Јести месо за мршављење? Ово су најздравији резови за избор

Месо је добро за вас ако се правилно одлучите

Када је реч о започињању (или поновном покретању) вашег здравственог путовања, једна од првих ствари за коју се многи људи одлучују је модификација уноса меса - било смањењем или одлуком да га потпуно исеку. Напокон, месо је лоше погодило (нека истраживања повезују превише исхране са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести и другим здравственим проблемима).

Али према Јим Вхите РДН, АЦСМ, физиологу за вежбање, месо пружа широк спектар хранљивих састојака које тело користи за раст, одржавање и поправку.

„Месо као целина је одличан извор протеина, хем гвожђа и микроелемената као што су Б-12, цинк и селен. Чак и кости, стварајући коштану чорбу и користећи срж, имају нутритивне предности попут адицијског колагена и [богате] гвожђем “, каже он.

Масноћа може бити здрава за мршављење

Одлучивање за мршавије комаде меса може вам помоћи у здравственом путовању, али масноћа на месу сама по себи није нездрава. Само што можете јести здравије изворе масти, као што су авокадо, маслиново уље, лосос, ораси и семенке. На крају, да ли бисте требали јести мање масти или не, зависи од ваше жељене дијете.

Истина је, месо може бити добро за вас - али одрезак, пилећа бутина или свињски котлет који одаберете за вечеру више је од само „меса“. Постоје етикете за храну, одређени рез, садржај масти и још много тога што треба узети у обзир.

Спремићемо се да све то разбијемо за вас, тако да знате тачно за шта да купујете у продавници.

Како декодирати етикете меса

Брзо путовање до одељка замрзивача ваше локалне прехрамбене продавнице и сигурно ћете приметити безброј различитих етикета на својим месним производима. Органска храна која се храни травом, слободно узгајање ... да ли они имају било какве стварне користи за разлику од конвенционалног меса?

Каже се да органско месо има мало већи опсег омега-3 масних киселина - које су природне антиинфламаторне материје. Месо храњено травом често иде заједно са органским. Ове животиње углавном имају приступ на отвореном.

Али то је мало компликованије, напомиње Вајт. Храњење травом не значи увек стопостотно храњење травом, јер неки могу бити довршени у зрну - што значи да пре клања троше зрна.

Иди органско, ако је могуће

Органско месо долази од животиња које могу пасти на отвореном пашњаку, хране се 100-постотном органском храном и крмом и не дају им хормони или антибиотици. Иако органско месо може бити скупље, то је мало здравија опција.

Слично као у органском месу, месо храњено травом има много више омега-3 масних киселина, као и коњуговане линолне киселине (ЦЛА) - масне киселине која је повезана са губитком килограма и телесном композицијом, каже Вајт.

Међутим, чини се да је количина протеина између меса храњеног травом и житарицама безначајна.

Када је реч о пилетини, студија из 2014. године коју је спровела канадска истраживачка група закључила је да је органска пилетина слободног узгоја имала мање масти у поређењу са пилетином у кавезу. Међутим, када је кожа уклоњена, није било разлике у садржају масти.

Све што треба да знате о црвеном месу

Говедина или црвено месо потиче од стоке. То је комплетна, висококвалитетна протеинска храна која садржи све есенцијалне аминокиселине које су телу потребне за подршку физичкој активности и снажном, здравом животу.

Говедина је добар извор:

• протеин
• гвожђе
• цинк
• ниацин
• холин
• витамин Б-12

„За само једну кувану порцију од три унце добијате 10 основних хранљивих састојака, укључујући приближно половину дневне вредности за протеине“, каже Вајт.

Вхите је наставио и то мало разбио: Референтни унос протеина у исхрани је 0,8 грама по килограму (г / кг) телесне тежине. То је приближно 60 грама протеина за просечног седентарног мушкарца тешког 160 килограма и 50 грама за просечну седећу женку тешку 140 килограма. У овом случају, половина „дневне вредности“ за протеине била би око 30 грама за мушкарце и 25 за жене.

Наравно, не постоји истинска „дневна вредност“ за протеине, јер се ови бројеви увелико разликују у зависности од величине, нивоа активности и здравља особе, примећује он.

