Пасуљ у бобама 101: Чињенице о исхрани и здравствене користи

Пасуљ је врста уобичајеног пасуља (Пхасеолус вулгарис), махунарка пореклом из Централне Америке и Мексика.

Обични пасуљ је важна прехрамбена култура и главни извор протеина широм света.

Користи се у разним традиционалним јелима, пасуљ се обично једе добро куван. Сирови или неправилно кувани пасуљ је токсичан, али добро припремљен пасуљ може бити здрава компонента добро уравнотежене дијете.

Долазе у разним бојама и обрасцима, укључујући белу, крем, црну, црвену, љубичасту, тачкасту, пругасту и ишарану.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о пасуљу.

Нутритивне таблице

Пасуљ се углавном састоји од угљених хидрата и влакана, али такође служи и као добар извор протеина.

Прехрамбене чињенице за 3,5 грама куваног пасуља су:

• Калорије: 127
• Вода: 67%
• Протеини: 8,7 грама
• Угљени хидрати: 22,8 грама
• Шећер: 0,3 грама
• Влакна: 6,4 грама
• Масти: 0,5 грама

Протеин

Пасуљ је богат протеинима.

Само 3,5 грама куваног граха бубрега може се похвалити са скоро 9 грама протеина, што чини 27% укупног садржаја калорија.

Иако је нутритивни квалитет протеина пасуља углавном нижи од квалитета животињских протеина, пасуљ је приступачна алтернатива за многе људе.

Заправо, пасуљ је један од најбогатијих биљних извора протеина, који се понекад назива и „месо сиромаха“.

Најчешћи проучавани протеин у пасуљу је фазаолин, који може изазвати алергијске реакције код неких људи.

Пасуљ садржи и друге протеине попут лектина и инхибитора протеазе.

Угљени хидрати

Пасуљ се углавном састоји од скробних угљених хидрата, који чине приближно 72% укупног садржаја калорија.

Скроб се претежно састоји од дугих ланаца глукозе у облику амилозе и амилопектина.

Пасуљ има релативно висок удео амилозе (30–40%) у поређењу са већином других прехрамбених извора скроба. Амилоза није тако сварљива као амилопектин.

Из тог разлога, пасуљ скроб је угљени хидрат са спорим ослобађањем. Његова пробава траје дуже и узрокује нижи и постепенији пораст шећера у крви од осталих скроба, што чини пасуљ посебно корисним за људе са дијабетесом типа 2.

Пасуљ се налази на ниском нивоу по гликемијском индексу (ГИ), што је мера како храна утиче на пораст шећера у крви након оброка.

Заправо, пасуљ скроб благотворније утиче на равнотежу шећера у крви од многих других намирница са високим садржајем угљених хидрата.

Влакна

Пасуљ је богат влакнима.

Садрже значајне количине отпорног скроба, који може играти улогу у управљању тежином.

Пасуљ бубрега такође даје нерастворљива влакна позната као алфа-галактозиди, што код неких људи може проузроковати дијареју и надимање.

И резистентни скроб и алфа-галактозиди функционишу као пребиотици. Пребиотици се крећу кроз ваш пробавни тракт док не дођу до дебелог црева, где их ферментишу корисне бактерије.

Ферментација ових здравих влакана резултира стварањем масних киселина кратког ланца (СЦФА), као што су бутират, ацетат и пропионат, што може побољшати здравље дебелог црева и смањити ризик од рака дебелог црева.

САЖЕТАК

Пасуљ је један од најбољих извора биљних протеина. Они су такође богати здравим влакнима, која ублажавају ниво шећера у крви и промовишу здравље дебелог црева.

Витамини и минерали

Пасуљ је богат разним витаминима и минералима, укључујући:

• Молибден. Пасуљ садржи високо молибден, елемент у траговима који се углавном налази у семену, житарицама и махунаркама.
• Фолат. Такође познат као фолна киселина или витамин Б9, фолат се сматра посебно важним током трудноће.
• Гвожђе. Овај неопходни минерал има многе важне функције у вашем телу. Гвожђе се из пасуља може слабо апсорбовати због садржаја фитата.
• Бакар. Овај антиоксидативни елемент у траговима је често сиромашан у западној исхрани. Поред пасуља, најбољи прехрамбени извори бакра су месо органа, морски плодови и ораси.
• Манган. Ово једињење је присутно у већини намирница, посебно у интегралним житарицама, махунаркама, воћу и поврћу.
• Калијум. Овај есенцијални хранљиви састојак може имати благотворне ефекте на здравље срца.
• Витамин К1. Познат и као филокинон, витамин К1 је важан за коагулабилност крви.

