Како започети
Добре ствари долазе онима који чуче.
Чучњеви не само да ће обликовати ваше четвероношке, тетиве и глутеусе, већ ће вам помоћи у равнотежи и покретљивости и повећати снагу. Заправо, студија из 2002. године открила је да ће вам, што је дубље ваш чучањ, више глутеуси радити. Уверени сте већ?
Када је реч о томе колико чучњева треба да направите дневно, не постоји магични број - то заиста зависи од ваших индивидуалних циљева. Ако сте нови у чучањима, циљајте на 3 серије од 12-15 понављања најмање једне врсте чучњева. Вежбање неколико дана у недељи је одлично место за почетак.
У наставку смо мапирали основни чучањ и три његове варијације како бисте могли да се бавите послом.
1. Основни чучањ
Тешко бисте могли да нађете темељнију вежбу од основног чучња. Када се правилно изводи, ангажује највеће мишиће у телу како би пружио многе функционалне и естетске предности. У случају да се питате, чучњеви хоће дефинитивно помозите да подигнете и заокружите задњицу.
Да бисте се покренули:
- Започните тако што ћете стајати са ногама у ширини рамена, одмарајући руке уз бокове.
- Док учвршћујете језгро и држите прса и врат неутрални, савијте колена и гурните кукове уназад као да ћете седети на столици. Руке треба да се подигну испред вас да буду паралелне са подом.
- Кад су вам бутине паралелне са подом, направите паузу. Затим се кроз пете вратите у почетни положај.
2. Груби чучањ
Омиљени за стварно циљање глутеуса, летимични чучњеви ће вам допасти АФ.
Када можете да избаците 10 њих са сваке стране, а да се не ознојите, подигните игру држећи по бучицу у свакој руци.
Да бисте се покренули:
- Започните стојећи са ногама у ширини рамена. Држите руке у угодном положају. Можете наслонити руке на бокове или их држати доле уз бок.
- Са снажним језгром, корачајте уназад и уназад десном ногом док лева бутина не буде паралелна са подом. Пазите да вам прса и брада остану усправни током овог покрета.
- Након кратке паузе, прогурајте се кроз пету засађене леве ноге и вратите се у почетни положај.
- Поновите, али се уместо тога одмакните левом ногом. Када завршите ову страну, завршили сте једну представу.
3. Подељени чучањ
Слично као искорак, подељени чучањ захтева подељено држање, изолујући једну по једну ногу. Ово ће захтевати већу равнотежу, па се заиста усредсредите на то док сте у покрету.
Да бисте се покренули:
- Почните у широко распоређеном положају, са десном ногом напред и левом ногом позади.
- Руке спустите уз бок. Ако вам је потребан додатни изазов, у свакој руци држите лагану бучицу.
- Док држите прса подигнутим и језгром учвршћенима, савијте колена све док лево колено скоро не додирне под, а десно бедро паралелно са подом. Уверите се да вам десно колено не прелази прсте.
- После кратке паузе вратите се у почетни положај. Поновите жељени број понављања десних ногу, а затим пребаците корак уназад да бисте довршили понављања леве ноге.
4. Пехар чучањ
Тренер снаге и кондиције Дан Јохн створио је овај потез како би помогао људима који имају проблема са савладавањем чучњева или осећају бол током основног кретања у чучњу.
Опрема: бучица. Почните лагано са 10 килограма ако сте почетник.
Да бисте се покренули:
- Почните тако што ћете ухватити бучицу за један крај, допуштајући да други крај виси према поду, са рукама у рукама.
- Савијених лактова држите бучицу удобно испред себе, додирујући груди. Ваш став треба да буде широк и да се истакну ножни прсти.
- Савијте колена и почните да гурате кукове уназад, држећи бучицу непомичну. Нека вам врат буде неутралан и гледате право напред. Ако вам то омогућава опсег покрета, бутина може ићи дубље од паралеле са подом.
- После благе паузе, прогурајте се кроз пете и вратите се у почетни положај.
Желим више? Испробајте наш 30-дневни изазов чучња
Након што савладате ове варијације чучња, подигните игру са овим 30-дневним изазовом чучња. Запамтите, 1 сет треба да буде приближно 12-15 понављања када започнете. Радит ћете 3 серије наведеног чучња - па узмите воду и припремите се.
За већи интензитет вежбања можете да додате неколико понављања или да ухватите неке бучице када погодите 3. недељу или 15. дан.
Ствари које треба узети у обзир
Обавезно се загрејте пре него што почнете да чучите. Бављење бар 10 минута кардио и 5 минута истезања олабавиће мишиће, повећати опсег покрета и спречити повреде.
Број чучњева које бисте требали да направите нема никакве везе са вашим полом и свим везама са нивоом кондиције. Имајте на уму своја ограничења и уверите се да је форма чврста пре него што додате додатна понављања или тежину.
Иако су чучњеви невероватно ефикасна вежба, они ипак нису крај. Укључивање у режим вежбања за цело тело - и једење добрих ствари у одговарајућим деловима - даће вам најбоље резултате.
Доња граница
Као почетник, чучање у 3 сета од 12-15 понављања неколико пута недељно добро ће вам кренути ка већој снази и пунијим фармеркама. Укључите их у добро заокружену рутину вежбања и гледајте како резултати теку!
3 Прелази на јачање глутеуса
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.
