Прехрамбене масти имају лошу репутацију. Упркос ономе што сте можда чули, једење масти вас не дебља - све док га једете умерено. Заправо, масноћа је важан део уравнотежене дијете.
Телу су потребне прехрамбене масти за многе различите биолошке процесе. Недостатак масног ткива може отежати вашем телу да функционише онако како треба и може довести до здравствених проблема.
У овом чланку ћемо погледати пет знакова да можда не уносите довољно масти - посебно здраве врсте - из хране коју једете. Такође ћемо истражити улогу коју маст има у вашем телу и како кренути са стварањем уравнотежене дијете.
Зашто вам требају масти у вашој исхрани?
Телу су потребне прехрамбене масти за многе биолошке процесе. Без тога не бисте могли да живите здрав живот. Ево неколико основних улога које прехрамбене масти играју у вашем телу:
- Помаже вам да апсорбујете витамине. Витамини А, Д, Е и К су растворљиви у мастима, што значи да их ваше тело може апсорбовати само када их конзумирате заједно са мастима. Недостатак масти у вашој исхрани може проузроковати недостатак ових витамина, што може довести до различитих здравствених проблема.
- Подржава раст ћелија. Масноћа пружа структуру спољној мембрани сваке ћелије у вашем телу.
- Подржава здравље мозга и очију. Екосапентаенојска киселина омега-3 масне киселине (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА) помажу у одржавању здравља вашег мозга, централног нервног система и мрежњаче. Ваше тело не ствара ове масне киселине - можете их добити само из своје дијете.
- Зарастање рана. Есенцијалне масне киселине играју кључну улогу у зарастању рана и згрушавању крви.
- Производња хормона. Телу су потребне хранљиве масти да би створило одређене хормоне, укључујући полне хормоне тестостерон и естроген.
- Извор енергије. Сваки грам масти који конзумирате даје вам око 9 калорија енергије. Поређења ради, сваки грам угљених хидрата или протеина даје само 4 калорије енергије.
Врсте дијеталних масти
Дијететске масти можемо поделити у четири категорије: транс масти, засићене масти, мононезасићене масти и полинезасићене масти.
Транс масти
Транс масти, које се првенствено налазе у делимично хидрогенизованим уљима, најмање су здрава врста масти за ваше тело. Хидрогенизована уља се често користе за побољшање укуса и рока трајања прерађене хране.
Телу нису потребне транс масти. Ако једете пуно ове врсте масти, можете повећати ризик од срчаних болести, можданог удара и дијабетеса типа 2.
Транс масти се могу наћи у:
- прерађена храна (као што су кокице у микроталасној пећници, смрзнуте пице и крекери)
- пекарски производи (као што су коре за пите, колачи и колачи)
- пржена храна (попут крофни и помфрита)
- скраћивање маргарина и поврћа
Да бисте сазнали да ли прехрамбени производ садржи трансмасти, можете прочитати листу састојака на паковању. Ако је делимично хидрогенизовано уље наведено као састојак, најбоље је производ избегавати.
Засићене масти
Засићене масти се углавном налазе у животињским производима као што су месо, јаја и млечни производи. Те масти имају тенденцију да буду чврсте на собној температури.
УСДА препоручује добијање мање од 10 процената дневних калорија из засићених масти. Тренутна истраживања сугеришу да је замена засићених масти незасићеним мастима повезана са мањим ризиком од срчаних болести.
Мононезасићене масти
Према Америчком удружењу за срце, мононезасићене масти могу помоћи у смањењу ЛДЛ („лошег“) холестерола у крви. Ово може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара.
За разлику од засићених масти, мононезасићене масти су течне на собној температури. Храна која је добар извор ове врсте масти укључује:
- биљна уља (као што су маслиново уље, уље репице, сезамово уље и уље шафранике)
- ораси (попут бадема, кикирикија, ораха и индијских орашчића)
- маслаци од орашастих плодова (попут путера од кикирикија и бадема)
- авокадо
Полинезасићене масти
Ваше тело не може да ствара полинезасићене масти - зато их требате добити из хране коју једете. Те масти су такође познате и као „есенцијалне масти“.
