Даска је високо ефикасна изометријска вежба која сагорева приближно две до пет калорија у минути, на основу телесне тежине. Изометријска вежба укључује контракцију одређене групе мишића у статичном положају.
Оно што даске не пружају сагоревањем калорија, више него надокнађују тонирањем и јачањем језгра, дела тела које обухвата ваше:
- трбушни мишићи
- крстима
- глутеуси
- карлице
- кукови
- дијафрагма
Даске такође циљају мишиће руку и ногу.
Изгореле калорије
Количина калорија које сагорете током даске зависи од неколико фактора. Ту спадају телесна тежина, стопа метаболизма и однос мишића и масти.
Што више понављања направите, више калорија ћете сагорети. Ако имате висок однос мишића и масти, сагорећете и више калорија током периода одмора између понављања дасака.
Неколико варијација дасака је изазовније од основне даске. Они такође могу сагорети више калорија.
Како направити даску
Када се правилно изведе, даска ће активирати све ваше трбушне мишиће, укључујући следеће:
- рецтус абдоминис
- попречни абдоминис
- унутрашњи коси
- спољни коси
Важно је одржавати добру форму током држања дасака не само да бисте постигли максималне резултате, већ и заштити доњег дела леђа. Одржавање даске од 20 секунди уз одржавање правилне форме ефикасније је за изградњу мишића од двоминутне даске ако је ваше тело у погрешном положају.
За даску није потребна опрема, мада ће вам бити пријатније да вежбате на простирци, а не на тепиху или тврдом поду. Ево видео снимка праћеног упутствима за израду основне даске и неколико варијација:
Урадити:
- Лезите лицем надоле на струњачу.
- Подигните торзо тако да се одмарате на подлактицама, држећи лактове директно испод рамена.
- Стисните унутрашње бутине и глутеус.
- Увијте ножне прсте.
- Повуците пупак унутра и горе да бисте заокупили језгро.
- Подигните колена, држећи леђа равна и равна.
- Држите цело тело у правој линији, опуштеног врата и лагано се протежући теменом главе, као да притискате у замишљени зид.
- Држите поглед на поду.
- Задржите се у овом положају што дуже можете са равним леђима 20 до 30 секунди за почетак. Покушајте да се држите ове позиције један минут или дуже.
Ако осетите да вам форма у било ком тренутку клизи, спустите тело да се одморите. Не дозволите да вам доњи део леђа попусти или да вам се кукови подигну.
Да бисте наставили кисеоником мишића, не заборавите да наставите да дишете док држите положај даске, као и током периода одмора.
Варијације даске
Да бисте повећали тежину, ефикасност и потенцијал сагоревања калорија у дасци, испробајте следеће варијације:
Даска за подизање ногу
Урадити:
- Дођите у основни положај даске.
- Наизменично подижите ноге без савијања колена у трајању од једног минута.
Страна даска
Урадити:
- Лезите на десној страни у правој линији.
- Држећи десну подлактицу на поду, подигните цело тело, држећи стопала на окупу.
- Подигните леву руку изнад главе у правој линији.
- Задржите се у овом положају 30 секунди до једног минута.
- Поновите на левој страни тела.
Даска отпора
Урадити:
- Поставите крајеве траке отпора око зглобова.
- Дођите у основни положај даске.
- Испружите по један зглоб држећи положај неколико секунди како бисте повећали опекотине мишића у бицепсу и горњем делу тела.
- Даску за отпор такође можете направити постављањем крајева траке отпора око чланака и истезањем сваког глежња један по један.
Друге погодности
Поред стезања абдомена, даска има и бројне предности, укључујући следеће:
- Повећава метаболизам. Мишићи повећавају брзину метаболизма и сагоревају више калорија него масти док мирујете. Будући да вам даска помаже у изградњи мишића, можете да очекујете да сагорете више калорија током застоја.
- Побољшава однос мишића и масти. Што је бољи однос мишића и масти, већа је вероватноћа да ћете избећи болести повезане са гојазношћу, као што су:
- висок крвни притисак
- високи триглицериди
- висок холестерол
- болест срца
- дијабетес
- Побољшава држање тела. Даска јача леђа и мишиће који окружују кичму, укључујући ромбоидне и трапезне мишиће. Ово вам помаже да побољшате држање тела, што вас може заштитити од повреда и напрезања леђа.
Вежбе које сагоревају пуно калорија
Даска је добар додатак целокупном режиму вежбања, који такође треба да укључује кардио активности. Кардио вежбе обично сагоревају више калорија током активности него вежбе снаге.
Изаберите активности у којима уживате како бисте их се придржавали. Ствари које треба пробати укључују:
- трчање
- моћно ходање
- пливајући кругови
- водени аеробик
- зумба
- вожња бициклом
- веслање
- скијашко трчање
- вијача
- кик бокс
Када разговарати са професионалцем
Консултације са фитнес тренером или личним тренером могу вам помоћи да правилно радите даске и друге вежбе. Професионалац такође може радити с вама на постављању реалних циљева. Можда ћете желети да видите личног тренера ако:
- су старија одрасла особа
- имају знатно вишак килограма
- имате медицинске проблеме, попут артритиса
- имају инвалидитет
Рад са тренером може пружити ниво сигурности. Тренера можете потражити путем поштанског броја на мрежи.
Доња граница
Даска је врло ефикасна вежба за јачање стомака. За већину људи сагорева између две и пет калорија у минути.
Даске повећавају мишиће и појачавају метаболизам, тако да помажу у одржавању виших нивоа сагоревања калорија током одмора. Одличан су додатак добро заокруженој рутини вежбања, која укључује и кардио тренинге.
