Шта можете да урадите
Ако вам је потребан режим вежбања са малим утицајем, не тражите даље. Извукли смо нагађања стварањем 20-минутног кардио кола са малим утицајем које је одлично за све - лоша колена, лоше кукове, уморно тело и све.
Испод је шест вежби које треба да радите по 1 минуту, прелазећи одмах у следећу када минут истекне.
Након што завршите свих шест вежби уназад, одморите се 1 минут, а затим поново покрените коло. Поновите три пута за кардио тренинг са малим ударом.
1. Дизалица за скакање са малим ударом
Добра вежба за загревање, скакачи са малим ударом подстакнуће срце и покретање мишића. Можете претјерати с покретима руку да бисте сагорјели максималне калорије.
Да бисте се покренули:
- Почните тако што ћете стајати спуштених руку.
- Искорачите десну ногу и истовремено подигните руке изнад главе. Држите тежину у десној нози током овог покрета.
- Вратите се у почетни положај.
- Одмах искорачите леву ногу. Још једном, са тежином на левом стопалу, подигните руке изнад главе.
2. клизачи
Усмерите клизача када завршите овај потез. Верзија са малим утицајем изоставља скок, али и даље ће вас натерати да радите.
Да бисте се покренули:
- Почните у лежећем положају са савијеним ногама, десном ногом иза и преко тела. Лева рука треба да вам буде усправљена доле, а десна савијена уз бок ради равнотеже.
- Одгурујући леву ногу, почните да стојите, доводећи десну ногу напред и замахујући левом ногом уназад и попреко, мењајући руке док идете. Радите брзо, али да бисте задржали приступ са малим утицајем, немојте скакати.
3. Чучањ до убода
Чучањ у телесној тежини у комбинацији са боксом омогућиће вам да скачете и ткате за величину са малим ударом.
Да бисте се покренули:
- Започните стојећи са стопалима мало ширим од ширине рамена и рукама спуштеним уз бок.
- Чучните, пазећи да су вам груди подигнуте, задњица назад, а колена вани.
- Устаните, а када су ваше ноге испружене, баците по један крст рукама по свакој руци.
- Поново чучните, устаните и ударајте.
4. Стојеће косо крцкање
Морали смо да убацимо неко основно дело за добру меру. Уверите се да је ваше језгро укључено и да је кретање контролисано за максималан ефекат.
Да бисте се покренули:
- Започните тако што ћете стајати са стопалима у ширини рамена и савијених руку, руку на потиљку и лаката распламсаних у страну.
- Да бисте започели покрет, савијте се на десну страну, спуштајући лакат док истовремено доводите десно колено у додир.
- Вратите се у почетни положај. Поновите исте кораке на левој страни.
5. Бочно мешање
Рад у фронталном и сагиталном (бочно-бочном) плану учиниће вашу мишићну снагу заобљенијом.
Желите да будете сигурни да радите обе ноге подједнако, па мешајте удесно за одређену количину простора или времена, а затим мешајте улево за исто, попуњавајући 1 минут радног времена.
Да бисте се покренули:
- Започните стојећи са стопалима у ширини рамена, благо савијених колена, благо савијених бокова, тако да одржавате држање напред, а руке удобно испред себе.
- Пребаците тежину према десној, подигните десну ногу и одгурните се од леве ноге да бисте тело померили удесно. Идите најбрже што можете током овог покрета задржавајући форму.
- Вратите ноге заједно и поновите, настављајући да се „мешате“ удесно, покрећући се левом ногом у ходу.
6. Ударни ударац уназад уназад
Осетићете опекотине овим комбинованим потезом. Препоручујемо да минут поделите на пола, ударите десном ногом првих 30 секунди, а затим левом другом 30 секунди.
Да бисте се покренули:
- Станите са стопалима у ширини рамена и савијених руку, подигнутих уз бокове у нивоу груди.
- За почетак избаците десну ногу равно испред себе, а на путу према доле, корак назад у уназад.
- Устаните и наставите право у још један ударац, а затим у други рикверц.
Ствари које треба узети у обзир
Добра је идеја да се загрејете пре него што почнете - шетајући неколико минута, крв ће тећи.
Будући да је ова рутина слаб утицај, можда ћете је моћи извршити неколико пута недељно без штетних ефеката. Ово бисте чак могли да користите као дуго загревање за рутину тренинга снаге.
Овај тренинг можете прилагодити на основу нивоа кондиције.
Ако не можете да завршите 1 минут сваког покрета без заустављања, правите паузе колико вам требају.
Ако рутина постане прелака, треба да повећате укупан резултат да бисте наставили да видите резултате. Додајте лагану бучицу у сваку руку или додајте време сваком сету да бисте одржали изазов.
И као и увек - слушајте своје тело. Престаните ако се нешто осећа лоше.
Ако желите да пробате нешто другачије
Много се кардио опција са малим утицајем крије свуда око вас. Ако вам је мука од кола и изгорели сте у ходу или на елиптичном, размислите о једној од ових активности са малим утицајем:
- Вожња бициклом / бициклом. Ова вежба која не носи тежину може да обезбеди један од најбољих интервалних тренинга високог интензитета (ХИИТ).
- Ролање. Клизајте уз минимално трзање зглобова док тонирате ноге. Бонус? Заиста је забавно.
- Веслање. Ускочите на веслачку машину за кардио и тренинг снаге.
- Пливање. Уз узгон воде, овај тренинг за цело тело је можда краљ заједничких тренинга.
- ТРКС. За довршавање ТРКС вежби користите каблове за вешање, што уклања део притиска са ваших зглобова - посебно код вежби за доњи део тела.
Доња граница
Завршите наш кардио круг са малим утицајем неколико пута недељно да бисте видели побољшања у својој кардиоваскуларној издржљивости и снази за само месец или два - нису потребни спринти.
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.
