Дан је ногу и желите да радите квадрицепс, велике мишиће на предњем делу бутина. Дакле, размишљате о дилеми притиска ногу насупрот чучњевима. Да ли је један сигурнији или ефикаснији од другог?
Истина је да обе вежбе имају своје предности када је у питању изградња снаге и мишићне масе. Такође, они имају своја ограничења и ризике. Права вежба за вас можда има више везе са оним што желите да извучете из тренинга.
Овај чланак ће детаљније размотрити обе вежбе у настојању да вам помогне да одлучите када и зашто вам нека од њих више одговара.
У чему се разликују притисци на ноге и чучњеви?
И притискање ногу и чучњеви првенствено раде на вашим квадрицепсима или четворкама. Али они раде и на тетивама тетива (мишићи насупрот четверокута на задњем делу бутина) и глутеусима (мишићи на задњици).
Будући да се већина вашег тела креће ради извођења чучњева, они имају тенденцију да ангажују друге мишићне групе, попут трбушњака и кукова, док притискање ногу укључује само кретање ногу.
Преше за ноге
Преше за ноге су седеће вежбе на машини за пресовање ногу.
За почетак, седите леђима наслоњени на подстављени наслон и ногама на два велика ослонца за ноге. Колена су савијена да започну вежбу. Да бисте померили тег, морате исправити ноге, а затим их вратити у савијени положај.
Чучњеви
Супротно томе, чучњеви се изводе ногама на земљи, мада постоји неколико варијација ове вежбе.
Са неким чучњевима започињете усправних ногу и тежине иза врата. У другим варијацијама, тежина - као што је мрена или бучице - је испред вас. Изазов је савити колена, а затим се исправити тежином која пружа отпор.
Неке врсте чучњева раде се са тежином која почиње на земљи и савијених колена. Постоје и машине за чучањ.
Предности и недостаци преса за ноге
Преше за ноге ефикасне су у изградњи снаге ногу, али могу бити ризичне ако покушате да померите превише тежине или закључате колена.
Ноге професионалци
- Можете се усредсредити само на мишиће ногу јер су ваша леђа подупрта и постоје наслони за руке.
- Једноставним подешавањем положаја стопала на јастучићима можете прилагодити који мишићи ногу добијају додатни нагласак.
- Ова вежба више делује на четверокуте, јер је мањи опсег покрета - и мањи нагласак на глутеусима и тетивама - него у чучњу.
- Не треба вам споттер.
Ноге за штампу контра
- За вежбу вам треба машина за пресовање ногу.
- Ризикујете да радите једном ногом јаче од друге. Машина ће се кретати на исти начин без обзира да ли обе ноге гурају подједнако или ако једна ради више посла.
- Постоји ризик од заокруживања леђа ако покушате да притиснете превише тежине.
- Ризикујете да повредите колена ако покушате да притиснете превише тежине или закључате колена приликом пружања ногу.
- Можда ћете доћи у искушење да нагомилате већу тежину него што можете поднети.
Предности и недостаци чучњева
Чучњеви такође дају вашим четворкама одличан тренинг, а јабуке и тетиве трбуха раде у већој мери него преше ногу. Али ако радите чучњеве са слободним теговима, ризикујете повреду покушавајући превише да чучите или изгубите контролу над мреном.
Чучњеви професионалци
- Постоје разне вежбе за чучањ које вам омогућавају да радите мишиће из различитих углова и држите тренинге разноврсним.
- Извођење чучњева може вам помоћи да ојачате мишиће језгра и леђа.
- Чучњеви могу помоћи у побољшању флексибилности у коленима.
- Будући да је кључ у одржавању леђа, ова вежба може вам помоћи да побољшате држање тела.
Чучањ контра
- Постоји ризик од повреде леђа, од нагињања превише унапред током чучња или заокруживања леђа.
- Можете да напрежете рамена ако подржавате тешку мрену.
- Постоји ризик да се заглавите на дну чучња и не будете у стању да се вратите горе.
- Ризикујете повреду колена ако се колена превише вежу према унутра или ван током вежбе.