Омега-3 масне киселине су специфична врста полинезасићених масти које вам могу помоћи да смањите ризик од срчаних болести, заштитите вас од нередовног рада срца и смањите крвни притисак.
Омега-3 масне киселине можете пронаћи у следећим намирницама:
- масна риба (попут лососа, скуше, харинге и сардине)
- остриге
- семе лана
- семе цхиа
- ораси
Да би се одржало добро здравље, већина масти које једете треба да буду мононезасићене или полинезасићене.
Како препознати да ли уносите довољно масти у исхрани
Недостатак масти у исхрани ретко је код здравих људи који једу уравнотежену, хранљиву исхрану. Међутим, неки услови могу вас изложити ризику од недостатка масти, као што су:
- поремећаји у исхрани
- ресекција дебелог црева (колектомија)
- запаљенска болест црева
- Цистична фиброза
- инсуфицијенција панкреаса
- дијета са изузетно мало масти
Ако не уносите довољно хранљивих масти, неки биолошки процеси у вашем телу можда неће функционисати.
Погледајмо изблиза неке знакове да у својој исхрани не уносите довољно масти.
Недостаци витамина
Телу су потребне хранљиве масти како би му помогло да апсорбује витамине растворљиве у масти, као што су витамини А, Д, Е и К. Недостатак ових основних хранљивих састојака може, између осталог, да повећа ризик од:
- ноћно слепило
- неплодност
- отечене десни
- лако модрице
- суву косу
- опуштених зуба
- депресија
- бол у мишићима
- крвни угрушци испод ноктију
Дерматитис (упала коже)
Истраживање је показало да је масноћа важан део структуре ћелија коже и помаже кожи да одржи баријеру против влаге. Ако не уносите довољно хранљивих масти, то може утицати на здравље ваше коже и довести до дерматитиса.
„Дерматитис“ је општи термин који описује упаљену кожу. Дерматитис изазван недостатком масти у исхрани често се представља сувим, љускавим осипом.
Полако зарастање рана
Према истраживању, вашем телу су потребне масти да би створило многе важне молекуле који контролишу упални одговор вашег тела. Низак унос масти у исхрани могао би пореметити овај одговор и довести до спорог зарастања рана.
Недостатак витамина растворљивих у мастима, попут витамина Ц и витамина Д, такође може узроковати спорије зарастање рана него што би требало.
Губитак косе
Масни молекули у вашем телу звани простагландини поспешују раст косе. Конзумација премало неопходних масних киселина могла би да промени структуру ваше косе, а истраживања показују да би могла и да повећа ризик од губитка косе на власишту или обрвама.
Честе болести
Оштро ограничавање уноса масти може ослабити ваш имунолошки систем и довести до чешћих болести.
Телу су потребне хранљиве масти да би произвело неколико молекула који стимулишу активност имуних ћелија.
Есенцијалне масне киселине су такође важне за раст имуних ћелија. За ваше потребе, вашем телу су посебно потребне омега-3 масна киселина алфа-линоленска киселина и линолна киселина омега-6 масне киселине.
Савети за стварање уравнотеженије дијете
УСДА препоручује да до 35 процената калорија уносите из масти. Ово значи:
- до 97 грама масти дневно у исхрани од 2.500 калорија
- до 66 грама масти дневно у исхрани од 2.000 калорија
- око 50 грама масти дневно у исхрани од 1.500 калорија
Али нису све масти једнаке. Најбоље је избегавати јести храну која садржи трансмасти кад год је то могуће.
У реду је укључити у своју исхрану неке засићене масти - попут јаја, меса или млечних производа. Али покушајте да већи део уноса масти добијете из мононезасићених и полинезасићених извора као што су:
- маслине и маслиново уље
- ораси и семенке
- масна риба и рибље уље
- авокадо
Доња граница
Телу су потребне прехрамбене масти за многе биолошке процесе. Ако не унесете довољно масти у исхрани, можда ћете приметити симптоме као што су суви осип, губитак косе, слабији имуни систем и проблеми повезани са недостатком витамина.
Да би се одржало добро здравље, већина масти коју једете треба да буду мононезасићене или полинезасићене масти. Ове масти се обично налазе у масној риби, орасима и семенима, маслиновом уљу и авокаду.
