Чучњеви су најчешћа вежба за изградњу плена из снова, али сами чучњеви могу само толико.
ЦроссФит је мој џем, врућа јога моја недељна церемонија, а трчање од Брооклина до Манхаттана од 5 миља је мој ритуал пред брунцх. Ја сам фит. Ја сам активан. Али мрзим своју пропалицу - увек јесам.
То је пропалица која се звала „превише кошчата“, пропалица због које су ме задиркивали у разреду и средњој школи („Где је то ...?“), И пропалица чије је одсуство постало још очигледније када сам почео редовно да тренирам снагу и када сам почео попуњени бицепс, рамена и трицепс. „Изграђено наопако“, смеје се моја симпатија у теретани.
Дакле, тамо сам једног дана гласно мрзео свој туцхус када ми је уредник предложио да свакодневно пробам 20 чучњева са теговима. Мислила је да бих две недеље трчао сваки дан на посао, вероватно бих искористио прилику да набавим заобљенији, сочнији плен - и јесам.
Тридесет дана касније, глутеуси су јачи и мишићна издржљивост у рукама дефинитивно се побољшала у односу на то држање кеттлебелл-а. Такође сам стекао прилично велике снаге језгра радећи 600 пондерисаних чучњева током месеца. Чучњеви предњег и задњег дела које морам да урадим током ЦроссФита су такође лакши јер сам се фокусирао на форму и држећи пете доле.
Мој пријатељ у теретани (са подједнако равном стражњом страном) узвикнуо је уз подржавајуће весеље, „Видим то треперење плена, ГК!“
Иако можда не бих наставио са тим свакодневним паузама за чучањ пехара (као Цросс Фиттер, већ сам убрао благодати основних чучњева), много сам тога научио о форми, основама и начину подизања чучњева на нови ниво овај изазов. Ако плен градите од почетка, ево шта треба да знате:
За 30-дневни изазов чучњева потребно је не само чучање
Алена Луциани, МС, ЦСЦС, Пн1, оснивач Траининг2кл, јасно је ставила до знања да је додавање пондера тхе начин да надоградите редовне чучњеве. Јачање плена доноси неке стварне користи. Снажне глутеуси чине много више од тога да вам струк изгледа мање, а плен изгледа невероватно у пару гамаша или фармерки. Такође побољшавају брзину, окретност, снагу и спречавају ризик од повреда повезаних са леђима, каже Луциани.
„Чучњеви се првенствено фокусирају на глутеус макимус. Али ваши глутеуси се састоје од два друга мишића названа глутеус медиус и глутеус минимус. Мораћете да вежбате све три да бисте видели резултате за којима идете “, каже Луциани.
Да бисте у потпуности активирали и изградили сваки део свог плена, требаће вам рутина вежбања која укључује разне вежбе попут:
- потисак кука
- магарећи ударци
- деадлифтс
- бочни лифтови ногу
- испади
Међутим, ако нисте фитнес заручник или се само желите фокусирати на чучњеве, план који сам покушао је одличан почетак. Лако се обавезати (јер ко жели да направи 100 чучњева сваки дан), гради импресивну снагу језгра, руку и леђа и испоручује подизање плена, посебно ако сте нови у чучњу.
Ево шта стручњаци кажу о додавању пондерисаних чучњева
Луцианијеви савети за додавање пондерисаних чучњева у своју рутину:
- Прво закуцајте чучањ у телесној тежини.
- Додајте тег на коме можете да направите најмање 10 понављања.
- Ако имате приступ тренеру, нека провере ваш образац.
- Не радите само чучњеве.
- Наставите да додајете тежину када се чучњеви почну осећати превише лако.
Захваљујући ЦроссФиту имао сам ваздушне чучњеве и пондерирао чучњеве. Луциани ми је дао прилику за неколико других пондерисаних варијација чучња и одлучио сам да се фокусирам посебно на чучањ пехара.
Како направити чучањ пехара
- Држите котлић или бучицу у обе руке у нивоу груди и стојте са ногама у ширини кукова до ширине рамена.
- Станите високо и затегните језгро, а затим задњицу спустите уназад и доле док држите прса горе, седећи уназад на петама без померања тежине напред на лопте стопала.
- Возећи се кроз пете, вратите се на стајање и стисните глутеус. То је 1 реп.
Једном кад сам се сместио у чучању пехара, Луциани ми је помогао да смислим овај четворонедељни план како бих осигурао свој плен:
Уз дневне подсетнике постављене за 14:00 (радим од куће и имам теретану у стамбеној згради, тако да је подневни чучањ заправо био леп одмор од мог посла), прешао сам на то. Буквално.
Навуците „Мисс Нев Бооти“ и прочитајте како бисте сазнали како је прошао мој месечни изазов и да ли спортски пленим своје снове или не.
Ево како су прошле моје четири недеље
Прва недеља: Откривање својих слабих тачака и јачање форме
Чучањ пехара је истакао колико су моји унутрашњи бедри, флексори кукова и зглобови били слаби и нефлексибилни. Због уских бокова било ми је изазовно бити паралелно са подом, тако да сам прве недеље морао да се навикнем на угодну бол.
