Једнонедељни план оброка и листа куповине за вашу породицу од 4 (или више!)

Планирање оброка може се чинити застрашујућим задатком, посебно када имате прорачун.

Штавише, осмишљавање укусних, хранљивих и дечијих оброка може бити прави баланс.

Ипак, мноштво рецепата не само да је укусно и хранљиво за целу породицу, већ може и вашу децу да ангажује у кухињи. Штавише, могуће је обавити сву куповину одједном, уместо да стално излазите у продавницу.

Као помоћ, овај чланак пружа једнонедељни план оброка и листу за куповину за породицу од 4 или више година.

Понедељак

Доручак

Сендвичи са јајима са нарезаним поморанџама

Састојци:

• 4 јаја (једно по сендвичу)
• 4 енглеска кифла од целог зрна
• Чедар сир, исечен на комаде или исецкан
• 1 парадајз (једна кришка по сендвичу)
• зелена салата
• 2 поморанџе (исеците и послужите као прилог)

Упутства: Свако јаје испуцајте и лагано додајте у подмазану или нелепљиву тепсију на умереној ватри. Кувати док бели не постану непрозирни. Нежно ставите лопатицу испод, преврните јаја и кувајте још око минут.

Док се јаја кувају, прережите енглеске кифле на пола и препеците их док не порумене. У једну половину додајте јаје, сир, парадајз и зелену салату, а затим ставите другу половину на врх и послужите.

Савет: Лако је проширити овај рецепт да бисте добили више порција. Једноставно додајте додатна јаја и енглеске кифле по потреби.

Ручак

Облози салате са млеком

Састојци:

• Зелена салата Бибб
• 2 паприке, нарезане на кришке
• шибица шаргарепа
• 2 авокада
• 1 блок (350 грама) екстра чврстог тофуа
• 1 кашичица мајонезе, срирацхе или других зачина по жељи
• 1 шоља (240 мл) крављег или сојиног млека по особи

Упутства: Нарежите тофу, паприку, шаргарепу и авокадо. На великом листу зелене салате додајте мајонез и друге зачине. Затим додајте поврће и тофу, мада покушајте да не додате превише састојака сваком листу. На крају, лист салате чврсто уваљајте са састојцима унутра.

Напомена: Кување тофуа није обавезно. Тофу се сигурно може јести из паковања. Ако одлучите да га кувате, додајте га у благо подмазан плех и пржите док не порумени.

Савет: За забаван породични догађај припремите све састојке и ставите их на пладањ за сервирање. Дозволите члановима породице да сами припреме облоге. Тофу можете заменити и за плошке пилетине или ћуретине.

Снацк

Резане јабуке и путер од кикирикија

Састојци:

• 4 јабуке, исечене
• 2 кашике (32 грама) кикирики путера по особи

Вечера

Ротиссерие пилетина са печеним поврћем

Састојци:

• купљена ротиссерие пилетина у продавници
• Иукон Голд кромпир, сецкан
• шаргарепа, исечена на кришке
• 1 шоља (175 грама) брокуле, исецкане
• 1 лук, исечен на коцкице
• 3 кашике (45 мл) маслиновог уља
• 2 кашике (30 мл) балзамичног сирћета
• 1 кашичица (5 мл) Дијон сенфа
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• со, бибер и бибер пахуљице по укусу

Упутства: Загрејте рерну на 190 ° Ц. У чинији помешајте маслиново уље, балзамични сирћет, дижонски сенф, бели лук и зачине. Ставите поврће на тепсију и прелијте га овом смешом, па га пеците 40 минута или док не постане хрскаво и нежно. Послужите са пилетином.

Савет: Остатке пилетине ставите у фрижидер за сутра.

