Шта је Фонио? Прехрана, благодати, употреба и још много тога

Фонио је жито афричког наслеђа - или древно жито - које се сматра најстаријом гајеном житарицом на континенту.

Поријеклом је из западне Африке, главна намирница у којој се најчешће ужива у планинским пределима земаља попут Буркине Фасо, Гвинеје, Сенегала, Малија и Нигерије.

Друга имена за фонио укључују ачу, ибуруру и гладни пиринач.

Овај чланак објашњава културни значај, хранљиве састојке и здравствене користи фонио-а - и нуди вам неколико рецепата које можете испробати.

Културни значај фонио

У неким деловима западне Африке фонио има социокултурни значај.

У Сенегалу, Буркина Фасу, Малију и Тогу, фонио је традиционално био резервисан за поглавице и краљевске породице и уживао се током муслиманског светог месеца Рамазана или на прославама попут венчања и крштења.

У неким деловима Тога фонио се користи за спречавање згрушавања крви након порођаја и подстицање стварања млека код људи који доје.

Као основна храна, она игра виталну улогу у обезбеђивању сигурности хране, посебно током периода после бербе када је хране мало. Може се убрати у року од 6-8 недеља и добро се складишти без ризика од заразе штеточинама.

Фонио добро успева у сушним условима и сиромашним земљиштима без потребе за ђубривима или другим оруђима.

Занемарена и недовољно искоришћена врста усева

Упркос богатом културном наслеђу и хранљивом профилу, фонио се сматра занемареном и недовољно искоришћеном врстом усева (НУЦС).

Понекад се називају „изгубљени усеви“, „мањи усеви“ или „сирочи усеви“, НУЦС-ови нису детаљно истражени, слабо се користе и углавном се узгајају на малим газдинствима.

Ипак, ова плима се мења. Данас је фонио наведен као приоритетна култура за западну Африку. Због својих нутритивних и еколошких својстава, као и потенцијала да диверзификује нечију исхрану, може се наћи у специјалним пролазима за храну и продавницама широм света.

Штавише, фонио је постао важан извор прихода за мале пољопривреднике у западној Африци.

Резиме

Фонио је културно значајно жито у бројним западноафричким земљама, јер се често користи у разним церемонијама. Иако се врло обрађује, у историји се слабо користио и не проучава се.

Постоје ли различите врсте фонио?

Члан породице просо, фонио је подељен у две главне врсте:

• Дигитариа ибуруа. Ово бело зрно има црне или смеђе класице и расте углавном у деловима Нигерије, Тога и Бенина.
• Дигитариа екилис. Ово бело зрно расте од Сенегала до Чада, као и у централној Нигерији. Најчешће се једе од две сорте и доступнији је ван Африке.

резиме

Две главне врсте фонио су Дигитариа ибуруа и Дигитариа екилис, од којих се ова последња најчешће налази ван Африке.

Фонио је нутриционистичка снага

Поред тога што садржи природно мало холестерола, натријума и масти, 1/4 шоље (45 грама) сувог фониа - приближно 1/2 шоље куваног - обезбеђује:

• Калорије: 170
• Протеини: 2 грама
• Шећер: 0 грама
• Масти: 0,5 грама
• Угљени хидрати: 39 грама
• Влакна: 4% дневне вредности (ДВ)
• Гвожђе: 4% ДВ

Фонио је добар извор витамина Б, укључујући тиамин, рибофлавин и ниацин, који су неопходни за раст, развој и функцију ћелија, као и за производњу енергије.

Организација Уједињених нација за храну и пољопривреду (ФАО) сугерише да фонио има највећи садржај калцијума од свих житарица. Ово може бити добар избор за оне који не конзумирају млечне производе, попут вегана или особа са интолеранцијом на лактозу.

Фонио такође обезбеђује гвожђе, бакар, цинк и магнезијум.

Гвожђе и бакар помажу у формирању црвених крвних зрнаца, везивног ткива и крвних зрнаца, док цинк игра улогу у имунолошкој функцији, синтези протеина и расту и подели ћелија. Магнезијум помаже у бројним биохемијским реакцијама и потребан је за производњу енергије.

резиме

Фонио пружа бројне витамине Б групе, као и минерале попут калцијума, гвожђа, бакра, цинка и магнезијума. Нуди умерене количине влакана и протеина.

Здравствене користи фонио-а

Иако фонио постоји више од 5000 година, недостају научна истраживања о овом зрну.

Нека истраживања сугеришу да клима, услови тла и пољопривредне праксе могу утицати на садржај хранљивих састојака одређене биљне хране широм Африке.

Одличан извор аминокиселина на биљној бази

Фонио је добар додатак исхрани људи који не једу довољно хране животињског порекла или на бази протеина.

Иако је његов протеински састав упоредив са белим пиринчем, фонио садржи знатно веће количине аминокиселина које садрже сумпор, метионина и цистеина. Обе ове аминокиселине недостају у зрну попут кукуруза, пшенице, пиринча, сирка и јечма.

