Вожња стационарним бициклом је ефикасан и ефикасан начин сагоревања калорија и телесне масти уз истовремено јачање срца, плућа и мишића.
У поређењу са неким другим врстама кардио опреме, стационарни бицикл мање оптерећује ваше зглобове, али свеједно пружа одличан аеробни тренинг.
Читајте даље да бисте сазнали више о предностима вежбања на стационарном бициклу и врстама планова вежбања које вам могу помоћи да постигнете циљеве у вези са кондицијом или мршављењем.
Које су предности стационарног вежбања на бициклу?
1. Појачава кардио кондицију
Вожња бициклом је одличан начин да се ваше срце напумпа.
Кардиоваскуларни или аеробни тренинзи, попут бициклизма, јачају срце, плућа и мишиће. Такође побољшавају проток крви и кисеоника кроз ваше тело. То заузврат може имати користи за ваше здравље на више начина, укључујући:
- побољшано памћење и функционисање мозга
- нижи крвни притисак
- бољи сан
- побољшани ниво шећера у крви
- јачи имуни систем
- боље расположење
- нижи ниво стреса
- више енергије
2. Може да помогне код губитка килограма
У зависности од интензитета тренинга и телесне тежине, стационарним вежбањем на бициклу можете сагорети више од 600 калорија на сат. То бициклизам у затвореном чини изврсном вежбањем за брзо сагоревање калорија.
Сагоревање више калорија него што потрошите је кључ губитка килограма.
3. Сагорева телесне масти
Вежбање великим интензитетом помаже сагоревању калорија и изградњи снаге, што заузврат може довести до губитка масти.
Студија из 2010. године открила је да је вожња бициклом у затвореном, у комбинацији са нискокалоричном дијетом, ефикасна у смањењу телесне тежине и телесне масти код учесника студије. Такође је био ефикасан у снижавању нивоа холестерола и триглицерида. Учесници су возили бицикл по 45 минута три пута недељно, а 12 недеља су конзумирали 1.200 калорија дневно.
4. Пружа тренинг са малим утицајем
Тренинг у стационарном бициклу је тренинг са малим утицајем који користи глатке покрете за јачање костију и зглобова без великог притиска на њих. То га чини добром опцијом за вежбање људима који имају проблеме са зглобовима или повреде.
Зглобови, колена, кукови и други зглобови могу бити изложени великом стресу током трчања, трчања, скакања или других аеробних вежби са великим ударом.
Будући да вам ноге не подижу педале са собним бициклом, ова опција је блажа за ваше зглобове, али ипак пружа изазован и ефикасан тренинг.
5. Јача ноге и мишиће доњег дела тела
Вожња собним бициклом може вам помоћи да ојачате ноге и доњи део тела, посебно ако користите већи отпор.
Акција педалирања може вам помоћи да ојачате телад, тетиве и квадрицепсе. Поред тога, може радити на мишићима језгра, леђа и глутеуса.
Ако користите бицикл са ручкама, моћи ћете да радите и на горњим мишићима тела, укључујући бицепс, трицепс и рамена.
6. Омогућава интервални тренинг
Интервални тренинг вам омогућава да наизменично мењате кратке рафале интензивног вежбања са дужим интервалима мање интензивног вежбања. Ова врста тренинга може вам помоћи да сагорите више калорија за мање времена, а такође подиже кардио кондицију.
Стационарни бицикли омогућавају различите нивое отпора, тако да можете да вежбате малим, средњим или великим интензитетом. То га чини идеалним за интервални тренинг.
7. Безбедније од друмског бициклизма
Вожња бицикла на отвореном може бити одличан начин вежбања, али долази са одређеним опасностима, као што су непажљиви возачи, неравне или глатке површине пута и слаба видљивост.
Такође, ако је топло и влажно или хладно и влажно, може бити тешко прикупити мотивацију за одлазак на отвореном. Можда то чак и није сигурно.
Код затвореног бициклизма не морате да бринете о саобраћају, стању на путу или елементима. Можете безбедно да вежбате на угодној температури у било које доба године.
Планови вежбања за различите нивое кондиције
За почетнике
Ако тек почињете да градите кондицију, кључ је да почнете полако и да постепено додајете више времена и интензитета.
Почните са вежбањем од 25 до 35 минута и напредујте одатле, додајући време у корацима од по 1 минут док градите кондицију.
Ево примера почетничког тренинга:
- Почните да педалирате малим интензитетом 5-10 минута.
- Пређите на средњи интензитет на 5 минута, а затим:
- високог интензитета 1-2 минута
- средњег интензитета 5 минута
- високог интензитета 1-2 минута
- средњег интензитета 5 минута
- Завршите педалирањем при ниском интензитету 5 минута.
За мршављење
Ова врста вежбања помаже сагоревању калорија и телесних масти, а може бити добра опција за укључивање у план мршављења. Такође је добра опција ако желите брзо да промените ниво отпора.
Ево примера плана вежбања за мршављење:
- Почните да педалирате малим интензитетом 5-10 минута.