Дефинитивно нису само моји глутеуси погодили. Изненадиле су ме друге мишићне групе које су ови чучњеви пробудили: посебно моје четворке и језгро! Да бисмо били поштени, Луциани напомиње: „Чучњеви са предњим делом су одлична вежба за четвероцикле, језгро и горњи део леђа.“
А након што сам послала Луциани видео за проверу форме након мог првог дана, истакла је да су ми се пете често спуштале са земље кад сам одгурнуо. Препоручила ми је да се заиста усредсредим на одгуривање пода петама када возим према горе да бих поправио ситуацију. Након играња са позиционирањем, заправо ми је било лакше да одржим добру форму када сам чучњеве радио босоног, за шта Луциани уверава да је потпуно сигуран.
Професионални савет: Ако немате тренера који може да провери вашу форму, снимите своје чучњеве и репродукујте их. Такође можете да анализирате форму у стварном времену када се крећете испред огледала у теретани.
Друга недеља: Узимање по један чучањ
Прелазак са 2 сета од 10 на 1 сет од 20 био је физички незгодан, посебно она последња четири чучња у другом сету. Такође је било тешко ментално, јер су се сви ти понављачи почели помало понављати.
Да бих био фокусиран током вежбе, почео сам гласно да бројим понављања, што је помогло да се сваки чучањ осећа као бокс који треба да проверим са листе обавеза (а волим листе обавеза). Такође сам се побринуо да свакодневно шаљем поруке групи пријатеља како бих се држао одговорним.
Чучњеви се првенствено фокусирају на глутеус макимус. Али ваши глутеуси се састоје од два друга мишића названа глутеус медиус и глутеус минимус. Мораћете да вежбате све три да бисте видели резултате за којима идете.
- Алена Луциани, МС, ЦСЦС
Трећа недеља: Повећавање тежине и осећај јачег
Треће недеље сам био спреман да се борим са већом тежином. „Знаћете да сте спремни да се повећате на тежини када последња два понављања сваког сета више не буду супер изазовни“, каже Луциани. Иако сам дефинитивно осетио додатних 7 килограма мог кеттлебелл-а од 42 килограма, нисам био приметно болан од додатне тежине.
Најбоље је било то што до краја треће недеље више нисам морао толико да бринем о својој форми. Пете су ми престале да се спуштају са пода и инстинктивно сам гурао колена током сваке представе.
Четврта недеља: Осећам се сигурније
Нисам то сасвим схватао до краја четврте недеље, али моји чучњеви су се осећали знатно лакше него током прве недеље, иако сам се повећао на тежини. И нисам се осећао само снажније, већ сам изгледао.
Мој пријатељ у теретани (са подједнако равном стражњом страном) узвикнуо је уз подржавајуће весеље, „Видим то треперење плена, ГК!“ на шта је одјекнуо други пријатељ, „Озбиљно, ваш плен изгледа више подигнут или нешто слично.“
Након предавања, кад сам се вратио кући, први пут од почетка експеримента преливао сам своје омиљене фармерке и морао сам се сложити с њима ... мој плен је дефинитивно био већи. И даље ми је стајало у панталонама - нисам био никакав кардашијански плен преко ноћи - али мој задњи део је дефинитивно био затегнутији. Рефлективно бих волео да помислим да извршим мерење пре и после изазова, али уверавам вас да су резултати јеан теста неоспорни.
Опекотине за пливање Ваше тело сагорева више калорија да би одржало витко мишићно ткиво него што одржава масно ткиво. То значи да тегови могу да помогну у јачем задњици, бржем метаболизму и више сагорених калорија током целог дана.
Крај експеримента
У знак прославе коментара мојих пријатеља и мог благо подигнутог задњег дела, отплесао сам до лулулемона да бих купио две црне тренерке за тренирање. Можда још морам да радим нешто пре него што се осећам угодно шепурећи се у њима у теретани, али волим да их носим по стану и да се дивим својој побољшаној заобљеној пропалици кад год се погледам у огледало пуне дужине у купатилу.
Ако испробате било који изазов у чучњу од 30 дана, препоручујем вам да га промените након месец дана. Луциани ми је рекао да ће се након отприлике четири недеље коришћења истих вежби, глутеуси прилагодити рутини и престати да расту. У том тренутку ћете морати да промените вежбе како бисте пружили нови подстицај за изградњу мишића.
То је рекао, Луциани је рекао да бих требало да покушам да наставим да инкорпорирам пехарске чучњеве (или неки други чучањ са предњим делом попут предњег чучња) у своју рутину да бих одржао основну снагу коју сам изградио (од акумулираних 600 пондерисаних чучњева) !) током месеца. Ко зна, можда ћу одржати састанак за плен у 14:00 са теретаном доле у име самопоуздања.
3 Прелази на јачање глутеуса
Габриелле Кассел је играчица рагбија, трчање блата, мешање протеина, смоотхие-а, припремање оброка, ЦроссФиттинг, веллнесс писац са седиштем у Њујорку. Постала је јутарња особа, пробала је изазов Вхоле30 и јела, пила, четкала, рибала и купала се угљем - све у име новинарства. У слободно време може је наћи како чита књиге за самопомоћ, притиска клупу или вежба хигге. Прати је инстаграм.
