Снажно језгро је битна компонента укупне кондиције, спортских перформанси и свакодневног живота.
Ваши основни мишићи укључују:
- попречни абдоминис
- рецтус абдоминис
- коси
- флексори кука
- дна карлице
- дијафрагма
- доњем делу леђа
Све то заједно помаже у стабилизацији кичме, спречавању болова у леђима и одржавању сигурног кретања.
Када напрежете трбушне мишиће кроз основне вежбе или вежбање, требате да се бринете о њима баш као и за било коју другу мишићну групу.
Загревање динамичним истезањем пре вежбања и хлађење статичким истезањем након завршетка може вам помоћи.
Овај чланак ће детаљније проучити зашто је истезање трбушних мишића толико важно за укупне перформансе и боље здравље.
Поред тога, даћемо вам неке специфичне потезе које можете радити код куће, у теретани или било где где одлучите да вежбате.
Које су предности истезања трбуха?
Истезање је генерално пресудно за успех ваших тренинга и ваше здравље. Да бисте стекли бољу представу о томе зашто бисте требали да направите време за истезање трбушних мишића, погледајте ове предности.
Спречава болове у леђима
Када је реч о спречавању болова у доњем делу леђа, комбинација вежби за јачање и истезање трбушних мишића је прави пут.
Затегнути мишићи могу проузроковати смањење опсега покрета. Када се то догоди, ваши мишићи постају мање флексибилни и могу постати склонији повредама.
Истезање мишића стомака и доњег дела леђа може вам помоћи да то спречите, а може чак и да олакша постојеће болове у леђима.
Повећава флексибилност
Истезање мишића након тренинга може помоћи у побољшању флексибилности.
„Неки мишићи могу изгубити флексибилност након поновљених тренинга, што може променити ваше држање тела и створити додатни притисак на кичму“, објашњава Аллен Цонрад, БС, ДЦ, ЦСЦС, из Центра за киропрактику округа Монтгомери.
Појачава опоравак
Истезањем трбуха, објашњава Цонрад, помажете мишићима да се врате у пуну брзину и брже се опораве како бисте ускоро могли поново да вежбате.
„Основни мишићи попут трбушних мишића могу се радити више пута недељно у поређењу са мишићним групама попут четвероцикала или бицепса, којима су потребни размакнути дани вежбања због пондерисаног отпора који њихове вежбе користе“, објашњава он.
Да би се ваша рутина рутине кретала напред, Цонрад препоручује редовно истезање трбушњака.
Припрема ваше тело за вежбање
Према Клиници Цлевеланд, извођење динамичних истезања - истезања заснованих на кретању пре него што вежбате - омогућава стомачним мишићима да се загреју и припреме за активност која следи.
Ове врсте покрета такође могу побољшати ваше спортске перформансе и смањити ризик од повреда.
Када треба да истегнете трбушне мишиће?
Када истегнете трбушњаке, то може бити једнако важно као и истезање које изводите.
„Мишићи се могу грчити након интензивног тренинга у трбуху, а истезање може спречити будуће повреде“, каже Цонрад. Зато препоручује истезање одмах након доброг аб тренинга, што може да помогне у спречавању болова у мишићима следећег дана.
Примери аб протежирања
Цобра Посе истезање стомака
Поза Цобра отвара бокове и трбушним мишићима пружа нежно, али темељно истезање.
- Положите лицем надоле на под или простирку за вежбање. Ово је ваша почетна позиција.
- Равном боковима на земљи, гурните горњи део тела према горе, док гледате право напред. Ово ће истегнути трбушне мишиће.
- Задржите положај 20 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
- Поновите 3 до 4 пута.
Истезање Цат-Цов
Истезање Цат-Цов помаже у покретљивости и флексибилности трбушних мишића. Такође вам помаже да се истегнете и ојачате доњи део леђа.
- Станите на колена и закривите главу надоле док извијате леђа, слично као што то ради мачка.
- Проширите врат скроз према горе, а стомак спустите доле, истежући трбушне мишиће.
- Држите 20 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
- Поновите 3 до 4 пута.
Седећи бочно раскорачни део
Истезање бочног седишта које седи седиште омогућава вам да продужите мишиће стомака, кукова и бутине, док истовремено побољшавате флексибилност кичме.
- Сједните усправно на под, раширивши ноге.
- Подигните руке у страну савијених лактова и прстима окренутим према горе.
- Укључите трбушне мишиће и полако се савијте бочно удесно, доводећи десни лакат према поду. Немојте се савијати напред или ротирати. Требало би да осетите истезање кроз косе косе.
- Задржите се у овом положају 15 до 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите на левој страни и држите 15 до 30 секунди.
- Поновите 2 до 3 пута са сваке стране.
Отварач за груди на лопти за вежбање
Ово истезање промовише опуштање и даје вам трбушне мишиће темељно истезање. Такође се протеже раменима и грудима.
- Лезите на леђа на лопти за вежбање.Лопатице, врат и глава треба да буду на врху лопте, испружених леђа, стопала положених на под, а колена савијена на 90 степени.
- Започните истезање тако што ћете отворити руке и пустити их да падну на бок лопте. Обавезно погледајте у плафон.
- Држите 15 до 30 секунди.
- Поновите 2 до 3 пута.
Савети за безбедност
Имајте на уму следеће савете да бисте били сигурни док истежете трбушне мишиће:
- Идите својим темпом. Истезање није активност која захтева брзину или способност да идете у корак са особом поред себе. Да бисте били сигурни и максимално искористили истезање стомака, немојте се гурати даље од онога што вам је угодно.
- Избегавајте брзе покрете. Избегавајте брзе или трзаве покрете током истезања. То укључује поскакивање током кретања и задржавања истезања.
- Иди само колико можеш. Током било које врсте истезања, важно је ићи само до тачке напетости. Ако превазиђете ово, повећавате могућност повреде.
- Смањите опсег покрета ако вас трбушни мишићи боле. Ако осећате додатну затегнутост или нелагоду у пределу трупа, полако се истежите и размислите о смањењу опсега покрета. Да бисте имали користи од истезања, не морате да радите читав опсег покрета.
За понети
Трбушни мишићи, који су део вашег језгра, састоје се од неких најтежих мишића у телу.
Редовно истезање трбушњака може вам повећати флексибилност, побољшати држање, смањити ризик од повреда и болова у леђима и помоћи вам да се лако крећете и вежбате.
