Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шта можете да урадите
Проширење кука значи да отварате или продужавате предњи део кука.
Да ли вам је тешко ово да замислите? Устаните усправно и померите десну бутину уназад. Овај покрет продужава ваше екстензоре кука.
Ови мишићи су важни јер помажу у олакшавању свакодневних покрета, попут устајања са столице, ходања или трчања.
Спремни за почетак? Ево шест вежби које се фокусирају на екстензију кука, комплементарне рутине и још много тога.
1. Стегнути кук на стабилној лопти
Подсећајући на вежбу Суперман, склони екстензија кука на стабилној лопти циља ваш доњи део тела. Овај потез првенствено укључује ваше тетиве на бутинама и глутеусима.
Да бисте се покренули:
- Положите стомак на лопту. Ноге ће вам висити о задњи део лопте. Ставите руке на земљу испред лопте.
- Користећи доњи део леђа и глутеусе, повуците ноге са тла колико год могу да иду, док држите језгро укљученим и у контакту са лоптом.
- Полако се спустите назад у почетни положај.
- Комплетна 3 сета од 10 понављања.
2. Проширење кука траком отпора
За овај потез биће вам потребан лаган до средњи отпор. Ако имате дужи ремен, можете га оковити око стуба или стуба како бисте помогли у стабилности.
Да бисте се покренули:
- Омотајте траку око једног чланка.
- Одржавајући равну линију у телу, повуците радну ногу уназад што је више могуће док ногу држите исправљену, а кичма непомична.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Завршите 12 понављања на једној нози, а затим поновите на другој страни.
- Комплетирајте 3 сета на свакој страни.
3. Мост
Мост је одлична вежба за циљање глутеуса. За додатни изазов уградите тегове или подигните стопала.
Да бисте се покренули:
- Лезите на леђа савијених колена, стопала на поду, а дланови окренути надоле.
- Прогурајте се кроз пете да бисте подигли задњицу и назад од тла, формирајући праву линију од средине леђа до колена.
- Застаните на 1 секунду да стиснете глутеус.
- Полако спустите леђа на земљу.
- Комплетирајте 3 серије од 12 до 15 понављања.
4. Наизменични искорак унапред
Искораци су одлични за доњу половину, посебно мишиће екстензора кука. Држите по бучицу у свакој руци ако вам је потребан већи изазов.
Да бисте се покренули:
- Започните тако што ћете стопати заједно са стопалима, а руке спуштене уз бок.
- Направите велики корак напред десном ногом, осигуравајући да вам десно колено не протеже прсте. Ангажујте своје језгро.
- Прогурајте се кроз пету да се вратите на почетак.
- Поновите са левом ногом. Ово је 1 понављање
- Комплетна 3 сета од 10 понављања.
5. магарећи ударац
Узми простирку и крени. Током овог покрета концентришите се на глутеусе и бутине како бисте били сигурни да ћете извући максимум.
Да бисте се покренули:
- Почните на све четири, са коленима у ширини кукова, рукама испод рамена и вратом неутралним.
- Причврстите језгро, користите десни глутеус да бисте притиснули десну ногу директно на плафон.
- Зглобите у куку и одржавајте положај кољена савијеног, равног стопала, осигуравајући да вам карлица и радни кук остану паралелни са земљом током целог дана.
- Вратите се у почетни положај.
- Комплетирајте 3 серије по 15 понављања на свакој страни.
6. Увијање кука у продужењу кука на лопти за стабилност
Требаће вам лопта за стабилност да бисте испробали овај напредни комбиновани потез.
Ако раније нисте испробали овај потез, започните фокусирањем на део екстензије кука. Увијање ногу можете додати касније.
Да бисте се покренули:
- Лезите на леђа, а тела и стопала поставите на врх лопте за стабилност. Ставите руке уз бокове длановима окренутим надоле.
- Користите доњи део леђа и потколенице, притисните стражњицу од тла тако да ваше тело формира равну линију од горњег дела леђа до стопала.
- Из овог положаја екстензије кука повуците куглу за стабилност према задњици изводећи увијање ноге.
- Полако спустите кундак на земљу, а затим поновите кораке 2 и 3.
- Комплетна 3 сета од 10 понављања.
Ствари које треба узети у обзир
Укључите ове вежбе за екстензију кука у своје тренинге најмање једном недељно како бисте осигурали да ваше глутеуси и тетиве задрже јак.
Обавезно се загрејте пре него што завршите било коју од ових вежби. Циљ је 10 минута кардио - најлакше је ходати или трчати - и лагано истезање.
Такође можете испробати неколико ових истегнућа како бисте олакшали опуштање екстензора кука.
Ако желите да пробате нешто другачије
Иако је јачање екстензора кукова важно, сами кукови су такође кључни.
Допуните вежбе екстензора кука са овом серијом од 12 потеза како бисте помогли да кукови буду у врху.
Такође вреди укључити? Ваљање пене. Једно истраживање из 2015. године показало је да конзистентно котрљање пеном повећава проширење кука током динамичног налета.
Вежбање ове мешавине покрета котрљања пене од доњег дела тела требало би да учини трик.
Изблиза: Који мишићи су укључени?
Укључене су и тетиве тетиве и глутеуса.
Ваш глутеус макимус је примарни радник, повлачећи ногу уназад.
Три мишића потколенице - семитендиносус, семимембраносус и бицепс феморис - помажу у покрету.
Како се екстензија кука користи у свакодневном животу?
На много начина! Истезање кука настаје када ходате, трчите, устајете из седећег положаја или се пењете степеницама. Сваки покрет који продужи предњи део кука сматра се продужењем кука.
Зашто су вежбе за екстензију кука важне?
Вежбе за екстензију кука су важне, јер су мишићи екстензора кука - глутеуси и тетиве - главни покретачи вашег тела.
Јаки глутеуси су кључни за поравнање карлице и потпору доњег дела леђа. Снажне потколенице помажу вам да трчите, ходате и скачете.
Доња граница
Проширење кука је витални део свакодневних активности. Јачање мишића који помажу у том покрету олакшаће живот. Добићете и естетске користи од доследног извођења ових вежби - бонус!
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Прати је инстаграм.