- Пређите на средњи интензитет 3-5 минута.
- Наредних 20 до 30 минута мењајте између високог интензитета (1-3 минута) и средњег интензитета (3-5 минута).
- Охладите педалирањем на малом интензитету 5-10 минута.
За интервални тренинг
Када изградите кондицију, можда ћете желети да појачате снагу и издржљивост интервалним тренингом.
Ево примера интервалског плана тренинга:
- Почните да педалирате малим интензитетом 10 минута.
- Пребаците се на средњи интензитет 10 минута, а затим:
- високог интензитета током 2 минута
- низак интензитет 2 минута
- високог интензитета током 2 минута
- низак интензитет 2 минута
- високог интензитета током 2 минута
- Охладите педалирањем при ниском интензитету 5-10 минута.
Временом можете повећавати интервале по минуту.
Врсте стационарних бицикала
Генерално постоје три различите врсте стационарних бицикала: усправни, лежећи и двоструки. Свака нуди мало другачије погодности.
У зависности од нивоа ваше кондиције, здравља зглобова и циљева вежбања, можете се усредсредити на само један бицикл, или за већу разноликост можете испробати све њих у различито време.
Усправни бицикл
Једна од најпопуларнијих врста стационарних бицикала је усправни бицикл. Слично је обичном бициклу, са педалама постављеним испод тела.
Усправљени бицикл пружа одличан кардио тренинг, а истовремено јача мишиће ногу и језгре. У зависности од ваших жеља, овај бицикл се може користити и стојећи или седећи.
Лоша страна овог бицикла је та што усправни положај може вршити притисак на ваше руке и зглобове. Такође, мало седиште може бити неудобно, посебно за дуже тренинге.
Лежећи бицикл
Са лежећим собним бициклом седите у удобном наслоњеном положају на већем седишту које је позиционирано уназад од педала.
Ова врста бицикла мање оптерећује горњи део тела, зглобове и доњи део леђа. Ваше тело је у потпуности подржано, што ваш тренинг може учинити мање интензивним. Такође ћете имати мање умора и бол у мишићима након тренинга.
Лежећи бицикл је добра опција ако имате ограничену покретљивост, проблеме са зглобовима или повреде или болове у леђима. Такође је сигурнија опција за вежбање старијих или оних који су нови.
Двоструки акцијски бицикл
Двоструко дејство је најмање попут обичног друмског бицикла. Има управљач који се креће напред-назад за циљање мишића горњег дела тела. Дакле, док педалирате и радите ноге, такође сте у могућности да солидно вежбате горњи део тела.
Остале врсте бицикала
Собни бициклистички бицикл, који је најпопуларнија опција на часовима бициклизма у затвореном, сличан је усправном бициклу. Међутим, има повишено седиште.
Друга разлика је у томе што се отпор ствара пондерисаним замајцем на предњој страни, који је обично око 40 килограма. Отпор се може прилагодити тако да симулира брда или јахање у ветар.
Мање честа врста стационарног бицикла је вентилатор или ваздушни бицикл. Овај бицикл нема унапред програмиране опције. Уместо тога, отпор стварате педалирањем.
Што брже педалирате, брже се окрећу ножеви точкова и више отпора који генеришете. Ови бицикли су углавном јефтинији од осталих врста стационарних бицикала.
Савети за безбедност
Стационарни бицикли су сигурнији од вожње бицикла на цести, али и даље постоје сигурносна питања која треба узети у обзир:
- Можете развити умор мишића или повреду због понављаних покрета или због лошег облика.
- Можете да паднете са бицикла или се повредите ако се не уравнотежите правилно.
Имајте на уму следеће савете да бисте били сигурни током вежбања на стационарном бициклу:
- Увек поставите тело правилно и користите одговарајућу форму. Ако нисте сигурни у прави положај или исправан облик, затражите помоћ од овлашћеног личног тренера.
- Направите паузу да бисте телесном времену дозволили да се опорави ако развијете бол или болове у мишићима од вожње бицикла.
- Не напрежите се изнад сопствених граница, посебно када возите бицикл у групном разреду. Не осећајте се примораним да наставите са групом. Може бити опасно превише се форсирати, нарочито ако сте нови у вежбању.
- Разговарајте са својим лекаром ако имате проблема са равнотежом, крвним притиском или здрављем срца како бисте били сигурни да је вежбање на стационарном бициклу безбедно за вас.
Доња граница
Вожња бициклом у затвореном може вам помоћи да постигнете своје фитнес циљеве по киши, сјају или ономе што вас време баца. Поред многих кардиоваскуларних благодати, собни бицикл вам може помоћи да повећате снагу мишића, изгубите тежину и сагорете телесну масноћу, а истовремено будете љубазни према зглобовима.
Користите апликацију или дневник да бисте пратили напредак током времена како бисте могли да видите резултате и останете мотивисани.
Разговарајте са својим лекаром пре започињања било ког програма вежбања ако сте нови у вежбању, узимању лекова или ако имате било каквих медицинских проблема.
