Хормони су хемикалије које производе различите жлезде у вашем телу. Они путују кроз крвоток, делујући као гласници и играјући улогу у многим телесним процесима.
Једна од ових важних функција? Помажемо вам у регулисању расположења.
Познато је да одређени хормони помажу у промоцији позитивних осећања, укључујући срећу и задовољство.
Ови „срећни хормони“ укључују:
- Допамин. Познат и као хормон „добро се осећа“, допамин је хормон и неуротрансмитер који је важан део система награђивања вашег мозга. Допамин је повезан са пријатним сензацијама, заједно са учењем, памћењем, функционисањем моторног система и још много тога.
- Серотонин. Овај хормон (и неуротрансмитер) помаже у регулисању вашег расположења, као и спавања, апетита, пробаве, способности учења и памћења.
- Окситоцин. Често назван „хормон љубави“, окситоцин је неопходан за порођај, дојење и јаку везу родитеља и детета. Овај хормон такође може да помогне у унапређењу поверења, емпатије и везивања у везама, а ниво окситоцина се обично повећава са физичком наклоношћу попут љубљења, мажења и секса.
- Ендорфини. Ендорфини су природно средство за ублажавање болова које ваше тело производи као одговор на стрес или нелагодност. Ниво ендорфина такође има тенденцију повећања када се бавите активностима које доносе награде, као што су једење, вежбање или секс.
Ево погледа како максимално искористити ове природне појачиваче расположења.
Изађи напоље
Желите да повећате ниво ендорфина и серотонина? Провођење времена на отвореном, на сунчевој светлости, одличан је начин да то урадите.
Према истраживању из 2008. године, излагање сунчевој светлости може повећати производњу и серотонина и ендорфина.
Почните са најмање 10 до 15 минута напољу сваког дана. Ако су вам досадиле исте старе знаменитости, покушајте да истражите нови кварт или парк. (Само не заборавите крему за сунчање!)
Нађите времена за вежбање
Вежбање има вишеструке користи за физичко здравље. Такође може имати позитиван утицај на емоционално благостање.
Ако сте чули за „тркачку станицу“, можда сте већ знали за везу између вежбања и ослобађања ендорфина.
Али вежбање не делује само на ендорфине. Редовна физичка активност такође може повећати ниво допамина и серотонина, што га чини одличном опцијом за повећање хормона среће.
Увећајте свој тренинг
Да бисте видели још више користи од вежбања:
- Укључите неколико пријатеља. Мала студија из 2009. године која је проучавала 12 мушкараца пронашла је доказе који указују на то да групно вежбање нуди више користи од самосталног вежбања.
- Донеси мало сунца. Преместите тренинг на отвореном да бисте максимизовали повишење серотонина.
- Време је. Усмерите се на најмање 30 минута аеробних вежби истовремено. Било која количина физичке активности има здравствене користи, али истраживачи повезују ослобађање ендорфина са континуираним вежбањем, уместо са кратким налетима активности.
Смејте се са пријатељем
Ко није чуо стару изреку: „Смех је најбољи лек“?
Наравно, смех неће лечити текуће здравствене проблеме. Али то моћи помажу у ублажавању осећања анксиозности или стреса и побољшавају лоше расположење повећањем нивоа допамина и ендорфина.
Према малој студији из 2017. године која је обухватила 12 младића, друштвени смех покренуо је ослобађање ендорфина. Истраживање из 2011. године подржава овај налаз.
Дакле, поделите тај смешни видео, обришите прашину са своје књиге вицева или погледајте специјалну комедију са пријатељем или партнером.
Додатни бонус? Повезивање нечег урнебесног са вољеном особом може чак покренути ослобађање окситоцина.
Скувајте (и уживајте) омиљени оброк са вољеном особом
Овај савет би - у теорији - могао да подстакне сва 4 ваша срећна хормона.
Уживање које једете ако једете нешто укусно може покренути ослобађање допамина заједно са ендорфинима. Дељење оброка са неким кога волите и везивање за припрему оброка може повећати ниво окситоцина.
Одређена храна такође може имати утицај на ниво хормона, па при планирању оброка имајте на уму следеће:
- зачињена храна која може покренути ослобађање ендорфина
- јогурт, пасуљ, јаја, месо са ниским садржајем масти и бадеми, што је само неколико намирница повезаних са ослобађањем допамина
- храна богата триптофаном, која је повезана са повећаним нивоом серотонина
- храна која садржи пробиотике, попут јогурта, кимчија и киселог купуса, који могу утицати на ослобађање хормона
Покушајте са додацима
Постоји неколико додатака који вам могу помоћи да повећате ниво задовољних хормона. Ево неколико које треба узети у обзир:
- тирозин (повезан са производњом допамина)
- екстракт зеленог чаја и зеленог чаја (допамин и серотонин)
- пробиотици (могу појачати производњу серотонина и допамина)
- триптофан (серотонин)
Стручњаци који проучавају ефекте суплемената открили су различите резултате. Многе студије су укључивале само животиње, па је потребно више истраживања како би се помогло у подршци предностима суплемената за људе.
