Мафини су популарна, слатка посластица.
Иако их многи људи сматрају укусним, често су пуни доданог шећера и других нездравих састојака.
Осим тога, због ограничења у исхрани, многим људима су потребне алтернативе традиционалним рецептима за мафине како би избегли јаја, млечне производе или житарице.
Ево 5 здравих рецепата за муффине са ниским калоријама, укључујући начине како да их направите веганским, палео или без глутена.
1. Мафини од боровнице
Мафини са боровницама су класични фаворити у којима многи уживају за доручак или поподневну ужину.
Можете их учинити још здравијима тако што ћете јако нанети боровнице и појести заслађиваче. Поред тога, употреба незаслађеног соса од јабука уместо уља може додатно смањити број калорија.
Састојци
- 1 3/4 шоље, плус 1 кашичица (укупно 210 грама) белог или интегралног брашна
- 1/2 кашичице соде бикарбоне
- 1 кашичица прашка за пециво
- 1/2 кашичице морске соли
- 1/4 кашичице млевеног цимета
- 1/3 шоље (80 мл) маслиновог уља или соса од јабука
- 1/2 шоље (170 грама) меда
- 2 јаја
- 1 шоља (227 грама) обичног грчког јогурта
- 2 кашичице екстракта ваниле
- 1 шоља (140 грама) боровнице
Упутства
Помијешајте суве састојке, осим сувишних кашичица брашна. У посебној посуди комбинирајте уље (или сос од јабука), јаја, мед, јогурт и ванилију.
Сипајте мокре састојке у суво и лагано промешајте. Баците боровнице са преосталом кашичицом брашна и преклопите их у тесто.
Тесто поделите у 12 калупа за муффине и пеците на 250 ° Ц 16–19 минута.
Једна кифла има 200 калорија, 8 грама укупне масти, 200 мг натријума, 27 грама угљених хидрата, 1 грам влакана, 14 грама шећера и 4 грама протеина.
Могуће замене
Мешавину брашна без глутена можете направити код куће тако што ћете помешати 1 1/4 шоље (180 грама) брашна од белог пиринча, 3/4 шоље (120 грама) брашна од смеђег пиринча, 2/3 шоље (112 грама) кромпира скроба и 1/3 шоље (42 грама) шкроба тапиоке. Ово може заменити пшенично брашно у кифлама у омјеру један према један.
- Да направим веганство. Уместо меда, можете заменити нектар агаве или јаворов сируп. Да бисте заменили једно јаје, можете да помешате 1 кашику млевеног семена лана са 3 кашике (20 мл) воде. Немлечни обични јогурт може заменити грчки јогурт.
- Да направим палео. Користите мешавину брашна без зрна и замените 1 кашичицу прашка за пециво мешавином 1/4 кашичице соде бикарбоне, 1/4 кашичице кукурузног скроба и 1/2 кашичице креме од зубног каменца.
- Да бисте направили без глутена. Уместо пшеничног брашна, испробајте појединачну мешавину брашна без глутена, коју можете направити код куће (погледајте горе) или купити већ припремљену.
Комплетни рецепт погледајте овде.
2. Чоколадни кифли
Чоколадни кифли можда звуче као десерт, али не морају бити само посебна посластица. Чоколада може бити одлично средство за хранљиве састојке попут кашаног воћа и поврћа.
Састојци
- 1 шоља (250 грама) пире мешавине воћа и поврћа (домаће)
- 1/4 шоље (60 мл) биљног уља
- 1 јаје
- 1/2 шоље (32 грама) шећера
- 2 шоље (240 грама) белог или интегралног брашна
- 1/2 кашичице соли
- 1 кашика прашка за пециво
- 1/2 шоље (42 грама) какао праха
- Мини чипс од чоколаде (опционално)
Упутства
Комбинирајте по жељи кувано поврће и воће, попут јабука, тиквица или слатког кромпира, у блендеру док не постане глатко.
Јаје, уље и шећер помешајте у великој посуди и додајте 1 шољу (250 грама) каше. Мешајте суве састојке док се не уклопе.
Тесто поделити у 12 калупа за муффине и пећи на 400 ° Ф (205 ° Ц) 15 минута.
Једна кифла има 195 калорија, 6 грама укупне масти, 190 мг натријума, 32 грама угљених хидрата, 3 грама влакана, 12 грама шећера и 4 грама протеина.
Могуће замене
- Да направим веганство. Замените јаје мешањем 1 кашике млевеног семена лана са 3 кашике (20 мл) воде. Изаберите сирови или кокосов шећер, јер се рафинирани бели шећер често обрађује коштаним угљеном.
- Да направим палео. Уместо мешавине палео брашна уместо обичног брашна. Уместо 1 кашике прашка за пециво, користите мешавину од 1 1/2 кашичице соде бикарбоне, 1/4 кашичице креме од зубног каменца и 1/4 кашичице кукурузног шкроба.
- Да бисте направили без глутена. Уместо пшеничног брашна, користите појединачну мешавину брашна без глутена, коју можете направити код куће (видети поглавље 1) или купити унапред припремљену.
Комплетни рецепт погледајте овде.
3. Мафини од тиквица
Мафини од тиквица познати су по томе што су влажни и здрави. Без обзира да ли више волите своје слатке или издашне, постоји мноштво сјајних верзија које садрже интегралне житарице, па чак и друге поврће попут шаргарепе.
Састојци
- 1 2/3 шоље (200 грама) белог или интегралног брашна
- 1 кашичица прашка за пециво
- 1 кашичица соде бикарбоне
- 1 кашичица млевеног цимета
- 1/2 кашичице соли
- 1 јаје
- 1/2 шоље (120 мл) јаворовог сирупа
- 1/2 шоље (120 мл) млека
- 1/2 шоље (50 грама) растопљеног кокосовог уља
- 1 кашичица екстракта ваниле
- 1 1/2 шоље (200 грама) нарибаних тиквица
- 1/3 шоље (30 грама) старомодне зоби
Упутства
Помијешајте суве састојке, без зоби. У посебној посуди комбинирајте јаје, јаворов сируп, млеко, кокосово уље и ванилију.
