значи да спорије ослобађа шећер у крвоток. Дијета са ниским ГИ може помоћи у губитку килограма и одржавању килограма, мада су докази ограничени.
У студији на 85 гојазних људи, једење грејпа или пијење сока од грејпа пре оброка током 12 недеља резултирало је смањењем уноса калорија, смањењем телесне тежине за 7,1% и побољшањем нивоа холестерола.
Поред тога, недавни преглед је открио да је конзумација грејпа смањила телесну масноћу, обим струка и крвни притисак у поређењу са контролним групама.
Иако се грејпфрут може јести самостално, он такође представља одличан додатак салатама и другим јелима.
Резиме Грејпфрут је врло низак
у калоријама и богатим витаминима А и Ц. Можда је то здрава ужина пре главне
оброка који ће вам помоћи да смањите укупан унос хране.
2. Јабуке
Јабуке имају мало калорија и пуно влакана, са 116 калорија и 5,4 грама влакана по великом плоду (223 грама).
Такође је утврђено да подржавају губитак тежине.
У једној студији, жене су добиле три јабуке, три крушке или три овсена колача - са истом калоријском вредношћу - дневно током 10 недеља. Група јабука изгубила је 2 килограма (0,91 кг), а група крушака 1,6 килограма (0,84 кг), док се тежина групе зоби није променила.
Поред тога, опсервациона студија на 124.086 појединаца утврдила је да су људи који су јели јабуке изгубили у просеку 0,56 кг по дневној порцији током четворогодишњег периода.
Будући да је нискокалорично воће попут јабука заситније, током дана можете јести мање друге хране. Приметно је да је јабука готово три пута заситнија од чоколадице.
Истраживања показују да се јабуке најбоље јести целе - а не сокове - како би се смањила глад и контролисао апетит.
Међутим, две студије повезују сок од јабуке са смањењем телесне масти у поређењу са контролним пићем са истим бројем калорија. Екстракт полифенола јабуке - направљен од једног од природних једињења воћа - такође је повезан са смањеним нивоом холестерола.
У јабукама се може уживати на разне начине и куване и сирове. Покушајте да их додате врућим и хладним житарицама, јогурту, чорбама и салатама или их пеците сами.
Резиме Јабуке имају мало
калорија, богата влакнима и врло заситна. Студије показују да могу
подржати губитак тежине.
Како ољуштити јабуку
3. Бобице
Бобице су нискокалоричне хранљиве материје.
На пример, 1/2 шоље (74 грама) боровница садржи само 42 калорије, али обезбеђује 12% ИРД за витамин Ц и манган, као и 18% за витамин К.
Једна шоља (152 грама) јагода садржи мање од 50 калорија и обезбеђује 3 грама дијететских влакана, као и 150% РДИ за витамин Ц и скоро 30% за манган.
Показало се и да је бобичасто воће заситно. Једно мало истраживање показало је да су људи који су узимали 65-калоријску грицкалицу од бобица појели мање хране током следећег оброка од оних којима су давали слаткише са истим бројем калорија.
Поред тога, једење бобица може помоћи у смањењу нивоа холестерола, смањењу крвног притиска и смањењу упале, што може бити посебно корисно људима који имају прекомерну тежину.
И свеже или смрзнуто јагодичасто воће може се додати житарицама или јогурту за доручак, умешати у здрави смоотхие, помешати у пекарске производе или бацити у салату.
Резиме Бобице су мало
калорија и садржи много важних витамина. Они такође могу имати позитивне
ефекти на ниво холестерола, крвни притисак и упале.
4. Кошчасто воће
Коштуњаво воће, познато и као коштуница, група је сезонског воћа са меснатом спољашњошћу, а изнутра са коштицом или коштицом. Укључују брескве, нектарине, шљиве, трешње и кајсије.
Коштуњаво воће је ниско-ГИ, нискокалорично и богато хранљивим састојцима попут витамина Ц и А - што их чини одличним за људе који покушавају да смршају.
На пример, једна средња бресква (150 грама) садржи 58 калорија, док 1 шоља (130 грама) вишње даје 87 калорија, а две мале шљиве (120 грама) или четири кајсије (140 грама) имају само 60 калорија.
