Све што треба да знате о дијетама са високим протеином и ниским садржајем угљених хидрата

Дијета са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата постаје све популарнија као средство за подстицање губитка килограма уз одржавање или повећање мишићне масе.

Могу имати и друге бенефиције.

Ипак, постоји више врста овог начина прехране, и многи људи се питају да ли је то погодно за њихов начин живота.

Овај свеобухватни водич за дијету са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата описује како делује и детаљно описује њене здравствене предности, као и све потенцијалне недостатке.

Шта је дијета са високим уделом протеина и угљеним хидратима?

Дијета са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата замењује већи део дневног уноса угљених хидрата са протеинима.

Иако не постоји одређени однос макронутријената, овај начин исхране заснован је углавном на додељивању две дијете које су га инспирисале.

На пример, дијете са ниским садржајем угљених хидрата обично ограничавају унос угљених хидрата на мање од 26% укупних дневних калорија или мање од 130 грама угљених хидрата за некога ко се придржава дијете од 2.000 калорија - док дијета са врло мало угљених хидрата тај број смањује на испод 10%.

С друге стране, дијета са високим садржајем протеина често садржи знатно више од препоручене дневне дозволе (РДА) за протеине, обезбеђујући најмање 0,6 грама протеина по килограму (1,3 грама по кг) телесне тежине.

Неки се могу похвалити са преко 1,4 грама протеина по килограму (3 грама по кг) телесне тежине - што је еквивалент од 204 грама протеина дневно за особу од 68 килограма.

Дијета са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата може садржати више масти како би надокнадила дефицит угљених хидрата.

На пример, верзија са 2.000 калорија може садржати 26% угљених хидрата, 40% масти и 34% протеина - што се изједначава са дневним уносом протеина од 170 грама за особу од 68 килограма.

Међутим, док неки људи, као што су бодибилдери и спортисти, пажљиво прате распон макронутријената када се придржавају ове дијете, многи појединци једноставно режу угљене хидрате и замењују их храном са високим садржајем протеина.

Штавише, неки људи следе мање строге верзије које садрже 30–35% угљених хидрата - иако се они технички сматрају умереним у угљеним хидратима.

Врсте дијета са високим садржајем протеина и са мало угљених хидрата

Неке од најпопуларнијих комерцијалних дијета за које се обично сматра да имају пуно протеина и мало угљених хидрата не уклапају се у обе категорије.

Важно је напоменути да многи људи дијеталну зону и дијету за уништавање шећера сматрају високо протеинским и ниским садржајем угљених хидрата. Међутим, ове дијете су умерене у угљеним хидратима, јер типично дају око 40% калорија из угљених хидрата.

Поред тога, многе популарне дијете са ниским садржајем угљених хидрата, као што су Аткинс и кетогене дијете, не сматрају се протеинима са високим удјелом угљених хидрата. Уместо тога, они садрже високу масноћу, мало угљених хидрата или високу масноћу, врло мало угљених хидрата и садрже само умерене количине протеина.

У ствари, није познато да брендирана дијета одговара овом обрасцу.

Ако вас занима строга дијета са високим садржајем протеина, са ниским садржајем угљених хидрата, можда ћете морати да избројите калорије, протеине, угљене хидрате и масти како бисте остали у границама макронутријената.

То може бити тешко, па већина људи више воли да слабо следи високо протеинску дијету са мало угљених хидрата, замењујући храну са високим садржајем угљених хидрата изворима протеина.

Резиме

Не постоји опсег макронутријената за исхрану са високим садржајем протеина и са ниским садржајем угљених хидрата, па већина људи углавном замењује већи део своје типичне хране тешке угљеним хидратима са изворима протеина.

Здравствене предности дијета са високим садржајем протеина и са мало угљених хидрата

Иако људима који воде неактиван начин живота треба мање протеина, физички активним особама, спортистима и трудницама треба знатно више од тренутне РДА од 0,36 грама по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине.

Као такве, дијета са високим садржајем протеина може пружити бројне предности - као и обрасци исхране са ниским садржајем угљених хидрата, који су често повезани са губитком тежине.

Дакле, комбиновање две дијете може дати бројне предности.