- Можда ће вам требати споттер.
Која вежба вам највише одговара?
Ако тражите вежбање за више тела, тада чучњеви имају предност у односу на преше за ноге. Али ако је равнотежа проблем или ако имате болове у рамену или леђима, тада су можда бољи избор притисци на ноге.
Иако притискање ногу и чучњеви раде на истим мишићним групама, то чине из мало различитих углова и са већим нагласком на једну или другу групу. То значи да је уравнотежење тренинга за ноге са обе вежбе можда најбољи приступ.
Студија из 2018. године проучавала је снагу, састав тела и функционални исход учесника који су радили или чучње у леђима, притискање ногу или комбинацију две вежбе.
Студија је трајала 10 недеља, а учесници су радили два тренинга за доњи део тела недељно. На крају студије, истраживачи су закључили да су обе вежбе биле корисне као део програма вежбања за доњи део тела.
Варијације потискивања ногу
Преше за ноге не дозвољавају много варијација, али постоји неколико начина да се ствари помешају.
Преса за једну ногу
Уместо да истовремено користите обе ноге, користите по једну ногу како бисте били сигурни да ће свака нога темељито вежбати. Само се уверите да тежина није превелика да би једна нога могла безбедно да се носи са њом.
Веће постављање стопала
Стављање ногу више на јастучић за стопала повећаће истезање и стезање потколеница и глутеуса и смањиће опсег покрета колена током вежбе.
Постављање доњег стопала
Спуштање стопала ниже на јастучић повећава опсег покрета колена. Захтева више напора од четвероцикала, а мање од глутеуса и тетива.
Варијације чучња
Чучњеви нуде више варијација него што их имају притисци ногу, а свака врста чучња делује на ваше мишиће на мало другачији начин. Чучњеви се такође могу радити без икаквих тегова.
Чучњеви у леђима
Чучњеви у леђима можда су најпознатији случајним дизачима тегова. Тег се ставља на рамена, иза врата. Затим савијте колена и исправите се уназад да бисте завршили једно понављање.
Са чучњем на леђима, можда ћете доћи у искушење да се мало поклоните напред да бисте помогли у управљању тежином на раменима. Покушајте да то избегнете јер вам то може истегнути мишиће леђа.
Хацк чучњеви
Као и чучњеви у леђима, и чучњеви у хаку могу се радити машинама или мреном. Чучањ у хацкама са хамбама се изводи тако што стојите испред мрене, савијајући колена да бисте се дохватили иза вас да бисте је ухватили, а затим устајете са мреном преко задњице или горњих тетива.
Хацк чучњеви имају тенденцију да мање оптерећују доњи део леђа од леђних чуњева, јер је тежина испод вашег центра масе, не изнад или испред њега.
Предњи чучањ
Чучањ у предњем делу се врши помоћу мрене или две бучице подигнуте у висини рамена док изводите стандардни чучањ. Чучњеви испред су обично лакши на коленима него задњи чучњеви, а могу бити и сигурнији за леђа.
Савети за безбедност
Најважнији безбедносни савет за притиске ногу и чучњеве је избегавање преоптерећења тежине. Употреба тегова који не можете да контролишете може да изазове повреде колена, проблеме са леђима и друге проблеме. Почните са тегом са којим можете лако да се носите и одатле полако градите.
Ако обе вежбе радите као део свеобухватног режима ногу, припазите да не преоптеретите тежину када радите било коју од њих. Користите мању тежину него што бисте то учинили обично ако само радите преше за ноге или чучњеве.
Код чучњева је корисно имати осматрача спремног да вам помогне.
Са притиском на ноге, не закључавајте колена када испружите ноге.
Доња граница
С обзиром на то да обе вежбе имају позитивне и негативне стране, питање притиска ногу насупрот чучњу можда ће се морати решити оним што вам је доступно и који је ваш циљ вежбања одређеног дана.
Са истраживањем које указује на чињеницу да корист имају и слободни тегови и машине за ноге, комбинација два тренинга може бити управо оно што вам треба да бисте подстакли циљеве у фитнесу.
.jpg)
