Кардио и тегови за тонирање испод пазуха

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Тонирање надлактица и подручја око пазуха кроз одређене вежбе ојачаће мишиће. Али губљење масти испод пазуха не мора бити само подизање тегова изнад главе.

Постоји заблуда да истовремено можете да смањите масноћу у само једном делу тела. Овај концепт се често назива „смањење тачака“.

Већина студија је утврдила да је ова техника неефикасна. На пример, студија на 104 људи открила је да је 12-недељни програм тренинга отпора фокусиран на руке повећао укупан губитак масти, са малим ефектом на одређено подручје.

Ефикаснији приступ је фокусирање на укупни губитак килограма. То можете учинити тако што ћете у своју рутину укључити и кардиоваскуларне вежбе и вежбе за тренинг снаге.

Ево 10 вежби које циљају надлактице, леђа, прса и рамена. Можете их комбиновати са другим вежбама, укључујући кардио активности, за потпун програм вежбања. Неке од ових вежби не захтевају опрему, док друге користе минималну опрему.

1. Пусхуп

Ова вежба ради одједном на многим мишићима, укључујући мишиће на надлактицама, раменима и грудима.

1. Почните на поду. Поставите руке тако да буду мало шире од рамена.
2. Поставите главу тако да гледате право доле.
3. Испружите ноге иза себе тако да будете на прстима.
4. Рукама спустите тело на под и вратите се горе.
5. Поновите неколико пута.

Измене

Можете извести модификовани склек тако што ћете колена лежати на земљи уместо ножних прстију или стојећим склеком уза зид.

2. Мачка-крава

Ово је јога позиција која вам продужава тело и циља леђа и груди.

Реквизити: јога простирка

1. Станите на све четири на јога простирку. Руке треба да буду сложене испод рамена, а колена испод кукова.
2. Издахните дах и испружите кичму у лук (положај мачке). Глава треба да се спусти да се поравна са кичмом.
3. Затим удахните и пустите да вам средњи део падне док "подижете" груди према горе, са кичмом и стомаком закривљеним у правцу пода (положај краве).
4. Померите се између обе позиције док дубоко удишете, па изађете.
5. Поновите неколико пута.

3. Пас окренут надоле

Пас окренут надоле је позиција јоге која циља ваше руке, леђа, задњицу, кукове и ноге.

Реквизити: јога простирка, пешкир

1. Почните у центру простирке, клекните.
2. Затим ставите руке испред себе на струњачу, у ширини рамена, и пређите на руке и колена (такође почетни положај за краве мачке).
3. Ослоните се рукама, исправите ноге да лагано замахујете куковима према плафону.
4. Поравнајте стопала и испружите прсте како бисте остали стабилни. Дозволите да се ваша тежина пребаци на бокове и ноге, као и на ваше руке.
5. Глава би вам требала бити поравната са равним леђима. Бићете у облику троугла.
6. Задржите се у овом положају неколико минута ако можете и полако се померите из положаја окретањем покрета који су створили пса окренутог надоле.

Можда ћете осетити како вам руке полако клизе док се увлачите у јога простирку. Ако зној на длановима доприноси томе, мали пешкир у близини може вам помоћи.

4. Преса за трицепс

Трицепс је мишић надлактице. Можете мишиће тонирати на неколико начина. Један је кроз пресицу за трицепс.

Да бисте извели ову вежбу, потребан вам је ручни тег или нешто једноставно као конзерва пасуља.

Реквизити: тегови који вам стану у руку

1. Држећи тег у свакој руци, седите на столицу и подигните руке изнад главе.
2. Савијте се у лактовима како бисте спустили тег толико далеко иза главе колико вам омогућава опсег покрета.
3. Подигните тегове изнад главе.

Почните тако што ћете направити два сета од 10 до 15 понављања. Одморите се око 10 секунди између серија.

5. Продужење трицепса

Ова вежба је слична трицепс преши, али радите је на поду или на клупи.

Реквизити: подлога за вежбање или клупа за тегове, слободни тегови

1. Лезите на леђа и ухватите слободну тежину. Држите је изнад рамена, уз главу. Савијте се у лакту тако да вам рука буде 90 степени са лактом упереним у плафон.
2. Подигните тег у руци према плафону док вам рука не буде усправна.
3. Затим га полако вратите у савијени положај. Урадите ову вежбу неколико пута и поновите на другој руци.

Можете радити по једну руку одједном или радити овај покрет с обе руке одједном.

6. Преса за прса

Ова вежба ради на рукама, грудима и раменима. За извођење ове вежбе потребна вам је клупа за вежбање и неки тегови који стану у руку.

Реквизити: клупа за вежбање, слободни тегови

1. Лезите на леђа на клупи.
2. Држећи слободне тегове, лактове доведите тамо где је тело на клупи (не ниже). Надлактице ће вам бити у истом положају као и остатак тела, док ће надлактице бити окренуте према плафону.
3. Полако подигните руке и подижите тегове док вам рука не буде скоро равна. Не закључавајте лактове.
4. Вратите тегове у првобитни положај савијених руку и поновите.

