Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Прижељкивани облик пешчаног сата је врста фигуре коју сте вероватно видели у рекламним паноима, часописима, објављењима утицајних слика и познатим личностима на црвеном тепиху.
Познате иконе лепоте попут Мерилин Монро, Ким Кардашијан и Џенифер Лопез могле би вам пасти на памет кад размишљате о овом познатом облику тела, који обично укључује изрезбарена рамена, обликоване облине и забељени струк.
Истина је, међутим, да то што имате облик пешчаног сата не значи нужно да сте здравији или привлачнији.
И важно је запамтити да многе познате личности које видимо на фотографијама заправо немају та савршена мерења.
Уместо тога, они имају скупе козметичке процедуре и користе најбоље личне тренере, скупу одећу за обликовање и професионални уредник фотографија да би створили илузију фигуре пешчаног сата. Ако немате те ствари, шансе су да ће бити заиста тешко тако изгледати.
Ако желите да изгубите центиметар око струка или да тонирате рамена, бокове или прса, постоје здрави начини за то, али важно је имати реална очекивања.
Покушајте да пронађете мотивацију у томе да постанете јачи, здравији или здравији, уместо да тежите идеалној фигури. Савршен облик пешчаног сата можда је готово немогуће постићи на здрав начин.
Прехрамбене навике, одабир начина живота и прилагођавање ваше фитнес рутине могу утицати на изглед вашег тела. Овај чланак ће описати шта функционише, а шта не и како подрезати струк без губљења облина.
Како радити према облику пешчаног сата
Фигура у облику пешчаног сата обично се састоји од мањег струка уравнотеженог већим попрсјем и закривљеним боковима. То значи да постоје три циљна подручја на којима треба радити више од облика пешчаног сата:
- горњи део тела
- твој струк
- глутеус, горњи део бутина и кукове
Нагласак онога на чему радите зависиће од вашег природног облика.
Ако сте већ витки свуда около, можда ћете желети да изградите мишиће око рамена и грудног коша како бисте постали шири на врху. Ако носите тежину око свог средњег дела, вероватно ћете желети да то приоритетно уклоните.
Како смањити величину струка
С обзиром на то да је тешко уочити смањење масног ткива у само једном делу тела, важно је да се усредсредите на општи губитак килограма ако желите да паднете на центиметар од струка. Али постоје неке вежбе и вежбања за које је доказано да су успешније у циљању масти око вашег средњег дела.
Јога
Када је у питању појачање струка, јога је опција коју је тешко победити.
Студија из 2016. године на 60 жена показала је да је 12 недеља јоге резултирало просечним губитком од 1,5 инча око струка - и то без одласка на нискокалоричну дијету.
Јога позе попут Поклона лука, Посе чамца и Обрнутог ратника могу активирати, затегнути и тонирати ваше мишиће дубоког језгра.
Даске
Према студији из 2017. године, даске и друге вежбе за стабилност имају способност да активирају ваше унутрашње језгро. Ово заузврат може помоћи у скраћивању струка и побољшању спортских перформанси.
Као бонус, даске могу побољшати ваше држање, као и издржљивост за активности попут трчања или вожње бициклом.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
Истраживање је показало да интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може бити ефикасно средство за уклањање масти на стомаку и сагоревање пуно калорија. Ова врста кардио тренинга захтева кратке рафале интензивног вежбања, након чега следи кратак период одмора.
На пример, можете да урадите 30 секунди брзог трчања, а затим 15 секунди ходања. Затим можете понављати овај образац 15 до 30 минута.
Како тонирати кукове
Ако желите да смршате да бисте смањили средњи део, можда ћете бити опрезни да изгубите центиметар од кукова и бутина.
Кад једном почнете да губите килограме, можете испробати следеће вежбе које ће вам помоћи да обликујете и тонирате мишиће у куковима и око њих. Циљ ових вежби за тонирање је најмање три до четири пута недељно.
Чучњеви
Чучњеви су одлична вежба за изградњу снажног доњег дела тела. Чучњеви вам могу помоћи у тонирању мишића кука, као и у обликовању глутеуса и бутина.
Покушајте да направите неколико сетова од 10 до 12 чучњева.