У поређењу са нездравом грицкалицом попут чипса или колачића, коштичаво воће је опција која пуни више хранљивих састојака.
Коштуњаво воће може се јести свеже, уситњено у воћним салатама, помешати у крепку кашу, или чак на роштиљу или додати сланим јелима попут варива.
Резиме Коштуњаво воће попут
брескве, нектарине и шљиве чине сезонску ужину са мало калорија. Су
добра алтернатива чипсу, колачима или другој нездравој храни.
5. маракуја
Маракуја, која потиче из Јужне Америке, расте на прелепој, цветајућој лози. Има жилаву спољну кору - љубичасту или жуту боју - са јестивом, кашастом масом семена изнутра.
Једно воће (18 грама) садржи само 17 калорија и богат је извор влакана, витамина Ц, витамина А, гвожђа и калијума.
За тако мало воће, маракуја садржи довољно дијеталних влакана. Заправо, њих пет даје 42% РДИ за мање од 100 калорија.
Влакна успоравају варење, помажу вам да се дуже осећате ситије и контролишу апетит.
Поред тога, семе страственог воћа пружа пицеатаннол, супстанцу повезану са смањењем крвног притиска и побољшаном осетљивошћу на инсулин код мушкараца са прекомерном тежином. Међутим, потребно је више истраживања.
За губитак килограма, маракују је најбоље јести целу. Може се јести самостално, користити као прелив или пуњење за посластице или додати пићима.
Резиме Маракуја је а
нискокалорично воће са високим садржајем влакана које може имати користи од крвног притиска и инсулина
осетљивост, што га потенцијално чини идеалним за мршављење.
6. Рабарбара
Рабарбара је заправо поврће, али у Европи и Северној Америци често се припрема као воће.
Иако има само 11 калорија по стабљици, и даље садржи готово 1 грам влакана и скоро 20% РДИ за витамин К.
Поред тога, влакна рабарбаре могу помоћи у смањењу високог холестерола, што је чест проблем људима који се боре са својом тежином.
У студији на 83 особе са атеросклерозом - болешћу артерија - они којима је шест месеци дато 23 мг сушеног екстракта рабарбаре по килограму телесне тежине (50 мг по кг) доживели су значајан пад холестерола и побољшали функцију крвних судова.
Стабљике рабарбаре могу се динстати и послужити уз кашу или вашу омиљену житарицу. Иако се може користити на више начина, укључујући и десерте, најбоље је држати се јела од рабарбаре са ниским садржајем шећера када покушавате да смршате.
Резиме Рабарбара, која је ниска
у калоријама и богатим влакнима, може помоћи у губитку килограма и смањити холестерол.
7. Киви
Киви су мали, смеђи плодови са светло зеленим или жутим месом и ситним црним семенкама.
Киви са хранљивим састојцима одличан је извор витамина Ц, витамина Е, фолата и влакана и има значајне здравствене бенефиције.
У једној студији, 41 особа са предијабетесом је 12 недеља јела два златна кивија дневно. Искусили су виши ниво витамина Ц, смањење крвног притиска и опсег струка за 1,2 инча (3,1 цм).
Додатне студије примећују да киви може помоћи у контроли шећера у крви, побољшати холестерол и подржати здравље црева - све додатне користи за мршављење.
Киви има низак ГИ, па иако садрже шећер, он се спорије ослобађа - што резултира мањим скоковима шећера у крви.
Даље, киви је богат дијеталним влакнима. Једно мало, ољуштено воће (69 грама) садржи преко 2 грама влакана, док сама кожа даје 1 додатни грам влакана.
Доказано је да дијета богата влакнима из воћа и поврћа промовише губитак килограма, повећава ситост и побољшава здравље црева.
Киви је мекан, сладак и укусан када се једе сиров, ољуштен или неогуљен. Такође се може сочити, користити у салатама, додати јутарњим житарицама или користити у пецивима.
Резиме Киви плодови су изузетно високи
хранљиве и пружају читав низ здравствених благодати. Њихова висока влакна и мало
садржај калорија чине их идеалним за мршављење.
8. Диње
Диње су мало калорија и имају висок садржај воде, што их чини врло пријатељским за мршављење.
