Чучањ је динамична вежба за снагу која захтева истовремено неколико мишића горњег и доњег дела тела.
Многи од ових мишића помажу вам у снази кроз свакодневне задатке као што су ходање, пењање степеницама, савијање или ношење тешких терета. Такође вам помажу у обављању спортских активности.
Додавање чучњева на ваше тренинге може вам помоћи да побољшате перформансе вежбања, смањите ризик од повреда и лакше се крећете током дана. Али ово су само неке од предности.
Наставите читати да бисте сазнали више о наградама које можете добити од чучања и варијацијама које можете испробати за додатне погодности.
На којим мишићима раде чучњеви?
Ако постоји једна вежба која има способност да изазове већину мишића у вашем телу, то је чучањ.
Очигледни циљеви мишића су у доњем делу тела, али да бисте правилно извели ову сложену вежбу, потребно је и неколико мишића изнад струка.
Доњи мишићи циљани у чучњу укључују ваше:
- глутеус макимус, минимус и медиус (задњица)
- квадрицепс (предња страна бутине)
- потколенице (задњи део бутине)
- адуктор (препоне)
- флексори кука
- телад
Поред доњег дела тела, чучањ циља и ваше основне мишиће. Ови мишићи укључују ректус абдоминис, обликуес, трансверзални абдоминис и ерецтор спинае.
Ако направите чучањ у леђима или изнад главе, радићете и мишиће рамена, руку, груди и леђа.
Како направити основни чучањ
Познат као чучањ у телесној тежини или ваздушни чучањ, најосновнији тип чучња користи само вашу телесну тежину за отпор. Варијације чучња могу да укључују тегове, попут мрена или бучица, траке отпора или јога лопте.
Да бисте направили основни чучањ:
- Почните са стопалима мало ширим од ширине кукова.
- Држите прса, узмите трбушне мишиће и пребаците тежину на пете док кукове враћате у седећи положај.
- Спуштајте кукове док вам бутине не буду паралелне или готово паралелне са подом.
- Требали бисте осетити чучањ у бутинама и глутеусима.
- Застаните са коленима преко, али не и преко ножних прстију.
- Издахните и вратите се назад у почетни положај.
Које су предности држања чучњева?
Листа предности у чучњу је подугачка, али да резимирамо и истакнемо најбоље изборе, ево седам кључних предности извођења чучњева.
1. Јача ваше језгро
Имати јаке мишиће језгра може вам олакшати свакодневне покрете попут окретања, савијања, па чак и стајања. И не само то, већ снажно језгро може побољшати равнотежу, ублажити бол у крижима и олакшати одржавање доброг држања тела.
Студија из 2018. године која је упоређивала активацију основних мишића током даске са чучњем на леђима открила је да су чучње на леђима резултирали већом активацијом мишића који подржавају леђа.
На основу ових налаза, истраживачи су препоручили циљање основних мишића чучњем на леђима како би се смањио ризик од повреда и повећали спортски учинци.
2. Смањује ризик од повреда
Када ојачате мишиће доњег дела тела, бићете у могућности да изводите покрете целог тела правилном формом, равнотежом, покретљивошћу и држањем тела.
Осим тога, укључивање чучњева у вашу целокупну рутину вежбања такође помаже у јачању тетива, лигамената и костију, што према Америчком савету за вежбање може смањити ризик од повреда.
3. Уништава калорије
Сагоревање калорија често се поистовећује са аеробним вежбама попут трчања или вожње бицикла.Али извођењем интензивних сложених покрета попут чучња такође можете срушити неке озбиљне калорије.
На пример, према Харвард Медицал Сцхоол, особа тешка 155 килограма може да сагоре приближно 223 калорије радећи 30 минута енергичних вежби снаге или вежбања са теговима, попут чучњева.
4. Јача мишиће доњег дела тела
Доњи део тела има неке од ваших највећих и најснажнијих мишића.
Од устајања из кревета, до седења на столици, ваши глутеуси, квадрицепси, тетиве на кости, аддуктори, флексори кукова и телади одговорни су за готово сваки ваш покрет.
Вежбе за тренинг снаге попут чучњева могу вам помоћи да ојачате и тонизирате мишиће доњег дела тела. Када су ови мишићи у добром стању, можда ћете открити да се можете удобније кретати, са мање болова и да је све лакше, од ходања, савијања до вежбања.
5. Повећава атлетске способности и снагу
Ако се такмичите у неком спорту, додавање скочних чучњева на тренинг може вам помоћи да развијете експлозивну снагу и брзину, што заузврат може побољшати ваше атлетске перформансе.
Студија из 2016. године истраживала је ефекте тренинга за скок у чучњу који се ради 3 пута недељно током 8 недеља.
На основу резултата студије, истраживачи су закључили да тренинг скокова у чучњу има способност да истовремено побољша неколико различитих атлетских перформанси, укључујући време спринта и експлозивну снагу.
6. Разноликост помаже у мотивацији
Једном када савладате основни чучањ, можете пробати много различитих врста чучња. Промена чучња може вам помоћи да вежба остане занимљива, а истовремено активира различите мишићне групе.
Чучњеви се могу изводити само са вашом телесном тежином. Такође се могу радити са теговима, попут бучица, мрена, котлића или медицинских куглица, или помоћу трака за отпор или јога куглица.
