Чак и ако се не сматрате страственим ентузијастом вежбања, вероватно сте чули за бурпеес. Бурпеес су вежбе калистенике високог интензитета, врста активности која користи вашу телесну тежину.
Вежбама калистенике можете побољшати не само снагу и издржљивост, већ и координацију и флексибилност.
Током вежбања можете се запитати колико је вежба ефикасна у односу на то колико калорија сагорева. Број сагорених калорија током физичке активности варира у зависности од тежине, интензитета и других фактора.
Овај чланак ће детаљније проучити колико калорија сагорева бурпеес, како их радити и друге користи од рада са бурпеесом.
Изгореле калорије
Тренутна просечна тежина Американке је 171 килограма, што значи да би сагоревањем око сатима сагоревала око 652 калорије. Просечна тежина човека је 200 килограма, а он би сагоревао 762 калорије на сат.
Поделимо овај број на нешто практичније:
По бројевима
- Отприлике 10 калорија се сагоре за сваки минут изведеног бурпееа.
- Већини људи треба око три секунде да направе једно бурпее.
- Три секунде по бурпее једнаке су 20 бурпее у минути, у зависности од брзине и учесталости.
- Извођењем 100 бурпееса сагореће око 50 калорија.
Након једноставне математике, можемо видети да је потребно око 20 бурпеја да би сагорело око 10 калорија. Међутим, тежина може утицати и на број сагорених калорија током вежбања.
Према Харвард Медицал Сцхоол, приликом извођења 30 минута енергичне калистенике:
Тежина и калорије
- Особа од 155 килограма сагореће око 1,24 пута више калорија од особе од 125 килограма.
- Особа од 185 килограма сагореће око 1,48 пута више калорија од особе од 125 килограма.
С обзиром на ове информације, просечна особа може сагорети од 8 до 12 калорија на сваких 20 бурпеја.
Испод је графикон који вам може помоћи да одредите колико калорија бисте могли сагорети док изводите бурпее, у зависности од ваше тежине.
Колико бурпееса треба да урадите?
Бурпее се сматрају напредним покретима у калистеници, зато је неопходно не журити их и правилно их изводити како бисте избегли повреде.
Ако изводите једно бурпее сваке три секунде, можете очекивати да извршите отприлике 20 бурпееа у минути. Ако их извршавате спорије, можда ћете уместо тога радити 10 до 15 бурпеја у минути.
Такође, различите варијације вежбе могу променити количину времена које вам је потребно да урадите једно бурпее.
Како се ради бурпее
Најлакши начин размишљања о бурпее-у је да је то пуна даска праћена скоком у чучањ. Ево одличног визуелног водича о томе како направити бурпее:
Ево неколико детаљних упутстава:
- Станите окренути напред. Стопала треба да буду у ширини кукова, а руке уз бокове.
- Спустите се у чучањ гурајући кукове уназад и савијајући колена. Усредсредите своју тежину на пете, а не на лопте стопала.
- Нагните се напред и дланове положите на под испред себе. Положај дланова треба да буде ужи од стопала.
- Скочите ногама уназад, истежући ноге и слећујући на лопте. Замислите овај прелаз као ускакање у пуну даску. Током овог положаја закачите трбушњаке за подршку и пазите да не подижете или опуштате леђа.
- Скочите поново ногама док се не поставе поред ваших руку.
- Испружите руке изнад главе, скочите горе, а затим се спустите назад да бисте поново прегазили читав потез.
Иако су горња упутства за стандардни бурпее, остале популарне варијације бурпееа укључују:
- додавање склека док сте у положају даске
- додавање даске за даску док сте у положају даске
- додавање скока увлачења док стојите
Без обзира коју врсту бурпее варијације одабрали, учење правилне форме је најбољи начин да се избегну повреде.
Предности бурпеес-а
Бурпеес су тренинг калистенике за цело тело који се фокусира на изградњу снаге и издржљивости. Такође могу имати и друге здравствене бенефиције.
У истраживању заснованом на заједници из 2014. године, истраживачи су открили да вежбе са телесном тежином, попут бурпееса, значајно смањују крвни притисак код здравих одраслих жена.
Бурпеи нису само одлична вежба за изградњу снаге, већ се могу изводити и као део режима интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ се фокусира на рафале интензивног вежбања наизменично са периодима опоравка.
Благодати ХИИТ-а су опсежно проучаване за различита стања, укључујући дијабетес типа 2, гојазност и здравље срца. Може побољшати кардио-метаболичко здравље и сагорети калорије ефикасније од неких других облика вежбања.
Алтернативе бурпеесу
Постоји много разлога због којих неко можда неће моћи безбедно или ефикасно да изведе бурпее. Ипак, постоји много сличних вежби из калистенике које уместо њих можете да радите.
Погледајте неке од ових бурпее алтернатива за једнако ефикасан тренинг:
Врста вежбе за загревање
Дизалице за скакање су још једна вежба калистенике за цело тело која се може изводити као ХИИТ тренинг. За разлику од бурпееса, дизалице за скакање не врше толики притисак на телесну тежину на раменима.
Скок чучњева
Скочни чучњеви вам омогућавају да изводите последњи део бурпее-а без потребе да радите планк. Ова вежба извршиће сличан притисак на колена као бурпеес, али опет не толико јак притисак на рамена.
Склекови
Склекови су одличан почетнички покрет калистенике за цело тело који минимално оптерећује зглобове. Рамена и трбушњаци остају ангажовани, а у зависности од варијације склека, то чине и ноге и глутеус.
Дизалице за даске
Дизалице за даске су одлична алтернатива бурпеесима када не можете да пређете између дасака и стајања. Као бурпее, користе положај даске, али се не враћају у стојеће стање, што би могло значити мање напрезање колена.
Даске за даске такође чине одличан ХИИТ тренинг, баш као бурпеес.
Модификације Бурпее-а
Може потрајати неко време да бисте развили одговарајућу форму или одрадили комплетан тренинг радећи стандардни бурпее. Да бисте повећали снагу и издржљивост, можете је изменити. Покушајте са овим подешавањима:
- Изводите сваки потез један по један.
- Закорачите у даску и из ње, а не скачите.
- Станите до краја, а не скочите до краја.
Доња граница
Бурпеес су изврсна вежба за калистенику која сагорева од 8 до 12 калорија у минути. Ако сте нови на тренингу или га никада раније нисте радили, неопходно је научити правилну форму како бисте избегли повреде.
Ако свој програм вежбања желите да заокружите са више каштеничких потеза попут бурпее-а, стручњак за вежбање може вам помоћи. ПроФиндер Америчког колеџа спортске медицине је одличан извор за проналажење стручњака за вежбање у вашој близини.
