Вероватно сте чули да је дојење супер здраво за вашу бебу, али да ли сте знали да дојење има користи и за ваше здравље?
Дојење може смањити ризик од развоја одређених здравствених стања касније у животу, укључујући болести срца и дијабетес. Такође може да ублажи стрес и помогне вам да се осећате повезано са новом бебом. Све добре ствари.
Поред тога, мајчино млеко је препуно хранљивих хранљивих састојака и заштитних једињења која су неопходна за развој ваше бебе. Због тога је мајчино млеко познато као „златни стандард“ за исхрану дојенчади и често се назива течним златом. *
* Додајте „производњу течног злата“ на текућу листу невероватних ствари које су жене способне да ураде.
Није изненађујуће да је за производњу овог течног злата потребно пуно енергије и ваше потребе за многим хранљивим састојцима се повећавају како би се задовољили ови захтеви.
Тако је, толико важно одабрати хранљиву хранљиву храну са хранљивим састојцима која ће подржати производњу мајчиног млека. Осим тога, једење здраве хране после порођаја може вам помоћи да се осећате боље и психички и физички - а ко то не жели? Пријавите нас.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о здравој исхрани током дојења.
Упознајте основе мајчиног млека
Можда се питате зашто је толико важно да током дојења следите здраву, хранљиву исхрану.
Поред промоције вашег целокупног здравља, здрава исхрана је од суштинског значаја за осигуравање да ваша беба уноси све хранљиве састојке који су јој потребни за напредовање.
Са изузетком витамина Д, мајчино млеко садржи све што је вашој беби потребно за правилан развој током првих 6 месеци.
Али ако ваша укупна исхрана не садржи довољно хранљивих састојака, то може утицати и на квалитет вашег мајчиног млека и на ваше здравље.
Истраживања показују да се мајчино млеко састоји од 87 процената воде, 3,8 процената масти, 1,0 процента протеина и 7 процената угљених хидрата и даје 60 до 75 кцал / 100 мл.
За разлику од адаптираних млечних формула за бебе, садржај калорија и састав мајчиног млека варира. Мајчино млеко се мења током сваког храњења и током читавог периода лактације, како би се задовољиле потребе ваше бебе.
На почетку храњења млеко је више воденасто и обично утажује бебину жеђ. Млеко које долази касније (млеко) је гушће, више масти и хранљивије.
У ствари, према старијој студији из 2005. године, ово млеко може садржати 2 до 3 пута више масти од млека од почетка храњења и 7 до 11 калорија по унци више. Због тога је важно да беба испразни једну дојку пре него што пређе на другу, да бисте дошли до најхрањивијег млека.
Суштина:Мајчино млеко садржи све што је беби потребно у првих 6 месеци живота. Поред тога, садржај масти и калорија у мајчином млеку мења се и током храњења и током времена како би се прилагодио потребама ваше бебе.
Пуцајте за хранљиву храну за дојење
Постоји разлог зашто ниво ваше глади може бити увек висок када дојите новорођенче. Стварање мајчиног млека је захтевно за тело и захтева додатне укупне калорије, као и већи ниво специфичних хранљивих састојака.
У ствари, процењује се да се ваше потребе за енергијом током дојења повећавају за око 500 калорија дневно. Потреба за специфичним хранљивим састојцима, укључујући протеине, витамин Д, витамин А, витамин Е, витамин Ц, Б12, селен и цинк, такође расте.
Због тога је једење различитих хранљивих састојака, целовите хране толико важно за ваше здравље и здравље ваше бебе. Избор хране богате наведеним храњивим састојцима може вам помоћи да добијете све макро- и микроелементе који су потребни вама и вашем малишану.
