Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шта можете да урадите
Ако желите да извајате убилачки сет трицепса - мишиће на стражњој страни руку - не тражите даље. Ове варијације склекова су све што вам је потребно за покретање.
Поред тога, показаћемо вам како да усавршите форму, друге вежбе усмерене на трицепс и још много тога.
Како направити склек
Прво најпре - извођење склекова у правилној форми је кључно за убирање свих његових благодати.
За извођење заузмите положај даске. Дланови вам требају бити на поду, сложени испод рамена, а стопала треба да буду заједно. Уверите се да вам је врат неутралан, леђа равна, а језгро чврсто и затегнуто.
Како се спуштате доле, лакти би вам требали планути под углом од 45 степени. Спустите се доле колико можете (или док вам груди не падну на под), а затим се гурните назад да бисте започели.
Ако осетите да вам доњи део леђа почиње да пропада, ресетујте се. Можда ћете морати да извршите модификовани склек док не будете имали снаге да одржите одговарајућу форму. То значи спустити се на колена или одгурнути уздигнуту површину, попут клупе.
Још једна замка на коју треба пазити су дланови и лакти који су прешироко постављени. Ово више наглашава ваша рамена и може изазвати бол.
Како циљати своје трицепсе
Многе вежбе на трицепсу су изолационе вежбе, што значи да се фокусирају на тај појединачни мишић.
Стандардни склекови и склекови фокусирани на трицепс су сложене вежбе, што значи да регрутују више мишића у телу. Ово захтева више посла, сагоревање више калорија.
Дијамантски склекови
Дијамантски склекови вас јако ударају у трицепс. Ако сте почетник, спустите се на колена да бисте довршили овај потез како не бисте угрозили форму.
Да бисте се покренули:
- Заузмите положај даске са длановима сложеним испод рамена, вратом и кичмом неутралним и стопалима.
- Померите дланове према средњој линији, додирујући палац и кажипрст на свакој руци, формирајући облик дијаманта.
- Држећи лактове раширене под углом од 45 степени, полако спуштајте тело на земљу док груди не дођу до пода.
- Врати се на почетак. Комплетирајте три сета до „неуспеха“ (што значи да немате снаге да наставите).
Трицепс склек
Друга варијација стандардног склека, трицепс склек је вежба коју ћете можда требати изводити на коленима или повишеној површини.
Да бисте се покренули:
- Дођите у положај даске с рукама директно испод рамена, вратом и кичмом неутралним и стопалима.
- При спуштању држите лактове прикованим уз бокове, а надлактице исправите уназад.
- Спустите се доле док груди не дођу до пода и вратите се да започну.
- Извршите што више понављања у три сета.
Трицепс склек са подигнутим стопалима
Извођењем склекова на трицепсу са ногама подигнутим на клупи или медицинској лопти, још више ћете оптеретити своје трицепсе, изазивајући их више.
Да бисте се покренули:
- Почните у положају даске.
- Померите стопала да их поставите прстима на врх клупе или швајцарске лопте.
- Држећи руке и лактове чврсто уз бокове, спустите се доле колико год можете, а затим се вратите на почетак.
- Извршите што више понављања у три сета.
Гурање бучица изблиза
Можете да повећате опсег покрета извођењем притиска из непосредне близине две непокретне бучице. Ово омогућава дубље ангажовање.
Да бисте се покренули:
- Поставите бучице вертикално испод горњег дела грудног коша. Спољне ивице бучица треба да се поравнају са спољним ивицама груди.
- Дођите у положај за склекове са рукама на свакој бучици.
- Спустите се доле, држећи лактове подигнутим, а затим се вратите на почетак.
- Комплетирајте три сета до неуспеха.
Гурање медицинске лопте
Подметањем бучица за швајцарску лопту стављате руке у још компактнији положај, додатно наглашавајући трицепс.
Да бисте се покренули:
- Слично горњем потиску неутралног хвата, ставите швајцарску лопту испод горњег дела грудног коша.
- Дођите у положај за склекове са обе руке на швајцарској лопти.
- Спустите се доле колико год можете, држећи лактове раширене под углом од 45 степени.
- Вратите се на почетак и довршите три сета до неуспеха.
Одскок трицепса бучица
Да бисте се покренули:
- Узмите две бучице од 5-10 килограма за овај потез.
- Држите по један у свакој руци, савијте труп под углом од 45 степени и савијте лактове тако да чине угао од 90 степени.
- Затим испружите руку директно иза себе, хватајући трицепс у ходу.
Дипс
Да бисте се покренули:
- Седите на клупу или степеницу са рукама постављеним уз бутине.
- Ходајте ногама док колена не формирају угао од 90 степени, а затим се савијте према земљи савијањем лактова.
- Обавезно држите језгро чврсто и ослањајте се на руке - посебно на трицепс - да вас покрену.
Продужетак трицепса са бучицама изнад главе
Да бисте се покренули:
- За овај потез зграбите једну бучицу од 10-15 килограма.
- Уђите у распоређени став; стопала треба да су на растојању бокова у ширини кукова, с прстима једне ноге у равни иза пете друге ноге.
- Савијених лактова померите тег изнад и иза главе.
- Затим испружите руке усправно, осећајући како се трицепс заокупља док идете.
- Уверите се да вам врат остане неутралан и да вам се лакти не шире широко.
Ствари које треба узети у обзир
Немојте се обесхрабрити ако су ове вежбе на почетку тешке - већина је за напредне вежбаче. Користите модификације да бисте искористили благодати.
Извођење једне од ових варијација склекова најмање једном недељно помоћи ће вашем трицепсу да порасте у величини и снази - посебно ако се ради у комбинацији са неколико других потеза усмерених на трицепс!
Имајте на уму да је добро уравнотежена исхрана такође саставни део посматрања добитка на том трицепсу.
Доња граница
Склекови су основна вежба коју бисте требали укључити у своју рутину вежбања ради функционалне снаге.
Ако направите њихове варијације - на пример, да бисте се фокусирали на трицепс - зачинићете ствари и циљати различите мишиће.
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.
