Воће је препуно витамина, минерала, влакана и биљних једињења која се зову фитонутријенти. Као таква, то је једна од најздравијих намирница које можете да једете.
Неко воће се због бројних благодати чак сматра и „суперхраном“. Иако не постоји тачна дефиниција шта представља суперхрану, они су често богати једињењима која побољшавају здравље са антиоксидативним и антиинфламаторним својствима.
Много воћа је проучавано због њиховог утицаја на здравље. Иако је јасно да је унос свежег воћа важан фактор у превенцији болести, одређено воће се истиче због свог робусног садржаја хранљивих састојака и повезаних благодати.
Ево 25 супер воћа које данас можете додати својој исхрани.
1. Шљиве
Поред свог пријатног укуса, шљиве нуде високу концентрацију витамина, минерала и биљних једињења која штите здравље.
Они су посебно богати хидроксициметним киселинама, које су врста полифенолског антиоксиданса. Смањујући ћелијско оштећење узроковано нестабилним молекулима који се зову слободни радикали, антиоксиданти могу смањити ризик од различитих болести.
Шљиве су такође богате витамином Ц и провитамином А каротеноидима, који имају антиоксидативна и антиинфламаторна својства.
2. Јагоде
Јагоде су нарочито богате антиоксидантима попут витамина Ц, антоцијанина, фенолних киселина и флавоноида.
У тронедељној студији, 21 жена која је појела 250 грама смрзнутих јагода дневно доживела је значајан пораст антиоксидативне активности у крви.
Штавише, ове здраве бобице могу смањити ризик од болести.
Истраживања сугеришу да једење јагода може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести, смањењу маркера упале и повећању уноса влакана, што све може заштитити од хроничних здравствених стања попут болести срца и одређених карцинома.
3. Грожђе
Упркос малој величини, грожђе има озбиљан нутриционистички удар. Постоје многе сорте, и док све чине здрав избор, неке садрже више антиоксиданата него друге.
У недавној студији која је упоређивала 30 сорти грожђа, грожђе Блацк Пеарл, Суммер Роиал Блацк, Пеарл Греен, Сеедлесс Греен и Ред Сеедлесс показало је најјаче антиоксидативне активности и уклањање слободних радикала.
Утврђено је да су ове сорте препуне антиоксиданса попут кофеинске киселине, епикатехина, катехинског галата, протокатехуинске киселине, галне киселине и рутина.
Заиста, ови антиоксиданти могу бити разлог зашто су ови укусни плодови повезани са смањеним ризиком од срчаних болести и одређених карцинома.
4. Јабуке
Јабуке су повезане са разним здравственим предностима, укључујући смањени ризик од срчаних болести и неколико карцинома, укључујући рак дебелог црева.
Пре свега, они су концентровани извор флавоноидних антиоксиданата.
Студија у преко 56.000 људи повезала је већи унос јабука и друге хране богате флавоноидима са смањеним ризиком од смрти из свих узрока, укључујући рак и болести срца.
5. Брескве
У бресквама се често ужива у џемовима и питама, али најбоље је јести брескве сирове.
То је зато што свеже коре од брескве и пулпа имају већу антиоксидативну и противупалну активност од куваних производа од брескве.
Поред фитонутријената попут фенолних киселина и каротеноида, брескве пружају добар извор влакана, витамина Ц, провитамина А и калијума.
6. Авокадо
Авокадо није само кремаст и укусан, већ је и препун хранљивих састојака попут влакана, здравих масти, калијума, магнезијума, фолата и витамина Ц и К1.
У ствари, студије сугеришу да ово масно воће може да помогне у смањењу тежине, нивоа шећера у крви и фактора ризика од срчаних болести попут ЛДЛ (лошег) холестерола.
7. боровнице
Импресивне благодати боровница добро су документоване.
Ове бобице садрже неколико снажних антиоксиданата и посебно су богате антоцијанинима, који су биљни пигменти и чине до 60% њихових укупних полифенолних једињења.
Унос свежих боровница сваког дана, чак и у умереним количинама од 1/3 шоље (113 грама), повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести и дијабетеса типа 2, као и споријим стопама менталног пада код старијих одраслих.