Нежно умешајте мокре састојке у суву смешу. Додајте нарибане тиквице и јечам и мешајте док се само не сједине.
Тесто поделите са 12 калупа за муффине и пеците 18–20 минута на 175 ° Ц.
Једна кифла даје 165 калорија, 6 грама укупне масти, 340 мг натријума, 25 грама угљених хидрата, 1 грам влакана, 9 грама шећера и 4 грама протеина.
Могуће замене
- Да направим веганство. Замените јаје мешањем 1 кашике млевеног семена лана са 3 кашике (20 мл) воде. Користите обично, незаслађено млечно млеко попут бадема, индијског ораха, конопље или соје.
- Да направим палео. Изоставите зоб и користите млечно млеко. Пшенично брашно замените брашном без зрна. Уместо 1 кашичице прашка за пециво користите смешу од 1/4 кашичице соде бикарбоне, 1/4 кашичице кукурузног шкроба и 1/2 кашичице креме од зубног каменца.
- Да бисте направили без глутена. Обавезно одаберите цертифицирану зоб без глутена. Уместо пшеничног брашна, користите појединачну мешавину брашна без глутена, коју можете направити код куће (видети поглавље 1) или купити унапред припремљену.
Комплетни рецепт погледајте овде.
4. Кифлице од банане
Муффини од банане су још један класик у којем многи људи уживају. Можете додати више хранљивих састојака, укључујући сирове орахе или путер од кикирикија.
Састојци
- 4 банане, пире
- 1 јаје
- 1 кашика екстракта ваниле
- 3 кашике (36 грама) смеђег шећера
- 2 кашике (24 грама) белог шећера
- 1 кашичица млевеног цимета
- 1 кашичица прашка за пециво
- 1 кашичица соде бикарбоне
- 1/2 кашичице соли
- 1 1/2 шоље (180 грама) белог или интегралног брашна
- 2 кашике (28 грама) путера, растопљено
Упутства
У посуди за мешање комбинирајте пасиране банане са јајетом, ванилијом, циметом и смеђим и белим шећером. Мешајте суве састојке у другој посуди, а затим их додајте у мокру смешу. Нежно умешајте растопљени путер.
Тесто поделите у 12 шоља за муффине и пеците на температури од 175 ° Ц 18-25 минута.
Једна кифла има 140 калорија, 3 грама укупне масти, 250 мг натријума, 25 грама угљених хидрата, 1 грам влакана, 10 грама шећера и 3 грама протеина.
Могуће замене
- Да направим веганство. Замените јаје мешајући 1 кашику млевеног семена лана са 3 кашике (20 мл) воде и користите заслађивач погодан за вегане попут кокосовог шећера или јаворовог сирупа.
- Да направим палео. Брашно замените брашном од пира или мешавином брашна без глутена. Уместо 1 кашичице прашка за пециво користите смешу од 1/4 кашичице соде бикарбоне, 1/4 кашичице кукурузног шкроба и 1/2 кашичице креме од зубног каменца.
- Да бисте направили без глутена. Замените пшенично брашно мешавином брашна без глутена, коју можете направити код куће (видети поглавље 1) или купити унапред припремљену.
Комплетни рецепт погледајте овде.
5. Мафини од кукуруза
Мафини од кукуруза не морају имитирати слатки кукурузни хлеб преливен медом. Следећи рецепт користи стварни кукуруз и кукурузну крупицу, заједно са другим једноставним састојцима који резултирају здравом грицкалицом.
Састојци
- 1/2 шоље (120 мл) млека
- 1 1/2 кашике (45 грама) соса од јабука
- 1/2 кашике јабуковог сирћета
- 2/3 шоље (167 грама) конзервираног, смрзнутог или свежег кукуруза
- 1/2 шоље (90 грама) фине кукурузне крупице
- 1/2 шоље (60 грама) белог или интегралног брашна
- 2 кашике шећера
- 2 кашичице прашка за пециво
- 1/4 кашичице соли
Упутства
Помијешајте млеко, сос од јабука, сирће и кукуруз. У другој посуди комбинирајте преостале суве састојке. Лагано промешајте мокре и суве састојке.
Тесто поделите у 8 шоља за муффине и пеците 17 минута на 175 ° Ц.
Једна кифла даје 115 калорија, 3 грама укупне масти, 160 мг натријума, 18 грама угљених хидрата, 1 грам влакана, 4 грама шећера и 3 грама протеина.
Могуће замене
- Да направим веганство. Изаберите обично, незаслађено млечно млеко попут бадема, индијског ораха, соје или конопље и користите заслађивач погодан за вегане.
- Да направим палео. Користите бадемово брашно и пуномасно кокосово млеко. Уместо 2 кашичице прашка за пециво, користите смешу од 1/2 кашичице соде бикарбоне, 1/2 кашичице кукурузног скроба и 1 кашичице креме од каменца.
- Да бисте направили без глутена. Замените пшенично брашно мешавином брашна без глутена, коју можете направити код куће (видети поглавље 1) или купити унапред припремљену.
Комплетни рецепт погледајте овде.
Доња граница
Традиционалне рецепте за мафине можете мењати на разне начине како бисте их учинили здравијим и прилагодили својим личним прехрамбеним потребама и преференцијама.
Користите горње рецепте и предложене замене ако избегавате глутен, млечне производе или јаја, а желите да уживате у здравој, слаткој посластици.
