7 најздравијих опција за млеко

Млечни пролази експлодирали су млеком и алтернативним опцијама млека током последњих неколико година, а одабир најздравијег млека не односи се само на садржај масти.

Без обзира гледате ли даље од крављег млека из здравствених разлога или због прехрамбених преференција или једноставно желите да експериментишете са различитим опцијама, можда ћете се запитати која врста млека је за вас најздравија.

Ево 7 најздравијих опција за млеко и млеко које можете додати својој исхрани.

1. Конопљино млеко

Конопљино млеко се прави од млевених, натопљених семенки конопље, које не садрже психоактивну компоненту Цаннабис сатива биљка.

Семе је богато протеинима и здравим омега-3 и омега-6 незасићеним мастима. Дакле, конопљино млеко садржи мање велике количине ових хранљивих састојака од осталих биљних млека.

Порција млека од конопље од 8 унци (240 мл) пружа следеће:

• Калорије: 60
• Протеини: 3 грама
• Угљени хидрати: 0 грама
• Масноћа: 5 грама
• Фосфор: 25% дневне вредности (ДВ)
• Калцијум: 20% ДВ
• Магнезијум: 15% ДВ
• Гвожђе: 10% ДВ

Конопљино млеко практично не садржи угљене хидрате, али неки брендови додају заслађиваче који повећавају садржај угљених хидрата. Обавезно проверите етикету састојака и купите конопљу - и свако друго биљно млеко - без додатка шећера.

Шећер се на етикети састојака може навести као сируп од смеђег пиринча, испарени сок од трске или шећер од трске.

резиме

Конопљино млеко се прави од семена Цаннабис сатива биљка. Иако напитак нема психоактивних ефеката, пружа више здравих масти и протеина од осталих биљних млека.

2. Овсено млеко

Иако пијење млека произведеног намакањем целог овса не нуди исте здравствене бенефиције као јести посуду целог зрна овса, врло је хранљиво.

Овсено млеко је природно слатко од овса и садржи пуно угљених хидрата. Необично је по томе што садржи растворљива влакна, која овсено млеко чине мало кремастијим.

Растворљива влакна упијају воду и претварају се у гел током варења, што помаже успореном варењу и дуже вас сити. Такође може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви.

Штавише, растворљива влакна у овсеном млеку могу смањити ниво холестерола. Петонедељно истраживање на 52 мушкарца показало је да је пијење овсеног млека снизило ниво ЛДЛ (лошег) холестерола у поређењу са контролним пићем.

Иако се хранљиве вредности могу разликовати у зависности од марке и у зависности од тога како је или је млеко обогаћено, порција овсеног млека од овсене овсе од 8 унци (240 мл) пружа следеће:

• Калорије: 120
• Протеини: 3 грама
• Угљени хидрати: 16 грама
• Влакна: 2 грама
• Масноћа: 5 грама
• Витамин Б12: 50% ДВ
• Рибофлавин: 46% ДВ
• Калцијум: 27% ДВ
• Фосфор: 22% ДВ
• Витамин Д: 18% ДВ
• Витамин А: 18% ДВ

резиме

Овсено млеко садржи више угљених хидрата од већине других биљних млека, а садржи и додатна влакна. Већина влакана у овсу су растворљива влакна која нуде неколико здравствених благодати, као што су смањење нивоа холестерола и дуже задржавање ситости.

3. Бадемово млеко

Бадемово млеко настаје потапањем бадема у воду, а затим мешањем и процеђивањем чврстих састојака.

То је укусна млечна алтернатива за млеко за људе који или не могу поднети или одлуче да не пију млечно млеко, али није сигурно ако имате алергију на дрвеће.

Незаслађено бадемово млеко има мало калорија и много мање угљених хидрата од крављег млека, што га чини добрим избором ако следите дијету са мање угљених хидрата.

Међутим, имајте на уму да многи брендови садрже додани шећер. Увек проверите етикету састојака и избегавајте оне који су заслађени.

Иако је бадемово млеко природно добар извор антиоксиданса витамина Е, оно садржи мало протеина и многих других хранљивих састојака. Многе марке су обогаћене калцијумом и витаминима А и Д, али количине се могу разликовати у зависности од марке.

У просеку порција незаслађеног бадемовог млека од 240 мл даје следеће:

• Калорије: 41
• Протеини: 1 грам
• Угљени хидрати: 2 грама
• Масноћа: 3 грама
• Витамин Е: 50% ДВ

Многи брендови садрже адитиве попут карагенана за згушњавање и спречавање раздвајања.

Постоје неке расправе о томе да ли карагенан подстиче цревне упале и оштећења. Ипак, већина истраживања о здрављу карагенана и црева спроведена је на животињама и у лабораторијама.

резиме

Бадемово млеко је добра млечна алтернатива млеку, али у нутритивном погледу се сасвим разликује од крављег млека. Ако се бавите нижим садржајем угљених хидрата, обавезно одаберите незаслађену марку.

4. Кокосово млеко

Кокосово млеко исцеђује се из белог меса кокоса. Има пријатан укус и добра је млечна млечна алтернатива која је сигурна ако имате алергију на дрвеће.

Већина кокосовог млека упакованог у картоне меша се са водом дајући му конзистенцију сличну оној крављег млека. Има чак и мање протеина од бадемовог млека, али многи брендови су обогаћени одређеним хранљивим састојцима.

С друге стране, кокосово млеко у конзерви обично је намењено у кулинарске сврхе. Тежи да има више масти, није обогаћен и има много препознатљивији укус кокоса.