Ево неколико хранљивих и укусних избора хране којима треба дати предност приликом дојења:
- Риба и морски плодови: лосос, алге, шкољке, сардине
- Месо и живина: пилетина, говедина, јагњетина, свињетина, месо од органа (као што је јетра)
- Воће и поврће: бобичасто воће, парадајз, паприка, купус, кељ, бели лук, броколи
- Орашасти плодови и семенке: бадеми, ораси, семе цхиа, семе конопље, ланено семе
- Здраве масти: авокадо, маслиново уље, кокос, јаја, пуномасни јогурт
- Скроб богат влакнима: кромпир, тиква од буттернут ораха, батат, пасуљ, сочиво, јечам, квиноја, хељда
- Остале намирнице: тофу, тамна чоколада, кимцхи, кисели купус
Засад волимо ову листу, али родитељи који доје нису ограничени на ову храну. Погледајте ову листу за више идеја о састојцима густим хранљивим састојцима.
И док је повремено уживање у омиљеној храни потпуно здраво, најбоље је што више смањити унос прерађене хране попут брзе хране и слатких житарица за доручак. Уместо тога, одаберите храњивије опције.
На пример, ако сте навикли да свој дан започињете великом посудом житарица за доручак јарких боја, покушајте да га замените посудом зоби преливеном бобицама, незаслађеним кокосовим орахом и хрпом ораховог маслаца за пуњење и здрав извор горива. .
Суштина:Да бисте задовољили повећане потребе за калоријама и храњивим састојцима током дојења, напајајте тело целокупном храњивом храном која је густа.
Прилагодите исхрану дојења за обе групе хранљивих састојака
У реду, сада, када сте основали зашто је једење хране богате храњивим састојцима од кључне важности за време дојења, заронимо мало дубље у то зашто је важно обратити посебну пажњу и на одређене витамине и минерале.
Хранљиве материје у мајчином млеку могу се сврстати у две групе, у зависности од мере до које се излучују у ваше млеко.
Ако вам понестане хранљивих састојака из групе 1, они се неће тако лако излучивати у ваше мајчино млеко. Дакле, додавање ових хранљивих састојака може мало повећати њихову концентрацију у мајчином млеку и као резултат тога побољшати здравље ваше бебе. (Имате питања о витаминским суплементима током трудноће? Проверите код свог лекара и погледајте такође одељак у наставку.)
С друге стране, концентрација хранљивих састојака групе 2 у мајчином млеку не зависи од тога колико мама узима, тако да додатак храни неће повећати концентрацију хранљивих састојака у вашем мајчином млеку. Упркос томе, они и даље могу побољшати здравље мајки попуњавањем залиха хранљивих састојака.
Ако све то звучи помало збуњујуће, без бриге. Ево закључка: унос довољне количине хранљивих састојака из групе 1 важан је и за вас и за вашу бебу, док је унос довољне количине хранљивих састојака из групе 2 за вас углавном важан.
Хранљиве материје групе 1.
Ево хранљивих састојака из групе 1 и како их пронаћи у неким уобичајеним изворима хране:
- Витамин Б1 (тиамин): риба, свињетина, семе, ораси, пасуљ
- Витамин Б2 (рибофлавин): сир, бадеми, ораси, црвено месо, масна риба, јаја
- Витамин Б6: леблебије, ораси, риба, живина, кромпир, банане, сушено воће
- Витамин Б12: шкољке, јетра, јогурт, масна риба, хранљиви квасац, јаја, раке, шкампи
- Холин: јаја, говеђа јетра, пилећа јетра, риба, кикирики
- Витамин А: слатки кромпир, шаргарепа, тамно лиснато поврће, месо од органа, јаја
- Витамин Д: уље јетре бакалара, масна риба, неке печурке, обогаћена храна
- Селен: бразилски ораси, морски плодови, ћуретина, цела пшеница, семе
- Јод: сушене морске алге, бакалар, млеко, јодирана сол
Хранљиве материје групе 2
Ево хранљивих састојака из групе 2 и неких уобичајених извора хране:
- Фолати: пасуљ, сочиво, лиснато зеленило, шпароге, авокадо
- Калцијум: млеко, јогурт, сир, лиснато зеленило, махунарке
- Гвожђе: црвено месо, свињетина, живина, морски плодови, пасуљ, зелено поврће, сушено воће
- Бакар: шкољке, цела зрна, ораси, пасуљ, месо од органа, кромпир
- Цинк: остриге, црвено месо, живина, пасуљ, ораси, млечни производи
Као што смо раније дотакнули, унос дијететске исхране или залихе тела не утичу на концентрацију хранљивих састојака групе 2 у мајчином млеку.