Додаци могу бити корисни, али неки се не препоручују особама са одређеним здравственим стањем. Такође могу да комуницирају са одређеним лековима, па обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што их испробате.
Ако узимате било какве суплементе, прочитајте сва упутства за паковање и придржавајте се препоручене дозе, јер неке могу имати негативне ефекте у великим дозама.
Слушајте музику (или направите неку)
Музика може да подстакне више ваших хормона среће.
Слушање инструменталне музике, посебно музике која вас најежи, може повећати производњу допамина у вашем мозгу.
Али ако уживате у музици, једноставно слушање било које музике у којој уживате може вам помоћи у добром расположењу. Ова позитивна промена у вашем расположењу може повећати производњу серотонина.
Музичари могу такође доживети издвајање ендорфина приликом стварања музике. Према истраживању из 2012. године, стварање и извођење музике плесом, певањем или бубњањем довело је до ослобађања ендорфина.
Медитирајте
Ако сте упознати са медитацијом, можда већ знате њене бројне веллнесс предности - од побољшања сна до смањења стреса.
Мала студија из 2002. године повезује многе предности медитације са повећаном производњом допамина током вежбања. Истраживање из 2011. године такође сугерише да медитација може потакнути ослобађање ендорфина.
Нисте сигурни како да започнете? Није тако тешко као што можда мислите. Не треба чак ни да мирно седите, мада вам може помоћи када први пут започнете.
Пробајте
Да бисте започели са медитацијом:
- Изаберите мирно и удобно место за седење.
- Удобно се налазите, било да је то стајање, седење или лежање.
- Нека све ваше мисли - позитивне или негативне - устану и прођу поред вас.
- Како се мисли јављају, покушајте да их не осуђујете, не држите се за њих или да их одгурнете. Једноставно их признајте.
Започните тако што ћете радити 5 минута и временом радите све дуже и дуже.
Планирајте романтично вече
Репутација окситоцина као „хормона љубави“ је добро заслужена.
Једноставно привлачење некога може довести до производње окситоцина. Али физичка наклоност, укључујући љубљење, мажење или секс, такође доприноси производњи окситоцина.
Само дружење са неким до кога вам је стало такође може помоћи у повећању производње окситоцина. Ово може помоћи у повећању блискости и осећања позитивних односа, чинећи да се осећате срећно, блажено или чак еуфорично.
Ако заиста желите да осетите те срећне хормоне, имајте на уму да плес и секс доводе до ослобађања ендорфина, док оргазам покреће ослобађање допамина.
Такође можете да поделите чашу вина са партнером за додатни подстицај ендорфина.
Мазите свог пса
Ако имате пса, пружање наклоности свом длакавом пријатељу одличан је начин да повећате ниво окситоцина за вас и Ваш пас.
Према истраживању из 2014. године, власници паса и њихови пси примећују пораст окситоцина када се мазе.
Чак и ако нисте власник пса, можда ћете такође доживети појачање окситоцина када видите пса којег познајете и који вам се свиђа. Ако сте љубитељ паса, то се може догодити када уопште имате прилику да мазите било ког пса.
Дакле, пронађите свог омиљеног псећег и добро га огребите по уху или се мазите.
Добро се наспавај
Недовољно квалитетно спавање може на више начина утицати на ваше здравље.
Као прво, то може допринети неравнотежи хормона, посебно допамина, у вашем телу. То може имати негативан утицај на ваше расположење, као и на ваше физичко здравље.
Одвајање 7 до 9 сати сваке ноћи за спавање може вам помоћи да вратите равнотежу хормона у телу, што ће вам вероватно помоћи да се осећате боље.
Ако вам је тешко да се добро наспавате, покушајте:
- одлазак у кревет и устајање сваки дан отприлике у исто време
- стварање мирног, мирног окружења за спавање (покушајте да смањите светлост, буку и екране)
- смањење уноса кофеина, нарочито поподне и увече
Сазнајте више савета о побољшању сна.
Управљајте стресом
Нормално је с времена на време искусити неки стрес. Али живот са редовним стресом или бављење изузетно стресним животним догађајима може проузроковати пад производње допамина и серотонина. То може негативно утицати на ваше здравље и расположење, отежавајући суочавање са стресом.
Ако сте под великим стресом, Америчко психолошко удружење препоручује:
- правећи кратку паузу од извора стреса
- смех
- узимање 20 минута шетње, трчања, вожње бициклом или друге физичке активности
- медитација
- друштвена интеракција
Било који од ових приступа може вам помоћи да ублажите стрес, истовремено повећавајући ниво серотонина, допамина, па чак и ендорфина.
Набавите масажу
Ако уживате у масажи, ево још једног разлога да је набавите: масажа може појачати сва 4 ваша срећна хормона.
Према истраживањима из 2004. године, нивои серотонина и допамина повећали су се након масаже. Такође је познато да масажа појачава ендорфине и окситоцин.
Ове погодности можете добити од масаже лиценцираног масажног терапеута, али можете добити и масажу од партнера за додатни окситоцин.