Избор најблажег реза за мршављење ...

Према Вхитеу, „Сирлоин одрезак је један од најслабијих резова говедине што га чини одличном опцијом у здравствено свесној исхрани. Када упоређујете резове говедине, потражите [мању] количину засићених масти по порцији. “

„Ако купујете у месарској кутији, потражите комаде говедине са мање масних мермера, а пре јела обришите масноћу са ивица меса како бисте добили одличну протеинску порцију са мање масти. Такође потражите горњи круг, слабине и можете бити сигурни да је један од најсиромашнијих. И бочни одрезак је мршав. “

Про-тип: Масноћа додаје укус! Не сечите масноћу пре кувања, само пре једући.

Говедина храњена травом је боља за животну средину

Национално удружење за заштиту, непрофитна организација која се налази у Великој Британији, утврдило је да је производња говедине засноване на трави уствари смањила емисију стакленичких гасова када се разматра секвестрација угљеника и складиштење пашњака.

Да ли да једем бело или тамно пилеће месо?

Пилетина садржи пуно протеина и мање масти у поређењу са другим животињским изворима попут говедине. Кад помислимо на пилетину, често се позивамо на бело месо. Бело месо, пре свега пилећа прса, је диван додатак људима који желе дијету са мало масти и високим садржајем протеина.

Међутим, не можемо заборавити тамне резове. Док је бело месо мање масноће од тамног, тамно месо садржи више гвожђа, цинка, селена и витамина Б.

Предности пилетине

• гвожђе
• цинк
• селен
• Витамини Б.

Према Вхитеу, 3-оз. порција пилећих прса (бело месо) без коже обезбеђује 25 грама протеина и око 130 калорија. Три унце пилетине отприлике су величине шпила карата.

Избор најблажег реза за мршављење ...

„Пилећа прса без коже најсировији су пилећи део. Ниже је калорија у односу на остале комаде пилетине, а истовремено пружа могућност високог протеина “, каже Јацкие Схарп Вомбле, МС, РДН, ЛД, ЕП-Ц.

То је речено, фантастичан јефтинији рез су батаци. Батаци су врло близу вредности у смислу протеина (пилећим дојкама без коже) и тек нешто више у засићеним мастима него у месу дојки без коже, али имају више мононезасићених масти.

Про-савет: Погледајте разлике у засићеним масноћама и мононезасићеним мастима у вашој пилетини, али имајте на уму да уклањање коже која се често јавља на батацима или бутинама може да помогне у смањењу садржаја масти.

Купи срећне пилиће

Још један случај за куповину са фарми без окрутности: Ниво стреса пилетине у тренутку клања може заправо утицати на експресију протеина.

Који је најздравији начин јести свињетину?

ББЦ је недавно створио листу са 100 најхрањивијих намирница и свињске масти на 8. месту. Узимајући у обзир многа друга истраживања која повезују масноћу са болестима срца, ово је прилично изненађујућа вест - али истраживање не лаже.

Свињско месо или „друго бело месо“ садржи пуно протеина и минерала, а сланини пружа бројне резове попут реза.

Једна порција свињског меса има ...

• тиамин
• витамин Б-6 и Б-12
• калијума
• гвожђе
• магнезијум

Студија је анализирала сирове вредности сваког производа и упоредила их са нутритивним потребама тела. Утврђено је да маст у свињетини садржи више незасићених масти него у поређењу са јагњетином и говедином - што значи више омега-3 масних киселина.

Такође је богата олеинском киселином, која је мононезасићена масноћа која је лако доступна за употребу у телу.

Избор најблажег реза за мршављење ...

Слично као и говедина, у неким комадима свињског меса може бити пуно засићених масти. Међутим, постоје неке сјајне витке опције које је предивно уврстити у исхрану. Тендерлоин је један од најсиромашнијих доступних свињских комада.

Про-тип: Када читате етикете са месом, узмите у обзир засићене масти у поређењу са величином порције. Свињско месо је одличан извор протеина и хранљивих састојака, али када се преради и ароматизира, може доћи са великом количином додатног натријума, као што је сланина и кобасица.

Како месо утиче на здравље вашег црева?