Дакле, ако је ваш унос низак, тело ће узимати ове хранљиве састојке из сопствених залиха костију и ткива како би их излучило у мајчино млеко.
Ваша беба ће увек добити праву количину (ура!), Али залихе вашег тела ће се исцрпети ако не унесете одговарајуће количине из исхране. Да би избегли недостатак ових хранљивих састојака, морају долазити из ваше дијете или додатака.
Суштина:За вас и здравље ваше бебе неопходно је да унесете довољно хранљивих састојака и из групе 1 и из групе 2. Иако на концентрацију хранљивих састојака групе 1 у мајчином млеку утичу нивои мајки, на концентрацију хранљивих састојака групе 2 не.
Размислите о узимању суплемената
Иако је здрава исхрана најважнији фактор када је реч о исхрани током дојења, нема сумње да узимање одређених суплемената може да помогне у обнављању залиха одређених витамина и минерала.
Бројни су разлози због којих нове маме могу имати мало хранљивих састојака, укључујући неједење праве хране и повећане потребе за енергијом у производњи мајчиног млека, као и бригу о својој беби.
Узимање суплемената може вам повећати унос важних хранљивих састојака. Али важно је бити уморан при одабиру додатака, јер многи садрже биљке и друге адитиве који нису сигурни за дојење мама.
Заокружили смо листу важних суплемената за дојење мама и промоцију опоравка после порођаја уопште. Увек будите сигурни да купујете производе реномираних брендова који пролазе тестирање независних организација, попут НСФ или УСП.
Мултивитамини
Мултивитамин може бити одличан избор за повећање уноса важних витамина и минерала.
Уобичајено је да женама недостаје витамина и минерала након порођаја, а истраживања показују да недостаци не дискриминишу и утичу на маме у окружењима са високим и ниским примањима.
Из тог разлога, можда је добра идеја свакодневно узимати мултивитамине, поготово ако не мислите да уносите довољно витамина и минерала само дијетом. (Ко мора толико да размишља о новом родитељу?)
Витамин Б-12
Витамин Б-12 је изузетно важан витамин растворљив у води који је неопходан за здравље ваше бебе, као и ваше здравље, током дојења.
Поред тога, многе жене - посебно оне које се углавном придржавају биљних дијета, оне које су оперирале желучану бајпас операцију и жене које су на одређеним лековима (попут лекова за рефлукс киселине) - већ имају повећан ризик да имају низак ниво Б-12 нивоа.
Ако се уклапате у неку од ових категорија или ако сматрате да не једете довољно хране богате Б-12 попут рибе, меса, живине, јаја и обогаћене хране, тада је узимање додатка Б-комплекса или Б-12 добра идеја.
Имајте на уму да најквалитетнији мултивитамини и пренатални витамини садрже довољно Б-12 да задовољи ваше потребе.
Омега-3 (ДХА)
Омега-3 масти су данас у великом бесу, и то са добрим разлогом. Ове масти, које се природно налазе у масној риби и алгама, играју суштинску улогу у здрављу мајке и фетуса.
На пример, омега-3 масни ДХА је пресудан за развој бебиног нервног система, коже и очију. Плус, концентрација ове важне масти у мајчином млеку у великој мери зависи од нивоа уноса.
Штавише, истраживање показује да бебе које се хране мајчиним млеком са високим нивоом ДХА имају бољи вид и резултате неуроразвоја.
Будући да концентрације омега-3 у мајчином млеку одражавају унос ових важних масти, неопходно је да их унесете довољно. Мајкама које доје препоручујемо да узимају 250 до 375 мг ДХА и ЕПА, још једне важне омега-3 масти.
Иако јести 8 до 12 унци рибе, нарочито масне рибе попут лососа и сардина, може вам помоћи да достигнете препоручени ниво уноса, узимање додатка рибљег уља или уља крила погодан је начин за покривање дневних потреба.
