Да ли сте се икад осећали да је сезона празника минско поље за ваше циљеве здраве прехране? Уз додатни стрес и заузетост - а да не помињемо бифее - ако вршите притисак на себе да „будете добри“, до новогодишњег дана можете завршити са великом тежином кривице.
Срећом, постоји алтернатива овом негативном сценарију. Интуитивно једење (ИЕ) нуди оснажујући приступ одабиру празничне хране за ваше тело и ум, што резултира већим уживањем, мање кривице и бољим здрављем. Ова филозофија хране са 10 принципа има за циљ да преокрене негативно размишљање о храни и води вас да једете праву количину.
Ако нисте упознати са интуитивним једењем, можете претпоставити да је то иста ствар као и пажљиво јело. Иако се њих двоје имају пуно преклапања, нису потпуно исти.
Пажљиво једење вуче корене из будизма и подстиче давање хране вашој пуној пажњи. Интуитивно једење је фокусиранији програм са заштитним знаком који су деведесетих година започеле дијететичари Елисе Ресцх и Евелин Триболе. Потребан је пажљив корак даље за решавање уобичајених менталних и емоционалних проблема са храном.
Ево како применити сваки од ИЕ принципа за боље ментално и физичко здравље у ово доба године.
1. Откажите дијету
Први корак интуитивног једења је одбацивање уверења да морате бити на дијети. Око празника је посебно лако постати плен овог начина размишљања. Често себи обећавамо, попут „Ове године ћу заиста избројати калорије“ или „Појешћу шта хоћу сада, а затим у јануару започети дијету“.
Интуитивно једење каже да се овај дијетални менталитет баци кроз прозор. Зашто? Људи су биолошки ожичени да једу када смо гладни и готово нам је немогуће надјачати ове укорењене сигнале. Чак и ако успемо да ограничимо калорије, истраживање показује да после око 2 недеље тело почиње да се прилагођава, штедећи, а не сагоревајући више енергије, поништавајући наше напоре да ограничимо.
Поред тога, наглашавање вашег избора хране може чак довести до тога да ваше тело ослобађа хормоне који подстичу преједање, према истраживању.
Уместо да се држите строгог режима исхране током празника, покушајте да своје мисли усмерите ка већој слици здравља и исхране.
„Важно је имати на уму да се здравље не ограничава само на физичко, како подразумевају ове добре / лоше ознаке“, каже регистровани дијететичар Иаффи Лвова, РДН. „Када ценимо бројне здравствене добробити, како физичке тако и емоционалне, које долазе са уживањем у времену са пријатељима и породицом, можемо се опустити и усредсредити на право значење празника.“
2. Замислите своју глад
Почастити глад глади значи дозволити себи да једете када вам тело каже да му је потребна храна. Током празника, наговештавајте тачке глади и ситости вашег тела. „Док сте на празничним забавама, дубоко удахните пре јела да бисте се проверили код себе“, саветује Лвова. „Током забаве, не заборавите да додирујете базу својим биолошким сигналима, поштујући глад и ситост.“
Такође је добра идеја да предузмете кораке за спречавање прекомерне глади - у колоквијалном називу „вешалица“ - што може довести до прекомерног уживања и емоција.
„Док се припремате за празнике, обавезно једите редовне оброке и грицкалице“, предлаже Лвова. „Ако бринете о деци, храњење их је одличан подсетник да седнете сами и да бринете и о својим потребама.“
Држање прикладне, здраве хране у руци у кухињи или чак у аутомобилу може вас спречити да постанете прождрљиви.
3. Једите када и шта желите
Према интуитивном приступу исхрани, имате дозволу да једете било коју храну у било ком тренутку. Ако немате медицинска или културна ограничења, није неопходно да забраните себи да једете одређену храну током празника или у било које друго време.
То ће вероватно бити само повећати ваше жеље и створите осећај ускраћености. Ово није изговор за преједање без забране. Једноставно вам омогућава да на основу сопствене глади одлучите шта желите да једете, а шта не.
4. Престаните да користите речи „добар“ или „лош“ да бисте се описали
Кад вам глас у глави прошапће да сте били „лоши“ јер сте појели кифлицу - и са маслацем! - то је полиција за храну. Многима од нас ауторитарни унутрашњи монолог краде радост око празничног једења. Али интуитивно једење нуди слободу од ових ограничења.
„Можете добити било коју храну коју желите, у делу који вам се чини прикладним, без кривице и срама“, каже дијететичарка и саветница за исхрану Моница Аусландер Морено, МС, РД, ЛД / Н РСП Нутритион. „Једини који вам приписује кривицу или срамоту сте ви. На крају, ви имате моћ над тим како се осећате према храни и свом телу. “
На несрећу, током празника и други могу покушати да надзиру ваш избор хране. Али не морате да следите туђа правила или да вршите притисак на своје јело.
