Иако је губитак килограма обично чешћи циљ од дебљања, многи посетиоци теретане су заинтересовани за дебљање како би повећали величину и снагу мишића.
Постоји неколико начина да се то постигне, мада неки резултирају прекомерним дебљањем, што би одређеним спортистима и љубитељима фитнеса могло бити непожељно.
Супротно томе, каже се да је чиста гломазност одржива, здрава стратегија.
Овај чланак објашњава како очистити расуте производе, прегледавајући његову ефикасност, недостатке и храну коју треба јести и избегавати.
Шта је чисто гломазност?
Генерално, гломазност је трајни вишак калорија - у којем поједете више калорија него што сагорете - што доводи до дебљања у облику мишића или масти. Ова стратегија прехране комбинује се са тренингом отпора високог интензитета како би се повећао раст мишића и снаге.
Када следите чисту масу, која се назива и мршавом, чврсто регулишете вишак калорија у настојању да спречите прекомерно повећање масти.
Дијета се углавном састоји од минимално прерађене интегралне хране. Калорична нездрава храна ограничена је како би промовисала виткији састав тела.
Чисту гломазност често користе спортисти који желе да остану релативно витки ван сезоне, попут бораца мешовитих борилачких вештина (ММА), боксера, гимнастичара, спортиста снаге и физичке грађе.
Упркос томе, овај приступ није за свакога, јер се његово повећање телесне тежине обично дешава спорије него код других метода гломазности.
Како се то пореди са прљавим гломазностима?
Супротно одмереном, спором приступу је прљава маса.
Према овој стратегији, ниједна храна није забрањена. Уместо тога, требало би да спакујете што је могуће више килограма без обзира на било које повећање масног ткива.
Иако прљава маса може бити изузетно ефикасна за брзо добијање мишића и снаге, његови нежељени ефекти укључују вишак масног ткива, осећај тромости и висок ниво холестерола и шећера у крви.
РезимеЧисто гломазност промовише контролисани вишак калорија за изградњу мишића, истовремено смањујући повећање масти. За разлику од прљавог гломазног одржавања, водите рачуна о врстама и количини хране коју једете.
Како започети чисту масу
Први корак ка започињању чистог оброка је утврђивање калорија за одржавање - број калорија потребних за одржавање ваше тежине. Неколико калкулатора на мрежи могу вам помоћи да процените овај број.
Затим се хватате за 10–20% вишка калорија. На пример, мушкарац просечне величине 175 килограма (79 кг) додао би приближно 250–500 калорија, док би жена просечне величине 135 килограма (61 кг) додала око 200–400 калорија.
Одатле осигурајте дневни унос протеина од 0,7–1 грама по килограму телесне тежине (1,6–2,2 грама по кг) да бисте подржали повећање мишића. Остатак дневних калорија чине угљени хидрати и масти, у зависности од ваших жеља.
Можда ће бити корисно пратити унос помоћу једне од неколико апликација за паметне телефоне.
Редовно се вагајте како бисте пратили свој напредак, пуцајући тако да недељно добијете тежину од 0,25–0,5% телесне тежине.
За истог мушкарца од 175 килограма (79 килограма) и жену од 135 килограма (61 килограма), ово је једнако 0,2-0,4 килограма и 0,3-0,6 килограма (0,14-0,28 кг) дебљања по недеље, респективно.
Ако се број на скали не помера, полако повећајте свој недељни унос калорија за 100–200 калорија.
РезимеЧисто пуњење захтева израчунавање калорија за одржавање, додавање конзервативног вишка калорија и праћење вашег напретка редовним вагањем.
Храна коју треба јести и избегавати
За разлику од прљавог гломазног производа, чисто се гломазно фокусира углавном на целу, непрерађену храну - иако омогућава мале количине висококалоричних, прерађених предмета.
Иако се у храни може уживати умерено, одређена храна може отежати одржавање контролисаног вишка калорија. Можда је најбоље неке од ових ставки ограничити или избећи.
Храна за јело
- Немасни протеини: пилетина, риба, ћуретина, говедина, свињетина, грчки јогурт, скут, сир са смањеном масноћом, протеински прах, тофу и темпех, те јаја и беланци
- Здраве масти: маслиново уље, авокадо, ораси, маслац од орашастих плодова, масна риба и семе попут цхиа, конопље и ланеног семена
- Махунарке: сав пасуљ, укључујући леблебије и бубрег, морнарицу, црни и сјајни северни пасуљ
- Висококвалитетни угљени хидрати: зоб, квиноја, тестенине од целог зрна, бели и слатки кромпир и бели и смеђи пиринач
- Воће: јабуке, поморанџе, банане, ананас, грејп и све врсте јагодичастог воћа
- Нешкробно поврће: паприка, шпаргла, боранија, печурке, лук, парадајз, тиквице, шаргарепа и целер
- Крстасто поврће: броколи, карфиол, прокулица и купус
- Тамно лиснато поврће: спанаћ, блитва, зеленило и кељ
- Напици: вода, селтзер, дијетална сода, чај, кафа и комбуча
Храна коју треба ограничити или избегавати
- Високо обрађена храна: пржена храна, конзервиране супе и варива, слатке житарице, чипс, брза храна и пуномасни сладолед, плус пакована пецива, колачи и колачићи и прерађено месо попут сланине, кобасица, шунке, саламе и паштете
- Протеини: масни комади говедине или свињског меса, као и прерађена свињетина или говеђа кобасица
- Засићене масти: маргарин, путер и одређена уља
- Пића: безалкохолна пића, заслађена кафа, слатки чај, лимунада и друга слатка пића
РезимеЧиста маса се фокусира на целу, непрерађену храну, док се генерално смањује прерађена храна богата мастима, шећером и калоријама.