Витамин Д
Витамин Д се налази само у неколико намирница, попут масне рибе, уља од јетре рибе и обогаћених производа. Ваше тело га такође може произвести од излагања сунчевој светлости, мада то зависи од многих фактора, попут боје коже и места где живите.
Истраживања показују да игра много важних улога у вашем телу и да је од кључне важности за имунолошку функцију и здравље костију.
Витамин Д је обично присутан у малим количинама у мајчином млеку, посебно када је излагање сунцу ограничено.
Због тога се дојење са 400 ИУ витамина Д дневно препоручује бебама које доје и бебама које конзумирају мање од 1 литра адаптираног млека дневно, почев од првих неколико дана живота и настављајући до 12. месеца старости, према Америчка академија за педијатрију.
Према истраживању, додатак са 6.400 ИУ дневно може помоћи вашој беби да обезбеди одговарајуће количине витамина Д само кроз мајчино млеко. Занимљиво је да је ова количина много већа од тренутног препорученог уноса витамина Д од 600 ИУ за мајке које доје.
Недостатак витамина Д изузетно је чест међу дојиљама. А недостатак може довести до негативних здравствених резултата, укључујући повећани ризик од постпорођајне депресије. Због тога се препоручује додавање овог витамина.
Питајте свог здравственог радника за конкретне препоруке за дозирање на основу вашег тренутног нивоа витамина Д.
Суштина:Маме које доје могу имати користи од узимања мултивитамина, витамина Б-12, омега-3 и додатака витамину Д.
Пити доста воде
Поред тога што ћете бити гладнији него обично током дојења, можда ћете се осећати и жедно.
Када се беба приквачи за дојку, ниво окситоцина се повећава. То доводи до тога да млеко почне да тече. Ово такође стимулише жеђ и помаже вам да будете правилно хидрирани док храните бебу.
Важно је напоменути да ће ваше потребе за хидратацијом варирати у зависности од фактора попут нивоа активности и уноса дијете. Не постоји јединствено правило када је реч о количини течности која вам је потребна током дојења.
По правилу, увек треба пити кад сте жедни и док не утажите жеђ.
Али ако се осећате веома уморно, несвестице или као да се производња млека смањује, можда ћете морати да пијете више воде. Најбољи начин да утврдите да ли пијете довољно воде је боја и мирис урина.
Ако је тамножута и има јак мирис, то је знак да сте дехидрирали и да требате пити више воде.
Суштина:Током дојења ослобађате окситоцин који стимулише жеђ. Овај природни биолошки процес осигурава да пијете довољно воде да бисте задовољили повећане потребе за течношћу.
Храна и пиће које треба избегавати током дојења
Иако сте можда чули другачије, током дојења сигурно једете скоро сваку храну, осим ако немате алергију на одређену храну.
И, иако неки укуси из хране, зачина или пића могу променити укус вашег мајчиног млека, истраживања показују да је мало вероватно да ће то утицати на време храњења ваше бебе или ће их учинити нервозним.
Још једна уобичајена заблуда је да ће „гасовита“ храна попут карфиола и купуса и код ваше бебе изазвати појаву гасова. Иако ове намирнице могу учинити гасовитим, једињења која промовишу гасове се не преносе у мајчино млеко, према овом истраживању из 2017. године.
Укратко, већина хране и пића је сигурна током дојења, али постоји неколико њих које треба ограничити или избегавати. Ако мислите да нешто може негативно утицати на вашу бебу, обратите се свом лекару за савет.
Кофеин
Око 1 одсто кофеина који унесете пребацује се у мајчино млеко, а истраживања кажу да је бебама потребно много више времена да метаболизирају кофеин. Утврђено је да пијење кофеинских напитака попут кафе не наноси штету, али може утицати на бебин сан.
Стога се препоручује дојиљама да ограниче унос кафе на око 2 до 3 шоље дневно. То је гадно, знамо, али бар неки кафа је дозвољена, зар не?
Алкохол
Алкохол такође може да се пробије у мајчино млеко. Концентрација подсећа на количину која се налази у крви мајке. Међутим, бебе метаболизирају алкохол само упола брже од одраслих.