Само 1 шоља (150—160 грама) диње, попут медене росе или лубенице, даје скромних 46—61 калорија.
Иако је мало калорија, диња је богата влакнима, калијумом и антиоксидантима, као што су витамин Ц, бета-каротен и ликопен.
Штавише, конзумирање воћа са високим садржајем воде може вам помоћи да се отарасите додатне тежине.
Међутим, лубеница има висок ГИ, тако да је контрола порција важна.
У дињи можете уживати свеже, у коцкицама или у куглицама да бисте оживили воћну салату. Такође се лако мешају у воћне смоотхије или смрзавају у воћне чаше.
Резиме Диње имају врло мало
калорија и имају висок садржај воде, што вам може помоћи да изгубите тежину и задржите се
хидрирао си.
9. Поморанџе
Као и све лимунско воће, и поморанџа има мало калорија, а витамин Ц и влакна. Такође су врло заситни.
У ствари, поморанџе су четири пута више засићене од кроасана и двоструко заситније од мусли плочица.
Иако многи људи конзумирају сок од поморанџе уместо кришки поморанџе, студије су откриле да једење целог воћа - уместо пијења воћних сокова - резултира не само смањеном глађу и уносом калорија, већ и повећаним осећајем ситости.
Стога, ако покушавате да смршате, можда је боље да једете поморанџе, а не да пијете сок од поморанџе. Воће се може јести само или додати у омиљену салату или десерт.
Резиме Наранче су богате високим садржајем
витамин Ц и влакна. Штавише, могу вам помоћи да се осећате сито.
10. Банане
Покушавајући да смршају, неки људи избегавају банане због високог садржаја шећера и калорија.
Иако су банане калоричније од многих других врста воћа, оне су такође више хранљиве, пружајући калијум, магнезијум, манган, влакна, бројне антиоксиданте и витамине А, Б6 и Ц.
Њихов низак до средњи ГИ може помоћи у контроли нивоа инсулина и регулацији тежине - посебно за људе који имају дијабетес.
Поред тога, једно истраживање је показало да једење банане дневно смањује и шећер у крви и холестерол код људи са високим холестеролом.
Квалитетна храна са густином хранљивих састојака и ниска калорија попут банана су витални за сваки здрав план мршављења.
У бананама се може уживати самостално као прикладна грицкалица у покрету или се додавати сирове или куване у широку палету јела.
Резиме Бананас ’ампле
хранљиве материје и влакна чине их идеалним делом здравог плана мршављења.
11. Авокадо
Авокадо је масно воће густо калорија узгајано у топлој клими.
Пола авокада (100 грама) садржи 160 калорија, што га чини једним од најкалоричнијих плодова. Иста количина обезбеђује 25% РДИ за витамин К и 20% за фолате.
Упркос високом садржају калорија и масти, авокадо може да подстакне губитак килограма.
У једној студији, 61 особа са прекомерном тежином јело је дијету која садржи или 200 грама авокада или 30 грама других масти (маргарин и уља). Обе групе су доживеле значајан губитак килограма, што указује да је авокадо паметан избор за оне који желе да смршају.
Друге студије су откриле да једење авокада може повећати осећај ситости, смањити апетит и побољшати ниво холестерола.
Поред тога, велико истраживање америчких образаца исхране открило је да су људи који су јели авокадо имали здравију исхрану, мањи ризик од метаболичког синдрома и нижу телесну тежину од људи који их нису јели.
Авокадо се може користити као замена за путер или маргарин на хлебу и тосту. Можете их додати и салатама, смоотхиејима или умацима.
Резиме Људи који једу
авокадо обично тежи мање од људи који немају. Упркос високој масноћи
садржаја, авокадо може да помогне у промоцији губитка килограма и одржавања килограма.
Доња граница
Воће је важан део здраве прехране - и може помоћи у губитку килограма.
Већина воћа има мало калорија, док има пуно хранљивих састојака и влакана, што може повећати вашу ситост.
Имајте на уму да је воће најбоље јести цело, а не сочено.
Штавише, једноставно једење воћа није кључно за губитак килограма. Такође бисте требали тежити здравој исхрани која се заснива на целој храни уз физичку активност.