Протеини теже да се пробављају брже од масти у телу, па би мршавији комади меса требало да се брже сваре. Док се рибе и шкољке обично прво пробављају. Следе пилетина, говедина, а затим свињетина.

Како се протеини разграђују у вашем телу

Протеин се разграђује поступком који се назива денатурација. Ваш стомак производи одређене ензиме који помажу у разградњи протеина на аминокиселине, попут пепсина. Пробава аминокиселина наставља се у цревима након изласка из желуца, а затим се може апсорбовати у крвоток и користити у целом телу.

Такође се испоставља да се процес варења не мења превише на основу тога да ли је ваше месо храњено зрном или травом или је ваша пилетина била затворена у кавезу или слободна.

Али можда постоји случај са млевеном говедином уместо са шницлом.

Према испитивању из 2013. године: „Старије особе углавном имају смањену ефикасност жвакања хране. Млевено говеђе месо брже се пробавља и апсорбује од говеђег одреска, што резултира повећаном доступношћу аминокиселина и већим задржавањем протеина након оброка. “

Који су здравствени ризици због једења меса?

Вомбле примећује да кување свињског и пилећег меса на одговарајућим температурама убија бактерије и паразите попут трихинелозе и салмонеле. Што се тиче меса, правилне технике кувања могу помоћи у ублажавању већине здравствених ризика.

Такође је важно обратити пажњу одакле долази ваше месо. Као што Вомбле каже, „[оно] што једе свињско месо у пастиру боље је за животињу (јер је то оно што би они јели природно) и због тога нам оставља да једемо здравије животиње.“

Ризик по здравље меса

• Бактерије у месу: Животиње са слободног узгоја могу пренијети више болести, посебно бактеријских инфекција. Обратите пажњу одакле долази ваше месо.
• Болест лудих крава (БСЕ) и говедина: Вероватноћа оболевања од БСЕ-а је мало вероватна, јер Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) захтева да се са стоке уклони сав мозак и кичмена мождина, што се сматра ризичним. Ови производи од крава не улазе у америчку залиху хране.
• Антибиотици и свињетина: Прекомерна употреба антибиотика код свиња на фабричким фармама је фактор који доприноси расту „супербуба“ код људи, који су отпорни на друге антибиотике. Истраживачи су открили бактерије отпорне на антибиотике на фармама свиња у Сједињеним Државама и Кини.
• Салмонела и пилетина: Салмонела је бактерија која може изазвати тровање храном. Ризик од салмонеле обично потиче од неправилног руковања сировом пилетином. Кување и одржавање добре хигијене хране могу вам помоћи да смањите ризик.

Масноћа може бити здрава за мршављење

Болест лудих крава, позната и као говеђа спонгиформна енцефалопатија (БСЕ), неуролошка је болест која оштећује мозак и кичмену мождину краве. Временом се погоршава. Људски еквивалент је Цреутзфелдт-Јакобова болест (ЦЈД), за коју се верује да је узрокована једењем загађене говедине и кичмене мождине говеда заражене болешћу.

Квалитет је важан за ваше дугорочно здравље и дуговечност

Према Вхитеу, чини се да јести исхрану од цјеловите хране - првенствено биљака и висококвалитетних животињских извора - показује највећу корист у погледу дугорочног здравља и дуговјечности.

Али такође је неспорно да и смањење уноса меса може бити од користи.

Дакле, што се тиче избора меса, побрините се да добијете најбољи део меса са највише благодати и хранљивих састојака. С обзиром на хранљиву вредност која се може добити конзумирањем меса, ограничавање уноса потенцијално може бити нездраво. Дакле, ако одлучите да исечете месо, уверите се да допуњавате неопходним храњивим састојцима.

Али јести масније комаде меса свако мало, попут свињског трбуха, такође неће наштетити. Ради се о томе да будете намерни и уравнотежите своје нутриционистичке потребе, у зависности од тога која је ваша прехрана.

Степхание Барнес је писац, фронт-енд / иОС инжењер и жена у боји. Ако не спава, можете је пронаћи како трпи своје омиљене ТВ емисије или покушава да пронађе савршену рутину неге коже.