8. Вишње
Захваљујући високој концентрацији витамина Ц и полифенолских антиоксиданата, трешње имају моћна антиинфламаторна својства.
И слатке и трпке трешње - као и њихов сок и прах - повезане су са многим здравственим предностима.
На пример, преглед 29 студија показао је да је конзумација ове хране довела до смањења маркера оксидативног стреса и упале, као и смањеног крвног притиска, ВЛДЛ холестерола и ХбА1ц - маркера дуготрајне контроле шећера у крви.
9. Грејпфрут
Грејпфрут може побољшати садржај хранљивих састојака у вашој исхрани. Преглед студија на преко 12.000 људи показао је да су људи који су јели ово агруме имали већи унос магнезијума, витамина Ц, калијума и влакана у поређењу са онима који га нису јели.
Плус, анализа је показала да су жене које су јеле грејп имале нижу телесну тежину, као и ниже нивое триглицерида и инфламаторног маркера Ц-реактивни протеин (ЦРП), плус виши ниво ХДЛ (доброг) холестерола.
10. Купине
Купине су препуне антоцијанинских пигмената, а докази сугеришу да је редовно једење користи вашем здрављу.
Осмонедељно истраживање на 72 особе са високим нивоом масти у крви давало је једној групи 300 мл сока од купине дневно и пулпе дневно.
Они који су пили ову комбинацију доживели су значајно смањење крвног притиска и нивоа ЦРП, као и значајно повећање ХДЛ (доброг) холестерола у поређењу са контролном групом.
11. Црна аронија
Црна аронија (Арониа меланоцарпа) пореклом су из источне Северне Америке и обично се налазе у џемовима, соковима и пиреима. Они су концентровани извор фенолних киселина и флавоноида, укључујући антоцијанине, проантоцијанидине и флавоноле.
У 12-недељној студији, 66 здравих мушкараца који су свакодневно конзумирали прах и екстракт ароније искусили су побољшани проток крви и повећани ниво фенолних антиоксиданата у крви, што може побољшати здравље срца.
12. Парадајз
Иако се често сматра поврћем, парадајз је врста воћа.
Они су један од најбогатијих извора ликопена, каротеноидног пигмента који је повезан са моћним благодатима за срце.
Треба напоменути да коре од парадајза садрже знатно већи ниво антиоксиданса од пулпе. Из тог разлога обавезно уживајте у парадајзу - и производима од парадајза - неогуљени.
13. Сл
Смокве су воће богато влакнима које садржи и друге хранљиве састојке попут магнезијума, калијума, калцијума и витамина Б6 и К1.
Штавише, пуни су полифенолним антиоксидантима, за које се показало да имају бројне предности. У ствари, смокве су концентрисанији извор ових корисних једињења од црвеног вина или чаја.
14. Малине
Осим што садржи мало полифенолских антиоксиданата, малина је један од најбогатијих извора влакана међу свим воћем и поврћем.
Студије на епруветама и животињама сугеришу да једење ових бобица може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и Алзхеимерове болести, мада су потребна људска истраживања.
15. Поморанџе у крви
Поморанџе у крви су слатке наранџе са црвенкастом кором због високог нивоа антоцијанина.
Такође су препуни витамина Ц, витамина растворљивог у води који делује као моћан антиоксиданс. У ствари, поморанџе у крви обично садрже 32–42 мг витамина Ц по 100 грама - или 35–47% дневне вредности (ДВ) за овај витамин.
16. Нектарине
Нектарине садрже пуно витамина Ц, бета каротена и бројних других антиоксидативних једињења.
Конзумација воћа богатог бета-каротеном попут нектарина може помоћи у смањењу ризика од болести и ране смрти. Један преглед студија на преко 174.000 људи повезао је унос бета каротена са значајно смањеним ризиком од смрти из свих узрока.
17. Нар
Многа истраживања везују шипак за разне здравствене бенефиције. Ово воће се може похвалити једињењима попут елагитанина, антоцијанина и органских киселина, које нара дају снажну антиоксидативну активност.
Људска истраживања откривају да сок и екстракти нара могу помоћи у смањењу оксидативног стреса, крвног притиска, ЛДЛ (лошег) холестерола, триглицерида, упале и оштећења мишића. Студије на животињама и епруветама такође указују на антиканцерогена својства.