Губитак тежине

Протеини су највише засићени макронутријенти и помажу у смањењу глади и уноса хране, два ефекта која промовишу губитак тежине.

Конкретно, храна богата протеинима повећава ниво хормона пуноће, док истовремено смањује ниво хормона глади попут грелина.

Истраживање је показало да оброци који садрже 25–81% калорија из протеина повећавају осећај ситости, што значи да чак и умерена протеинска дијета може смањити ниво глади.

Дијета са високим садржајем протеина такође помаже у јачању термичког ефекта хране или калорија сагорених током варења. Ово је можда због веће потребе за кисеоником која је потребна за разградњу хране богате протеинима.

Поред тога, показало се да облици исхране са високим садржајем протеина и са врло ниским садржајем угљених хидрата појачавају лучење глукагона, хормона који производи панкреас и за који је познато да побољшава пуноћу.

Ове дијете такође доводе до веће производње кетонских тијела, посебно бета хидроксибутирата (БХБ). Ваша јетра производи кетонска тела када се смањује доступност глукозе. Студије показују да повећани ниво БХБ помаже у сузбијању апетита.

Занимљиво је да је мала четвородељна студија на мушкарцима са гојазношћу показала да смањена калорија, високопротеинска, врло ниско угљена хидрата која садржи 30% протеина и 4% угљених хидрата доводи до више губитка тежине од високо протеинске, умерене угљене хидрате која даје 30% протеина и 35% угљених хидрата.

У просеку су мушкарци у групи са високим садржајем протеина и са ниским садржајем угљених хидрата изгубили 15 килограма (6,75 кг), док су мушкарци у групи са умереним садржајем угљених хидрата изгубили 10 килограма (4,32 кг).

Многа друга истраживања откривају да су дијете са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата ефикасније за мршављење од оних са већим садржајем угљених хидрата и протеина.

Ипак, укупан унос калорија и сагоревање калорија најважнији су фактори за губитак килограма.

Структура тела

Када смршате, нормално је да дође до значајног смањења мишићне масе. Ипак, овај губитак може постепено смањити ваш метаболизам, јер већа мишићна маса повећава број калорија које сагоревате у мировању.

Дијета са високим садржајем протеина може помоћи у очувању мишићне масе током губитка тежине, па чак и повећати мишићну масу.

Показало се да повећање уноса протеина током резања 500–750 калорија дневно одржава мишићну масу, истовремено промовишући губитак масти. Међутим, овај ефекат се губи током озбиљнијих ограничења калорија, као на пример током лоше планиране дијете са врло мало калорија.

Поред тога, студије показују да комбиновање високо протеинске дијете са вежбањем може повећати губитак масти док се гради витка телесна маса.

У четворонедељној студији, 20 мушкараца који су интензивно вежбали 6 дана недељно јели су или високопротеинску исхрану од 1,1 грама по килограму (2,4 грама по кг) телесне тежине или контролну дијету. Обе дијете су обезбедиле 40% мање калорија од њихових енергетских потреба и око 50% калорија из угљених хидрата.

Они који су се придржавали високо протеинске дијете изгубили су више телесне масти и добили око 1,2 килограма мишићне масе, док је мишићна маса контролне групе остала иста.

Друге студије примећују да дијета са високим садржајем протеина подстиче повећану или стабилну мишићну масу током губитка тежине и за мушкарце и за жене, у поређењу са дијетама са мање протеина.

Осим тога, показало се да једење нискокалоричне, високопротеинске дијете помаже спортистима да добију мишићну масу током тренинга.

Студија на 48 спортиста открила је да су они који су појели најмање 1,4 грама по килограму (3 грама по кг) телесне тежине у комбинацији са великим тренингом отпора стекли знатно већу мишићну масу и мање телесне масти од оних који су се придржавали уобичајене дијете.

До ових резултата дошло је упркос томе што је група са високим садржајем протеина конзумирала 490 калорија више дневно од контролне групе.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође је показала да помаже у смањењу масне масе уз одржавање мишићне масе.

