Неопходне хранљиве материје
Основни хранљиви састојци су једињења која тело не може да створи или не може да створи у довољној количини. Према Светској здравственој организацији, ови хранљиви састојци морају долазити из хране и витални су за превенцију болести, раст и добро здравље.
Иако постоји много основних хранљивих састојака, они се могу поделити у две категорије: макронутријенти и микроелементи.
Макронутријенти се једу у великим количинама и укључују примарне градивне елементе ваше дијете - протеине, угљене хидрате и масти - који вашем телу дају енергију.
Витамини и минерали су микрохрањиви састојци, а мале дозе иду далеко. Постоји шест главних група есенцијалних микронутријената и макронутријената.
1. Протеини
Протеини имају свој тренутак, и то не само у заједници за вежбање. Али сав тај хипе је из доброг разлога.Протеини су неопходни за добро здравље.
Протеини обезбеђују грађевне елементе тела, а не само мишића. Свака ћелија, од костију до коже до косе, садржи протеине.
Запањујућих 16 процената телесне тежине просечне особе је од протеина. Протеини се првенствено користе за раст, здравље и одржавање тела.
Сви ваши хормони, антитела и друге важне супстанце састоје се од протеина. Протеини се не користе за напајање тела уколико то није потребно.
Протеини се састоје од различитих аминокиселина. Иако тело може самостално да створи неке аминокиселине, постоји много есенцијалних аминокиселина које могу доћи само из хране. Потребне су вам разне аминокиселине да би ваше тело правилно функционисало.
Добра вест је да не треба да једете све аминокиселине одједном. Ваше тело може створити комплетне протеине из хране коју једете током дана.
Здрави извори
Иако су месо, риба и јаја добри извори есенцијалних аминокиселина, протеине можете добити и из биљних извора попут пасуља, соје, орашастих плодова и неких житарица. Тачно колико вам је дневно потребно протеина зависи од различитих фактора, укључујући колико сте активни и колико имате година.
Упркос све већој популарности дијета са високим садржајем протеина, према клиникама Маио није било довољно студија које би доказале да су здравије или да могу утицати на губитак килограма.
2. Угљени хидрати
Не дозволите да вас лудница са ниским садржајем угљених хидрата завара. Угљени хидрати су неопходни за здраво тело. Угљени хидрати напајају ваше тело, посебно централни нервни систем и мозак, и штите од болести, наводи клиника Маио.
Угљени хидрати би требало да чине 45 до 65 процената ваших укупних дневних калорија, према Дијетинским смерницама за Американце.
Здрави извори
Пре него што посегнете за белим хлебом или тестенином, имајте на уму да је врста угљених хидрата важна. Неки угљени хидрати су здравији од других. Одлучите се за цела зрна, пасуљ и поврће и воће богато влакнима, уместо за рафинирана зрна и производе са додатком шећера.
3. Масти
Масти често лоше погађају, али недавна истраживања су показала да су здраве масти важан део здраве исхране.
Према Харвард Медицал Сцхоол, масноће подржавају многе функције вашег тела као што су апсорпција витамина и минерала, згрушавање крви, изградња ћелија и кретање мишића.
Да, масноће имају пуно калорија, али те калорије су важан извор енергије за ваше тело.
Дијеталне смернице за Американце препоручују да 20 до 35 процената дневних калорија потичу од масти, али Светска здравствена организација предлаже да их држите испод 30 процената калорија.
Укључивање здравих масти у вашу исхрану може вам помоћи да уравнотежите шећер у крви, смањите ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2 и побољшате функцију мозга. Такође су моћна противупална средства и могу смањити ризик од артритиса, рака и Алцхајмерове болести.
Здрави извори
Најпознатије незасићене масти су омега-3 и омега-6 масне киселине. Незасићене масти су важне за ваше тело јер пружају есенцијалне масне киселине које ваше тело не може да створи. Ове здраве масти можете пронаћи у орасима, семенима, риби и биљним уљима (попут маслина, авокада и ланеног семена). Кокосово уље даје масти на биљној бази у облику триглицерида средњег ланца који пружају здравствене користи попут брже употребе органа као горива и контроле апетита.
Избегавајте транс масти и ограничите унос засићених масти животињског порекла као што су путер, сир, црвено месо и сладолед.
4. Витамини
Витамини су витални за спречавање болести и одржавање здравља. Телу су потребни ови микроелементи да би подржало своје функције. Постоји 13 основних витамина који су телу потребни за правилно функционисање, укључујући витамине А, Ц, Б6 и Д.
Сваки витамин игра важну улогу у телу и ако га се не унесе довољно, може изазвати здравствене проблеме и болести. Многи Американци немају довољно неопходних витамина. Витамини су неопходни за здрав вид, кожу и кости.
Витамини могу смањити ризик од рака плућа и простате, а они су снажни антиоксиданти. Витамини попут витамина Ц појачавају имуни систем и помажу телу да зарасте.
Здрави извори
Ако једете разноврсну, добро уравнотежену исхрану пуну поврћа и воћа и имате нормалан и здрав функционисање дигестивног тракта, вероватно не морате узимати витаминске суплементе.
5. Минерали
Слично као и витамини, минерали помажу у одржавању тела. Они су неопходни за многе телесне функције, укључујући изградњу јаких костију и зуба, регулацију метаболизма и одржавање правилне хидратације. Неки од најчешћих минерала су калцијум, гвожђе и цинк.
Поред јачања костију, калцијум помаже у преношењу нервног сигнала, одржавању здравог крвног притиска и контракцији и опуштању мишића. Гвожђе подржава ваше црвене крвне ћелије и стварање хормона, док цинк појачава ваш имунолошки систем и зарастање рана.
6. Вода
Недељама можете ићи без хране, али без воде не можете издржати више од неколико дана. Вода је апсолутно пресудна за сваки систем вашег тела. То је такође главна ствар од које сте направљени. Око 62 процента ваше телесне тежине чини вода.
Вода побољшава вашу мождану функцију и расположење. Делује на амортизер и мазиво у телу. Такође помаже у избацивању токсина, доношењу хранљивих састојака до ћелија, хидратацији тела и спречавању затвора.
Чак и блага дехидратација може да учини да се осећате уморно и наруши концентрацију и физичке перформансе.
Здрави извори
Не морате сипати воду да бисте остали хидрирани. Воће и поврће такође могу бити одличан извор. Нагризите мало спанаћа или лубенице да бисте остали хидрирани.
Најбољи начин да сазнате да ли сте правилно хидрирани је боја и запремина урина. Ако вам мокраћа није честа и бледо жута или готово бистра, треба вам више воде.
Одузети
Једење разнолике дијете пуне воћа, поврћа, здравих протеина и масти и интегралних житарица најбољи је начин да унесете довољно ових шест основних хранљивих састојака плус важну категорију фитонутријената - корисних хемикалија у живописним биљкама које спречавају болести. Ови микроелементи и макроелементи су витални за ваше тело да нормално функционише и остане здраво.