САЖЕТАК

Пасуљ је добар извор неколико витамина и минерала, попут молибдена, фолата, гвожђа, бакра, мангана, калијума и витамина К1.

Остала биљна једињења

Пасуљ садржи многа биоактивна биљна једињења, укључујући:

• Исофлавонес. Класа антиоксиданата присутних у високим количинама у соји, изофлавони су категорисани као фитоестрогени због своје сличности са женским полним хормоном, естрогеном.
• Антоцијанини. Ова породица живописних антиоксиданата јавља се у кожи пасуља. Боја црвеног граха бубрега углавном је последица антоцијанина познатог као пеларгонидин.
• Фитохемаглутинин. Овај токсични протеин постоји у великим количинама у сировом пасуљу, посебно црвеним сортама. Може се елиминисати кувањем.
• Фитатна киселина. Нађена у свим јестивим семенима, фитинска киселина (фитат) нарушава вашу апсорпцију различитих минерала, попут гвожђа и цинка. Може се смањити намакањем, ницањем или ферментацијом пасуља.
• Блокатори скроба. Класа лектина, позната и као инхибитори алфа-амилазе, блокатори скроба смањују или одлажу апсорпцију угљених хидрата из вашег дигестивног тракта, али су кувањем инактивирани.

САЖЕТАК

Пасуљ садржи разна биоактивна биљна једињења. Фитохемаглутинин је токсични лектин који се налази само у сировом или неправилно куваном пасуљу.

Губитак тежине

Прекомерна тежина и гојазност су главни здравствени проблеми, повезани са повећаним ризиком од различитих хроничних болести.

Неколико опсервационих студија повезује конзумацију пасуља са мањим ризиком од прекомерне тежине и гојазности.

Двомесечна студија на 30 гојазних одраслих на дијети за мршављење показала је да је једење пасуља и других махунарки 4 пута недељно довело до већег губитка килограма од дијете без пасуља.

Недавни преглед 11 студија такође је пронашао неке доказе који потврђују, али није успео да донесе чврст закључак.

Разни механизми могу допринети повољним ефектима пасуља на губитак тежине. То укључује влакна, протеине и антинутријенте.

Међу најчешће проучаваним антинутријентима у сировом пасуљу су блокатори скроба, класа протеина који оштећују или одлажу варење и апсорпцију угљених хидрата (скроба) из вашег дигестивног тракта.

Блокатори скроба, екстраховани из белог пасуља, показују одређени потенцијал као додатак за мршављење.

Међутим, кључање током 10 минута потпуно деактивира блокаторе скроба, уклањајући њихов ефекат у потпуно куваном пасуљу.

Упркос томе, кувани пасуљ нуди низ једињења погодних за мршављење, што их чини одличним додатком ефикасној дијети за мршављење.

САЖЕТАК

Пасуљ са високим садржајем протеина и влакана садржи протеине који могу смањити варење скроба (угљених хидрата), а сви они могу помоћи у губитку килограма.

Друге здравствене користи пасуља

Осим што је пасуљ прихватљив за мршављење, пасуљ може имати и бројне предности када се правилно скува и припреми.

Побољшана контрола шећера у крви

Временом високи шећер у крви може повећати ризик од многих хроничних болести, попут срчаних болести. Стога се ублажавање пораста шећера у крви након оброка сматра корисним за здравље.

Богат протеинима, влакнима и угљеним хидратима са спорим ослобађањем, пасуљ је врло ефикасан у одржавању здравог нивоа шећера у крви.

Имају низак ГИ резултат, што значи да је ваш пораст шећера у крви након што их поједете низак и постепенији.

Заправо, пасуљ боље контролише шећер у крви од већине дијететских извора угљених хидрата.

Неколико опсервационих студија указује на то да једење пасуља или друге хране са ниским гликемијама може смањити ризик од дијабетеса типа 2.