18. Кумкуатс
Кумквати су мали цитруси наранџасте боје са трпким месом. Имају пуно хранљивих састојака који побољшавају здравље и биљних једињења попут витамина Ц, полифенола и каротеноида.
Родом су из Кине, где се вековима користе као природни лек за кашаљ, прехладу и упална стања.
19. Мангос
Манго је популарно тропско воће препуно антиоксиданата, укључујући галну киселину, кверцетин и елагичну киселину, као и каротеноиди лутеин, алфа каротен и бета каротен који воћу дају жућкасту нијансу.
Манго су такође богати влакнима и могу помоћи у промоцији здравог црева.
У четворонедељној студији на 36 особа са хроничним затвором, једење 300 грама манга дневно значајно је побољшало учесталост и конзистенцију столице и смањило маркере упале црева, у поређењу са еквивалентном дозом додатака влакнима.
20. Гоги бобице
Гоји бобице су пореклом из Азије, где се већ дуго користе као функционална храна за промоцију здравља и повећање дуговечности.
Због високог нивоа антиоксиданса, ово воће се уграђује у тинктуре, чајеве и друге биљне лекове за лечење стања која утичу на ваше очи, јетру, бубреге и пробавни систем.
Гоји бобице садрже пуно влакана, полисахарида, фенолних једињења и каротеноидних пигмената, који овом воћу дају светлу наранџасто-црвену боју.
Гоји бобице могу заштитити ваш вид и смањити ниво масти у крви. Поред тога, они могу имати антиканцерогена, имунолошка и подстицајна својства.
21. бруснице
Бруснице су препуне корисних биљних једињења.
Студије на људима и животињама примећују да једење бруснице и производа од бруснице може смањити одређени ниво масти у крви и имати антиинфламаторне, антиоксидативне, антибактеријске и антидијабетес ефекте.
Бруснице су прилично трпке, па се често уживају сушене и заслађене или у слатким јелима попут сосова и џемова. Да бисте добили највише користи, одлучите се за производе са смањеним уделом шећера или незаслађене.
22. Лимуни
Лимун се обично користи за ароматизацију хране и пића.
Ово цитрусно воће богато је витамином Ц, есенцијалним уљима и полифенолним антиоксидантима.
Студије на људима показују да свакодневни унос лимуна може помоћи у смањењу крвног притиска у комбинацији са ходањем. Штавише, истраживање епрувета и животиња показује да ово воће има снажна антиинфламаторна, антиоксидативна, антимикробна и антидијабетичка својства.
23. Папаје
Препуне тропског укуса, папаје су богате витамином Ц, провитамином А, фолатима и калијумом. Такође садрже много антиоксиданата, али су посебно богате ликопеном.
Уношење воћа богатог ликопеном попут папаје може заштитити од болести срца и одређених карцинома. Занимљиво је да су нижи нивои ликопена повезани са повећаним ризиком од смрти из свих узрока.
24. Лубенице
Лубеница је хидратантно воће препуно влакана, витамина Ц, провитамина А и многих антиоксиданата. Студије на животињама показују да има моћна антиинфламаторна, заштитна за мозак и јетре подржавајућа својства.
Штавише, лубеница је најбогатији извор хране аминокиселине л-цитрулин. Л-цитрулин је потребан за синтезу азотног оксида, молекула који је неопходан за ширење крвних судова и друге телесне функције.
То је можда разлог зашто студије на људима повезују унос лубенице са нижим нивоима крвног притиска.
Како исећи лубеницу
25. Ацаи бобице
Можда сте чули за ацаи бобице због популарности ацаи здела, укусне смеше направљене од смрзнутих ацаи бобица и другог воћа.
Полифенолски антиоксиданти ових бобица могу понудити бројне предности.
На пример, студије на људима повезују ацаи бобице и сок са вишим нивоима антиоксиданата у крви, заштитом од ћелијских оштећења и смањеним нивоом масти у крви, шећера у крви и инсулина.
Доња граница
Иако је све воће хранљиво, нека се истичу високим нивоом хранљивих састојака и биљних једињења.
Ако желите да побољшате квалитет исхране и уберете здравствене плодове воћа, испробајте неку од горе наведених намирница.