7. Увијање бицепа

Ова вежба се може изводити седећи или стојећи са слободним теговима. У многим теретанама постоје и машине за увијање бицепа, али положај вам можда неће омогућити најприродније кретање.

Реквизити: слободни тегови

1. Устаните и држите слободну тежину у свакој руци са рукама испруженим према земљи.
2. Полако савијте лактове и приближите тегове раменима.
3. Отпустите положај и тегове поново приближите земљи.
4. Лактови и зглобови нека буду поравнати током вежбе. Понављање.

8. Умочење клупе

Ова вежба се може радити готово било где, од ивице ваше софе до клупе за вежбање у теретани.

Реквизити: клупа за вежбање, столица или подигнута површина

1. Седите на клупу и ставите руке на клупу поред бокова.
2. Ухватите ивицу клупе длановима за клупу и прстима за ивицу.
3. Померите тело са клупе савијених колена и стопала.
4. Спустите тело према поду савијањем руку док надлактице не буду паралелне са подом.
5. Рукама се полако вратите из овог положаја и поновите.

9. Притисак трицепса

Подупирачи: машина за утег кабловске ременице или трака отпора

1. Суочени са кабловском машином или тамо где је осигурана трака за отпор, усправите се, благо савијених колена.
2. Ухватите кабл или траку отпора на највишем положају.
3. Повуците кабл или траку према поду лактима уз бок. Требало би да вучете кабл док руке не буду потпуно испружене.
4. Вратите се у почетни положај. Затим поновите.

10. Седећи ред

Машина за извлачење каблова

Ова вежба укључује машину за ременице каблова и ради на леђима и рукама.

1. Седите за кабловску машину и ухватите ременицу испруженим рукама.
2. Повуците кабл назад према телу лактима померајући се уз бокове тела док руке не дођу до груди.
3. Накратко застаните, а затим вратите руке у првобитни положај.
4. Понављање.

Машина за веслање

Да бисте комбиновали кардио и веслачки покрет, покушајте да користите непокретну машину за веслање. То су уобичајене у теретанама и могу бити добре код куће јер заузимају релативно мало простора за машину за вежбање.

На мрежи можете да купујете машине са компактним редовима.

Савети за вежбе вежбања снаге

Тренинг снаге укључује цело тело. Прво бисте се требали усредсредити на велике мишиће јер ће вам они временом помоћи да сагорете више масти.

Иако је вежбање мањих мишића такође корисно за тонирање тела и изградњу снаге, то радите касније током тренинга у случају да вам понестане енергије и не можете да дођете до њих.

Вежбе за тренинг снаге могу да укључују и оне које захтевају само ваше тело, попут склекова, ситупа, чучњева и дасака. Можда ћете желети да за тренинг снаге користите опрему попут тегова и трака за отпор.

Друга опција је испробати јогу. Фокусира се на изградњу снаге у целом телу, а све што вам треба је простирка.

Не би требало да се бавите тренингом снаге више од неколико дана у недељи. Ово ће дати вашим мишићима времена да се опораве.

Савети за кардио вежбе

Најефикаснији начин за циљање масти испод пазуха је смањење укупне количине масти на вашем телу. То можете учинити побољшањем нивоа кондиције.

Ако имате висок ниво кондиције, ваше тело ће сагоревати више масти током дана. Супротно томе, ако не вежбате превише, ваше тело ће временом сагоревати мање масти.

Кардиоваскуларне вежбе покрећу ваше тело дуже време. Ове вежбе се фокусирају на вашу издржљивост и повећавају пулс. Могу се кретати од умерених до интензивнијих облика вежбања.

Примери кардиоваскуларних вежби укључују:

• ходање (појачајте интензитет ходајући узбрдо)
• трчање
• вожња бициклом
• пливање
• плесање
• бављење спортовима попут кошарке, тениса и фудбала

Честе вежбе како са кардиоваскуларним вежбама, тако и са вежбама снаге могу смањити телесну масноћу.

Према америчком Министарству здравља и социјалне службе требало би да се бавите најмање 150 минута умерене аеробне вежбе недељно.

Ово време недељно ћете морати да повећавате да бисте повећали губитак масти. Америчко Министарство здравља и социјалне службе такође препоручује да се два или више дана у недељи баве вежбама за јачање мишића.

За понети

Здрава исхрана и редовно вежбање које укључује и кардиоваскуларне и тренинге снаге помоћи ће вам да смањите масноће испод пазуха смањењем укупне телесне масти. Вежбе које тонирају и ојачавају надлактице, леђа, прса и рамена помоћи ће у обликовању подручја.

3 ХИИТ се креће ка јачању оружја