Уторак

Доручак

Овсена каша са воћем

Састојци:

• 4 инстант паковања обичне овсене каше
• 2 шоље (142 грама) смрзнутих бобица
• 3 кашике (30 грама) семена конопље (по жељи)
• шака сецканих ораха (по жељи)
• смеђи шећер (по укусу)
• 1 шоља (240 мл) млека или сојиног млека по особи

Упутства: Скувајте инстант овсену кашу у великом лонцу, користећи воду или млеко као основу, пратећи упутства за мерење у пакету. Пре него што буде спремно, умешајте смрзнуте бобице. Послужите са 1 шољом (240 мл) млека или сојиног млека.

Ручак

Пилећи сендвичи са супом од парадајза

Састојци:

• остатак пилетине (од претходног дана) или нарезана деликатесна пилетина
• 4 лепиње чиабате од целог зрна
• зелена салата, поцепана
• 1 парадајз, исечен на кришке
• Чедар сир
• мајонез, сенф или друге зачине по жељи
• 2 лименке супе од парадајза са мало натријума

Упутства: Слиједите упутства на пакету супе од парадајза, која могу захтијевати кухање на штедњаку. За додатне протеине уместо воде користите млеко или сојино млеко.

Савет: Можете да допустите члановима породице да сами праве сендвиче. Ако од понедељка немате остатака пилетине, уместо тога користите нарезану деликатесну пилетину.

Снацк

Хумус и поврће нарезано на поврће

Састојци:

• 1 велики енглески краставац, исечен
• 1 паприка, исечена на кришке
• 1 пакет хумуса

Савет: Да бисте укључили своју децу, пустите их да бирају врсту поврћа.

Вечера

Таге вегетаријански

Састојци:

• 4–6 такоса са меком или тврдом шкољком
• 1 конзерва (19 унци или 540 грама) црног пасуља, добро испрана
• Чедар сир, нарибан
• 1 парадајз, исечен на коцкице
• 1 лук, исечен на коцкице
• зелена салата, исецкана
• салса
• павлака
• тацо зачин

Упутство: Црни пасуљ кувати у лагано подмазаном тигању са зачином тацо. За додатне протеине, уместо павлаке, користите обични грчки јогурт.

Среда

Доручак

Навијаче са воћем

Састојци:

• 1 шоља (27 грама) обичних Цхеериоса (или сличне марке)
• 1 шоља (240 мл) крављег млека или сојиног млека
• 1 банана, исечена (по особи)

Савет: Иако можете да користите друге врсте млека, соја и млечно млеко имају највећи садржај протеина.

Ручак

Сендвичи са салатом од јаја са грожђем

Састојци:

• 8 кришки интегралног хлеба
• 6 тврдо куваних јаја
• 3 кашике (45 мл) мајонезе купљене у продавници или домаће
• 1–2 кашичице (5–10 мл) дижонског сенфа
• 4 листа зелене салате
• со и бибер по укусу
• 1 шоља (151 грама) грожђа по особи

Упутство: Ољуштите тврдо кувана јаја и исеците их на четвртине. У посуду средње величине додајте јаја, мајонез, дижонски сенф, со и бибер. Помоћу виљушке помешајте јаја и зачине. Направите сендвиче од интегралног хлеба и зелене салате.

Снацк

Кокице у ваздуху са подливеном тамном чоколадом

Састојци:

• 1/2 шоље (96 грама) зрна кокица
• 1 шоља (175 грама) чипса од тамне чоколаде, растопљена

Савет: Ако не поседујете ваздушни поппер, једноставно додајте 2-3 кашике (30-45 мл) маслиновог или кокосовог уља у велику посуду, а затим зрна кокица. Ставите поклопац на врх и кувајте док готово сва зрна не престану да искачу. Пазљиво пазите да не бисте горили.

Вечера

Тестенине са парадајз сосом, млевеном ћуретином и поврћем

Састојци:

• 1 паковање (900 грама) макарона или ротини резанаца
• 1 тегла соса од парадајза (15 унци или 443 мл)
• 1 зелена паприка, сецкана
• 1 лук, исецкан
• 1 шоља (175 грама) брокуле, исецкане
• 45 килограма посне млевене ћуретине
• Пармезан, по укусу

Упутства: Док се тестенина кува, додајте млевену ћуретину у велику шерпу и кувајте је на умереној ватри. Припремите поврће и додајте га у тигањ. Пред крај сипајте сос од парадајза. Оцедите резанце, додајте сос и послужите.

