Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Ватрогасни хидранти, који се називају и четвороструке отмице кукова, врста су вежбања у телесној тежини. Они углавном раде на глутеус макимус, али неке варијације такође раде на сржи.
Када се редовно раде, ватрогасни хидранти могу да вам изваде глутеус, побољшају болове у леђима и смање ризик од повреда.
У овом чланку ћемо разговарати о предностима вежби ватрогасног хидранта и како их радити. Такође ћемо вам пружити детаљни водич са видео записом за сваку вежбу.
Како се раде ватрогасни хидранти
Да бисте максимално искористили ватрогасне хидранте, важно је користити праву форму и технику. Можете пратити овај видео да бисте научили како се то ради.
Пошто је ватрогасни хидрант вежба са телесном тежином, није вам потребна посебна опрема. Требаће вам само простирка.
- Почните на рукама и коленима. Поставите рамена изнад руку, а кукове изнад колена. Затегните језгро и погледајте доле.
- Подигните леву ногу од тела под углом од 45 степени. Држите колено на 90 степени.
- Спустите ногу у почетни положај да бисте завршили 1 понављање.
- Направите 3 серије по 10 понављања. Поновите са другом ногом.
Савети
Нека ваше језгро и карлица буду стабилни. Кук би требао бити једина ствар која се креће. У супротном, кукови и глутеус се неће правилно активирати.
Када подигните ногу, усмерите стопало према супротном зиду. Ово ће вам помоћи да се кук правилно окреће.
Предности
Ватрогасни хидрант је одлична вежба за јачање глутеус макимуса. Неке варијације такође делују на трбушне мишиће, тонирају и ојачавају ваше језгро.
Као највећи мишић у пределу карлице и кука, глутеус контролише три главна покрета кука. Ови укључују:
- Проширење кука. Проширење кука помера бутину уназад и одмаже од карлице. Омогућава вам ходање и пењање уз степенице.
- Спољна ротација кукова. То се дешава када вам се нога ротира према споља. За излазак из аутомобила користите спољну ротацију кукова.
- Отмица кука. Отмица кука подиже ногу од центра тела, што вам омогућава да закорачите у страну.
Ватрогасни хидрант укључује сва три покрета, тако да је то одлична вежба за глуте. Може вам помоћи да глутеуси изгледају затегнутије и извајаније. Имати јаке глутеусе такође побољшава ваше држање тела, смањује ризик од повреда и смањује болове у леђима и коленима.
Измењене верзије
Када савладате основни ватрогасни хидрант, можете да испробате модификоване верзије да бисте се изазвали.
Ватрогасни хидрант са траком отпора
Ватрогасни хидранти се могу извести помоћу петље отпорне траке око обе ноге. Трака ће присилити кукове и глутеус да раде против отпора.
Да бисте то урадили, омотајте петљу траке отпора изнад колена. Изводите ватрогасне хидранте као и обично.
Купујте траке за отпор путем Интернета.
Ватрогасни хидрант са теговима за зглобове
Употреба тегова за зглобове изазваће глутеусе и ноге да се више труде. Ако сте нови у тежини глежња, почните са малом тежином. Временом можете повећати тежину.
Након што навучете тегове за зглоб, направите ватрогасне хидранте као и обично.
Желите да купите тегове за зглоб? Пронађите их овде.
Ударац ватрогасног хидранта
Додавање ударца нормалном ватрогасном хидранту појачаће потез. Ово ће додатно ојачати бочне мишиће кукова. Ево како се то ради:
- Када подигнете ногу, исправите колено да бисте продужили ногу. Вратите колено на 90 степени и спустите ногу да бисте завршили 1 понављање.
- Када шутнете, исправите ногу у потпуности. Ово ће правилно радити са глутеусима.
Ватрогасни хидрант са импулсима
Други начин да отежате ватрогасне хидранте је додавање импулса. Када подигнете ногу, пулсирајте 3 до 5 пута. Спустите ногу да бисте завршили 1 понављање.
Како јачате, можете повећавати број импулса.
Ватрогасни хидрант са ручним подизањем
Да бисте изазвали своје језгро, подигните једну руку док радите ватрогасне хидранте. Овај потез је одличан за држање тела и снагу леђа јер помаже у стабилизацији кичме.
- Почните на рукама и коленима. Поставите рамена изнад руку, а кукове изнад колена. Затегните језгро и погледајте доле.
- Подигните леву ногу од тела на 45 степени. Држите колено на 90 степени.
