Макрохранљиви састојци и микроелементи су категорије које дијететичари и нутриционисти могу користити за позивање на вашу исхрану.
Макрохрањиви састојци су велике категорије исхране, као што су угљени хидрати, масти и протеини. Микронутријенти су мање нутритивне категорије, попут појединачних витамина и минерала попут калцијума, цинка и витамина Б-6.
Можда сте у једном тренутку чули фразу „бројање макронаредби“. То се односи на дијетални приступ где особа покушава да поједе одређени проценат калорија из сваке групе макронутријената.
Наставите да читате како бисте сазнали више о истраживању доступном за овај прехрамбени приступ и о томе како га неки људи користе.
Мицрос вс. мацрос
Почетак сваке речи даје вам мали наговештај шта оне могу значити. „Макро“ потиче од грчке речи макрос, што значи велика.
Нутриционистички гледано, макрои се обично мере у грамима, попут грама масти или протеина. Многе дијете засноване на макронаредбама класификују макронутријенте на три начина:
- Угљени хидрати: налазе се у храни као што су хлеб, тестенине и воће које обезбеђују 4 калорије по граму
- Масти: налазе се у храни попут уља, орашастих плодова и меса која обезбеђује 9 калорија по граму
- Протеини: налазе се у храни као што су јаја, риба и тофу која обезбеђују 4 калорије по граму
Имајте на уму да ће неке дијете алкохол класификовати као сопствени макронутријент који има 7 калорија по граму. Међутим, пошто алкохол има врло малу хранљиву вредност у поређењу са друге три категорије, неке дијете га не укључују.
Микро су знатно мање измерене вредности у погледу исхране. „Микро“ потиче од грчке речи микрос, што значи мали. Већину микронутријената мерите у милиграмима или чак микрограмима.
У храни коју једете има пуно микроелемената, посебно воћа и поврћа које обилују витаминима и минералима. Примери микроелемената укључују, али нису ограничени на:
- калцијум
- фолата
- гвожђе
- витамин Б-6
- витамин Б-12
- Витамин Ц
- витамин Е.
- цинк
Већина макронутријената садржи различите микрохранљиве састојке. Међутим, већина људи не би користила приступ микроелементима у дијети јер би било тешко измерити и пратити.
Како то ради
Људи могу користити различите приступе у погледу дневних макронутријената. На пример, Дијеталне смернице за Американце дају следеће препоруке у вези са категоријама макронутријената:
- 45 до 65 процената калорија из угљених хидрата
- 20 до 35 процената калорија из масти
- 10 до 35 процената калорија из протеина
Особа која макро рачуна као прехрамбени приступ прво би израчунала колико енергије треба у облику калорија сваког дана. Тада би на основу својих циљева одлучили колики проценат калорија из сваке групе хране би јели.
На пример, билдери који желе да изграде мишиће обично једу већи проценат протеина, градивног мишића. Они који пажљиво прате шећер у крви могу јести угљене хидрате у нижем проценту, јер покушавају да одрже шећер у крви.
Већина научних истраживања у вези са макронутријентима укључује праћење прехране особе и разбијање на макронутријенте.Ово се разликује од тражења од особе да следи одређену количину макронутријената и проверавања губитка килограма или постизања других циљева.
Због тога је из научне перспективе тешко рећи да ли је макро заснована дијета ефикасна или је лако следити за већину људи.
Популарне дијете
Неколико популарних дијета користи макро-заснован приступ или његов облик. Ови укључују:
- Ако одговара вашим макронаредбама (ИИФИМ)
- кетогена (кето) дијета
- палео дијета
- Веигхт Ватцхерс
Иако се неке од ових дијета можда изричито не називају макро дијетом, оне укључују једење одређеног дела сваке групе намирница. Макро дијета је она која наглашава контролу порција и једење разноврсне хране уместо бројања калорија.
Неки нутриционистички стручњаци макро исхрану називају „флексибилном дијетом“, јер не ограничавају калорије или храну, већ само воде особу какве врсте хране треба јести више или мање.
Ове дијете могу вам помоћи да постигнете бројне здравствене циљеве, као што су изградња мишићне масе, губитак килограма, придржавање здравије дијете, одржавање нивоа шећера у крви и још много тога.
Важно је напоменути да макро дијета није исто што и макробиотичка дијета. Макробиотичка дијета потиче из Јапана и заснива се на принципима традиционалне кинеске медицине. Наглашава се једење једноставне, органске хране из локалних извора.
Да ли је стварно или хипер?
Опет, нема пуно истраживања у вези са одређеном макро дијетом и њеном ефикасношћу за мршављење, контролу тежине или контролу гликемијског индекса. Неки људи такође тврде да не постоји одређена макро дијета, јер се дијета заснива на идеји да су макрои прилагодљиви.
Кето дијета са мало угљених хидрата и дијета са мало масти су два приступа макронаредбама са врло различитим дневним плановима исхране.
Дијететичар може са вама да утврди који је можда добар однос макронаредби за ваше здравствене циљеве.
Неки здравствени стручњаци могу се залагати за макро засновани приступ дијети, јер он не ограничава одређену храну из ваше дијете. Ниједна храна није нужно забрањена - требало би да се уклопи у макропроценте које једете.
Када разговарати са професионалцем
Ако сте испробали макро приступ описан у Дијетинским смерницама за Американце, а да нисте постигли жељене резултате, можда је време да разговарате са дијететичаром или лекаром.
Дијететичар или стручњак за исхрану може вам препоручити прилагођавање процента ваших макронутријената на основу вашег укупног здравственог стања и прехрамбених циљева.
Обавезно дајте свом новом приступу време за рад, обично отприлике 2 до 3 месеца, пре него што одлучите да поново морате да промените проценте.
Дијететичар или стручњак за исхрану такође могу разговарати с вама како би били сигурни да су ваши циљеви реални и да ли је ваш прехрамбени приступ сигуран. Желите да нагласите здраву исхрану и уравнотежену исхрану како бисте испунили своје циљеве и физичке потребе.
Доња граница
Макрохранљиви састојци и микроелементи су присутни у вашој свакодневној исхрани. Неки користе бројање макронутријената да би водили унос хране. Данас постоји много дијета које користе приступ типа макро бројања, али нема пуно истраживања о бројању макронаредби.
Ако нисте сигурни одакле да почнете, обратите се лекару или регистрованом дијететичару.