Савет: Направите додатну серију резанци или сачувајте додатке за остатке сутра.

Четвртак

Доручак

Багел од целокупне пшенице са кикирики путером и бананом

Састојци:

• 4 кифлице од целокупне пшенице
• 1-2 кашике (16–32 грама) путера од кикирикија
• 4 банане

Савет: Дајте деци чашу крављег млека или сојиног млека за додатне протеине.

Ручак

Салата од тестенине

Састојци:

• 4–6 шоља (630–960 грама) куване, заостале тестенине
• 1 средњи црвени лук, исецкан
• 1 енглески краставац, сецкани
• 1 шоља (150 грама) парадајза чери, преполовљена
• 1/2 шоље (73 грама) црних маслина, без коштица и преполовљених
• 3 каранфилића белог лука, млевени
• 113 грама фета сира, измрвљено
• 1/2 шоље (125 мл) маслиновог уља
• 3 кашике (45 мл) црвеног винског сирћета
• 1/4 кашичице црног бибера
• 1/4 кашичице соли
• 1 кашика (15 мл) сока од поморанџе или лимуна
• 1 кашичица меда
• пахуљице црвене паприке (по укусу)

Упутства: У средњој посуди помешајте маслиново уље, црвено винско сирће, сок од поморанџе или лимуна, мед, црни бибер, со и љуспице црвене паприке. Оставите по страни. Припремите поврће сирово и умешајте га у кувану тестенину у великој посуди. Додајте прелив и добро промешајте.

Снацк

Кувана јаја и штапићи целера

Састојци:

• 8 тврдо куваних јаја
• штапићи целера, исецкани

Вечера

Домаћи пљескавице са помфритом

Састојци:

• 45 килограма млевене говедине
• 4 лепиње за хамбургере
• 1 пакет (2,2 килограма или 1 кг) резаног помфрита
• Кришке сира Монтереи Јацк
• листови зелене салате
• 1 парадајз, исечен на кришке
• 1 лук, исечен на кришке
• неколико киселих краставаца, исечених на кришке
• мајонез, сенф, сласт, кечап, сирће или други зачини по жељи
• сол, бибер и други зачини по укусу

Упутство: Припремите 4 пљескавице са млевеном говедином, сољу, бибером и осталим зачинима. Ставите их на плех и пеците на 218 ° Ц 15 минута. Припремите преливе и ставите их на послужавник за сервирање. Скувајте помфрит у складу са упутствима за паковање.

Савет: Дозволите својој деци да сами бирају преливе и облаче хамбургере.

Петак

Доручак

Свјежи сир са воћем

Састојци:

• 1 шоља (210 грама) скуте по особи
• јагоде, исечене
• боровнице
• киви, исечен
• кап меда (по жељи)

Савет: Дозволите својој деци да мешају и слажу плодове по свом избору.

Ручак

Мини пице

Састојци:

• 4 енглеска кифла од интегралне пшенице
• 4 кашике (60 мл) соса од парадајза
• 16 кришки феферона (или другог протеина)
• 1 шоља (56 грама) исецканог сира
• 1 парадајз, танко нарезан
• 1/4 лука, на коцкице
• 1 шака бебе спанаћа

Упутства: Загрејте рерну на 190 ° Ц. Прережите енглеске мафине на пола, а затим додајте парадајз сос, фефероне, сир, парадајз, лук и спанаћ. Пеците 10 минута или док се сир не отопи.

Савет: Да бисте укључили своју децу, дозволите им да састављају сопствене пице.