Ако једете храну са ниским гликемијама, такође се може побољшати контрола шећера у крви код људи који већ имају дијабетес типа 2.

Чак и ако немате ово стање, додавање пасуља у вашу исхрану може побољшати равнотежу шећера у крви, заштитити ваше целокупно здравље и смањити ризик од многих хроничних болести.

Превенција рака дебелог црева

Рак дебелог црева је једна од најчешћих врста карцинома у свету.

Посматрачке студије повезују унос махунарки, укључујући пасуљ, са смањеним ризиком од рака дебелог црева.

Ово поткрепљују студије на епруветама и животињама.

Пасуљ садржи разне хранљиве састојке и влакна са потенцијалним антиканцерогеним ефектима.

Влакна, попут резистентног скроба и алфа-галактозида, пролазе непробављена до дебелог црева, где их ферментишу пријатељске бактерије, што резултира стварањем СЦФА.

СЦФА попут бутирата могу побољшати здравље дебелог црева и смањити ризик од рака дебелог црева.

САЖЕТАК

Пасуљ је изврстан избор за људе са дијабетесом типа 2 и друге који желе да стабилизују ниво шећера у крви. Такође могу промовисати здравље дебелог црева и смањити ризик од рака дебелог црева.

Потенцијалне недостатке

Иако пасуљ може имати бројне здравствене бенефиције, сирови или неадекватно скувани грах је токсичан.

Поред тога, неки људи могу пожелети да ограниче конзумацију пасуља због надимања и надимања.

Токсичност сирових пасуља

Сирови грах садржи велике количине токсичног протеина који се назива фитохемаглутинин.

Фитохемаглутинин се налази у многим пасуљима, али је посебно висок у црвеном граху.

Отровање бубрега забележено је и код животиња и код људи. Код људи, главни симптоми укључују дијареју и повраћање, што понекад захтева хоспитализацију.

Намакање и кување пасуља елиминише већину овог токсина, чинећи правилно припремљен пасуљ сигурним, нешкодљивим и хранљивим.

Пре конзумације, пасуљ треба потопити у воду најмање 5 сати и кувати на 212 ° Ф (100 ° Ц) најмање 10 минута.

Антинутријенти у пасуљу

Сирови и неправилно кувани грах садржи мноштво антинутријената, који су супстанце које смањују хранљиву вредност оштећењем апсорпције хранљивих састојака из вашег дигестивног тракта.

Иако понекад могу бити корисни, антинутријенти су озбиљна брига у земљама у развоју у којима је пасуљ основна храна.

Главни антинутријенти у пасуљу су:

• Фитатна киселина. Ово једињење, такође познато као фитат, смањује вашу апсорпцију минерала, попут гвожђа и цинка.
• Инхибитори протеазе. Такође познати као инхибитори трипсина, ови протеини инхибирају функцију различитих дигестивних ензима, отежавајући варење протеина.
• Блокатори скроба. Ове супстанце, које се понекад називају инхибиторима алфа-амилазе, смањују апсорпцију угљених хидрата из вашег дигестивног тракта.

Фитинска киселина, инхибитори протеазе и блокатори скроба су потпуно или делимично инактивирани када се пасуљ правилно натопи и скува.

Ферментација и ницање пасуља могу још више смањити антинутријенте, као што је фитинска киселина.

Надимање и надимање

Код неких људи пасуљ може изазвати непријатне ефекте, као што су надимање, надимање и дијареја.

Нетопљива влакна која се називају алфа-галактозиди одговорна су за ове ефекте. Припадају групи влакана познатих као ФОДМАП, која могу погоршати симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС).

Алфа-галактозиди се могу делимично уклонити намакањем и ницањем пасуља.

САЖЕТАК

Сирови или неправилно кувани пасуљ је отрован и треба га избегавати. Шта више, овај пасуљ садржи антинутријенте и може код неких људи да изазове надимање, надимање и дијареју.

Доња граница

Пасуљ је изврстан биљни извор протеина. Такође су богате разним минералима, витаминима, влакнима, антиоксидантима и другим јединственим биљним једињењима.

Због тога овај пасуљ може да помогне губитку килограма, промовише здравље дебелог црева и умерени ниво шећера у крви.

Међутим, пасуљ треба увек јести добро куван. Сирови или неправилно кувани пасуљ је токсичан.