Што се тиче вежбања, најбоље доба дана за тренинг је оно које можете доследно радити. Сви су различити. „Право“ време зависи од фактора као што су ваше склоности, начин живота и тело.
Иако не постоји једнозначан одговор, јутарњи тренинзи имају неке предности. Погледајмо потенцијалне погодности ране сесије знојења.
Предности
Ако сте на огради због започињања јутарње рутине вежбања, размислите о следећим предностима.
1. Мање дистракција
Јутарњи тренинзи обично значе да сте мање склони ометању. Када се први пут пробудите, нисте почели да се бавите дневном листом обавеза. Такође је мања вероватноћа да ћете добити телефонске позиве, текстуалне поруке и е-пошту.
Са мање дистракција, већа је вероватноћа да ћете наставити са својим тренингом.
2. Победите топлоту
Љети ће се ујутро вјежбати угодније, јер је најтоплији дио дана од 10 до 15 сати. У то време се препоручује избегавање вежбања на отвореном.
Ако више волите активности на отвореном, најбоље је да вежбате рано ујутро, посебно у врло врућим данима.
3. Здравији избор хране
Ранојутарњи тренинг могао би дати тон здравијем дану.
У студији из 2018. године објављеној у Међународном часопису за гојазност, 2.680 студената је завршило 15-недељни програм вежбања. Сваке недеље биле су укључене три 30-минутне сесије кардио-тренинга.
Од ученика се није тражило да промене начин исхране. Па ипак, они који су се придржавали програма доносили су здравије изборе за храну, попут јести мање црвеног меса и пржене хране.
Иако студија није тестирала најбоље доба дана за вежбање, налази показују како вежбање може инспирисати здравије јело. Рани тренинг може вас подстаћи да доносите здравије изборе током дана.
4. Повећана будност
Јутарњи тренинг може бити бољи меч за хормоналне осцилације вашег тела.
Кортизол је хормон који вас одржава будним и будним. Често се назива хормоном стреса, али проблеме ствара само када га има превише или премало.
Типично, кортизол се повећава ујутру и пада увече. Врхунац достиже око 8 сати.
Ако имате здрав циркадијански ритам, ваше тело би у овом тренутку могло бити спремније за вежбање.
5. Више укупне енергије
Редовно вежбање је изврсно за појачавање енергије и смањење умора. Када вежбате, кисеоник и хранљиве материје путују до вашег срца и плућа. Ово побољшава ваш кардиоваскуларни систем, издржљивост и укупну издржљивост.
Ако вежбате рано, можда ћете се осећати енергичнијим током дана.
6. Бољи фокус
Физичка активност такође побољшава фокус и концентрацију, без обзира када то радите. Али ако имате проблема са фокусирањем током дана, јутарњи тренинг би могао бити само карта.
Студија из 2019. године објављена у Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине открила је да јутарње вежбање побољшава пажњу, визуелно учење и доношење одлука.
У студији су учесници завршили осмочасовно продужено седење са и без 30-минутне јутарње шетње на траци. Понекад су правили и троминутне паузе за ходање на сваких 30 минута.
Дани са јутарњим вежбањем били су повезани са бољом спознајом током целог дана, посебно када су упарени са редовним паузама.
7. Боље расположење
Физичка активност је природни лек за стрес. Током вежбања, ваш мозак ствара више ендорфина, неуротрансмитера „добро се осећају“ иза хаубе тркача. Такође се удвостручава као одвраћање пажње од узнемирених мисли.
Јутарња вежба је одличан начин да започнете дан позитивно. Осетићете и осећај постигнућа, пружајући вам оптимистичан изглед за тај дан.
8. Подржати губитак тежине
Рани тренинзи могу бити најбољи за мршављење, према малој студији из 2015. објављеној у ЕБиоМедицине.
У студији је 10 младића вежбало ујутру, поподне и увече током одвојених сесија. Истраживачи су открили да је сагоревање масти од 24 сата највеће када су вежбали ујутру пре доручка.
Ако желите да смршате, јутарња вежба вам може помоћи.
9. Контрола апетита
Генерално, вежбање помаже у регулисању апетита смањењем грелина, хормона глади. Такође повећава хормоне ситости, попут пептида ИИ и пептида-1 попут глукагона.
Међутим, вежбање ујутро може вам још више контролисати апетит.
У студији из 2012. године објављеној у часопису Медицина и наука у спорту и вежбању, 35 жена је ујутру 45 минута шетало траком за трчање. Затим су истраживачи измерили мождане таласе жена док су гледале фотографије цвећа (контрола) и хране.
Недељу дана касније, процес је поновљен без јутарње вежбе. Истраживачи су открили да је мозак жена снажније реаговао на фотографије хране када су није вежбајте ујутру.
То сугерише да јутарњи тренинзи могу побољшати начин на који ваш мозак реагује на знакове хране.
10. Повећана укупна активност
Погодности раног тренинга не престају ујутру. Према истој студији из 2012. године из Медицине и науке у спорту и вежбању, јутарње вежбање повезано је са већим кретањем током целог дана.
Након ходања од 45 минута ујутру, учесници су показали пораст физичке активности током наредна 24 сата.
Ако покушавате да водите активнији начин живота, јутарња вежба вам може пружити руку.
11. Контрола глукозе у крви
Физичка активност је важан део управљања дијабетесом типа 1 (Т1ДМ). Али за људе са Т1ДМ може бити изазов вежбати. Вежбање представља ризик од хипогликемије или ниског нивоа глукозе у крви.