Снацк

Воћни смути

Састојци:

• 1–2 шоље (197–394 грама) смрзнутих бобица
• 1 банана
• 1 шоља (250 мл) грчког јогурта
• 1-2 шоље (250-500 мл) воде
• 3 кашике (30 грама) семена конопље (по жељи)

Упутство: У блендер додајте воду и грчки јогурт. Затим додајте преостале састојке и мешајте док не постане глатко.

Вечера

Пржена тофу

Састојци:

• 1 блок (350 грама) екстра чврстог тофуа, у коцкама
• 2 шоље (185 грама) инстант смеђег пиринча
• 2 шаргарепе, исецкане
• 1 шоља (175 грама) брокуле, исецкане
• 1 црвена паприка, исечена
• 1 жути лук, исечен на коцкице
• 1-2 кашике (15-30 грама) свежег ђумбира, ољуштеног и млевеног
• 3 каранфилића белог лука, млевени
• 1–2 кашике (15–30 мл) меда (или по укусу)
• 2 кашике (30 мл) сојиног соса са мало натријума
• 1/4 шоље (60 мл) црвеног винског сирћета или сока од поморанџе
• 1/4 шоље (60 мл) сезамовог уља или биљног уља

Упутства: Припремите смеђи пиринач према упутствима из кутије. Док се кува, нарежите поврће и тофу и оставите их са стране. Да бисте направили сос, у средње великој посуди помешајте ђумбир, бели лук, мед, соја сос, уље и сирће од црвеног вина или сок од поморанџе.

У великој, науљеној тави кувајте тофу док не постане светло браон. Уклоните са ватре и ставите на папирни убрус. Додајте броколи, бибер, лук, шаргарепу и 1/4 соса од мешавине у таву. Кувајте док не омекша, а затим у таву додајте скувани тофу, пиринач и преостали сос.

Савет: Можете да користите било које заостало поврће у мешавини како бисте смањили расипање хране.

Субота

Доручак

Печена фритаја

Састојци:

• 8 јаја
• 1/2 шоље (118 мл) воде
• 1 шоља (175 грама) брокуле
• 2 шоље (60 грама) дечјег спанаћа
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 1/2 шоље (56 грама) исецканог сира
• 1 кашичица тимијана
• со, бибер и бибер пахуљице по укусу

Упутства:

1. Загрејте рерну на 200 ° Ц.
2. Умутите јаја, воду и зачине у чинију.
3. Лагано науљите велику шерпу, посуду од ливеног гвожђа или шерпу сигурну за пећницу спрејом за кување.
4. Док се рерна загрева, динстајте поврће у тави или шерпи на умереној ватри.
5. После неколико минута додајте мешавину јаја у шерпу. Кувајте 1-2 минута или док дно не буде кувано, а врх почне да пухне.
6. По врху поспите рендани сир.
7. Пеците га у рерни 8–10 минута или док не завршите. Да бисте проверили, ставите тестер за торте или нож у средиште фритаје. Ако јаје настави да тече, оставите га још неколико минута и поново тестирајте.

Ручак

Сендвичи са кикирикијем и желеом са јагодама

Састојци:

• 8 кришки интегралног хлеба
• 1 кашика (15 мл) путера од кикирикија или путера без ораха
• 1 кашика (15 мл) џема
• 1 шоља (152 грама) јагода по особи

Снацк

Ћуретина

Састојци:

• 8 мини тортиља са меком шкољком
• 8 кришки ћуретине
• 2 средња авокада (или паковање гвакамола)
• 1 шоља (56 грама) исецканог сира
• 1 шоља (30 грама) дечјег спанаћа

Упутства: Положите шкољке тортиље равно, а на то распоредите авокадо или гуацамоле. Затим у сваку тортиљу додајте по парче ћуретине, беби спанаћа и исецканог сира. Тортиљу чврсто заролајте и пресеците на пола.

Савет: Да се ​​замотаји не би распадали, додајте чачкалицу. Обавезно уклоните чачкалицу пре него што је послужите малој деци.

