Мислите да не можете изградити витке мишиће на биљној исхрани? Ових пет намирница говоре другачије.
Иако сам одувек био страствени вежбач, моја лична омиљена активност је дизање тегова. За мене се ништа не може упоредити са осећајем да можеш да подигнеш нешто што раније ниси могао.
Када сам први пут прешао на биљну исхрану, имао сам забринутости да ли ће биљна храна бити довољна да одржи количину вежбања које радим, посебно када је реч о изградњи витких мишића.
У почетку сам био сумњичав, али након мало истраживања открио сам да није тако тешко саставити оброке који су ми не само помогли да изградим мишиће већ су помогли бржем опоравку и већем нивоу енергије.
Укратко, биљна исхрана је изузетно компатибилна са вежбањем, као што сам већ раније расправљао. Потребно је само мало образовања и размишљања изван оквира да би се максимизирале његове користи.
И овде могу да помогнем у пружању неке инспирације.
Без обзира да ли сте нови у теретани или сезонски спортиста, ако желите да усвојите биљну исхрану, али сте забринути због мишићне масе, покрићу вас.
Испод је пет мојих омиљених биљних намирница које могу помоћи у опоравку и изградњи витких мишића.
Кромпир
Важно је имати на уму калоријске потребе када једете за раст и опоравак мишића. Кромпир је савршена опција за ово. Они су богати угљеним хидратима, који пружају неопходан извор енергије.
Посебно волим слатки кромпир јер је заситан, сладак и богат антиоксидантима. Који год кромпир да одаберете, предлажем да га поједете пре тренинга ради енергије или после тренинга за опоравак.
Покушати:
- натоварен кромпир са пасуљем, кукурузом и салсом
- салата од кромпира са поврћем и сенфом (прескочите мајонез!)
Махунарке
Махунарке су одличан извор гвожђа и протеина. Покушајте да их конзумирате након вежбања како бисте обновили залихе угљених хидрата и обезбедили извор протеина за поспешивање раста мишића.
Њихов висок садржај влакана помаже у апсорпцији хранљивих састојака, јер су влакна повезана са одржавањем здравих цревних бактерија, што промовише оптималну пробаву. Ово максимизира нутритивну вредност хране коју једете.
Такође можете изабрати огромну породицу пасуља и сочива. Могу се припремити за мноштво различитих јела, тако да ћете сигурно пронаћи укус и оброк у којем уживате.
Покушати:
- црвена супа од сочива упарена са вашим оброком након тренинга
- буррито од пасуља, укључујући извор целих зрна (мислите квиноја или фарро)
Интегралне житарице
Цјеловите житарице су угљени хидрати здрави за срце, што их већ чини добром у мојој књизи. Садрже и протеине, а неки извори су богати антиоксидантима.
Целе биљке често имају вишеструку корист, а цела зрна су савршен пример за то. Конзумирајте их пре тренинга за одличан извор енергије.
Покушати:
- интегрални зоб са боровницама
- тост од целог зрна са авокадом
Ораси и семенке
Орашасти плодови и семенке садрже пуно протеина и калорично су густи. На пример, само длан ораха има отприлике 5 грама протеина. Ако желите да својој исхрани додате лак извор калорија, ораси и семена су начин да то учините.
Масти у орасима и семенима такође појачавају апсорпцију хранљивих састојака витамина А, Д, К и Е растворљивих у мастима, па је корисно укључити их у оброк богат храњивим састојцима.
Покушати:
- пистације бачене у салату
- бадемов путер намазан на тосту од целог зрна
Смоотхиес
Иако је ово више оброк или међуоброк него одређена храна, осећао сам се као да смоотхиеји и даље заслужују помен. По мом мишљењу, лудило за смоотхијем у здравственом свету је добро утемељено. Смоотхиеји су невероватно свестрани и садрже нутритивне састојке. А праве компоненте чине га савршеном опцијом пред тренинг.
Савети за прављење смутија:
- Почните са лиснатом зеленом подлогом. Појачаће производњу азотног оксида, што побољшава проток крви (азотни оксид проширује или отвара крвне судове).
- Додајте бобице јер су препуне антиоксиданата, који продужавају животни век азотног оксида.
- Додајте семе лана или конопље да бисте укључили извор масти и протеина.
- Додајте другу врсту воћа за слатко и угљене хидрате који су вам потребни за енергију.
- Укључите суву зоб за додатни подстицај влакнима.
- На крају, укључите или млеко на биљној бази или воду.
- кељ, јагода, манго, овас, семе лана, кокосова вода
- спанаћ, ананас, боровнице, семе конопље, бадемово млеко
Испробајте ове комбинације:
Мини, једнодневни план оброка
- Пре тренинга или доручка: овсена каша са бобицама
- После тренинга или ручка: супа од сочива упарена са напуњеним кромпиром
- Вечера: обилна салата преливена орасима и пасуљем
Опције на биљној бази које помажу у изградњи мишића су безбројне
Као што видите, постоји безброј биљних опција за максимизирање вашег тренинга и изградњу мишића. Запамтите, кључ за изградњу мишића је вежбање. Уверите се да вас ваша исхрана одржава снажном и енергизираном и да уносите довољно калорија да бисте одржали раст мишића.
Сара Заиед је покренула Посифитиви на Инстаграму 2015. Док је радила пуно радно време као инжењер након завршетка факултета, Заиед је примила сертификат о биљној исхрани са Универзитета Цорнелл и постао лични тренер са сертификатом АЦСМ. Дала је отказ на послу и радила за Етхос Хеалтх, медицинску праксу у животном стилу, као медицински писац у Лонг Валлеи-у, Њ, и сада је на медицинској школи. Трчала је осам полумаратона, један пуни маратон и снажно верује у снагу целокупне хране, биљне исхране и модификација начина живота. Такође је можете пронаћи на Фејсбуку и претплатити се на њен блог.