Студија из 2015. објављена у Јоурнал оф Диабетес Сциенце анд Тецхнологи открила је да јутарња вежба смањује тај ризик. У студији је 35 одраслих са Т1ДМ радило две одвојене сесије јутарњег и поподневног тренинга на траци.
У поређењу са поподневним сесијама, јутарњи тренинзи су представљали мањи ризик од хипогликемијских догађаја након активности.
Истраживачи мисле да је кортизол можда у игри. Поред повећане будности, кортизол такође помаже у контроли шећера у крви. Нижи нивои, који се јављају касније током дана, могли би олакшати развој хипогликемије.
12. Управљање крвним притиском
У Сједињеним Државама 1 од 3 одрасле особе има хипертензију или висок крвни притисак. Физичка активност је један од најбољих начина за природну контролу хипертензије. Али према малој студији из 2014. године објављеној у часопису Васцулар Хеалтх анд Риск Манагемент, вежбање ујутру је можда најбољи потез.
Током три одвојене сесије, 20 одраслих прехипертензива вежбало је на траци за трчање у 7:00, 13:00 и 19:00 Учесници су такође носили медицинско средство за праћење њиховог одговора на крвни притисак.
Истраживачи су открили да су се најповољније промене крвног притиска догодиле у 7 сати ујутру.
13. Побољшан сан
Рано вежбање може бити управо оно што вам треба за добар ноћни одмор. Иста студија из 2014. о васкуларном здрављу и управљању ризицима показала је да су одрасли боље спавали данима који су вежбали у 7 сати ујутро.
Након јутарњег тренинга, учесници су провели више времена у дубоком сну и искусили мање ноћних буђења. Такође им је требало мање времена да заспу.
Вежбање напољу ујутро нуди још више погодности повезаних са спавањем. Излагање светлости рано током дана може помоћи повећању нивоа мелатонина ноћу.
Да ли би требало да једеш раније?
Иако вежбање пре доручка има неке предности, важно је стабилизовати шећер у крви пре вежбања. У супротном, ваше тело ће се тешко напајати током вежбања.
Пре јутарњег вежбања поједите лагани оброк богат угљеним хидратима и протеинима. Ове хранљиве материје ће вам пружити енергију и припремити мишиће за вежбање.
Идеални оброци пре тренинга укључују:
- путер од банане и кикирикија
- овсена каша са бадемовим млеком и бобицама
- Грчки јогурт са јабукама
Једите ову храну један до три сата пре вежбања. Можда ћете морати да експериментишете да бисте видели које време вам најбоље одговара.
После вежбања мораћете да напуните залихе угљених хидрата и протеина у телу.У року од 15 минута вежбања уживајте у оброку после тренинга, попут:
- ћурећи сендвич са хлебом од целог зрна и поврћем
- смоотхие са протеинским прахом и воћем
- Грчки јогурт са бобицама
Не заборавите да пијете пуно воде пре, током и после тренинга.
Јутро против вечери
Генерално је вежбати ујутро боље јер је лакше посветити се томе и обавити то пре него што вам дневне обавезе стану на пут.
Увече се многи осећају уморно након посла или школе. Може бити тешко пронаћи мотивацију или време за вежбање. Вежбање ноћу такође може повећати енергију, отежавајући заспање.
Али то не значи да вечерњи тренинзи немају користи. Могуће предности укључују:
- Виша телесна температура. Ваша телесна температура је највиша око 16 до 17 сати. Ово је идеално јер су ваши мишићи већ загрејани.
- Повећана снага и издржљивост. У поређењу са јутром, поподне су вам већа снага и издржљивост.
- Још пријатеља за вежбање. Можда ће бити лакше пронаћи партнере за вежбање касније током дана.
- Ублажавање стреса. После дугог дана вежбање вам може помоћи да се опустите и ослободите стреса.
Такође, различита доба дана могу бити најбоља за различите врсте вежбања. На пример, интензивна класа спиновања може бити идеална ујутро, док опуштајућа јога рутина може бити практичнија ноћу.
Увек је најбоље вежбати у доба дана које вам најбоље одговара. Доследна вежба у било које доба дана је боља од недоследних јутарњих тренинга.
Савети за почетак
Временом и стрпљењем можете започети сопствену рутину јутарњег вежбања. Ево како да се то оствари:
- Лепо спавај. Добар ноћни одмор је пресудан за рано буђење. Циљ је седам до осам сати сна.
- Постепено прилагођавајте време вежбања. Уместо да скачете на тренингу у 6 сати, полако померајте време вежбања све раније и раније.
- Припремите своју опрему за вежбање. Пре спавања поставите одећу за теретану, патике и друге потрепштине за вежбање.
- Доручак направите унапред. Припремите енергичан оброк пре тренинга претходне вечери.
- Упознај другара са тренинга. Стварање планова са пријатељем је сјајан начин да се позовете.
- Бавите се вежбама у којима уживате. Испробајте нове вежбе и погледајте шта вам се највише свиђа. Када заиста уживате у вежбању, биће лакше устати из кревета.
Доња граница
Ако желите да започнете фитнес рутину, размислите о јутарњим вежбама. Рано вежбање ће вам помоћи да дан започнете са више енергије, концентрације и оптимизма. Осим тога, после јутарњег тренинга вероватније ћете јести здраво и рећи активни током целог дана.
Упркос овим предностима, не постоји „право“ време за вежбање. Најбоље време је оно које ти могу се држати дугорочно.