Вечера

Домаћи чили

Састојци:

• 45 килограма млевене говедине
• 1 конзерва (19 унци или 540 грама) црвеног граха, испрана
• 1 конзерва (14 унци или 400 грама) динстаног парадајза
• 1 тегла соса од парадајза (15 унци или 443 мл)
• 1 жути лук
• 2 шоље (475 мл) говеђе јухе са мало натријума
• 1 кашика (15 грама) чили праха
• 1 кашичица белог лука у праху
• 1 кашика (15 грама) кима
• 1/4 кашичице кајенског бибера (опционално)
• со и бибер по укусу
• исецкани сир (опционално као украс)

Упутства: У великом лонцу за супу динстајте лук на уљу док не постане провидан. Затим додајте млевену говедину у лонац, растављајући је дрвеном кашиком. Кувати док месо не порумени. Додајте све зачине, парадајз сос, динстани парадајз и црвени пасуљ.

Затим додајте чорбу и донесите је у посуду. Смањите температуру на средњу температуру и кувајте 30 минута. По жељи прелити сиром.

Недеља

Брунцх

Француски тост и воће

Састојци:

• 6-8 јаја
• 8 кришки интегралног хлеба
• 1 кашичица цимета
• 1 кашичица мушкатног орашчића
• 1/2 кашичице екстракта ваниле
• 1 шоља (151 грама) купина или јагода, смрзнута или свежа
• јаворов сируп (по укусу)

Упутства: У широкој посуди умутите јаја, цимет, мушкатни орашчић и екстракт ваниле док се не сједине и постану мекани. Подмажите велику шерпу маслацем или уљем и ставите је на умерену ватру. Ставите хлеб у смешу јаја и премажите сваку страну. Пржите обе стране хлеба док не порумене.

Понављајте овај поступак док се сав хлеб не скува. Послужите са воћем и јаворовим сирупом.

Савет: За додатну посластицу прелијте шлагом или шећером у праху.

Снацк

Сир, крекери и грожђе

Састојци:

• 5 крекера од целог зрна по особи
• 50 грама сира Чедар, нарезаног (по особи)
• 1/2 шоље (50 грама) грожђа

Савет: Многи крекери се праве од рафинираног брашна, уља и шећера. За здравију опцију одаберите 100% крекере од целог зрна.

Вечера

Куесадиллас

Састојци:

• 4 средње велике тортиље са меком шкољком
• 1 килограм (454 грама) пилећих прса без костију, нарезаних
• 2 црвене паприке, нарезане на кришке
• 1/2 црвеног лука, исецканог
• 1 авокадо, исечен на кришке
• 1 шоља (56 грама) сира Монтереи Јацк, исецканог
• 1 шоља (56 грама) сира Чедар, исецканог
• 1 пакет зачина са тацо
• со и бибер по укусу
• маслиново уље, по потреби
• павлака, по потреби
• салса, по потреби

Упутства: Загрејте рерну на 190 ° Ц. У велику таву додајте уље, паприку и лук. Кувајте их око 5 минута. Додајте пилетину и зачине и пржите док се потпуно не скува и споља не порумени.

Ставите сваку љуску тортиље на плех. Додајте кувано поврће и пилетину на једну страну тортиља, а затим прелијте авокадом и сиром. Преклопите другу страну тортиље. Пеците 10 минута или док не порумени. Послужите са павлаком и салсом.

Савет: За вегетаријанску опцију уместо пилетине можете користити црни пасуљ.

Шопинг листа

Следећа листа се може користити као водич за куповину који ће вам помоћи да сакупите намирнице за овај једнонедељни план оброка. Можда ћете морати да прилагодите делове у зависности од величине и потреба ваше породице.