- Подигните десну руку за 1 центиметар изнад пода. Поновите 10 ватрогасних хидраната док вам рука и даље лебди. Спустите руку да завршите 1 сет.
- Урадите 3 сета. Поновите са десном ногом и левом руком.
Стојећи ватрогасни хидрант
Као и уобичајени ватрогасни хидранти, стојећи ватрогасни хидранти јачају глутеус, кукове и језгро. Они укључују исту врсту кретања кукова.
Ова вежба не врши притисак на зглобове, па је идеална за људе који имају болове или нелагодност у зглобу.
Можете да положите руке на наслон столице ради равнотеже.
- Станите са ногама у ширини кукова. Савијте леву ногу на 90 степени.
- Нагните пртљажник напред и стисните језгро. Подигните ногу на 45 степени без померања остатка тела.
- Спустите ногу у почетни положај да бисте завршили 1 понављање.
- Довршите 3 сета од 10 понављања. Поновите са другом ногом.
Да бисте појачали потез, ставите петљу траке отпора одмах изнад колена.
Алтернативне вежбе
Ватрогасни хидрант је један од начина за рад на глутеусима, куковима и језгру. Ако желите да промените ствари, испробајте ове алтернативне вежбе поред ватрогасних хидраната.
Ове вежбе ће радити на сличним мишићима и унеће разноликост у вашу рутину.
Савијени наставци кукова у колену
Савијени наставак кука у колену јача глутеус и језгро, баш као и ватрогасни хидранти.
- Почните на рукама и коленима. Поставите рамена изнад руку, а кукове изнад колена. Затегните језгро и погледајте доле.
- Стисните глутеус. Подигните леву ногу, држећи колено на 90 степени. Наставите док вам лева бутина не буде паралелна са подом.
- Спустите ногу да бисте завршили 1 понављање.
- Направите 3 серије по 10 понављања. Поновите са другом ногом.
Као и ватрогасни хидранти, савијени наставци кукова у колену треба да покрећу само ваш кук. Леђа, врат и супротни кук би требали остати мирни.
Вежба шкољке
Такође можете ојачати глутеус и кукове зглобовима радећи вежбе на шкољкама. Овај потез је идеалан ако не волите да будете на све четири. Нешто је лакше на коленима.
- Лезите на леву страну и ставите главу на леву руку. Десну руку ослоните на десни бок.
- Савијте обе ноге на 45 степени, слажући их једну на другу. Поравнајте кукове и рамена.
- Стисните глутеус. Подигните горње колено. Вратите се у почетни положај.
- Комплетна 3 сета од 10 понављања. Поновите са друге стране.
Да бисте правилно радили глутеусе, окрените стопало према унутра. Ово ће вам поравнати потколеницу са куковима. Ако се стопало окреће према споља, вежба ће радити на потколеници уместо на куковима.
Подизање бочне ноге
Подизања бочних ногу, попут ватрогасних хидраната, раде на глутеусима и захваћају кукове. Покрет се назива и стојећа бочна отмица кука.
То можете учинити са или без петље оптичког појаса.
- Станите са стопалима у ширини кукова. Ако користите траку за отпор, ставите је одмах изнад колена.
- Исправите кичму и окрените ножне прсте напред. Стисните своје језгро.
- Са мало савијеним десним коленом, подигните леву ногу у страну. Пауза.
- Полако спустите ногу у почетни положај.
- Направите 3 серије по 10 понављања. Поновите са другом ногом.
Ако вам је потребна помоћ да останете уравнотежени, ставите руке на наслон столице.
Када разговарати са стручњаком за вежбање
Ако сте нови у вежбању, посетите личног тренера или физиолога за вежбање пре него што испробате ватрогасне хидранте.
Такође бисте требали разговарати са стручњаком за вежбање ако сте оперисали леђа, кук или колено. Они вам могу показати како безбедно изводити вежбе ватрогасног хидранта.
Доња граница
Пре него што започнете или измените програм вежбања, прво разговарајте са својим лекаром. Они могу објаснити најсигурније опције за ваш ниво фитнеса. Ако кажу да је у реду радити ватрогасне хидранте, почните са малим бројем понављања. Можете поновити понављања током времена.
Ватрогасни хидранти ће ојачати и ојачати ваше глутеусе и језгро. Такође ће побољшати начин кретања кука. Ово може смањити болове у леђима, помоћи у држању тела и учинити свакодневно кретање угоднијим.
