Када затвор запне, ваш први инстинкт може бити завијање у положају фетуса и стезање стомака. Међутим, силазак са кауча и померање тела је много корисније. У ствари, физичка активност је једно од најефикаснијих хаковања у начину живота за опуштање црева и одржавање редовног одржавања.
Иако скоро свака вежба може бити корисна за помоћ столици да лакше пролази кроз црева, следеће четири методе су оне које се најчешће препоручују људима који живе са хроничним затвором.
Кардио
Кардио вежбе којима се пумпа крв вероватно су најједноставнији облик физичке активности који ће вам помоћи да избегнете затвор. Било да се ради о трчању, пливању, бициклизму или плесу, кардио тренинг ће повећати дисање, убрзати рад срца и стимулисати црева.
Чак и ако не осећате спремност за пун тренинг, само одлазак у брзу шетњу од 30 минута може учинити чуда за ваш пробавни систем. Као додатни бонус, кардио је један од најбољих начина за ублажавање стреса, који може бити главни фактор ризика ако имате хронични затвор.
Центри за контролу и превенцију болести препоручују свим одраслима 150-минутно аеробно вежбање умереног интензитета недељно. Ако је могуће, покушајте да радите 30 минута дневно најмање пет пута недељно.
Јога
Вежбање јоге је још један сјајан начин да помогнете покрету црева и ублажите затвор. Одређене јога позе делују на масажу дигестивног тракта и помажу у померању столице кроз црева, посебно оне које укључују континуирано увртање трупа или крчење стомачних мишића.
Ево три једноставне позе којима можете покушати да ублажите затвор:
Поза за ублажавање ветра
Као што и само име говори, ова поза може помоћи да ублажи нелагодност надимања и гасова, као и да стимулише рад црева и побољша целокупно варење.
- Почните од
лежећи равно на леђима са потпуно испруженим ногама испред себе. - Полако подижите
десно колено до груди и држите га на месту рукама а
броји 20 удисаја. - Издање
колено и пустите да вам се нога поново потпуно испружи испред себе. - Наступи
иста акција левом ногом још 20 удисаја. - Поновите
обрадите још једном, овај пут држећи обе ноге на грудима.
Увртање седишта
Ово је сјајна поза ако сте нови у јоги. То је врло лако учинити!
- Седите удобно
на поду са потпуно испруженим ногама испред себе. - Донесите своје
лево кољено подигнуто тако да вам стопало лежи на земљи близу задњице. - Извини своје
језгро постављањем десног лакта на супротну страну левог колена и
гледајући преко левог рамена. - Држи ово
поза пет пута дубоко удахните, а затим отпустите. - Поновите
иста акција на супротној страни вашег тела.
Супине твист
Ово је још једна уврнута поза која вам може помоћи да масирате свој пробавни тракт и подстакнете проток крви у стомачне мишиће.
- Лези
на леђа и подигните оба колена на прса. - Стретцх
лева нога је исправљена. - Чување
рамена притиснута о под, преместите десно колено по телу
лево и погледајте према својој десној страни. - Држи ово
положај за 20 удисаја, а затим отпустите. - Поновите
исти процес на супротној страни вашег тела.
Вежбе на карличном дну
Карлично дно је слој мишића на дну карлице који укључује бешику и црева. Радећи ове мишиће можете да изградите њихову снагу и помогнете им да лакше прогурају столицу кроз дебело црево.
Ево брзе и једноставне рутине вежбања за јачање мишића дна карлице:
- Седите удобно
на поду са раширеним коленима. - Замислити
да покушавате да спречите себе да пропуштате гас и стиснете мишиће
око ануса што је чвршће могуће. - Држите
пет секунди, а затим отпустите и опустите се бројући 10. - Понови ово
обрађивати пет пута. - Сад уради
иста ствар, само на пола снаге. - Понови ово
обрађивати пет пута. - Коначно,
чврсто и брзо стисните и ослободите мишиће онолико пута колико и ви
може пре него што се преуморите да бисте наставили.
Вежбе дубоког дисања
Вежбање дубоког дисања је још један лак начин да побољшате своје пробавно функционисање и ублажите стрес који може да допринесе вашем затвору. Сјајна ствар код вежби за дубоко дисање је што трају само неколико минута и могу се изводити практично било где.
Ова брза вежба дубоког дисања назива се 4-7-8 техника:
- Присуствовати
столицу усправних леђа и руку удобно наслоњених у крилу. - Диши
кроз уста, потпуно издишући. - Затвори свој
усне и удахните кроз нос четири секунде. - Држите у
дах броји седам секунди. - У потпуности издахните
кроз уста кроз осам секунди. - Поновите ово
корака још три пута у укупно четири комплетна циклуса.
Одузети
Иако ће вам требати мало покушаја и грешака да бисте открили која од ових вежби најбоље одговара вама, остајање активним важан је део управљања затвором и смањења нивоа стреса.
Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што започнете било који нови режим вежбања како бисте избегли непримерено оптерећење тела.Ако се осећате као да имате било каквих здравствених проблема који нису били присутни пре испробавања нове физичке активности, престаните да користите ту методу и што је пре могуће контактирајте свог лекара.