7. Може се урадити било где
Да бисте радили чучњеве са телесном тежином, није вам потребна никаква опрема. Све што вам треба је ваше тело и довољно простора да спустите кукове у седећи положај.
А ако сте притиснути временом, још увек можете да профитирате од многих мишићних група ако направите 50 чучњева дневно: покушајте да направите 25 ујутро и 25 ноћу. Како јачате, додајте 25 поподневима.
Какве користи можете имати од варијација чучња?
Промена основног чучња омогућава вам циљање различитих мишићних група. Такође помаже у мотивацији, тако да вам неће досадити понављање истог покрета.
Пре него што пређете на варијације чучња, уверите се да сте савладали основни покрет чучња. Ове вежбе су изазовније и захтевају више снаге, флексибилности и основне активације.
Чучњеви у леђима
Чучањ у леђима узима традиционални покрет чучња и утегом додаје отпор раменима. Често се сматра „златним стандардом“ када је реч о побољшању атлетских перформанси, јер захтева координисану интеракцију бројних мишићних група.
Чучањ у леђима ставља акценат на глутеус и кукове, а притом циља на четверокуте.
- Поставите утег у сталак за чучањ, мало испод висине рамена.
- Померите се испод шипке тако да се одмара иза врата преко врха леђа. Ухватите се за шипку рукама.
- Са мало ширим стопалима од ширине рамена, одмакните се да бисте очистили сталак.
- Спустите се у чучањ тако да вам кукови буду испод колена.
- Накратко застаните, а затим притисните кроз стопала и гурните кукове натраг у почетни положај.
Чучње изнад главе
За чучањ изнад главе можете користити бучицу или медицинску куглу.
Ова варијација укључује ваше језгро, посебно доњи део леђа. Поред тога, делује на мишиће горњег дела леђа, рамена и руку.
Опсег покрета ће вам бити мало другачији са овим чучњем, па обратите пажњу на своју форму.
- Стојте високо са стопалима мало ширим од ширине рамена
- Држите медицинску куглу изнад главе током читаве вежбе.
- Из стојећег положаја савијте колена и гурните кукове уназад као што бисте то учинили за уобичајени чучањ. Зауставите се када су вам бутине паралелне са земљом.
- Накратко застаните са коленима преко, али не и преко ножних прстију.
- Гурните се кроз пете да се вратите у почетни положај, дајући притом трбушним стисцима врх.
Скок чучњева
Код скочних чучњева не треба вам никаква опрема. Ово је плиометријски потез, што значи да је то моћна аеробна вежба која захтева да у кратком временском периоду напрежете мишиће до максимума.
Скочни чучањ циља на глутеусе, четверокут, кукове и тетиве, истовремено повећавајући пулс.
Будући да ова варијација ствара већи стрес на зглобовима, важно је да имате здрава колена, кукове и зглобове ако желите да испробате овај потез.
- Стојте усправно са стопалима мало ширим од ширине рамена.
- Чучните док вам бутине не буду мало више од колена.
- Погурајте се према горе тако да се ноге подижу са тла.
- Слетите са меким, савијеним коленима и вратите се у положај чучња.
Савети за безбедност
Иако је генерално безбедна вежба ако се ради у правилној форми, постоје неке мере предострожности које треба имати на уму приликом извођења чучњева.
- Спустите се само колико год можете удобно да идете. Кад почнете да осећате нелагодност у куковима или коленима, зауставите се и користите је као крајњу тачку.
- Обавезно имајте чврсту подлогу. Већина вежби у чучњу захтева да започнете са стопалима мало ширим од ширине рамена. Коришћење ужег става омогућава вам циљање спољних мишића бутина, али такође смањује стабилност ваше базе и врши додатни притисак на колена.
- Гледај напред. Иако вам се чини да је природно гледати доле приликом извођења чучња, али желећете да држите поглед право напред. Да бисте помогли у томе, одаберите место испред себе на које ћете се фокусирати. Ово вам може помоћи да врат држите у неутралном положају.
- Држите држање усправно. Избегавајте заокруживање рамена или леђа. Усредсредите се на то да кичма буде равна и у неутралном положају, а глава неутрална, не гледајући горе или доле.
- Подигните само оно што можете. Избегавајте да се отежате ако ваша форма то не може да поднесе. Чучањ ће вам имати више користи ако га изведете у правилној форми, него ако подигнете превише тежине. Такође, подизање превелике тежине може да оптерети доњи део леђа, кукове и колена, што може довести до повреда.
- Активирајте своје језгро. Држите мишиће језгра активираним током читавог покрета. Мислите на ове мишиће као на свој унутрашњи појас с утезима који држи све на свом месту.
Доња граница
Развијање снаге и снаге само су неке од многих предности укључивања чучњева у ваше тренинге.
Када се правилно изведе, ова функционална вежба појачава сагоревање калорија, помаже у спречавању повреда, јача језгро и побољшава равнотежу и држање тела.
Да бисте остали мотивисани, размислите о замени традиционалног чучња са различитим варијацијама. Ово не само да ће ваше тренинге учинити занимљивим, већ ћете бити изазвани са сваким новим потезом.
Ако имате здравствено стање или повреду, обавезно разговарајте са својим лекаром или овлашћеним личним тренером пре него што додате чучњеве у своју фитнес рутину.