Нега након што попијете само 1 до 2 пића може смањити унос бебиног млека и до 23 процента и проузроковати узнемиреност и лош сан.
Будући да унос алкохола преблизу дојењу може негативно утицати на здравље ваше бебе, ААП каже да унос алкохола треба ограничити током дојења.
ААП предлаже не више од 0,5 грама алкохола по килограму телесне тежине, што је за мајку од 60 килограма једнако 2 унци ликера, 8 унци вина или 2 пива.
Иако се савршено може уживати у алкохолном пићу као мајка која доји, најбоље је сачекати најмање 2 сата након пијења да бисте дојили бебу.
Кравље млеко
Иако неуобичајено. Неке бебе могу бити алергичне на кравље млеко. А ако ваша беба има алергију на кравље млеко, важно је да из своје исхране изузмете све млечне производе.
До 1 одсто дојене деце је алергично на протеине крављег млека из мајчине дијете и може развити осип, екцем, дијареју, крваву столицу, повраћање или дјечје колике.
Ваш здравствени радник може вам дати савет о томе колико дуго млечне производе искључите из исхране и када је безбедно поновити њихово увођење.
Суштина:Дојиљама се препоручује да ограниче унос кофеина и алкохола. Мали проценат беба може бити алергичан на протеине крављег млека у исхрани своје мајке.
Дојење и губитак тежине
Можда ћете доћи у искушење да брзо изгубите килограме након порођаја, али губитак килограма захтева време и важно је да будете љубазни према свом телу током овог преласка.
Уз бројне хормоналне промене које се дешавају током дојења и потребе за калоријама у прављењу мајчиног млека, можда ћете имати већи апетит током дојења.
Превише ограничавање калорија, посебно током првих неколико месеци дојења, може смањити залихе млека и толико потребан ниво енергије.
Срећом, доказано је да само дојење подстиче губитак килограма, посебно ако се наставља 6 месеци или дуже. (То каже да се губитак килограма током дојења не дешава свима!)
Губитак отприлике 0,5 килограма недељно комбинацијом здраве прехране и вежбања не би требало да утиче на снабдевање млеком или састав млека, под претпоставком да за почетак нисте потхрањени.
Све жене које доје, без обзира на тежину, треба да уносе одговарајуће калорије. Али ако имате прекомерну тежину, вероватно ћете бити осетљивији на ограничење калорија.
Из тог разлога је неопходно да жене са мањом телесном тежином уносе више калорија како би се избегло смањење залиха млека.
Све у свему, запамтите да је губитак килограма након порођаја маратон, а не спринт. Требали су месеци да се килограми за здраву трудноћу врате и вама и вашој беби, а можда ће вам требати и месеци да их изгубите - и то је у реду.
Најважнија ствар коју треба имати на уму када покушавате да изгубите трудноћу је да рестриктивне дијете нису добре за целокупно здравље и да не делују на дугорочно мршављење.
Ако следите хранљиву дијету, додавање вежбања у свакодневну рутину и довољно спавања најбољи су начини за промоцију здравог губитка килограма.
Суштина:Дојење повећава ваше потребе за енергијом и апетит, па губитак тежине може бити спор. Важно је јести довољно калорија како бисте били сигурни да ћете остати здрави током дојења.
Одузети
Дојење је напоран посао! Телу је потребно више калорија и хранљивих састојака да бисте одржали храну и здравље своје бебе и ваше бебе.
Ако не једете довољно калорија или храну богату храњивим састојцима, то може негативно утицати на квалитет мајчиног млека. Такође може бити штетно за ваше здравље.
Важније је него икад јести разноврсну здраву, хранљиву храну и ограничити прерађену храну. Избегавајте прекомерну конзумацију кофеина и алкохола и придржавајте се препоручених уноса како бисте одржали бебу здравом.
Ако је потребно, обавезно додајте суплементе у своју рутину, попут витамина Д и омега-3. И на крају, будите стрпљиви са својим телом. Узмите то један по један дан и свакодневно се подсећајте како сте сјајни.
