Пјешачење може бити изненађујуће изазовно, посебно за оне који нису навикли на физички напор. Екстремне врућине које је летос донело многим деловима земље, и неискусни планинари могу се бољети и остати без даха брже него што се очекивало.
Исцрпљени планинар може бити у опасности од дехидрације, клизања или пада - и последње што желите је да се насукате на планину и не будете у могућности да се попнете назад.
Чак и ако планирате само лака или умерено тешка планинарења или ако идете на планинарење када је јесен хладније, и даље можете имати користи од тренинга за планинарење. Боље ћете се кретати горе-доле по планини, плус мишићи ће се после осећати мање исцрпљени.
Без обзира да ли вам предстоји велико пешачење или планирате да кренете на планине да бисте уживали у јесењем лишћу, уврстили смо најбоље начине за обуку за планинарење. Ево три кључна фитнес циља на која треба да се усредсредите ако желите да будете бољи у планинарењу:
1. Изградите доњу снагу тела
Као што бисте очекивали, ваше ноге су најважнији мишићи за изградњу и јачање ако желите да будете бољи планинар. Глутеуси, четвероцикли, тетиви и листови су главне четири мишићне групе ноге. Када тренирате мишиће ногу, концентришите се на сложене вежбе. Ево неколико најбољих:
Сложене вежбе за ноге
- чучњеви
- испади
- преса за ноге
Сложене вежбе су идеалне јер раде једним покретом више мишића и тетивних група. Чак и боље, они опонашају стварне покрете које радите током планинарења, попут скакања унапред ногом или чучања, да би нешто избегли. Чак и са нечим тако једноставним као што је промена нагиба боље се носити са јачим мишићима ногу, тако да је ова врста тренинга посебно корисна ако пешачите стрмим путем.
Ако вам се чини, можете да укључите изолационе вежбе попут продужења ногу и удараца, али три горње сложене вежбе заиста су све што вам је потребно за изградњу моћног доњег дела тела - посебно у чучњу. Чучњеве можете учинити изазовнијим додавањем тежине, попут мрене која лежи на вашим раменима, а која се назива задњи чучањ.
„Чучњеви у леђима фантастичан су начин да повећате укупну снагу ногу [за планинарење]“, каже Алли МцКиннеи, окружни фитнес менаџер у Голд’с Гим-у у Аустину. „Чучањ у леђима заиста приморава нашу четворку и глутеус групу да раде и регрутују сва мишићна влакна. Стаза ће увек донети изненађења. Ако сте јаки ... моћи ћете да поднесете мноштво тих изненађења на путу горе или доле. “
2. Побољшати кардиоваскуларну издржљивост
Пјешачење је прилика за ментално освјежавање и опуштање из ужурбаног свакодневног живота, истовремено цијенећи сјајне просторе на отвореном. Али за наша тела то је кардиоваскуларни тренинг, баш као пливање, плес, играње одбојке или шетање пса (такође се назива аеробна активност).
Ако желите да будете бољи у планинарењу - или било ком другом кардио - морате побољшати издржљивост.
Америчко удружење за срце препоручује најмање 150 минута умереног до снажног вежбања недељно или пола сата пет дана у недељи.
Ако већ нисте на том нивоу, радите на увећању својих фитнес навика док не будете. Одатле полако повећавајте количину вежбања или продужавајући трајање или повећавајући интензитет.
На пример, ако је ваш претходни кардио тренинг био 20 минута ходања на траци за трчање, можете да додате нагиб последњих 10 минута или једноставно ходате 25 минута. Изазивање себе помериће ваше границе и помоћи вам да дуже потрајете на стази.
Покушајте да укључите што више стварног планинарења у своје кардиоваскуларне тренинге. То ће вам помоћи да стекнете искуство и техничко знање на стазама, али само планинарење је такође драгоцено као средство за издржљивост.
Студија објављена у Јоурнал оф Оутдоор Рецреатион, Едуцатион, анд Леадерсхип указује да је чак и лежерно планинарење стазама довољно за постизање физиолошких побољшања у вашем кардиоваскуларном систему.
3. Останите флексибилни
Истезање није важно само за загревање мишића пре напорних активности, већ за побољшање опоравка и одржавање здравља мишића. Према Харвард Хеалтх Леттеру, флексибилност одржава опсег покрета и одржава мишиће дугачким. Без адекватног истезања, мишићи постају кратки и затегнути, што негативно утиче на перформансе и може довести до болова у зглобовима и напрезања мишића.
Најбоље истезање за планинаре је оно које укључује мишиће који се највише користе у планинарењу: ноге и бокове. Истезање је посебно важно ако свакодневно проводите пуно времена седећи, јер то може проузроковати затезање глутеуса, флексора кукова и мишића тетиве.
Ево пет најбољих одсека за планинарење:
Слика четири
- Почните или из стојећег положаја или лежећи равно на леђима.
- Савијте једну ногу, прелазећи је тако да нога лежи на врху колена на другој нози.
- Затим нежно повуците то исто колено према грудима тако што ћете куковима гурнути уназад (ако стојите) или га повући рукама (ако је на земљи).
- Поновите за оба колена.
Кољено до груди
- Док лежите равно на леђима, повуците колено горе и дијагонално преко груди док не осетите истезање глутеуса и кука.
- Држите доњи део леђа уз земљу.
- Поновите за обе ноге.
Добро јутро
- Полазећи од стојећег положаја, држите ноге усправно док задњи део гурате уназад савијањем док шаркирате кукове.
- Наставите да се савијате док не осетите да вам се стегну тетиве.
Стајање у четвероношцу
- Стојећи, савијте једну ногу у колену. Ухватите стопало супротном руком и повуците га према задњем крају док не осетите како увлачите квадрицеп.
- Држите другом руком нешто за стабилност ако је потребно.
- Поновите за обе ноге.
Протезање тркача
- Да би вам потколеница остала флексибилна, станите на око метар од зида и вратите једну ногу уназад.
- Држите обе ноге равне на земљи док се тело нагињете према зиду док не осетите како се теле растеже.
- Употријебите се рукама за зид.
- Поновите са сваком ногом.
Чак и почетничка пешачења могу бити тешка. Али шетња природом је нешто што људи раде милионима година - ваше тело је за то створено!
Ако ојачате мишиће ногу, радите на кардио-у и побрините се да се истегнете док непрестано ходате стазама како бисте увежбали своју технику, брзо ћете се побољшати као планинар.
Не заборавите да се правилно хидрирате пре пешачења и понесите са собом пуно воде и грицкалица. Срећно планинарење!
Рај Цхандер је саветник и слободни писац, специјализован за дигитални маркетинг, фитнес и спорт. Помаже предузећима да планирају, креирају и дистрибуирају садржај који генерише потенцијалне клијенте. Рај живи у Вашингтону, ДЦ, где у слободно време ужива у кошарци и тренингу снаге. Пратите га на Твиттер-у.
