Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Преглед
Влакна су неопходна за здраву пробаву, а дијета богата влакнима повезана је са побољшаним здрављем срца.
Извори хране богате влакнима укључују:
- цепан грашак
- сочива
- црни пасуљ
- Лима пасуљ
- артичоке
- малине
Академија за нутриционистику и дијететику препоручује да жене циљају на 25г влакана дневно, а мушкарци да уносе 38г. Међутим, само 5% становништва испуњава те бројеве.
Доступни су додаци влакнима у многим облицима који могу помоћи онима који желе да повећају количину влакана у својој исхрани ако не једу или једу довољно.
Неки од разлога због којих људи користе додатке влакнима укључују спречавање затвора, нижи холестерол, контролу телесне тежине, глукозе и дивертикулитиса.
Врсте влакана
Растворљива влакна упијају воду у вашој храни и постају супстанца слична гелу, успоравајући варење. Ово ограничава количину апсорбује се у цревима, помажући у смањењу холестерола.
Такође може регулисати шећер у крви и чак смањити ваше шансе за развој дијабетеса типа 2. Поред тога, растворљива влакна повезана су са снижавањем крвног притиска, што може довести до смањеног кардиоваскуларног ризика.
Растворљива влакна можете пронаћи у храни попут:
- овсена каша
- лан
- јечам
- сушени грашак
- поморанџе
- јабуке
- шаргарепа
- пасуљ
Нерастворљива влакна
Нерастворљива влакна не упијају воду и додају вам столицу. Помаже у брзом кретању хране кроз ваш пробавни систем и може ублажити затвор. Нерастворљива влакна повезана су са смањеним ризиком од дивертикулитиса и кардиоваскуларних болести.
Нерастворљива влакна можете пронаћи у храни попут:
- семе
- ораси
- тамнозелено лиснато поврће
- пшеничне мекиње
- браон пиринач
- булгар
Инулин
Избор влакана
- Предности: Инулин помаже у одржавању цревних бактерија.
- Садржај влакана: 3 грама по 2 таблете.
Инулин је пребиотичко влакно које може да изазове повољне промене у бактеријској популацији дебелог црева.
Ово је важно јер ове дигестивне бактерије играју значајну улогу у томе колико добро апсорбујете хранљиве материје, па чак и производе хормоне повезане са анксиозношћу и апетитом.
Инулин се може наћи у облику таблета за жвакање као Фибер Цхоице, што је 100% пребиотичко влакно.
Метилцелулоза
Цитруцел са СмартФибер-ом
- Предности: Мање је вероватно да псилијум изазива надимање и појаву гасова.
- Садржај влакана: 2 грама по кашици, 1 грам по 2 капсуле.
Још једно уобичајено растворљиво влакно је метилцелулоза, полусинтетски облик целулозе, битна структура биљака.
Метилцелулоза се често налази на полицама у производима попут Цитруцела са СмартФибер-ом, који је 100% растворљиво влакно и налази се у облику праха или капсула.
Такође се продаје као згушњивач и емулгатор у свету кулинарства. Због хемијске структуре метилцелулозе, раствара се само у хладној течности, а не у врућој.
Псиллиум
Метамуцил
- Предности: Ублажава болне симптоме ИБС-а и Црохнове болести.
- Садржај влакана: 6 грама по 2 кашике, 2 грама по 5 капсула.
Псиллиум, који се назива и испагхула, направљен је од љуске семена биљака Плантаго овата. Псиллиум садржи 70% растворљивих влакана, што значи да може помоћи у повећању осећаја ситости и успорене пробаве.
Такође садржи 30% нерастворљивих влакана, тако да пролази кроз црева релативно нетакнуто, пружајући расути део и помажући у регулисању црева.
Поред свеукупног доброг осећаја редовности, истраживање је показало да псиллиум - који се назива Метамуцил - може ублажити болне симптоме повезане са синдромом иритабилног црева (ИБС), Црохновом болешћу и аналним пукотинама.
КУПУЈТЕ ОДМАХ НА Амазону
Декстрин пшенице
Бенефибер
- Предности: Без глутена је и може се додавати храни током кувања.
- Садржај влакана: 3 грама по 2 кашике.
Декстрин од пшенице - који се обично продаје под робном марком Бенефибер - нуспроизвод је процеса млевења пшенице. Без укуса је и може се растворити и у врућим и у хладним течностима.
Такође се може користити у кувању и не згушњава се. Као и већина растворљивих влакана, такође помаже у регулисању варења и стабилизацији шећера у крви.
Бенефибер садржи само растворљива влакна, па је користан људима који покушавају да управљају шећером у крви, попут људи са дијабетесом типа 2.
Допуна сигурности
Иако не постоје докази који указују на то да су додаци влакнима штетни, боље је да влакна набављате из природних извора како бисте осигурали да боље искористите здравствене бенефиције које дијетална влакна пружају.
Без обзира да ли повећавате унос влакана помоћу додатака или ако једете дијету са већим садржајем влакана, будите сигурни да повећавате унос течности док повећавате влакна. Течност је потребна да помогне гурању влакана кроз дигестивни тракт.
Доња граница
Повећавање уноса влакана у исхрани углавном се сматра сигурним за већину људи, али ако имате гастроинтестиналних проблема који прелазе повремени затвор, разговарајте са својим здравственим радником пре него што додате додатке влакана у своју рутину.