Ако члан породице процени садржај вашег тањира, промените тему или му реците да се не тиче шта ћете јести. А ако вам неко понуди комад пите коју заиста не желите да једете, једноставно љубазно одбијте - није потребно објашњење. То је ваше тело и ваш је избор.
5. Водите рачуна о својој пуноћи
Баш као што је витално пратити глад, важно је и пратити своју ситост. Током празника има више прилика да се једе него у друго доба године, али то не значи да морате да се опустите поред сопственог барометра удобности.
Да бисте били пажљиви, покушајте да подесите обавештења на телефону како бисте се подсетили да се пријавите са пуноћом током празничног догађаја. Или, на заузетом окупљању, направите тачку да седнете са својим тањиром у тихом простору. Ово може минимализовати ометање, помажући вам да искусите своју ситост.
Чак и ако на крају претјерате, не вреди се тући због тога. „Понекад ћете појести пуно ситости“, каже Лвова. „Понекад је ово свесна одлука, а понекад вам се прикраде. Оба сценарија ће се вероватно догодити ове сезоне. И ниједно не захтева кривицу. “
6. Уживајте у укусима и текстури хране
Нема бољег времена од празника да се усредсредите на задовољство од једења! Уживање у укусним фаворитима заправо је сјајан начин да их поједете довољно. Успоравањем и придавањем пуно пажње вашој храни, потпуније ћете искусити њене окусе и текстуре. На овај начин можда нећете наставити да једете препуно ситости.
Празници нас такође позивају да ценимо улогу хране у прослави. „Усредсредите се на радост коју храна доноси вашој породици“, подстиче Морено. „Фокусирајте се на процес кувања и чисту лепоту хране.“
7. Пронађите друге начине за решавање стресних ситуација
Не може се порећи да емоције могу нагло порасти од новембра до јануара. Тешке породичне ситуације, усамљеност или финансијски напори довољни су да пожелимо да отупимо са целом плочом колачића или галоном јајета. Интуитивно једење саветује обраду непријатних емоција на друге начине.
Кад дођете у искушење да „поједете своја осећања“, размислите шта вам још олакшавају стрес. Да ли се осећате боље после брзе шетње или телефонског позива пријатељу? Можда бисте се могли бавити омиљеним хобијем или провести мало времена у природи. Изаберите позитиван механизам за суочавање који ће вас оставити освеженим, а не оптерећеним кривицом.
8. Захвалите се на начинима на које вас тело служи
Када на одмору наиђете на свог мртвог дивног средњошколског пријатеља или ћаскате са рођаком своје величине 0, можда ћете доћи у искушење да упоредите своје тело са њиховим. Али интуитивно једење подстиче вас да прихватите свој јединствени генетски план. Колико год могли да завидите физичким особинама других, желећи да ваше тело изгледа као да њихово тело није реално.
„Ваш тип тела / тежина је до 80 процената генетски условљен“, каже Морено. „Дијетална култура ће вам рећи да је лако манипулисати својом величином и обликом. Ово нажалост за многе људе није тачно. Истина је да можете да манипулишете и побољшавате сопствено здравствено понашање, без обзира на величину / исход вашег тела. “
Усредсредите се на оно што волите твој уместо тога и захвалите се на начинима на које вам служи.
9. Стисните у малим налетима активности
Аеробна вежба било које врсте смањује производњу хормона стреса и ослобађа ендорфине, природне појачиваче расположења у телу. Иако може бити тешко пронаћи време за стискање вежбања током ове ужурбане сезоне, чак и мали налети активности могу појачати ваше добре вибрације.
Плешите уз музику док припремате празнични оброк. Одморите се од умотавања поклона и направите десетоминутни видео јоге на ИоуТубеу. Питајте да ли радни састанак може бити пешачки састанак.
Можда чак и целу породицу укључите започињањем нове, активне традиције одмора, попут коледовања, пешачења након оброка или организовања породичних изазова.
10. Једите храну за задовољство и здравље
Добро јести значи јести и због задовољства и због здравља. Веровали или не, не морате да једете „савршено“ да бисте били доброг здравља. Током сезоне празника, узмите у обзир како вас ваша прехрана храни и доноси вам радост, а не како би могла променити вашу тежину или изглед.
И запамтите овај савет оснивача интуитивног једења: „Важно је оно што непрестано једете током времена. Важан је напредак, а не савршенство. “
Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како дели приземне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте на Љубавно писмо храни.