Поврће и воће

• 4 средња парадајза
• 1 пакет чери парадајза
• 1 свежањ целера
• 1 пакет беби спанаћа
• 1 велика глава салате Бибб
• 2 поморанџе
• 2 велика енглеска краставца
• 1 велики комад ђумбира
• 2 паковања јагода
• 1 пакет боровница
• 1 пакет купина
• 2 кивија
• 6 папричица
• 1 паковање шаргарепе шибица
• 5 авокада
• 1-2 главице брокуле
• 7 жутог лука
• 2 црвена лука
• 4 луковице белог лука
• 3 велике шаргарепе
• 1 врећа кромпира Иукон Голд
• 1 велика врећа смрзнутих бобица
• 1 свезак банана
• 1 велика врећа грожђа
• 1 тегла црних маслина
• 1 бокал (33 течне унце или 1 литар) сока од поморанџе

Зрна и угљени хидрати

• 8 енглеских муффина од целог зрна
• 4 пакета обичне, инстант овсене каше
• 1 врећа семена конопље (опционално)
• 2 векне хлеба од целог пшенице
• 1 паковање (900 грама) макарона или ротини резанаца
• 1 пакет врећица од интегралне пшенице
• 4 лепиње чиабате од целог зрна
• 1 пакет лепиња са хамбургерима
• 1 пакет инстант смеђег пиринча
• 1 пакет мини меких тортиља
• 1 пакет тортиља меке шкољке средње величине
• 1 кутија крекера од целог зрна
• 6 тако с тврдом шкољком

Млекара

• 2 десетине јаја
• 2 блока (450 грама) сира Чедар
• 1,5 галона (6 литара) крављег или сојиног млека
• 113 грама фета сира
• 1 пакет кришки сира Монтереи Јацк
• 650 грама свјежег сира
• 650 грама грчког јогурта

Протеини

• 2 блока (500 грама) екстра чврстог тофуа
• 1 пилетина у ротиссерие-у
• 1 конзерва (19 унци или 540 грама) црног пасуља
• 1 конзерва (19 унци или 540 грама) црвеног пасуља
• 45 килограма млевене ћуретине
• 900 грама млевене говедине
• 1 килограм (450 грама) пилећих прса без костију
• 1 пакет кришки феферона
• 1 пакет кришки ћуретине

Конзервирани и упаковани предмети

• 2 конзерве супе од парадајза са мало натријума
• 1 конзерва (14 унци или 400 грама) динстаног парадајза
• 2 тегле парадајз соса (30 унци или 890 мл)
• 1 врећа сецканих ораха (по жељи)
• 1 пакет хумуса
• 1 кутија оригиналних, обичних Цхеериоса (или сличне марке)
• 1/2 шоље (96 грама) зрна кокица
• 1 шоља (175 грама) чипса од тамне чоколаде
• 1 тегла маслаца од кикирикија
• 1 тегла џема од јагода
• 1 пакет (2,2 килограма или 1 кг) резаног помфрита
• 2 шоље (500 мл) говеђе јухе са мало натријума

Спаваће собе спајалице

Пошто су ови предмети обично спајалице за оставу, можда их нећете морати купити. Ипак, најбоље је да прегледате свој инвентар оставе пре куповине.

• маслиново уље
• балзамико сирће
• винско сирће
• Дижон сенф
• мајонез
• срирацха
• со
• душо
• бибер
• Мајчина душица
• соја сос
• сусамово уље
• биљно уље
• бибер пахуљице
• браон шећер
• салса
• павлака
• тацо зачин
• сир пармезан
• кисели краставци
• Чили у праху
• Бели лук у праху
• кумин
• Алева паприка
• цимет
• мушкатни орашчић
• екстракта ваниле
• сируп од јавора

Доња граница

Састављање недељног плана оброка који задовољава потребе целе ваше породице може бити незгодно.

Важно је напоменути да овај једнонедељни план оброка пружа вашој породици укусна, хранљива и дечја оброка. Користите листу за куповину као референцу и прилагодите је на основу потреба и буџета ваше породице. Кад је могуће, укључите своју децу и остале чланове породице у кување.

На крају недеље питајте чланове породице који оброци су им се највише свидели. Затим можете да ревидирате ову листу или да је користите поново наредних недељу дана.

Припрема здравог оброка