Потенцијалне користи од чиста гломазности
Чисто пуњење може пружити неколико предности у односу на прљаво гломазност.
Може ограничити вишак масног ткива
С обзиром на то да чиста гломазност пружа много контролиранији приступ калоријама него друге методе гломазности, она спречава вишак масног ткива.
Добро је утврђено да када се бавите стицањем мишића, требало би да одржавате вишак калорија.
Подаци сугеришу да је конзервативни вишак од 350–500 калорија дневно обично ефикасан у промоцији добитака у мишићима уз минимализовање складиштења масти. Овај број се поклапа са препорученим вишком калорија за чисту масу, која је углавном на конзервативној страни.
Супротно томе, прљава гломазност користи већи вишак - који обично прелази 500 калорија дневно - за циљање тежине и повећања мишића без обзира на вишак масног ткива.
Може спречити негативне ефекте на здравље
Пажљив, сужен приступ чистог гломазног уноса може смањити ризик од негативних ефеката повезаних са прекомерним уносом калорија.
Ако задржите значајан вишак калорија, ризикујете виши ниво холестерола и шећера у крви, што може повећати ризик од хроничних болести.
Па ипак, чисто гломазност користи строго регулисани вишак калорија и наглашава целу, непрерађену храну.
Имајте на уму да су ефекти одржавања вишка калорија врло индивидуални. Стога је важно размотрити све здравствене проблеме који су у основи пре него што започнете групни рад.
Одличан садржај исхране
Пошто се чиста већина углавном састоји од целе хране, њен садржај хранљивих састојака има тенденцију да буде бољи од оне у прљавој маси. Конкретно, више је у витаминима, минералима, фитонутријентима и влакнима.
Фитонутријенти су биљна једињења повезана са антиинфламаторним ефектима.
Дијета богата влакнима повезана је са добрим здрављем органа за варење и смањеним ризиком од разних болести, укључујући дијабетес типа 2, болести срца и рак.
Иако храна једена у прљавом стању није нужно без квалитетних хранљивих састојака, обрађенија природа дијете смањује укупну хранљиву вредност.
РезимеХрана која се једе на велико, углавном има већу хранљиву вредност од оне на прљавом. Штавише, чисто гломазност може ограничити вишак масног ткива и смањити ризик од негативних здравствених резултата, у поређењу са прљавим масом.
Неколико недостатака чистог гломазања
Чисто пуњење може пружити неколико предности у односу на прљаво пуњење, али требате имати на уму прегршт недостатака.
Ваш напредак може застати
Због строго контролисаног вишка калорија у чистом пуњењу, ваш напредак може бити спор и може чак стагнирати.
Изградња мишића је енергетски интензиван процес. Када се користи конзервативни вишак калорија, на пример у чистом пуњењу, лако је потценити број калорија потребних за изградњу мишића.
Ако унесете премало калорија, можда ћете престати да добијате мишиће.
Да бисте спречили висораван, најбоље је започети са конзервативним вишком од 350–500 калорија и редовно вагање пратити ваш напредак. Одатле можете полако додавати калорије док не постигнете жељену стопу дебљања.
Можда му недостаје флексибилност
Чисто гломазност промовише прилично крут образац исхране.
Треба да се придржавате ограниченог броја намирница како бисте спречили вишак масног ткива и одржали добро здравље. На пример, углавном сте обесхрабрени да једете прерађене производе са високим садржајем масти или шећера, као што су пица, колачи, кобасице, сланина и обична сода.
Ова ограничења може бити тешко одржати дугорочно, као ни током друштвених прилика попут забава.
Без обзира на то, на вама је колико пажљиво пратите протокол чистог гломазања.
РезимеЧисто пуњење може бити прилично круто у својој дозвољеној храни и калоријама, а ризиковањем ограниченог мишићног прираштаја можете ризиковати потцењивањем вишка калорија. Имајте на уму ове недостатке пре почетка.
Проналажење срећног медија за гломазност
Иако је чисто пуњење прилично рестриктивно, а прљаво пуњење може довести до вишка масног ткива, можете покушати успоставити равнотежу између њих.
Генерално, гломазност се може посматрати као спектар, са „чистом“ и строгом с једне стране „прљавом“ и опуштеном с друге стране.
Ако желите да пронађете срећан медијум, посветите око 90% уноса калорија целокупној, непрерађеној храни, а осталих 10% дискреционим калоријама из хране са високим уделом масти или шећера.
Овај приступ може пружити најбоље из оба света, јер промовише добитак мишића, ограничено повећање масти и већу флексибилност у исхрани.
РезимеАко су ограничења чистог пуњења сметња, можете себи пружити већу прехрамбену флексибилност док и даље једете углавном целу, непрерађену храну.
Доња граница
Чисто пуњење је начин исхране који обезбеђује контролисани вишак калорија за изградњу мишића и снаге, истовремено спречавајући вишак масног ткива. Ову методу често користе спортисти који не могу да приуште превише масноће када покушавају да повећају мишиће.
Иако је чисто пуњење на неколико начина здравије од прљавог, имајте на уму да је мање флексибилно и да представља већи ризик од застоја у добијању мишића.
Не заборавите да се обратите свом лекару пре него што започнете било какву дијету, посебно ако имате нека основна здравствена стања.