Као есенцијална аминокиселина, метионин се мора добити храном, јер ваше тело то не може да створи. Игра улогу у еластичности коже, расту косе, здрављу ноктију и расту и поправљању телесних ткива.

Цистеин је есенцијална аминокиселина која је неопходна за синтезу протеина и детоксикацију. Такође игра улогу у стварању аминокиселине таурина.

Са изузетком лизина, типична порција фонио-а може задовољити око 10% дневних потреба одраслих за есенцијалним аминокиселинама.

Цела зрна

Фонио се једе у целини и због тога се сматра целим зрном.

Цјеловите житарице могу помоћи у управљању тежином и здрављу цријева. Такође су повезани са мноштвом здравствених благодати, укључујући смањени ризик од дијабетеса типа 2, болести срца и рака дебелог црева, панкреаса и желуца.

За разлику од рафинираних зрна код којих се клица и мекиње уклањају током обраде, цела зрна укључују сва три дела зрна - мекиње, ендосперм и клицу.

Према Савету целих зрна, непрофитној групи за заговарање потрошача, око 25% протеина у зрну се губи уклањањем мекиња и клица. Губици хранљивих састојака јављају се и у многим другим важним хранљивим састојцима.

Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује да цела зрна чине половину дневног уноса зрна. Укључивање 1/4 шоље (45 грама) сувог фониа у вашу исхрану може вам помоћи да постигнете тај циљ.

Без глутена

Фонио је природно без глутена. Стога је безбедно за људе који имају осетљивост на глутен или целијакију.

Појединци осетљиви на глутен могу искусити нелагоду у стомаку и умор када једу храну која садржи глутен - групу протеина која се налазе у пшеници, јечму и ражи.

Међу онима који имају целијакију, глутен има исте симптоме као и осетљивост на глутен, али такође оштећује танко црево.

Може да помогне у управљању шећером у крви

Фонио садржи отпорни скроб који се опире варењу и апсорпцији у танком цреву.

Отпорни скробови имају бројне здравствене бенефиције и могу играти улогу у повећању осетљивости на инсулин и смањењу нивоа шећера у крви.

Даље, ово зрно има оцену ниског гликемијског индекса (ГИ), што значи да вам не подиже брзо ниво шећера у крви. Из тог разлога, људима који имају дијабетес може помоћи да управљају шећером у крви.

резиме

Фонио је интегрално зрно које је одличан извор аминокиселина на биљној бази. Поред тога, може помоћи у умереном нивоу шећера у крви и природно је без глутена.

Како се користи фонио

Фонио је изузетно свестран. Када се кува, има земљани укус који лако упија ароме хране са којом се припрема.

У западној Африци фонио се традиционално кува као кус-кус, од њега се прави каша и укључује у локална пића. Као и друга зрна, може се млети у брашно и користити у пекарским производима, као што су хлеб, колачићи и колачи.

У кухињи је тако брзо и једноставно направити да људи из Бамбаре из Малија кажу да фонио никад не срамоти кувара.

Не бојте се експериментисати с тим у својој кухињи. Ево неколико идеја за рецепте:

• Замените фонио за било које зрно, укључујући пиринач, кус-кус, просо, сирак, квиноју и јечам.
• Користите га у каши на исти начин на који бисте користили јечам.
• Додајте га у супе и чорбе.
• Посипајте га у салате.
• Користите фонио брашно у печеним производима попут хлеба, колача, колача и плочица.

Како направити фонио

1. Брзо прокувајте 1 шољу (240 мл) воде.
2. Посолите по укусу.
3. Додајте 1/4 шоље (45 грама) сувог фониа, лагано промешајте и поклопите.
4. Укључите ватру на ниску и кувајте док се сва течност не упије.
5. Искључите грејање и растурајте фонио виљушком.
6. Ако јело остане размочено, даље га кухајте на пари.

резиме

Фонио је свестрано зрно које се често кува попут кус-куса или каше. Доступно је и као брашно које можете користити у пецивима.

Рецепти за испробавање

Испробајте неке доленаведене рецепте за укусна, здрава јела направљена од фониа.

Фонио рецепти

• јоллоф фонио
• фонио куглице у сосу од афричког кикирикија
• салата од манго фонио
• фонио каша за доручак
• Етиопски слатки кромпир фонио тацос
• пари фонио са сосом од поврћа тумериц

Резиме

Рецепти који користе фонио укључују етиопски тако слатки кромпир, салату од манго фонио и фонио куглице у сосу од афричког кикирикија.

Доња граница

Фонио је жито афричког наслеђа, које се назива и древно жито, а које се углавном конзумира у западноафричким земљама.

Природно је без глутена и нуди робустан аминокиселински профил, као и друге потенцијалне здравствене бенефиције попут побољшаног управљања шећером у крви.

Фонио је једноставан за припрему и кулинарски свестран, што га чини изврсним за мноштво сланих јела.