Остале потенцијалне користи за здравље

Дијета са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата такође може помоћи следећем:

• Регулација шећера у крви. Показало се да облици прехране са високим садржајем протеина и са мало угљених хидрата побољшавају краткорочне и дугорочне маркере контроле шећера у крви.
• Ризик од срчаних болести. Ова дијета може смањити факторе ризика од срчаних болести попут високог триглицерида и високог нивоа крвног притиска, мада нека истраживања везују високу протеинску исхрану са повећаним ризиком од срчаних болести.
• Здравље костију. Истраживања указују да дијета са високим садржајем протеина може помоћи у спречавању губитка костију и смањењу ризика од прелома код старијих одраслих.

Резиме

Дијета са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата може промовисати губитак тежине, сачувати мишићну масу, побољшати контролу шећера у крви, смањити ризик од срчаних болести и побољшати здравље костију.

Потенцијалне недостатке

Дијета са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата може имати неколико недостатака.

Негативни ефекти на здравље

Неке студије повезују високо протеинску исхрану са повећаним ризиком од срчаних болести и срчане инсуфицијенције.

У студији на 2.441 мушкарца узраста од 42 до 60 година, они са највећим уносом укупних протеина имали су гранични значајни 33% већи ризик од срчане инсуфицијенције од оних са најмањим уносом.

Међутим, мушкарци са највећим уносом протеина такође имају већу вероватноћу да имају прекомерну тежину и имају дијабетес, који су обојица фактори ризика за срчану инсуфицијенцију.

Истраживање је такође повезало исхрану са високим садржајем протеина - пре свега ону са пуно животињских протеина - са повећаним ризиком од одређених врста карцинома, укључујући рак дебелог црева, као и негативне ефекте на здравље костију, јетре и бубрега.

Треба напоменути да се дијета са високим садржајем протеина сматра сигурном за оне са нормалном функцијом бубрега, мада они са болестима бубрега треба да избегавају овај начин исхране.

Дијета са врло мало угљених хидрата такође је повезана са негативним ефектима, укључујући потенцијално повећани ризик од смрти из свих узрока. Без обзира на то, потребно је квалитетније, дугорочно истраживање негативних страна прехране са мало угљених хидрата и са високим садржајем протеина.

Да ли је сав тај протеин неопходан?

Многим људима са умерено активним стилом живота једноставно нису потребни сви протеини у дијетама са врло високим садржајем протеина и са ниским садржајем угљених хидрата, попут оних које препоручују више од 0,9 грама по килограму (2 грама по кг) телесне тежине дневно.

За већину физички активних људи дневни унос протеина од 0,54–0,9 грама по килограму (1,2–2 грама по кг) телесне тежине је вероватно оптималан.

Потребе за протеинима зависе од вашег пола, телесне тежине, старости, здравља, нивоа активности и циљева телесне композиције, па се обратите лекару ако нисте сигурни колико треба да једете.

Штавише, дијете са високим уделом протеина и са мало угљених хидрата нису неопходне за промоцију целокупног здравља.

Једење уравнотежене, храњивим састојцима, задржавање у складу са потребним калоријама, вежбање и смањење уноса прерађене хране и додавања шећера много су важније за ваше благостање од односа макронутријената.

Резиме

Дијета са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата повезана је са неколико недостатака, укључујући повећани ризик од неких врста карцинома. Осим тога, већина људи нема потребу за свим протеинима које овај начин исхране подстиче.

Храну коју треба ограничити

Када се придржавате дијете са високим уделом протеина и угљених хидрата, важно је смањити унос хране богате угљеним хидратима. Требали бисте ограничити следеће:

• Житарице и скробови: хлеб, пиринач, тестенине, пекарски производи, житарице итд.
• Заслађивачи: шећер, агава, јаворов сируп, мед, кокосов шећер итд.
• Шећерна пића: сок, заслађена кафа и чај, сода, спортска пића, заслађена алкохолна пића, пиво итд.
• Прерађена храна са високим садржајем угљених хидрата: помфрит, пржена пилетина, пица, чипс итд.

У умерене количине можете укључити здраву храну са високим садржајем угљених хидрата, попут скробног поврћа и воћа. Имајте на уму да укупан унос угљених хидрата зависи од жељеног опсега макронутријената.

У зависности од ваших циљева у вези са макронутријентима, можда ћете морати да смањите унос хране са високим уделом масти, попут масног меса и уља.

