Недостатак адекватног сна повезан је са многим негативним исходима физичког и менталног здравља. У ствари, сматра се главним глобалним здравственим проблемом.
Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), само свака трећа особа у Сједињеним Државама нема довољно сна.
Као резултат тога, многи људи траже једноставне кућне лекове како би побољшали квалитет својих начина спавања.
Испијање чаше топлог млека пре спавања традиција је која се преноси генерацијама као начин гајења опуштања, ублажавања анксиозности и олакшавања мирнијег ноћног сна.
Иако се многи људи заклињу у ову праксу, други кажу да то није ништа више од фолклора.
Овај чланак даје преглед науке која стоји иза пијења млека пре спавања и да ли је то пракса вредна додавања вашој рутини пред спавање.
Може помоћи неким људима да брже заспу
Прегршт студија на малим животињама и људима показују да конзумирање млечних производа попут млека и сира пре спавања може неким људима помоћи да мирније спавају, иако разлог зашто остаје нејасан.
Већина стручњака се слаже да је потенцијал промоције млека у сну вероватно повезан са одређеним хемијским једињењима или психолошким ефектима умирујуће рутине пред спавање - или можда комбинацијом обе врсте.
Може промовисати здраве циклусе спавања
Одређена једињења у млеку - посебно триптофан и мелатонин - могу вам помоћи да заспите.
Триптофан је аминокиселина која се налази у разноврсној храни која садржи протеине. Игра важну улогу у производњи неуротрансмитера познатог као серотонин.
Серотонин подиже расположење, промовише опуштање и делује као претеча у производњи хормона мелатонина.
Мелатонин, познат и као хормон спавања, ослобађа ваш мозак. Помаже у регулацији циркадијанског ритма и припрема тела за улазак у циклус спавања.
Улога триптофана и мелатонина у поремећајима спавања добро је утврђена, а студије су откриле да узимање додатака овим једињењима може побољшати сан и смањити симптоме анксиозности и депресије који могу настати пред спавање.
Међутим, тренутно нема доказа који би наговестили да једна чаша млека садржи довољно триптофана или мелатонина да значајно утиче на природну производњу мелатонина у вашем телу или да независно лечи поремећен начин спавања.
Психолошки ефекти
Неки стручњаци сумњају да потенцијална улога млека као помагала за спавање нема никакве везе са његовим нутритивним профилом и да је уместо тога тесније повезана са психолошким ефектима умирујућег ритуала пред спавање.
Друга теорија је да би пијење топлог млека могло подсвесно да вас подсећа на млеко пред спавање током раних детињства. Ова умирујућа осећања могу вашем мозгу наговестити да је време за спавање, што олакшава мирно удаљавање.
Ипак, нема довољно доказа који би гарантовали неки одређени резултат додавања млека у рутину пред спавање. Потребне су добро осмишљене студије на људима.
резимеМлеко садржи неколико једињења за која је познато да подржавају здраве циклусе спавања. Плус, психолошки ефекти рутине пред спавање која укључује млеко могу побољшати вашу способност да заспите, али потребно је више истраживања.
Топло насупрот хладном млеку за спавање
Присталице конзумирања млека за подстицање сна обично се залажу за то да се пије топло уместо хладног, мада нема јасних доказа који указују на главну предност било које методе.
Већина истраживања која процењују ефекте млека за пиће на квалитет спавања користи топло млеко, а до данас нема студија које упоређују ефекте различитих температура млека међусобно.
Међутим, пијење топлог напитка - попут млека, чаја или нечег другог - увече или током стреса уобичајена је културна пракса за ублажавање анксиозности и подстицање опуштања.
Топле течности могу имати умирујући ефекат на нервни систем и могу бити ефикасније за успављивање од хладних напитака. Међутим, резултати могу зависити од појединца.
Било који доследан ритуал пред спавање - било да укључује вруће напитке, хладне напитке или их уопште нема - могао би имати користи за квалитет вашег сна.
резимеНе постоје истраживања која би упоређивала ефекте топлог и хладног млека пре спавања, иако топли напици углавном имају више смирујућег ефекта од хладних.
Да ли пијење млека пре спавања утиче на вашу тежину?
Здравствене импликације исхране непосредно пре спавања сложена су тема са мешовитим доказима.
Прво, испијање чаше млека пре спавања вероватно неће проузроковати неке веће промене у вашој тежини, под условом да редовно не доприноси великом повећању дневног уноса калорија.
То је рекло, неколико студија је повезало касноноћно грицкање са дебљањем. С друге стране, други су пронашли разне здравствене користи од умереног конзумирања ужине пред спавање.
Иако још увек нема довољно доказа за успостављање јасног механизма узрока и последица, веза између времена оброка - или у овом случају времена млека - и управљања телесном тежином може бити барем делимично повезана са недовољним сном.
Лош сан може резултирати повећаном жудњом и грицкалицама током следећег дана, што потенцијално може допринети нездравом дебљању током времена.
Прекомерна потрошња калорија непосредно пре спавања може пореметити циркадијални ритам и додатно ослабити вашу способност да заспите - што би онда могло ојачати овај нездрав циклус.
Међутим, једна чаша млека од 8 унци (237 мл) није значајан извор калорија и вероватно неће проузроковати веће поремећаје у циркадијаном ритму или тежини.
Ако вам пијење млека помаже да брже заспите или доводи до побољшања квалитета спавања, било какве уочљиве промене у тежини могу чак бити повезане са предностима спавања, а не са самим млеком.
резимеЈедна чаша млека пред спавање вероватно неће значајно утицати на вашу тежину, осим ако драматично прекомерно трошите калорије.
Доња граница
Лош сан је главно јавноздравствено питање широм света.
Испијање чаше топлог млека пре спавања уобичајена је пракса која се користи за промоцију опуштања и подршку квалитетном сну.
Неке студије указују да млеко може имати особине које промовишу спавање код неких људи, али потребно је више истраживања како би се тачно разумело како млеко може утицати на појединачне циклусе спавања.
До данас не постоје поуздани докази који указују на то да је топло млеко боље за спавање него хладно, мада се топли напици углавном користе за ублажавање анксиозности и подстицање осећаја смирености.
Не постоји гаранција да ће млеко побољшати ваш сан, али ако је то пракса коју желите да тестирате, нема штете од покушаја.
