Често тражимо начине како да наша тела раде паметније када вежбамо. Било да се ради о побољшању физичке издржљивости, избегавању повреда или изградњи мишића, желимо додатну помоћ.
Креатин помаже енергизирању мишића и пружа потицајни потицај. Тело ствара креатин природно, али суплементи креатина постоје већ дуги низ година и веома су популарни код спортиста. Продаја креатина износи око 400 милиона долара годишње.
Креатин у вашем телу
Креатин је врста аминокиселина која се углавном налази у скелетним мишићима. Прави се у јетри, бубрезима и панкреасу. Две трећине се чува у мишићима као фосфокреатин.
Алкохол, с друге стране, делује супротно на мишиће. Вежбање убрзо након пијења може проузроковати повреде мишића и успоравање опоравка мишића. Дакле, пијење алкохола може поништити неке од благодати креатина у изградњи мишића.
Погледајмо ближе креатин и алкохол и какву улогу имају у изградњи мишића.
Шта је креатин?
Креатин схватите као циклус снаге. Када вашим мишићима треба енергија, креатин пружа то гориво за брзе, моћне покрете. Када мишићи троше ускладиштену енергију, потребно вам је више креатина да бисте наставили да напајате мишиће.
Креатин и изградња мишића
Вежбе, попут тренинга отпора, узрокују мале сузе или повреде мишићних влакана. Сателитске ћелије се затим активирају да би се поправиле и изградиле нове мишиће током периода одмора - до дан или два након вежбања.
Мишићи могу расти на различите начине. Аминокиселине, хормони и здрава исхрана помажу у изградњи мишића.
Креатин гради мишиће:
- увлачење воде у мишиће
- растућа мишићна влакна
- успоравање распада мишића
Обично вашем телу треба један до три грама креатина сваког дана да би надокнадио оно што изгубите.
Већина људи једе морске плодове и месо како би се обновили или изградили своју ускладиштену енергију. Такође можете узимати додатке креатину да бисте повећали ниво.
Додавање креатина такође може спречити дегенерацију мишића како старете и може бити корисно за људе који не производе креатин сами.
Додаци креатину
Креатин је познат као ергогени алат за подршку или појачивач перформанси, који је популаран код спортиста.
Ови алати могу бити уређаји, додаци исхрани, терапија лековима или психолошке праксе које помажу у јачању способности или побољшању издржљивости у тренингу.
Тренинг или вежбање високог интензитета узрокује брже сагоревање креатина. Додаци могу помоћи у издржљивости, снази и опоравку.
Спортисти и боди билдери често користе додатке креатину да би повећали издржљивост. Креатин помаже у пружању кратких налета енергије за побољшање перформанси.
Креатин може имати и друге користи које се проучавају, укључујући побољшање можданих функција попут памћења и опозива. Креатин такође може подржати ваш имунолошки систем.
Додаци креатину могу бити корисни:
- током тренинга или вежбања високог интензитета
- да спречи губитак мишићне масе због старења
- за стања везана за мишиће и функцију мозга
- за вегетаријанце и вегане који не добијају довољно протеина из своје дијете
Како креатин и алкохол могу утицати на вас?
Алкохол негативно утиче на координацију и кретање мишића
Студије на животињама показују да алкохол може успорити кретање калцијума у мишиће. Ово утиче на контракцију мишића. Потребно је више студија да би се потврдили ови ефекти на људе.
Алкохол смањује вашу способност да добијате хранљиве састојке
Да бисте изградили мишиће, вашем телу је потребно гориво у облику додатне исхране током вежбања.
Алкохол може успорити апсорпцију хранљивих састојака у вашем телу, укључујући протеине и аминокиселине. Ово негативно утиче на то како мишићи реагују на вежбање. Мишићи могу постати склони повредама и спорије се опорављају након вежбања.
Алкохол чини додатак креатину мање ефикасним
Пијење алкохола смањује благодати креатина у изградњи мишића и помаже у издржљивости и опоравку.
То се догађа зато што:
- Алкохол одузима воду. Алкохол извлачи воду из ткива и делује као диуретик, изазивајући дехидрацију, грчеве у мишићима и бол.
- Креатин не може да увуче воду које нема. Креатин увлачи воду у ћелије како би изградио мишиће након вежбања, па ако сте дехидрирани, креатин не може да обезбеди мишиће снагом.
- Алкохол директно утиче на органе који стварају креатин. Редовно обилно пиће може оштетити мишиће, јетру и бубреге. С обзиром да ови органи производе и користе креатин, злоупотреба алкохола може полако да ослаби ваше тело.
Ствари које треба узети у обзир о креатину
Ако размишљате о томе да ли испробавате или тренутно користите суплементе креатина, имајте на уму неколико корисних савета:
- Сваког дана вам је потребно око три до пет грама креатина да бисте побољшали перформансе - већина људи то може добити из своје дијете.
- Спортисти обично узимају дозе од 20 грама креатина током пет дана да би створили фосфокреатин у мишићима пре тренинга. То може проузроковати нежељене ефекте као што су грчеви, дијареја или мучнина. Да бисте избегли ове нежељене ефекте, можете узимати мање количине (3 грама) током дужег временског оквира.
- Креатин може бити користан ако сте вегетаријанац и ако не уносите довољно протеина у исхрану.
- Не морате бити елитни спортиста да бисте побољшали своје предности вежбања уз помоћ креатина.
- Неопходно је пити пуно воде када узимате креатин да бисте на најбољи могући начин искористили суплементе.
- Креатин вас може натерати да се удебљате водом увученом у мишиће.
- Избегавајте узимање креатина са алкохолом или кофеином, јер су обојица диуретици који могу проузроковати дехидрацију.
- Ако имате болест бубрега или јетре, разговарајте са својим лекаром пре него што узмете креатин.
- Додаци креатину долазе у различитим сортама, али креатин монохидрат има највише истраживања која подржавају његову сигурност и ефикасност.
- Креатин најбоље делује када се узима са лако сварљивим угљеним хидратима и протеинима како би се брзо обезбедило повећање мишића током активности.
- Креатин не делује свима. Можете да испробате да бисте видели да ли ћете добити резултате које тражите.
Доња граница
Креатин може пружити енергетски подстицај за вежбе или тренинге високог интензитета и помоћи у изградњи мишића. Спортисти га већ дуги низ година безбедно користе за побољшање перформанси.
Алкохол може зауставити благотворне ефекте креатина, јер има неке супротне ефекте на мишиће и ћелије. Алкохол је умјерен, али избјегавајте пити данима када вјежбате како би ваши мишићи имали користи од додатака креатина.
Замолите свог здравственог радника или фармацеута да вам помогне у одабиру реномиране марке креатин монохидрата са гаранцијама за потенцију и чистоћу. Управе за храну и лекове не одобрава дијететске суплементе попут креатина, а квалитет се може разликовати међу брендовима.