Резиме

Високо рафинирана храна са угљеним хидратима попут тестенине, хлеба, шећера и заслађених пића треба да буде ограничена током дијете са високим уделом протеина и са мало угљених хидрата.

Храна за јело

Јести углавном целу храну, богату храњивим састојцима, најбоље је на дијети са високим садржајем протеина и са мало угљених хидрата - као и код сваке здраве дијете. Генерално ћете желети да повећате унос протеина.

Храна која се једе на овој дијети укључује:

• Јаја: цела јаја и беланци
• Рибе и шкољке: бакалар, иверак, шкољке, шкампи итд.
• Месо и живина: бизони, пилетина, ћуретина итд.
• Вегетаријанска храна са високим садржајем протеина: тофу, едамаме и друга храна од соје
• Млекара: млечни производи са високим садржајем протеина попут грчког јогурта и скутног сира
• Нешкробно поврће: броколи, карфиол, зеленило, паприка, шпаргла, печурке итд.
• Орашасти плодови и семенке: бадеми, семе бундеве, семе сунцокрета, путер од кикирикија, семе цхиа и семе конопље
• Зачини: свеже биље, бибер, зачини итд.
• Пића: вода, газирана вода, незаслађени биљни чај, незаслађена кафа итд.

Воће, шкробно поврће и високопротеинска зрна попут квиноје можете уживати умерено, у зависности од нивоа ограничења угљених хидрата.

Унос масти такође зависи од вашег индивидуалног режима исхране. Жуманце, авокадо, маслаци од орашастих плодова, масна риба и маслиново уље добар су избор за здраве изворе масти.

Резиме

Дијета са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата наглашава храну високу протеину попут јаја, рибе, тофуа и пилетине, као и храну са ниским садржајем угљених хидрата попут поврћа без шкроба.

Узорак тродневног оброка

Следећи тродневни план оброка садржи оброке и грицкалице са високим садржајем протеина и ниским садржајем угљених хидрата.

1 дан

• Доручак: омлет (два цела јаја и једно беланче) пуњен авокадом, црвеном паприком исеченом на коцкице, спанаћем и печуркама
• Ручак: зелена салата преливена свежим поврћем без шкроба, сочивом и пљескавицом од ћуретине
• Вечера: печени бакалар сервиран са помфритом од шаргарепе и тиквица плус салата
• Грицкалице: мешани ораси, краставац и броколи са хумусом од белог лука

Дан 2

• Доручак: скут преливен бадемовим маслацем, уситњеним бадемима, цхиа семенкама и купинама
• Ручак: рачићи на жару и вегетеријанска пецива без шкроба
• Вечера: пилећи чили преливен гредом грчког јогурта и зеленом салатом
• Грицкалице: ражњићи од парадајза од чери и моцареле, протеински шејк направљен од бобица и какао праха

3. дан

• Доручак: сушени парадајз и пармезан фритаја
• Ручак: Супа од поврћа на бази чорбе, сервирана са црним пасуљем без меснатог зрна и тофу пљескавицом на врху мешане зелене салате
• Вечера: паприка пуњена млевеном ћуретином
• Грицкалице: путер од кикирикија и штапићи целера, цхиа пудинг са бобицама

Запамтите, избор оброка варира у зависности од тога коју врсту протеина са високим уделом угљених хидрата следите.

Резиме

Оброци и грицкалице у исхрани са високим уделом протеина и са ниским садржајем угљених хидрата треба да се фокусирају на целу, хранљиву храну.

Доња граница

Дијета са високим уделом протеина и ниским садржајем угљених хидрата нема дефинисану дефиницију, али је можда најбоља за људе попут спортиста који желе да промовишу губитак тежине уз очување или повећање мишићне масе.

Иако овај начин исхране може имати и друге користи, нека истраживања га повезују са негативним странама. Поред тога, количина протеина коју подстиче вероватно је непотребна за већину људи.

Ако желите да оптимизујете своје целокупно здравље, усредсредите се на једење целокупне, хранљиве састојке, ограничавање уноса додатка шећера и прерађене хране, пуно вежбања и смањење нивоа стреса.