Ватрогасни хидранти
Вежбе ватрогасног хидранта, такође познате као вежбе прљавих паса или подизање бокова, циљају ваше подручје кукова и глутеусе. Ова вежба такође користи ваше основне мишиће за стабилност.
Покушајте да направите најмање неколико серија од по 10 понављања на свакој страни и додајте још како постану лакши.
Лунгес
Искораци вам могу помоћи у тонусу и изградњи чисте мишићне масе на бутинама и задњици. Искораци раде на вашем језгру и трбуху док подижу задњицу.
Почните тако што ћете истовремено радити 10 до 12 испадања на свакој нози. Можете да додате још искорака док градите кондицију.
Како тонирати рамена и попрсје
Тонирање рамена и попрсја може се показати као најизазовнији део добијања закривљенијег облика. Већина људи жели да изгледа чврсто и фит - а не гломазно или широко.
Ево добрих вести: Величина попрсја можете природно да повећате вежбањем. А постоји и пуно вежби које можете да уклопите како бисте раменима дали обликовану облину.
Зидне пресе
Зидне пресе, које се називају и зидни склекови, раде на прсним мишићима, као и на делу „пилећег крила“ испод руку и горњих рамена.
Неколико њих можете да испумпате између комерцијалних пауза како бисте напумпали крв и тренирали мишиће груди.
Покушајте да направите 10 до 15 ових склекова одједном. Одморите се неколико минута, а затим направите још један сет.
Склекови
Традиционални склекови су одличан начин да тонирате подручје рамена без набирања.
Студије су показале да склекови изврсно активирају ваше прсне мишиће, а можда ће вас и ојачати.
Испробајте изазов за склекове: започните са само пет склекова и повећавајте их за један склек сваког дана - тако, на пример, пет у понедељак, шест у уторак, седам у среду и тако даље - да бисте видели брзе резултате.
Дијета и други фактори
Сама дијета неће бити довољна да вам пружи фигуру пешчаног сата. И супротно ономе што можете прочитати или чути, не постоји чаробна дијета која ће променити облик вашег тела.
Кључ здраве исхране је фокусирање на једење целокупне хране у правилним величинама порција из многих група намирница.
Следећи савети могу вам пружити витамине, минерале и храну који су вам потребни док радите на обрезивању центиметара:
- Покушајте да избегавате високо прерађену храну. Често су напуњени сољу, доданим шећерима и конзервансима. Уместо тога, фокусирајте се на свеже воће, поврће, немасне протеине и интегралне житарице.
- Смањите шећерне газиране соде или друга пића са додатком шећера. Уместо тога одлучите се за воду, пенећу воду са благо ароматизованим биљем или незаслађене биљне чајеве.
- Једите здраве масти, попут оних које се налазе у маслиновом уљу, авокаду, семенима и орасима. Те масти могу вам помоћи да уравнотежите хормоне и обезбедите гориво које вам је потребно док радите на обрезивању струка.
- Обратите пажњу на здравље црева. Проблеми са варењем могу утицати на ваше целокупно здравље и благостање. Пробиотици могу помоћи у побољшању варења.
- Пазите на величине порција. И запитајте се да ли сте заиста гладни пре него што се утоварите у секунди.
Ако тражите привремено решење, Спанк и сличне врсте одеће могу вам помоћи да добијете више облика пешчаног сата. Ношени испод одеће, ови производи могу вам дати заглађенију, закривљенију силуету и учинити да се осећате сигурније у оно што носите.
Купите схапевеар на мрежи.
Најбоље је избегавати струке за струк као начин да се добије облик пешчаног сата. Ови чврсти уређаји налик корзету могу да изазову проблеме са дисањем и чак оштете ваше унутрашње органе. Такође вам неће помоћи да изгубите тежину.
Много је боље да следите дијету и рутину вежбања да бисте стекли облине које желите.
Доња граница
Савршену фигуру пешчаног сата можда је тешко постићи, а у стварности је то облик тела који мало људи има природно.
Иако постоје начини за скраћивање центиметара од струка и тонирање мишића на правим местима, важно је бити реалан и имати на уму да вас мере не дефинишу.
Уместо да циљате на жељени облик тела, покушајте да постигнете оптимално целокупно здравље редовним вежбањем, здравом исхраном и љубављу према свом телу.
