Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Трчање након јела
Једење обилног оброка непосредно пре трчања може довести до грчева и дигестивних проблема. Такође се можете осећати тромо током трчања.
Као опште смернице, препоручује се да сачекате 3 до 4 сата након обилног оброка пре трчања.
Ако сте појели мали оброк или међуоброк, сачекајте најмање 30 минута или, пожељно, 1 до 2 сата пре него што кренете на трчање.
Имајте на уму да су сви различити. Можда ћете имати више енергије појести малу грицкалицу непосредно пре трчања или вам неће бити проблема када поједете оброк пре тренинга.
Читајте даље да бисте сазнали више о јелу пре и током трчања.
Које добре грицкалице јести пре трчања?
Лагана грицкалица пре вежбања може вам помоћи да прођете са пуно енергије и спречите пад нивоа шећера у крви. Шта јести може зависити од доба дана у које обично идете на трчање.
Јутарње трчање
Ако трчите ујутро, можда нећете имати довољно времена да поједете оброк сатима пре него што кренете на пут. Али ваше тело вероватно није имало другу храну од претходне ноћи.
Због тога је важно да покушате да поједете лагану грицкалицу или доручак 30 до 60 минута пре него што кренете. Изаберите храну која садржи угљене хидрате и протеине.
Ако трчите ујутру, пробајте следеће грицкалице:
- банана са кашиком ораховог путера
- енергетска плочица или гранола с ниским садржајем масти
- мали јогурт и воће
- воћни смути
- багел од целог зрна
- овсена каша
Трчање за ручак
Ако трчите у време ручка, напуните обилан доручак 3 до 4 сата пре трчања. Затим 1 или 2 сата пре трчања грицкајте:
- чинија житарица или овсене каше
- пола сендвича са ораховим маслацем
- мали смути
- шака орашастих плодова, попут индијских орашчића, пистација или бадема
Касно поподне или вече трчање
Ако трчите у касним поподневним или вечерњим сатима, после ручка можете осећати глад и умор без ужине пре тренинга која ће вас одвести до вечере.
Ово је нарочито тачно ако због трчања не планирате да једете до касно.
Ужина следећег поподнева 1 до 2 сата пре вечерњег трчања:
- крекери и штапић од сира
- енергетска плочица или гранола с ниским садржајем масти
- пола сендвича са маслацем и желеом
Које добре грицкалице јести током трчања?
Уопште ће вам требати вода - или спортско пиће - током тренинга за трчања испод 1 сата.
За трчања дужа од сат времена или врло интензивне вежбе, мораћете да уносите облик угљених хидрата, попут спортског напитка или енергетског гела, за сваки сат трчања дужег од 75 минута.
Експериментишите како бисте пронашли оно што вам најбоље одговара током дужих стаза.
На пример, неки тркачи могу да поједу пола енергетског гела, две жваке за енергију или неколико зрна енергије на сваких 30 минута у тркама дужим од једног сата. Пратите их са пуно воде.
Како избећи грчеве током трчања
Дехидратација може довести до гастроинтестиналне (ГИ) нелагодности код тркача, укључујући грчеве, надимање и болове у стомаку.
Да бисте спречили грчеве, пијте воду или спортски напитак сваких 15 до 30 минута током трчања, избегавајући храну богату влакнима претходне вечери и јутра током трчања. Они такође могу довести до грчева и проблема са ГИ.
Како избећи мучнину током трчања
Може да вам се јави мучнина или повраћање током или после изазовног тренинга. Мучнина се код тркача може појавити из више разлога, укључујући:
- дехидратација
- успорено варење
- топлотни удар
Да бисте избегли мучнину током трчања, пијте пуно воде, посебно у врућим данима. Такође је важно да се правилно охладите, тако да ваше тело има времена да се прилагоди након трчања.
Ако једете лагану грицкалицу 30 минута пре или непосредно након трчања, можда ћете спречити или зауставити мучнину.
Да ли треба да пијете воду док трчите?
Тркачи требају пити воду, посебно у врућим данима. Следите ове смернице да бисте спречили дехидратацију и били сигурни док трчите:
- Пијте око 2 до 3 шоље (473 до 710 мл) воде 2 до 3 сата пре тренинга.
- Пијте око 1/2 до 1 шоље (118 до 237 мЛ) воде сваких 15 до 20 минута током трчања. Можда ће вам требати више, у зависности од величине тела и врућих дана.
- Попијте око 2 до 3 шоље воде након трчања за сваки килограм (0,5 килограма) килограма који сте изгубили током трчања. Губитак килограма непосредно након трчања знак је да сте смршали у води.
За стазе дуже од сат времена спортско пиће је паметан избор. Спортска пића могу вам помоћи да се опоравите тако што вам помажу у одржавању равнотеже електролита и обезбеђивању енергије из угљених хидрата.
Доња граница
Иако је храна тркачима гориво, преједање обилног оброка пре него што изађете на трчање може довести до дигестивних проблема попут грчева или дијареје.
Уместо тога, покушајте да сачекате најмање 3 сата после оброка пре него што кренете на трчање. Ако поједете лагану грицкалицу попут комада воћа, јогурта или половине сендвича са кикирикијевим маслацем, могли бисте да добијете енергију да прођете кроз тренинг.
Када се вратите кући из трчања, неопходно је да наточите гориво лаганим оброком или протеинским шејком и рехидрирате водом или спортским пићем.