Оброк од 240 унци незаслађеног напитка од кокосовог млека пружа следеће:

• Калорије: 46
• Протеини: нема
• Угљени хидрати: 1 грам
• Масноћа: 4 грама

Кокосово млеко је у мало масти више од осталих биљних млека, али триглицериди средњег ланца (МЦТ) у кокосовим орасима повезани су са неким здравственим предностима за срце, као што су виши нивои ХДЛ (доброг) холестерола.

Неки брендови су такође обогаћени хранљивим састојцима попут витамина Б12, Д и А, као и неким минералима. Тип и количина додатих хранљивих састојака могу се разликовати међу брендовима, зато обавезно упоредите етикете.

резиме

Кокосово млеко има лаган, тропски укус и безбедна је млечна алтернатива за млеко онима који имају алергију на орашасте плодове. Будући да су кокосови ораси извор здравих МЦТ-а, пијење кокосовог млека може да повећа ваш ХДЛ (добар) холестерол.

5. Кравље млеко

Кравље млеко је млеко које се најчешће конзумира и добар је извор висококвалитетних протеина.

Природно је богат калцијумом, витаминима Б и многим минералима. Такође је често обогаћен витаминима А и Д, што га чини веома хранљивом храном за децу и одрасле.

Порција пуномасног млека од 8 унци (240 мл) пружа следеће:

• Калорије: 149
• Протеини: 8 грама
• Угљени хидрати: 12 грама
• Масноћа: 8 грама
• Витамин Д: 24% ДВ
• Калцијум: 28% ДВ
• Рибофлавин: 26% ДВ
• Фосфор: 22% ДВ
• Витамин Б12: 18% ДВ
• Селен: 13% ДВ
• Калијум: 10% ДВ

Ипак, протеин у крављем млеку је чест алерген. Већина деце то прерасте, али неки људи имају доживотну алергију и морају да избегавају овај напитак и храну која га садржи.

Поред тога, процењује се да 65% популације има одређени степен пробаве лактозе, врсте шећера у крављем млеку.

резиме

Редовно кравље млеко је одличан извор исхране, али због нетолеранције на лактозу или алергије на протеине млека, многи људи имају потешкоће у варењу или морају да га избегну уопште.

6. А2 млеко

Отприлике 80% протеина у крављем млеку потиче од казеина. Већина млечних крава у Сједињеним Државама даје млеко које има две главне врсте казеина - А1 бета-казеин и А2 бета-казеин.

Када се А1 бета-казеин дигестира, производи се пептид зван бета-казоморфин-7 (БЦМ-7). Повезан је са дигестивним симптомима сличним онима код интолеранције на лактозу код неких људи, укључујући гасове, надимање, затвор и дијареју.

Одређене млечне краве производе млеко које садржи само А2 бета-казеин, који не формира БЦМ-7 пептид. Компанија а2 Милк продаје млеко А2 као лакшу за варење опцију.

Мала студија на 45 људи са самопријављеном нетолеранцијом на лактозу открила је да је млеко А2 лакше сварљиво и да изазива мање пробавне нелагодности, у поређењу са редовним крављим млеком.

Поред казеина, млеко А2 је упоредиво са редовним крављим млеком. Иако то није добар избор ако сте алергични на млечне протеине или интолеранцију на лактозу, можда би било вредно покушати ако имате мање пробавне проблеме након што пијете редовно кравље млеко.

резиме

А2 млеко садржи само А2 бета-казеин, а неки људи га лакше варе него кравље млеко. Међутим, није добар избор ако вам је дијагностикована алергија на млечне протеине или интолеранција на лактозу.

7. Сојино млеко

Нутритивно је сојино млеко најближе крављем млеку. То је делимично зато што је соја одличан извор комплетних протеина, као и зато што је обогаћена тако да њен нутритивни профил подсећа на профил млека.

Соја је одлична опција ако избегавате млечне производе, али желите млечни напитак који садржи више протеина.

Оброк незаслађеног сојиног млека од 240 мл даје следеће:

• Калорије: 105
• Протеини: 6 грама
• Угљени хидрати: 12 грама
• Масноћа: 4 грама
• Витамин Б12: 34% ДВ
• Калцијум: 30% ДВ
• Рибофлавин: 26% ДВ
• Витамин Д: 26% ДВ
• Фосфор: 10% ДВ

Соја је била предмет полемике, јер је већина соје узгајане у Сједињеним Државама генетски модификована да се одупре хербицидном глифосату.

Међутим, редовно конзумирање сојине хране повезано је са здравственим предностима, укључујући побољшани ниво холестерола и крвног притиска.

Даље, упркос тврдњама да соја може повећати ризик од рака дојке јер опонаша естроген у телу, научне студије сугеришу да може смањити овај ризик.

Неки брендови производе органско сојино млеко које је направљено од соје без генетски модификованих организама (не-ГМО) и без конвенционалних пестицида и хербицида.

резиме

Ако желите немлечну млечну алтернативу која садржи више протеина и нутритивно је ближа крављем млеку, размислите о сојином млеку. Пијење сојиног млека такође може смањити ризик од холестерола, крвног притиска и рака дојке.

Доња граница

Све опције за млеко и млеко нуде разне здравствене предности, попут смањења холестерола, повећања уноса антиоксиданата или заштите од алергије или нетолеранције.

Добра стратегија може бити мешање врста млека које пијете. На тај начин добијате најбоље од сваког од њих, посебно ако их пијете уз здраву прехрану са интегралном храном.

Не заборавите да проверите да ли на етикетама има састојака као што су додани шећер или нежељени адитиви и избегавајте оне са нежељеним додацима.

Изузев сојиног млека, биљно млеко има нешто мање протеина и других хранљивих састојака од крављег млека. Иако то није значајна брига за одрасле и старију децу, требало би да се обратите свом педијатру да бисте проверили да ли је биљно млеко прикладно за малу децу.